クリさんのトレーニング内容が・・・なのでアドバイスになるかどうかですが、トレーニングのなかでもメリハリをつけることに心がけてみてはどうでしょうか？
一緒に練習されている仲間の方がいらっしゃるみたいですし、距離に対する不安はなく、足はできていると思います。
例えば練習のメリハリをつける意味で、ひとりで走るときはＪＯＧ中心で、主に疲労抜きやフォームの確認の意味でゆっくり走ることを意識して、また練習会などでは、ペース走やインターバル走などにしっかり取り組むなどポイント練習（状態の把握）にあててはどうでしょうか。
練習内容が怠慢になり、ただ走らなきゃみたいな感じになっていませんか？
練習内容に計画性をもって組み立てて、意識することでモチベーションもあがると思います。
私もスピードトレーニングは苦手ですが、ＪＯＧでもスピードの上げ下げをしたり、最後に流し(3本ほど）を入れるなどやってます。これに関しては、その日の調子やリズムによって流れのなかでやってます。
なかなかタイムが上がらないと不安になり、モチベーションも下がりますが、一度リセットして休養日を入れるなどして体をリセットするのもひとつのやり方かもしれません。
まだまだレベルアップはできると思います。練習日誌を見直すなどして、よかった時のリズムや内容を再度確認し、組み立て直してみてはどうでしょうか？

アドバイス大変ありがとうございます。

トレーニングのメリハリについては　よく考えるのですが、具体的に計画立てたことはないです。練習計画を考えるのは楽しいし　やってみます。
走行距離を意識しすぎて　雑な練習だった自分が　はずかしいです。

記録にこだわらず　ただ走ることだけが好きな自分にもどれるかな？　　

こちらこそありがとうございます。

いろんな人と意見交換することでランナーとしての知識や経験もより大きくなり、いい走りに繋がると思ってます。それが人と人との繋がりで絆ができ、駅伝などのチームプレーなどの醍醐味ではないでしょうか。走る仲間がいると本当に楽しいですよね。

ちなみに、峠走などアップダウンのコースを練習に取り入れると効果的かと思います。
上りで心肺機能の強化に、下りで脚力強化にあてるなどです。緩やかな下りですとスピードに乗って気持ちいいかと思います。そこでスピードにからだを慣らしたらどうでしょうか。

　 　 　

レベルの高い走友会に入れば嫌でも上がりますよ。

アドバイスありがとうございます。
レベルの高い走友会は近所にあります。が　私が練習参加するのは　私個人のレベルが低すぎて　迷惑を掛けるかな？と思い　影で観にいくだけでした。　
勇気を出して　げっぽでくっついて走りますね。

　 　 　

実は９月から今シーズン，まったく同様の悩みをかかえています。涼しくて絶好のコンディションでおこなわれた手賀沼ハーフで１時間３１分をオーバーしてしまった（昨年は１時間２８分０７秒）のがしょっくで，加齢とともに訪れる走力の衰えを実感しました。ただ原因ははっきりしていて，夏場のトレーニングが今年は昨年に比べて半分程度だったという厳然とした事実で，やはり「走った距離は裏切らない」ということでしょうか。ただ今月はフルマラソンを計４回，走りますが，おそらくそれで調子は上向いてくるはずと確信しています。フルマラソンでよい走りができれば，必ずハーフにもよい影響が与えられるものです。

アドバイス　あったかい励ましありがとうございました。

湘南国際マラソンには　心して集中力持続するよう挑みます。
そして次回の荒川マラソンまで　とにかく練習計画見直し　走ります。

お互いにヤル気・元気・勇気でファイトです！！

「湘南」どうでした？　今年からナンバーカードを事前に送ってくれたので，試しに平塚駅で降りて８キロの道のりをジョギングで会場入りしてみました。ところが昨年よりも出場者数がものすごく多くて，会場の入口から大混雑で結局，スタート地点に行くのが遅れて４時間半前後ののエリアでのスタートになってしまいました。スタート地点まで９分近くのタイムロス，でも冷静に先行選手のすき間をぬって前に出て１０キロ過ぎからはようやくレースモードになってきました。折り返してからは面白いように順位を上げて，ただゲストランナーの高尾選手には２０キロ付近で抜かれて付いて行けませんでした。２０キロ地点でのグロスタイムが１時間５０分だったので，もしかしたらその先でクリさんを追いぬいたかも知れません。ナンバーカード「５６６」で結構，相対的にはよいペースで走っていました。背筋を伸ばし臍のあたりが脚の付け根という意識でできるだけ脚で走らないようにし，肩胛骨で自然に腕が振れるような走りをいつものように意識しました。猫ちゃんは３９キロ手前で追いぬきました，でも最後の折り返しからは上りになっていたし逆風だったので辛かったですね，さすがに脚が重くなったのでやはり大磯駅から会場入りするべきでした。それでもグロスタイムで３時間３２分台のゴールでしたが，スタートからハイペースで行けていればと自分としてはそれなりに自身を取り戻す事ができました。来週は仕事の関係でレースには出られませんが，再来週は「つくば」に出ます。「荒川」ももちろん出ます，大腰筋というらしいですが肩胛骨をふくめ，ともかく身体の軸を使った走りをするとそれほど負担がかからないです。あと息が苦しくなったら大きく息を吐いたあと肩胛骨を背中側に締める（自然に胸が開く）と，自然に息が肺に入った感じがして楽になります。

　 　 　

すごく単純に考えると・・・

１．精神的に気にしすぎ？
２．練習量が増えた＝疲労が抜けていない

この両方もしくはどちらかではないでしょうか。
気負いすぎるのは良くないですし、時には休む勇気も必要ですよ。

アドバイスありがとうございます。
　
疲労が抜けてないのは　事実です。よくパートナーから"走りすぎだよ。"と注意されます。走る事に
追い込みすぎて　夕飯が手抜きな時に　よく言われてますね。。。　

疲れた時は休んで　趣味のピザ作りに励みますね。

　 　 　

サブフォー達成を目指すと言う事で、私と同程度のランナーと思います。
参考までに私の練習の注意点を、、、正しいやり方かはわかりませんが。
考え方は、フルを早くなるにはハーフの強化が必要、ハーフの強化には10kmのスピードが必要だと思います。

そこで、10km用の練習は、コースが少し短くなるのですが、上りを含めた7.5kmを過去の10kmのベストを上回る事を意識したペース走を行っています。
この時、足の運びと蹴り出しを強く大きくを意識し、体がぶれないように気をつけ、スントのウォッチで速度を確認しながら走っています。
今後はインターバル走も取り入れていく事と、スピードを維持しながら距離を徐々に10kmまで伸ばそうと思っています。

ハーフ用練習は、12kmと20kmのペース走で過去のハーフのベストのペースを維持する事を目標に走っています。
この時は、フォームに注意し、余分な力が入らない事とフォームの安定を意識しています。
20km走では、15～20kmの苦しいところで、ペースアップを意識しています。
実際にペースアップできない事が多いのですが、気持ちを強く持つ事が結果に繋がると信じて頑張っています。

フルの練習では、34kmと38kmを走っています。
コースには7%くらいの上り坂を3kmくらい含めています。
一定ペースで完走する事を第一に考え、心拍数が上がり過ぎない様にしています。
ペースは無理ないペースを心がけていますが、5分～6分/kmを維持する様にしています。

20km以上走るときには、給水を5km程度置きに取る様にするため、ボトルボーチを使っています。
また、走りきらなければ練習で満足感が得られないので、ガス欠にならない様に、前日の就寝前と走り出す前に糖分を取る様にしています。

その他、ジムのトレッドミルで、坂道5%を6～7分/kmくらいの間で45分～1時間くらい走って、走るための筋力アップを目指しています。
疲労回復のために、ハーフとフルの練習をした後は、サウナや冷水浴と温水浴へ交互に入る様にしています。

目標達成のために頑張りましょう！
参考になれば幸いです。

緻密な練習計画案プラス食事ETC　アドバイスありがとうございました。

上りを含めた7.5KM走行は　近所の弧線橋あたりの練習に　ぴったりです。
さっそく　取り入れます。

筋力トレーニングがあれば　参考に教えて下さいませ。　

kartsという加圧ウェアを使って、加圧ウォーキングをしています。
karts着用状態でジョギングすると、足への負担が大きすぎるようなので、少し早歩きでの加圧ウォーキングをする事で、バランス良く走るための筋力を身につけようと頑張っています。

長距離走ると、ふくらはぎや脛の疲労が顕著なので、つまさき立ちをしています。
太ももに疲労がたまる様ならばスクワットや階段登りなども効果的と思います。

　 　 　

フルでサブ４を目指しているとのこと！
日頃の練習も自然とフル用の練習になると思います。
ハーフまでだと限界に近いスピードで乗り切れますが、フルとなるとハーフの㎞タイムよりも３０秒以上落として走らないと持ちませんからそうなるでしょうね。
私は現在５０歳代後半ですが今年ベストタイム（３時間１３分）が出ましたから年齢的なモノは未だ関係無いと思いますよ！
サブ４だけに徹するならば今のままで良いでしょうが、ベストタイムを更新したいのならばより強度な自分を追い込む練習が必要でしょうね！
自分の限界に挑戦！！ガンバッテ下さい！

アドバイスありがとうございます。
年齢的なモノは未だ関係無い　の一言にとっても安心しました。‘自分の限界は永遠だ’って勝手に自己解釈しました。
これから　少し強度の練習も組み込む練習計画を立てたいと思います。　

　 　 　

少し早く走れる秘訣が、ブログ（アメブロ）に有ります。
http://ameblo.jp/askel/entry-10169125468.html　を参考に見てください。
大切なことは足が回内するとそれにつれて膝が内側のねじれます。
それで、地面からの反力を１００％受け取れなく、３０％近く失っています。それで、走るスピードが遅くなります。
足に調整をすると少し早く走れるようになるはずです。
足に関する悩みは、ネットの無料相談サービス、足とインソールの駆け込み寺があります。これを利用してみると参考になるかも知れませんね！
最近ランナーが足の調整を受け初めて記録を更新しているようです。

足専門のお店で足の調整を受けるのも良いと思います。

アドバイスありがとうございます。
足の調整とは　全然まったく　気がつきませんでした。
なるほどなるほど　新しい発想意見　感謝しております。
この発言には　明かりが　見えますね。。。

東京マラソンの選手たちが足の調整を受けているところで、アスケルというところがあります。
横浜には港北区にプロサッカー選手が見てもらっているスポーツドクターがいる病院があります。
近年少しずつアスリートのために足の専門店、専門院が増えているようです。
足病学やバイオメカニックスを学んだ療法士がいるところがお勧めです。
単にインソールを作るだけでは効果は期待出来ないようです。

　 　 　

目標が高いですね！
年と考えてあんまり無理しない方が良いと思いますが・・・。
伸び悩む年でもないし、私からすれば、超高度なお悩みです。
自分が頑張れる範囲で頑張った自分を誉めてください。
息の長いマラソンランナーめざして頑張ってください。
自分で納得いく練習をしていればかならずブレイクスルーするものと信じましょう！

アドバイス励ましメッセージありがとうございます。

息の長いマラソンランナーめざし　70歳代の女子の部で初入賞めざして頑張ります。
その時は　あの頃は　こんな悩みもあったなあ。まだ走ってるよあのおばあちゃん！
と　笑って下さいね！

え～７０歳までがんばるつもりですか？
それは頑張り屋さんですね！！
私も４０代の時には５０代になったら、少し順位が上がるのかな？
と期待していたんですが、年をとればとるほどがんばっている人たちが残っているんですね！
ちょっとがっかりしていますが、がんばってます。
確かに私も１０ｋｍ→ハーフ→フルへ挑戦（３年目）していますが、スピードは落ちているように思います。
だけど、体が自然に楽しているんだと、無理はしてはいけないんだ、と言う忠告として
とらえていて、あまり気にしていません（年のせいにしています）。
けれど感じるのはだんだんゴール付近での苦しさがなくなっています。
楽してゴールが出来る方がいいなあ、と気持ちを切替えて考えています。
苦しさよりは楽しく！走れれば良いじゃありませんか？結果は後でついてきます。
がんばって、７０歳まで綺麗なフォームで走っていてくださいね！！
その時私は・・・・？？７６歳？無理無理。

　 　 　

筋トレは自分が今どこの筋肉を使っているか意識をすると、何気なく筋トレをやるよりも効果があがるみたいです。
ストレッチも同じです。

普段の練習も今、どのようなトレーニングをしているのかを考えながら行うと良いと思いますよ。
Jogにしても疲労を抜くJog、フォームを意識して走るJogなど色々ありますから。

誰にでも伸び悩む時期はあると思います。
僕も今年1年は思ったように走れず、練習をさぼりがちになりました。
最近、やっと走れないなりに目標を見つけ練習を継続していたら、徐々に上向きになってきました。
ちょっとした事で変わると思いますので、「継続は力なり」を信じて練習してみましょう！！

アドバイス励ましご意見ありがとうございました。

昨日の湘南国際マラソンは　前日は辺り観光徒歩散策・二宮駅からの徒歩（宿泊荷物プラス）とスタート前から疲れがあり　暑さプラスして転倒2回して記録は最悪でした。
気持ちも完全に負けました。
大会前のコンディション作りも大変だと色々勉強になりました。

今は　たっぷり休養とり　また目標に向かう練習計画を思案中です。
いつかは　成功する走りをするために　「継続は力なり」でGO!!

　 　 　

スピードに関して言えば走行距離も重要ですが、練習の質がより重要になってくると思います。
私自身もそうだったのですが、ランニングを始めてから数年間はとにかく距離を重視して記録を伸ばしてきましたが、ある程度で記録の伸びは頭打ちになりました。
そこでインターバル走を取り入れるようにしたところ、様々な距離で記録を更新できました。
ある程度距離を踏む練習をしている事が前提になるとは思いますが、効果があると思います。
また、ハーフのタイムに対してフルのタイムがどれくらいか・・・というのも、自分にとって足りないトレーニングを掴むポイントになります。
フルのタイム＝ハーフのタイム×２．１くらいでしたら、スピードを強化する事で走力は更に向上するでしょうし、ハーフのタイム×２．３以上であればスタミナ強化が必要かと思います。

アドバイスありがとうございました。

やはり練習の質ですか！！　インターバル走については　かなりやりたいと思ってました。
　
やってみます。週末土日を利用して少し追い詰めてみます。ニコニコ走りではない・スピード強化の日もあると　きっと練習にメリハリができますね。　

　 　 　

体にスピード感覚を身に付けさせるとよいのではないかと思います。
体がマラソンのスローペースになれて、スピード感か鈍っているのではないでしょうか。
スピード感覚を取り戻すために、スピード練習をされることをお勧めします。短い距離でのインターバルトレーニング(200m全力、200mジョッグ等)か長い距離でのレペティショントレーニング(1kmハイペース、1kmスローペース)はいかがでしょうか。

私はラスト1kmを全力で走る練習を時々します。ラスト1kmが下り坂のコースもあり、ここでも全力走をすることがあります。しかし無理は禁物です。私は、あすも練習しようと思える量と質の練習をするように心がけています。別にオリンピックや世界選手権で走るわけではないのですから、気楽にやりましょう。

アドバイスありがとうございます。

スピード感覚を取り戻すための　スピード練習ですね。インターバルトレーニング　レベティショントレーニングも簡単に説明プラスで　　理解し易く感謝しております。

「無理せず　あすも練習しようと思える量と質の練習をするように心がける」は
ずっしりハートにきました。

　 　 　

女性へのアドバイスは、難しいので参考程度に聞いて頂けると助かります。私も４０歳で３０代後半くらいから筋力UP(素人レベルですが・・・)を意識してトレーニングしています。やはり持久走とは言え、スピードUPはタイムも良くなるし実際走っていても気持ち良いですよね。私のトレーニング方法に話を戻しますと、筋力UP(筋力維持？)はほぼ毎日腕立て、腹筋、背筋、スクワット各１５分くらい(計１時間)、走行練習のときは、アップダウンのある近所のコースを走っています。急な上りはスピードを落とさずに、急な下りは全力に近いスピード(これがポイント)で意識して走っています。この練習をすると何時もより高い心拍数と、練習後に何時もと違う筋肉疲労を感じると思います。この心拍数と筋肉疲労がスピードUPに欠かせない要素で、これを疲労を貯めないように鍛える(維持する？)ことが重要と思います。勿論ゆっくり長距離も大切な練習なので、体と良く相談して自分のペースで・・・。私も年齢的に量から質のトレーニングに自己流ですが知恵を絞っています。

アドバイスありがとうございまいた。

量から質のトレーニングですね。筋力UPのトレーニングは　やったりやらなかったりで
ほとんど　走りっぱなしでした。やってみます。腹筋他。。。を。
「心拍数と筋肉疲労がスピードUPの要素で　この疲労を貯めないように鍛える」ですね。
納得納得しました。

　 　 　

何か参考になればですが、私の経験を書きます。

私もフルマラソンは、ずっと４時間１５分くらいでなかなかサブフォー達成できませんでした。
なのでタイムことは諦めて、こんな気持ちで走ることにしました。

せっかくのフルマラソンですから、時計ばかり気にして走るのはもったいない。
景色を眺めたり、沿道の声援に応えながら楽しく走ろう。
その為には、声援に恥ずかしくない走り、最後まで元気な走りを目指そう
という気持ちで練習しました。
レース当日も楽しく走ることを実践しました。

結果として、姿勢や呼吸やポジティブシンキングに好影響したのでしょうか、
１１回目のフルマラソンでようやくサブフォー達成できました。

心温まるお話ありがとうございます。ジーンと伝わりました。

時計ばかり気にして走るのはもったいない。。。最後まで元気な走りを目指そうという気持ちは
永遠のテーマです。。。
私も声援には　必ずそれ以上に自分が出来る限りの声で「はい！ありがとうございます！」は　自然とでてきます。
私は＜走る>ではなく　応援声援のおかげで＜走らせてもらえる＞だと　いつも思ってます。たまには　ぐーーつと感動し涙ぐみながらの時もあります。　
マラソン大会を通じて　記録よりも　いつもこの感動で　やっててよかったと　感謝いっぱいになります。　そして自分を支えてくれる周囲に人々・動物たちに　優しくなりたいなぁ～思いながら　大会後は帰宅しております。　　　

　 　 　

自分はフルは年2回にして、だいたい年にハーフを3回、10ｋｍを2回走っています。それぞれの大会前にその距離に合わせた練習をしています。フルのためにハーフや10ｋｍにでてスピードを磨いております。

アドバイスありがとうございました。　

距離に合わせた練習・フルのためにハーフや10kmでスピードを磨くですね。
スピード強化のための大会の使い方は　大変参考になりました。

　 　 　

45歳というのは微妙な年齢かも知れません。私は現在48歳ですが、その頃に一つの節目があったように思います。節目かどうかは走歴や練習量などにも依りますが、クリさんの場合、サブフォー目標と言うことなので、現在の走歴や練習量は少ない方では？と想像します。もし、そうなら記録は練習次第でまだまだ伸びると思います。まずは毎日少しでも走る時間を確保すること、そして出来れば1日5キロ以上、週末のうち1日は20㎞以上練習し、その時のスピードはＬＳＤ（long slow distant）ペースで構いません。これを半年以上続けることが出来れば、サブフォーはそんなに難しくない目標と思います。

ちなみにマラソンの楽しみ方は記録だけではないと思います。一度くらい、田舎の少人数の大会で、前夜祭や後夜祭といったランナー同士の交流の場がある大会に参加してみたら価値観が変わるかも知れません。

アドバイスありがとうございます。
＜マラソンの楽しみ方は　記録だけではない＞は　わたしも大賛成です。
マラソン大会を通じて　毎回々感動感謝いろいろ学べますから。
これまで生きてきて　自分を支えてくれ　そしてあったかいまたは厳しいアドバイスをくれた周囲の人々・動物達に
感謝感謝いっぱいです。
<走る事を続けてよかった！！>と　いつも思います。

　 　 　

この際に、５kmや10kmのレースにチャレンジしたらどうですか。
フルやハーフだって、5kmや10kmの延長線ですよね。
サブフォーを狙った練習では、極端に言って１kmを５分40秒ペースが維持できれば、それほどスピードは必要ないわけです。
従って、フォームもそれに対応してしまえば、おのずとスピードは低下していくと思います。
私は、３kmからフルまで参加します。
もちろん加齢とともにスピードは徐々に低下しますが、いつまでも風を切って走りたい欲望はあります。

アドバイスありがとうございます。
風を切って走りたい！！は　絶対ランナーはみんな100％思ってますよね～
短い距離の大会については　町内の大会とか町内駅伝大会とか市広報などチェックしてると　
（参加費無料とかもあるし）　よく見つけます。
また隣町とか探せば　かなり参加できるますね。私も唯一表彰台に乗れる大会があるし。。。えへへ！
それは市内管内の大会で、観戦応援者・競技スタッフ・走行者達・みんな顔見知りの心温まるローカル大会です。

　 　 　

46歳の男性です。
マラソンを楽しむ、マラソン大会を楽しむとの観点から私なりの意見なのです。

「自分に厳しい練習」は、必要ないと私は感じています。それがストレスに
なったり、そのために、日常生活に余裕がなくなりるようでは本末転倒だと
考えます。

　とにかく、マラソンを楽しんで、その結果としてのタイムを楽しんで
次の練習や大会の励みにしてみては、いかがでしょうか？

アドバイスありがとうございます。
≪マラソンを楽しんで、その結果としてのタイムを楽しむ≫には　うなずきっぱなしでした。

練習計画を楽しみながら立てたり　レベルが高すぎてその通りにはいかなっかたり・又ある程度いい感じで大会までもってこれたなぁと思っても　大会前夜祭で興奮して眠れず悲惨だったり・いろんな大会ゴールまでには過程があります。
この過程を楽しめることは　（張り合いと励みを持つことを含めて）　つくづくマラソンをやっててよかたぁ～と大変感謝しております。

　 　 　

最近とありますが、記録が下降しているのは一年を通してなのでしょうか？
もしも、本当に最近（特に夏のシーズン）の事だけであれば、そんなに心配はいらないと思いますよ。
自分も今年の始め（寒かった頃）にくらべれば、どうしても熱い時期は記録が落ちてしまいました。
でも、やっと最近気温が下がってきたので、記録もそれなりになって来ましたけどね。
これからの季節、自然と記録が上がってくるのではないでしょうか。

アドバイスありがとうございます。
確かにレースはじめの大会とか　暑い日の大会とかは　苦戦してます。
そしてやっぱり　大会前の走りこみが強度が高いのがうまく出来たり　疲れた時はたっぷり休んでたり
時にはニコニコ走りLSDをしたり　色々取り込めた練習日記が充実した大会が　
いい感じの大会結果につながっているかと思います。（寒い時期の方がうまくまとめているみたいです。）
これからの季節　北風と戦います！！　

　 　 　

クリさん、こんばんは。フルマラソン、サブフォーということで頑張られていますね。私のフルベストは３時間５０分、ハーフは１時間３０分なので、偉そうなことは言えませんが、サブフォークラスならスピードよりもペースダウンしない事が大切だと思います。ざっくりですが、サブフォーにはキロ５分４０秒秒前後のペース維持が必要と思います。そう考えると、決してスピードが第一ではなく、ペース維持（持久力）が大切だと考えます。フルを想定した練習は、きっとハーフにも生かされますし、ハーフの距離をペース走的に維持できることを目標にしてはいかがですか。フルやハーフへの大会参加ができなくても、２０キロ以上のＬＳＤを週１回は取り入れることで力になると思います。お互い頑張りましょう。

アドバイスありがとうございます。
≪スピードが第一ではなく、ペース維持（持久力）が大切だ≫ですね。わかりました。
今週の休日のLSDでペース維持に努めるよう課題ができました。　今日は雨ですし　まだ湘南マラソンの疲れもとれてないから　いっぱい食べて早寝します。ヤル気でました！UP!

　 　 　

走る距離を伸ばしすぎてケガをしました。今は出来る距離を無理せずに走っています。その代わりストレッチを念入りにし股関節が拡がったおかげでストライドが伸びて結果的にスピードは上がっているように思います。ストレッチはケガ防止だけではなく疲労軽減にもなりフォームの改善にも繋がるなどいいことが多いです。一度ストレッチの方法を見直されるのもいいかもしれませんね。

アドバイスありがとうございます。
ストレッチ方法の見直しとは　さすがですね。
実は　さっそく教本とDVDとにらめっこしてやりました。身体があったまり　背筋が伸びていいフォームでやれそうです。姿美人ランナーになれるかな？