アドバイスとしてはまずペースを一定に保ったほうがいいと思います。
自分が走るルートが決まっているなら一キロ単位など区切りのいい目標のものを調べておいて
その区間を自分のベストタイムで割っていってまずは一定のペースで走れるようにしてみてください。

でも筋肉痛などを伴わない場合には筋肉は破壊されていませんので疲労レベルでしょう。
3連休で足の疲れが完璧に取れたなら少しは筋肉がなまっている可能性も否定できませんので
徐々にペースを上げていって筋肉を復活させて見ましょう。

それでも足に違和感を感じるようであれば一回病院に行って見られることをお勧めします。
ただの疲労や筋肉痛だけで終わっていればいいですが、素人では判断できないような
病気があるらしいので・・・
もしも体が壊れてしまっては元も子もないので体調管理は気をつけてください。

長々と回答してしまいましたががんばってください♫
おうえんしています

疲労に関しては何となく走れる様にはなってっきたので大丈夫だと思います。まずは距離はしれるようにしたいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

限界ではありませんが、オーバーペースで疲労しているのだと思います。

大変基本的なことですが、練習は全力である必要はありません。むしろ全力であってはいけません。更にいえば、頑張って走る必要もありません。練習の大半はゆっくり走るものです。
前回の質問で多くの人が回答されていたように一回に走る距離を伸ばすことが重要ですが、タイムを気にする必要はありません。

走り始めの頃は、どんどん速くなるのでタイムが更新するのが楽しくなります。それで練習のペースも速くなりがちですが、長期的に見て効果的なトレーニングは、まずゆっくり走ることです。
また、トレーニングの大原則は、「回復することで速くなる」です。回復のない練習は全く足しになりません。

まずはゆっくり走って、走ることに慣れましょう。
できるだけゆっくり走り、余裕を残して練習を終えます。疲労を回復した上で、練習を積み重ねます。その上で、徐々に距離を伸ばします。
基本これだけで十分速くなります。これ以上の練習は、もちろん厳しいトレーニングほど能力上昇速度も早いですが、引き替えに故障・疲労蓄積リスクが増します。
どこまで厳しいトレーニングに耐えられるかは、年齢・筋力・フォーム・体型・食生活・個体差などで大きく異なり、タイムなどで一概に言えるものではありません。

ペース走（ある程度速いペースを刻み続ける）やインターバルトレーニングを推奨する場合もあるでしょうが、走り始めたばかりの人で筋力やフォームもしっかり固まっていない状態でペースを上げるトレーニングは、リスクが高いです。

現状であれば、まず、休みましょう。大きく疲労をためるほど抜けにくくなります。
痛みがあるうちは、走らない方が良いでしょう。
運動しないのが気になるのなら、ウォーキングでも良いです。
疲労が「十分」取れたら走り始めましょう。

ペースはタイムではなく、心拍もしくは感覚で決めます。
初心者の方にとって、心拍計は頼もしい味方になるはずです。どのくらいの心拍数かは、心拍計のメーカーが詳しいのでここでは述べません。
心拍計がなくても、ペースは作れます。感覚としては、「すごく楽」または「楽な」ペースです。簡単な目安は、「普通にしゃべれる」「鼻歌が滑らかに歌える」ですかね。実はゆっくりすぎて悪いことはあまりありません。ただ、ゆっくりな分だけ長く走ればよいのです。
基本、これだけでしっかり速くなれます。

そして、大会に出場して、大会で自己ベストとペース感覚を作ります。レース後は、しっかり休養して疲れを取ってから練習を再開します。これを繰り返していくことでステップアップしていくはずです。

ちなみに（私の場合事情があってちょっと極端ですが）私の練習の9割は、口にガムテープを貼って塞いでも走れるペースですよ！

走り始めてからずっとストップウォッチを持って走ってきてたのでしばらく何も持たないで走ろうかと思います。アドバイスありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。

まず「痛みを伴う違和感」については、私の場合には長期化、悪化回避を最優先します。
練習量や内容を振り返ってレベルを落とす等のほか、痛みの程度により医師の診察を受けられ
ることをお勧めします。

次に「ペース走」の「苦手」意識についてですが、初心者にとっては一定のペースを保って
走ることは、ペースの高低にかかわらず難しく、これを克服するには基礎データが体に記憶さ
れるまで練習時間と距離を積み重ねすことに尽きると思います。測定するための距離ポイント
の設定やウォッチなどツールについてはこのコーナーの過去質問を参考にされると良いと思い
ます(^^)。

気になったのが「ベストタイムも速くなったり遅くなったり」の個所です。
ペース走中に「区間によってタイムがばらつく」という意味かと思いますが、「ペース走」に
も目的によってバリエーションがあります。ビギナーさんのトレーニング計画の中でどのよう
に位置づける「ペース走」なのかによって、問題も「ペースの目安」も異なると思います。

もしハーフという距離に対する十分な筋持久力や自信をつけることが主眼なら、肉体に余計な
ダメージがかからない余裕のあるペース（1km6分以上で良いと思います）で徐々に距離を伸ば
して行きます。このペースでのばらつきについては、前記のとおり経験で補正されますので、
あまり気にされる必要はないと思います。

しかし、保つことが困難なハイペース（ゴールすると「ベストタイム」が出るようなペース）
を設定されている場合は問題が異なります。このような高負荷のトレーニングは、特に一般ラ
ンナーの初心者にとってはダメージが大きい上に、狙った効果は十分得られないリスクがある
ので、十分に距離（時間）に対する準備ができた後、目標レース２か月前くらいまでの走り込
み時期に主メニューとして組み込むのが良いと思います。
このときのペース設定は、15kmくらいの距離に対して、レースの目標タイムの平均ペース、と
いうのがひとつの目安かと思います。

今回、既に故障の疑いを自覚しておられることも考え併せると、現在取り組まれている「ペース
走」は中長期のプランの中ではまだ取り組むべきはない高負荷となっている可能性があると
思います。目標達成までの期間は十分な期間を設けられているのですから、まず焦らずじっくり
取り組まれることをお勧めしたいと思います。

余談ですが、もしトレーニング効果の測定・確認という点気になるようでしたら、ベストタイム
の推移でこれを測ることは容易ではないので、日常のコンディションの変化、代表的なものは心
拍数や、基礎的な数値（体重、体脂肪率、主要部位の筋量など）の推移を追うと有効ではないか
と思います。故障が完治されるようお祈りします。思い切り楽しみましょう！

確かに目標自体が5kmあたりの中距離を設定してるんでペースは上がりがちだったかもしれません。まずは長い距離走れるようにします。ありがとうございました。

　 　 　

前回、他の方々が書かれている通り、距離を伸ばす事だと思います。
はっきりいって、タイムは後からついてきます。
まず、長距離に慣れること。
そうするとたまに「あれ？今日はなんだか調子が良いぞ？」って日が出てきて、タイムが段々と上がって来ます。
とにかく、タイムは考えないで１０キロなら１０キロを走る事を、目標にする事です。
今回の場合、自分なら２日目に痛みと違和感を覚えたら、その時点でペースを落とし、１０キロを走りきってます。
失礼ですが、今のビギナーさんでは、長距離は走れないと思います。
とても人に自慢できる都ではありませんが、自分は前回のフルマラソンでは１３キロ過ぎから両足が攣りましたが、そのままゴールまで走りきりました。
もちろんペースは落ちましたが、初めて時間制限にビクビクしながらのマラソンでしたが・・・。
タイムを出したい気持ちはわかりますが、完走出来なければ、タイムなんて関係ないと思いませんか？
タイムにこだわるのは、完走してからでも良いのではないでしょうか？
少々言葉が過ぎた様な気もしますが、しっかりと目標を絞って頑張って下さい。

確かにまだまだ長距離は走れないと思います。今はゆっくりでも走ることそのものになれていこうかと思います。アドバイスありがとうございました。

　 　 　

1.5kmまでは1km4分程度ですばらしく速いですが、5kmが27分ですのでスタートのペースが速いのでしょうか。
思い切ってゆっくり走ることをオススメしますがペースが分かりにくい。
自分もフルマラソンでサブフォーを目指すビギナーですが、ゆっくり走る（LSD）ってできそうでなかなかうまくできないのですね。気持ち的に前に行きたがってしまうのですよね。
長距離を走るなら２時間以上ゆっくりのLSDが良いでしょうが、ターゲットがハーフで、スタートが速すぎるならビルドアップはいかがですか、1kmのペースを6分程度から始め、後半に4～5分程度に上げていくような感じで10kmを走る。ペースの感覚を覚えるにも良いと思うのですよ。もちろん疲労を充分抜いてからですが。練習前後のストレッチなどのボディーケアも忘れずに。

1.5kmのタイムがある意味自分の一番出したいタイムであるために無意識にでも速くなってしまっていたかもしれません。まずは走ることになれてからタイムにこだわろうと思います。ありがとうございました。

　 　 　

距離を伸ばしていく過程では、足の疲労は必ず出るかと。
当面はあまりタイムやペースを気にせずに、調子と相談しながら、距離か総時間を目安にがんばってみては？

10km、13km、16km、と伸ばした時に、同じく足があがらずに、2～3度はタイムの落ち込みがありました。そのうち脚が強くなってきますよ。

どんな方でも足の疲労、タイムの落ち込みは経験するものですね。自分はまだまだその段階ではないですが、走ることになれてからタイムを考えても良かったと思いました。ありがとうございました。

　 　 　

初めまして。参考になるかどうか分かりませんが・・・初めての10ＫＭ以上というのは、今までの5ＫＭとはまるで違う世界ではないかと思います。走ってる最中はそれなりのペースでいけるのですが、走ったあとに疲労がきますね。ビギナーさんは5ＫＭのタイム×2で10ＫＭのイメージで走られたのではないでしょうか？（間違ってたらすみません）10ＫＭを初めは1時間。徐々にタイムをあげて、１ヶ月位の間に50分。10ＫＭ50分が定着したら、20ＫＭ1時間50分位。その後1ヶ月位で20ＫＭ1時間40分。ペース走3日やったら、1日はジョグ。5ＫＭのタイムを拝見させていただくかぎり、3ヶ月位のスパンでみれば、最終的にハーフ1時間40分以内でいけるのではないかと思います。順を追って段階的にタイムをあげていかれてみてはどうでしょう？10ＫＭがいつでも50分位で走れるようになれば、ハーフはそれなりのタイムで走りきれます！少し時間をかけてみてください。また当面の目標がハーフならば、毎日の練習として1回の走行距離は10ＫＭを切らない方が良いと思います。ちなみに私は10ＫＭ初が1時間2分。1ヶ月位で50分切りました。ハーフは、10ＫＭをやりだしてから２ヶ月半～3ヶ月位、1時間40分を切ることが出来ました徐々にあげていきましょう！

確かに走ったあとは全然違いました。確かに期間はまだあるのだからゆっくり焦らずやってみようと思いました。ありがとうございました。

　 　 　

毎回１０ｋ何分かかったなどと気にするのは良くないと思います。
それでは毎回タイムトライアルをして追いこんでいるようなものなので、練習をするたび疲労が蓄積してタイムが落ちてしまうのは当然のことです。
そもそもペース走は、余裕をもって走りきれるペースを設定して、決めた距離を走る練習です。途中で失速してしまうようなペースで行う時点で、もはやペース走ではなくなってしまいます。
10ｋ40分台のレベルではペース走よりも、まずは自分が楽と感じるペースで長く走るlong jog・LSDやクロスカントリーなどで土台づくり(持久力向上・脚づくり)に励むのが得策だと思います。そうすれば自然に達成できるレベルなのです。
あと、体調がいいときに追い込み過ぎて強いダメージを与えてしまうと、数日で回復することができなくなります。練習の流れに影響を与えないような、追い込み方をするのも大切なことだと思います。

確かにベストタイムは毎日やるようなものではないですね。そう考えると足の痛みは疲労が蓄積していた状態だったのでしょう。まずは土台を作っていこうと思います。ありがとうございました。

　 　 　

以前、私もふくらはぎの痛みに悩まされていた経験があります
足にスタミナは残っているのに、ふくらはぎの痛みのせいで続けて走れないことが長らくありました。
数日休んでも効果はありませんでした。
ところで、
シューズの減りはどうですか？踵よりも爪先よりのほうが減りが早くありませんか？
タイムを追求することに集中して、短距離走を走るような、爪先よりから着地するホームの走りだと、ふくらはぎに大きく負担がかかるようです。踵もしくは、踵よりから着地する長距離ラン用のランニングホームを検索されることをお勧めします

ふくらはぎの痛みの取り除き方ですが、私は百均で買ってきた板に、滑り止めに自転車のチューブを巻いて、適当な傾斜をかけて乗っています。つま先を上げて踵を下げるように乗ります。ふくらはぎの筋肉は強力なので、３分程度かけてゆっくり伸ばしています。私はこれにより、完全に痛みが出なくなりました。人体の構造上、ストレッチは２０秒以上から効果が出るといわれています。上限はお好みです。
参考になれば幸いです。

ストレッチの時間が全然短かったことに気づかされました。これからはもっと長く気を遣い、故障しないようにしたいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

痛みは故障ではないと推測して回答させて頂きますね。
練習がすべて気持ち的にもタイムトライアルになっていませんか？これだと疲れてしまいます。短い距離が速くなっているということで、あとはスピード持久力をつければ良いということですから、目標には近づいているのだと思いますよ。

文面からではすべての状況はわからないのですが、感じたことだけ書かせてください。

①練習タイムは気にしない
体調や気候、その日までの練習（休養）状況によって変動します。自分の中で予定としていた「負荷」を与えることができたかという指標で満足を得るようにすると良いと思います。

②太ももやふくらはぎの痛み
故障でしょうか？疲れや筋肉痛などからきているものか判断できるといいのですが。前日の10kmがある程度負荷をかけたものであれば（タイム基準ではなく、そのときのきつさも重視して下さい。タイムが遅くても動きが悪いと、逆に良いときよりもダメージが残ります）、翌日に5kmを走った練習のタイムで一喜一憂する必要はなく、休養JOGとすれば良いと思います。

まずはモチベーションの回復というか、練習のタイムは気にせず、シンプルに毎日（週4日とか5日で構いません）走ることから仕切りなおしてみてはいかがでしょうか？これが軌道にのってから、最後に流しのダッシュを入れる、距離を伸ばしてみるなど工夫していくと良いと思います。

ペース走は、コツがあります。
最初をゆっくりスタートさせてみて下さい。１ｋｍとか２ｋｍ過ぎそこから少しギアを上げてみて下さい。上げていくもののきつくなってきたら、少し粘ってみて下さい。ここでがむしゃらにがんばるのではなく、フォームが維持できるギリギリのペースで押していきます。目標とする距離までここから落とさす押していけたら◎です。あるいは、最後まで余裕をもって残り１ｋｍは9割くらいの力でペースアップするなどですね。

合計のタイムは今は気にせず、最後のペースがどこまで上がったか？中間ではどれくらいのペースで走れたか、自分がきついけどなんとか押していけるペースはどれくらいのペースなのかを視点に走ってみてはどうでしょうか。そのためには練習コースもある程度距離がわからないと駄目ですが。

今は練習のタイムは本当に気にしないで下さい。
それでも、継続して走れてさえいれば、今の段階でもレースではタイムが出ます。

タイムは気にしない。個人的に今まで毎日タイムを計っていたから何となく落ちてる日があると凄いやりづらい気がします。とにかく土台を作ることに集中します。ありがとうございました。

　 　 　

こんにちはビギナーさん。
一番気になったところは「疲れているのかと思って3連休を入れ」です。
多分10ｋｍランで筋肉が疲労し、乳酸が溜った状態で翌日5ｋｍランをされたのでしょう。
それではタイムが落ちて当然ですし、身体を虐めているに過ぎません。しかし、疲労の回復に休養というのも極端です。３日間も何もしなければ身体は作れません。
私は長距離走った翌日は軽いウォーキングを取り入れています。筋肉に適度な血液循環を促し、疲労物質を速やかに排出するのが目的です。もっとも、完全休養として一切走らないし、極力歩くのも控えることがあります。これは「全身が疲れ切ったとき」です。この状態のときは睡眠を十分に取ります。
具体的には①5ｋｍラン②3ｋｍ程度のウォーキング③筋力トレーニング④5ｋｍラン⑤3ｋｍ程度のウォーキング⑥10ｋｍラン⑦完全休息日という１週間プログラムを立ててみるのも良いでしょう。
勿論、体力に合わせて距離は増減してくださいネ

さて、ペースランですが、思い切ってインターバルトレーニングなどは如何ですか？
1ｋｍダッシュで1ｋｍジョグを繰り返す内にダッシュとジョグの差がなくなってきます。
ちょうどイコールになったところがビギナーさんのペースランのマックスでしょうからそこから
息が切れない程度までペースを落として走るとペースランのできあがりです。一度お試し下さい。

今まで休養したあとがものすごいタイムの伸びがあったため今回もと思っての休養でした。そのためタイムが落ちたことに今回驚いて質問させて頂きました。まずはゆっくり土台を作ります。ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、私もランナー膝に悩まされタイム更新は出来なくなりました。
簡単に記録を紹介しますと45分/10km、1時間56分/ハーフでした。
今は距離、スピード、時間とも捨ててラン＆ウォークの起伏走約3km程度トレーニングをしてます。
（タイム、距離、心拍数のデータは取ってます）
毎日走っている訳ではありませんが、次の日に疲れを残さないことを意識してます。
特効薬は入浴後の水シャワーで両足をアイシングゥ！これは効きます。
いつになるか分かりませんが走力は少しずつアップしてくることを期待してます。
トレランのコラムにマイナス1時間練習というのが掲載されてます。ご参考に・・・
では、ケガをしないようにランニングを楽しんで下さい。

今までストレッチしか体のケアをしたことがありませんでした。これからはアイシング等も考えたいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

私も同様の経験をしました。現在では１０キロを疲れることなく５０分で楽に走ることができます。経験を元に回答させていただきます。ご参考になればと思います。
まずは①休養が必要だと思います。疲労は若干は仕方ないとしても、痛みの有る状態で練習は良くないと思います。痛みが無くなるまで休養が必要です。
②次にフォームです。正しいフォームで走ると疲労は全体に出ます。決して足だけ疲労や痛みがでることはありません。体幹を使った正しい走りを身につけることをお勧めします。【ちなみに金哲彦さんの本はわかりやすいです】③つ目には、シューズです。ジョギング専門の方にすすめてもらうのがベストです。決して自分がはきやすいものがベストではありません。専門のスポーツ店のイベントを見つければ無料で診断してもらえます。（しかしシューズを買わないとだめかもしれませんが・・）最後に④つめとして、身体、心肺機能を高める。具体的にはＬＳＤといって、長い時間ゆっくりとジョギングすることです。キロ７分ペースで２０キロから３０キロを走ればよいと思います。できれば月２回以上が目安です。以上で１０キロ５０分は疲労や痛みが無く出ると思います。スピードを追うのではなく、正しいフォーム、正しいシューズ、正しい練習方法でおのずと結果はついてきます。がんばってください。

シューズについては今まで気にしたこともありませんでした。
イベントがあれば調べてみたいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

太腿や脹脛に痛みを伴う痛みということは筋を痛めている可能性が疑われます。
3連休後には痛みはありましたか??

疲労には単純疲労と慢性疲労があります。
単純疲労なら休めば疲労は抜けますが、
慢性疲労なら練習内容を変更する可能性があります。
(慢性疲労の場合はスプリント系の動きだけでスパッと終われば抜けやすいです)

疲労の蓄積を防止するにはストレッチや整理体操をするだけで随分と違います。
なので10分でも良いのでストレッチや整理体操をすることをお勧めします。
また、補強運動もイイですよ!!
特に体幹系の補強は必須です。
腹筋は特に重要で、スピードアップにもつながりやすいです。

走るにあたって、ある程度までは走ればタイムは上がります。
しかし、より良いタイムを求めるのであれば好き嫌いせずに練習を行う必要があります。
ペースを作るのが苦手な市民ランナーの方は多くいます。
苦手な人は前半に突っ込んで後半に失速する人が多いです。
競技場などを上手に利用することでペースを身体に覚えさせることもできますよ。
また、練習会等に参加することでリズムを覚えることもできます!!

ちなみに、自分の場合は5分/km～3分45秒/kmなら15秒刻みくらいで刻めます。
全ては自分で腕振りなどでリズムを作ることを覚えたからです。

確かに膝の裏側にも痛みがあるのでもしかしたらストレッチが足りてなかったのかもしれません。体感などのトレーニングも入れたいと思います。アドバイスありがとうございました。

　 　 　

今年の目標を立てられているようですが、何月を目標にしてるのでしょうか？
年内での目標（11月、12月に最終の大会）でしたら焦る必要はないと思います。
痛みの程度はわかりませんが、やはり痛みが完全に引くまで安静にするのが望ましいと思います。
私も昨年8月の大会後、9月中旬に痛めた個所をごまかし10月上旬の大会に出場しましたが、
その後4ヶ月間ランニングを休む羽目になりました・・
その後も現在も時々違和感をかんじることもありますが、サポート系のウエアを購入して
ランニングを続けてます。
練習での距離の伸ばし方ですが、今までの5kmを一気に10kmにする必要はないと思いますよ。
今までの距離を中心に時々6～7kmを先ず数回入れ、慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしていく
パターンで良いと思います。（実際私はそういうやり方でした）
タイムについても仕事をしていればその日の調子もありますし、気温なんかによっても結構
ばらつきがあり一定しません。この時期気温や湿度が上昇するにつれてタイムが伸びなかったり・・
特に走り始めて時間がたっていなければなおさらです。
気温が上昇していくときはひたすら我慢。とりあえず無理をせずランニングです。
夏の頑張りが9月、10月になり気温が落ち着いていくときに成果になって現れると思います。
また、調子の悪いときのペースや調子の良い時のペースを経験することで、ペースの感覚が
次第に身についていくと思います。
折角目標を持って走り始めたのですから、焦らず楽しみながら行きましょう。

確かに頑張っていけば今年中には体力も上がってくのでしょうが、何となく焦ってしまってタイムが気になってしまいました。とにかく土台となる体力を作ろうと思います。ありがとうございました。