20km以上走るときは、ゲル状のアミノ酸の入ったサプリメントを用意しております。
ご指摘の通り20kmを超えると突然、ばててしまい、足がついていかないようになることがありませんか。
やはり、このようなサプリメントを一つ用意しておくだけで、20kmを走った時点で補給すると、意外とその後のRUNも楽になると思います。
一度試してく見てください。水だけではだめですよ。

有難うございます。何人かに回答を頂いていますが、ほぼ全員水分補給に加えエネルギー補給は必ず必要であるとのことです。当たり前でしょうけど。そしてゼリータイプの栄養補給を勧めてくれています。
　まずは、ウイダ―インゼリーを携帯し早めに飲んで今までの走りと比較してみようと思います。

　 　 　

こんにちは。毎月1度は35km前後の温泉ランに出かけるアラフォーランナーです。
私は20km前後は500mlボトルだけ持参で走りますが、それ以上の距離の場合には、ザバスのピットインやアミノバイタルジェルといった、走りながら飲みやすい補給食を持参しています。（温泉ランはバックパックにハイドレーション1.5Lを背負います）
いつ補給したらいいか？は個人差（体質やペース、レベルなど）があるようですが、ガス欠になる30分～1時間前に補給するのが良いようです。私は15～20kmで一度補給します。体調によっては25～30kmにもう一度。自分がガス欠になるタイミングはいつなのか？は、、、経験するしかありません。
栄養素は糖分が基本ですが、アミノ酸やクエン酸も配合された補給食もありますので、味など好みで決めています。
　また、身体がだるくなったとの事ですが、原因が疲労なのかガス欠なのか水分不足なのか？などなど、原因によって予防方法が違うと思います。慣れない距離での疲労であれば慣れるしかありません（距離は慣れます！）し、ガス欠なら事前の栄養補給、水分不足なら前半からのこまめな水分の補給が必要かと思います。
　こんな回答しか出来ませんが、頑張って下さい。

有難うございます。何人かに回答を頂いていますが、ほぼ全員水分補給に加えエネルギー補給は必ず必要であるとのことです。当たり前でしょうけど。そしてゼリータイプの栄養補給を勧めてくれています。
　まずは、ウイダ―インゼリーを携帯し早めに飲んで今までの走りと比較してみようと思います。

　 　 　

携帯電話、小銭入れ、車のカギ、etc.etc.長距離練習で、欲しいけど、

少し困る荷物。私は、お財布携帯ではないので、７－１１さんの、

「ななこ」を持って、それで給水・給食をします。

定番は、おにぎり＆ホットティーです。

ガス欠になると、走るのも辛くなりますので、必ず補食します。

万が一に備え、５００円玉も装備して、長丁場を走ります。

冷たい飲み物は、これからの時期、腹痛の原因にもなりますので

用心された方が、よいと思います。失礼しましたー。

　 　 　

　はじめまして有馬くんさん。

25Kラン当日は朝食を摂ってからのランニングですか？
摂ってからのランニングであれば、走力不足。
摂ってなければエネルギー不足かと思います。

私が30K走を行う時は、早朝（4時頃出発）走るので朝食は摂りません。
エネルギーゼリーを1袋とアミノ酸サプリメントを摂るだけで走ります。
もちろん、小銭を持って走り何かあった場合には対応します。（ほぼ必要ありませんが）
それと私、夕食にご飯　うどん　パスタといった炭水化物は食べないので30K走の前日だけは少し食べる様にしています。プチ・カーボチャージみたいな感じですかね。
有馬さんも夕食に炭水化物をいつもより多く摂ってはいかがですか？

「練習を重ねると30kmが大した事ないと思えるようなレベルになるものでしょうか？」
ですが、やっぱり30K走はキツイですよ。
でも他人に強制されている訳では無いので心の持ちようで楽しく走ることも出来ます。

フルマラソンには30K走は必要不可欠です。
有馬さんのように20K走に慣れている様でしたら30K走も時間の問題です。
絶対フル完走できます。今の有馬さんの向上する気持ちを持ち続ければタイムは後から着いてきます。

焦らない事です。
ゆっくり速くなりましょう。
楽しみは後に残しておきましょう。

お互い切磋琢磨　頑張りましょう。

長々　失礼いたしました。

　コメント有難うございます。ランの当日はたくさん食べて走りました。
　何人かに回答を頂いていますが、ほぼ全員水分補給に加えエネルギー補給は必ず必要であるとのことです。当たり前でしょうけど。そしてゼリータイプの栄養補給を勧めてくれています。
　長距離を走る前日は炭水化物を多く摂ってみて、当日はウイダ―インゼリーを携帯し早めに飲んで今までの走りと比較してみようと思います。

　 　 　

多分ハンガーノックですね。エネルギー切れです。水分をいくら摂っても糖分を摂取しないと回復しないですね。

私は35km程度までのジョッグであれば特に途中で水分・栄養補給はしませんが、それ以上の時はきちんとします。ただ、一般的にはした方が良いと思います。
一番手軽なのはやっぱりゼリー食品でしょうね。少しずつ食べることも出来ますし。

練習を重ねると30kmが大したこと無いと思えるかどうかは微妙ですね。今よりハードルは下がると思いますが、どんなに速くなっても2時間程度はかかるでしょうから、それを大したこと無いと思えるかどうかは個人の感じ方だと思います。

有難うございます。何人かに回答を頂いていますが、ほぼ全員水分補給に加えエネルギー補給は必ず必要であるとのことです。当たり前でしょうけど。そしてゼリータイプの栄養補給を勧めてくれています。
　まずは、ウイダ―インゼリーを携帯し早めに飲んで今までの走りと比較してみようと思います。

　 　 　

こんにちは。いち市民ランナーです。20kmまでは走れていてもそれ以上は体に変化がくるのは当然だと思います。また、ハーフマラソンとフルマラソンは次元の違うスポーツと考えたほうがいいかもしれません。距離に比例して筋肉はダメージをうけていき、エネルギーも消費していき、体の中の水分量もへっていきます。一流のアスリートであれば筋肉は強く、エネルギー回路もより効率化しており、水分の補充もしっかりしていると思います。有馬クンの場合、突然の症状発現から筋肉よりもエネルギー切れに起因している可能性が高いと思われます。走るスピードによっても消費カロリーは変わってきますが、定期的な水分、エネルギー補給が必要となってきます。長い距離の場合には必ずエネルギー補給をしてください。（車もガソリンがないと走れません。）私の場合は30kmの時は定期的な水分補給とエネルギー補給はしっかり行っています。症状が出てきてからだとおそいのでこまめに摂取するのがいいと思います。ウイダーインゼリーは水分補給とエネルギー補給が同時に行えるのでお勧めですよ。練習して体が作られていくと距離に対してかなり耐性がつきますが30kmは楽に走ることはできない距離です。ただ耐性がつくと体への負担が少なくなるのが実感できると思います。がんばってください。

有難うございます。何人かに回答を頂いていますが、ほぼ全員水分補給に加えエネルギー補給は必ず必要であるとのことです。当たり前でしょうけど。そしてゼリータイプの栄養補給を勧めてくれています。
　まずは、ウイダ―インゼリーを携帯し早めに飲んで今までの走りと比較してみようと思います。

　 　 　

基本的に20〜30kmくらいの距離では身体の中に蓄積されているエネルギーで足りるので、補給を必要としません。
しかし、件の症状はエネルギー不足に似ています。この症状は、20km以上で毎回なるものですか？この時だけでしょうか？
毎回であるならば、まず、普段の食生活で十分炭水化物を摂れているか確認しましょう。慢性的に炭水化物の摂取不足ならエネルギーの含有量が少なく、エネルギー不足に陥りやすくなります。

もう一つの可能性として、脱水症状が考えられます。こちらの方が可能性が高いように思えます。
やはり普段からの水分摂取が関係して、身体の水分量が少なければ脱水症状になりやすいです。
脱水症状が発症して、水を飲めば直ぐに完全回復するわけではないので、脱水症状にならないよう注意を払います。
汗をかく運動を2時間やれば、真冬でも脱水症状になる可能性があります。

練習中は基本的に補給を摂らない方が練習としては効果的です。水だけを摂ります。
30km以上走る場合は少し考えてもいいかもしれませんが、「限られたエネルギーを効率よく使う身体を作る」ためにも過度に補給に頼らない方が良いと思います。
本番のレース中でも、胃の負担を考えて最小限の補給にした方が良いでしょう。
ランニング中の補食としては、実のところバナナはお勧めできません。胃の負担が大きいためです。
果糖は有効なので、果物の100％ジュースの方が良いです。
また、市販のエナジージェル・エナジーバーなども良いですが、これらは高エネルギーなので摂りすぎに注意します。

　大変興味深い回答有難うございます。

　長距離を走るには、前日の夕食や当日の朝食などの走る前の栄養補給とウイダ―インゼリーなどのランニング中の栄養補給の２つを考える必要があると解釈しました。まずはこれを考えてみようと思います。

　次にランニング中の栄養補給に頼りすぎないようにしてみようと思います。

　脱水は以前からならないように考えています。今回の２５kmの時は皇居の周りに自販機が少なかったため、いつもとは事情が違いましたが。

　すごく参考になりました。

　 　 　

こんにちは。
年内にフルマラソン出場ご予定とのこと、楽しみですね！

さて、ご質問の件ですが、まず、既にハーフマラソンを2時間以内で走っておられるので、
これからの練習で30km、そしてフルと、距離への不安は解消され、楽しさが増していくと
思いますよ！
練習距離を伸ばしていく段階では、今回の「体がだるくなる」などいろいろな状態を経験
されるかと思いますが、一つ一つクリアして行きましょう。

次に、ご質問の栄養補給の件ですが、走行中の補給用に携帯するのであれば、アミノ酸入
りのドリンク、チューブ入りジェル、ブドウ糖タブレットなどが考えられると思います。
私はレース本番ではチューブと、ブドウ糖タブレットを小さいビニル袋に小分けしたものを
ポーチに入れて走ります。

ただ、20km過ぎでだるくなった原因がガス欠だとすると、トレーニング中の補給では
タイミングが遅すぎて効果がないかもしれません。
トレーニング前の栄養摂取を一度見直されると良いのかもしれません。
フル本番でも重要なポイントだと思います。

私自身の場合は、30kmくらいまでのトレーニングでは、補給食は携行しません。
ただ、早朝の場合には走る前にも十分な水分と、ゼリーを一袋摂るようにしています。

楽しんでくださいね！では。

有難うございます。何人かに回答を頂いていますが、ほぼ全員水分補給に加えエネルギー補給は必ず必要であるとのことです。当たり前でしょうけど。そしてゼリータイプの栄養補給を勧めてくれています。
　まずは、ウイダ―インゼリーを携帯し早めに飲んで今までの走りと比較してみようと思います。

　これから距離が伸びて、楽しさが増すのが楽しみです。
　
　有難うございました。

　 　 　

普段皇居で３０ｋｍ走をやっているランナーです。ハーフは１時間４０分程度です。
私も最初３０ｋｍ走に挑戦した時はハンガーノック(質問者にあります症状と同じです）になり走れませんでした。そこでエネルギーゼリーを補給しながら走ると、なんなく走り切れました。今では補給なしでも走れます。
　そんな具合ですので、心配はありません。頑張って下さい！！！

有難うございます。何人かに回答を頂いていますが、ほぼ全員水分補給に加えエネルギー補給は必ず必要であるとのことです。当たり前でしょうけど。そしてゼリータイプの栄養補給を勧めてくれています。
　まずは、ウイダ―インゼリーを携帯し早めに飲んで今までの走りと比較してみようと思います。慣れてきたら、エネルギー補給なしで走れることを期待します。

　 　 　

私も最初は苦しい思いを何度もしました。いまは栄養補給のゼリーを持って走ってます。パワーバーのゼリーです。スポーツ店で売ってます。エネルギー切れがなくなりますよ。５ｋｍピッチで飲むと大丈夫です。

　 　 　

　２０Ｋ超の距離を一人で走るのは結構きついものです。
　フルマラソンは何度も完走していますが、普段の練習ではだいたいＭＡＸ２５Ｋ程度です。
　まず、皇居を６週以上するのは同じところを何度も回るので、精神的にもきついと思います。
　できるだけ、１週で３０Ｋ以上のコースや、往復で３０Ｋ以上のコースが良いかと（走り出したらスタート地点へ戻ってこないといけない状況を作る）
　小田原～芦ノ湖のコースは結構お勧めです。（行きはほとんど上りでかなりつらいですが、芦ノ湖にたどり着いた時の充実感は最高ですし、帰りは下りで体力が残っていれば結構爽快に走れます）
　一番いいのは、やはり同じくらいのペースで走れる仲間と一緒に走るのが一番よいかと思います。
　あとは、ちょっと遠出をして普段と違った場所でできるだけ景色のいいところや田舎のほうへ行って走る・走友会などの練習会とかに参加するのも良いです。（ランニングクラブとかも早い人から遅い人までさまざまなので、けっこう自分のペースに会う人もいますよ）　

　 　 　

走暦・レース経験もあまり多くないですが、ハーフ・３０ｋｍ・フルと完走経験がありますのでコメントさせて頂きます。

経験されたのはおそらくハンガーノックだと思われます。
私も練習中に経験がありますが、ホントに足が前に出なくなりますよね？
フルマラソンで俗に言われる「３０ｋｍの壁」もハンガーノックが主な原因といわれています。

私の普段の練習では、１５ｋｍ位までは水分補給しかしませんが、ハーフ以上の距離を走る際には必ずエネルギー補給をします。
補給の手段としてはジェルが多いですね。携帯してもかさばりませんし、手軽にエネルギー補給できます。
大体１０ｋｍに１回補給するようにしています。

先日初フルを完走しましたが、１０ｋｍ毎３回の補給で３０ｋｍ以降も失速することなく完走できました。

オススメは、小ささで言えば「パワージェル（３００円弱）」、値段で言えば「ピットインリキッド（２００円弱）」です。
このほかにも、水分補給をかねてアミノバイタルやバームのゼりーも練習中には使用しています。こちらはかさばるのでレースにはオススメできません。

また、レースではエイドで水分を多く取りますが、汗をかきナトリウム等が排出される一方、水分の補給過多でナトリウムの血中濃度が低くなるいわゆる「低ナトリウム血症」を防止するため、５～１０ｋｍ毎に塩飴をなめています。

補給は効果が出るまである程度の時間がかかりますので、早めに行うのがポイントだと思います。
辛くなってからでは間に合いません。

ただし、効果は人によって違うと思いますので、色々試されてご自身にあった補給方法を見つけられるのがベストだと思います。

ご参考まで。

　 　 　

私は、レースよりも、心地よい深い眠りを求めて、体力を使い尽くすことのほうが、目的のランナーです。
マラソンには、有名な「３０キロの壁」とう言葉があることからも、人は３０キロ辺りまでのエネルギーしか体に、貯めておけない構造なのではないでしょうか？　逆に見れば、30キロ辺りまでは、スタミナがもつということだと思います。　
私の答えは、素直に「Yes」です
私は２３キロ辺りのランでは、夏でも夜のランであれば、何も持ちません。4.5s~5/km
30キロなら、水５００ｍｌ、それ以上なら、おにぎり、餡を3/4抜いた大福、ビタミン剤を1/4に砕いて、少量ずつ取れるようにしたものを、もって走ります　5.5~7s/km　
長い間、日課として４～８キロを走っていたので、20キロのジョグを試みた頃は、17キロ辺りで、足も体力もへばり、歩いて帰ってくるともしばしばでした。膝も痛めました・・・（歳ですから・・）
30キロ（きっかり）を気持ちよく走れるようになったのは、栄養補給面よりも、メンタル面の変化が大きかったですね。ウルトラを意識して、100キロ走るつもりで、30キロを走っています。フルマラソンを走るつもりで、30キロ走るよりも、なんと気持ちが楽になることか！！
栄養補給で30キロを走ることを考えるよりも、すでに体に蓄積されたエネルギーを効率良く使ってくれるものを補給するのは、どうでしょう？私のお勧めはビタミンBコンプレックスを砕いたものですね。アルミホイルに一粒包んで持っていれば、ポケットに入れおいても邪魔にはなりません。一日一粒のものを水溶性とは言え、数時間の間に、何粒もとるのは、体の負担になるかと思い、砕いて使っています。胃が急に重たくならないところもお勧めです。
では、フルマラソンがんばってください！！

　 　 　

こんにちわ。私も現在20km以上のＬＳＤランを休日に走っています。
先日、有馬さんと同じように22kmくらいから突然の虚脱感に襲われました。
水分を取っていないせいもあるのですが、あまりに厳しくなり、途中で歩くほどでした。
また、全身に痺れが出てきて走り終わった後は全身硬直で動けない状態に陥りました。

それからは走るときはなるべく水分、塩分、エネルギー摂取をするように心がけています。
私の場合はウィダーインゼリーの安い奴（トップバリューのやつ）を走る前と間に取るように
しました。それからは虚脱感になることもなく走ることができました。

私の体験談ですが参考になればと思います。

　 　 　

「飲むゼリ－」関係の物がベストです。
いろいろと成分の違うものがありますが「アミノ酸」とか「クエン酸」とか
科学的には何を補給するのがＢＥＳＴなのかあるとは思います。
しかしながら個人的には「味」が大切だと思います。
補給の要素も大切ですが「おいしい」と感じることで「疲れ」がとれると思っています。
個人的に愛用しているのは「アミノバイタル　アップル味」です。

　 　 　

私はレース当日及び３０キロ以上走るとき次のようなものを使っています。
効果絶大。ぜひ試してみてください。
①餅とクエン酸（もしくは梅干）を走る前に食べる。高橋尚子さんが金メダル取ったときもこの二つが
秘密兵器だったようです。餅はグリコーゲンの栄養源ですしクエン酸はグリコーゲンを効率よく消費する作用をするようです。また後半の失速を阻止します。今年の長野マラソンでは３５キロ以降ペースが上がり１３０人私は抜きました。
②パワージェルを５キロごとに飲む。大変吸収がよくすぐ走りが楽になることを長野マラソンでも実感しました。当日会場でも売っています。また味の素から出ている携帯用アミノ酸もお勧めです。

　 　 　

２０キロ以上走るのであれば、栄養補給もそうですが、
水分補給の方が重要かと思います。
暑くなくても、汗はかいていき、体の水分は失われていきます。
少なくとも、１０キロ程度に一回は水分補給を。
理想は、３０分に一回程度かと思っています。

毎日、１０キロ程度走っていれば、１０キロ走るくらいは
たいしたことないと思えるようになるので、
毎日３０キロ程度走ることができれば、
そのつい、そう思うようになるかもしれませんが・・・・

　 　 　

慣れもあると思います。まだまだ始めたばかりのようですので、ボトルを持って走るのがよいかと思います。無理は禁物です。
また、走れなくなってからの補給では、遅いです。フルマラソンの大会になれば、積極的に前半から補給した方がよいでしょう。なぜなら、補給してすぐエネルギーにはならないからです。
フルマラソンに３０kmの壁があると言われるのも、エネルギー切れと無関係ではないと思います。

練習を重ねれば、３０kmは大したことないレベルになると思います。練習を重ねることで、省エネの体質になっていくからです。
私は、４０kmほどを３時間４５分ほどで補給なしで練習で３月に走りました。補給の準備（現金を持って）をして走ったのですが、調子もよかったためか走りきることができました。
何かあるといけないので、補給の準備はしておくことをおすすめします。
ちなみに中学校陸上部から数えて、走歴３０年です。

　 　 　

曇りで暑くなかった、というのは気になります。湿度が高いと、熱中症になりやすいので、炎天下よりもやばい時が多いです。
同じくらいの走力とお見受けしましたが、給水不足とミネラル不足ではないでしょうか？20km以上走る際は、ポーチにスポドリと飴（塩orBCAA）を入れて走っています。30分おきにスポドリで口を湿らせています。倍に薄めてますが。飴は1時間ごとかなぁ。

まだ、30kmはたいした距離なので、参考にならないレベルかもしれませんが。

　 　 　

私は今は・・ですが学生時代、当時はやはり練習が積めていると、給水（給食も？）はほとんど取らなくても、OKでした。燃費の良い身体に段々となっていくのだと思います。

あとは朝練で空腹状態で行っておくことで、ガス欠予防になります。低血糖の状態で5kmJOGを習慣付けておと効果的です。

余談ですが
皇居での距離走は私もよくやりますが、茂みにボトルを隠しています。給水は10km毎に立ち止まって30秒以内に飲んでリスタートの繰り返しという感じです。個人的には身体にポーチやバッグを身につけて走るとバランスが悪くなりますので、通勤ラン以外では身に着けません。ロッカーの鍵などは短パンのポケットに入れておきます。

話が反れてしまいましたね・・・。