こんばんは。僕は今年から5ｋｍマラソンに挑戦し、先日福岡シティマラソン（ハーフ）を完走しました。さらに来月下関海響マラソンに初挑戦する有馬と申します。
　来月の湘南にマラソン挑戦する気持ちとシュミレーションで42ｋｍに挑戦する、その姿勢は共感しますし、応援したいです。
　ランナーの指導をしたことはないですので、僕の今までの努力や対策について書かせてもらいます。
　まず、靴です。クッション製の良いものを買いました。
　次にタイツです。僕は右足の動き方がずれてるので、サポーター的な効果のあるタイツ（15000円ぐらい）を買いました。これで膝の痛みはなくなりました。
　最後に本です。12キロで、2時間ぐらいかかっていますね。現段階ではマラソンは得意ではないように思いますが、練習で33ｋｍも走っています。つまりマラソンへの情熱は高いと思います。こういう人にはマラソンの本で勉強するのがいいと思います。短距離の走りかたとは全く違いますよ。心がけているのは足は着地の足は自分の前には出さないことです。
　そのほかまだありますが、ここまでにします。
　あなたの文章を見る限り短期間でも直せるものがたくさんありそうです。今はランニングについての学問は深くなってますので、いろんなひとの意見を参考にしてください。
　本番は、練習と違って絶対にタイムは伸びます。その一　周りの走者がペースメーカになる、その二　気合が高まっている、です。fight

アドバイスありがとうございます！

サポーターは今は右膝にしかしていないので
膝の痛みがなくなるのでしたら
検討したいと思います。

　 　 　

大丈夫です、走れます。
前半、抑え気味に、後半30kmから疲れがどっと来ます。
そこを乗り切るためには、前半セーブ、後半セーブ。決して無理をしないことです。他人に惑わされず、ただひたすら完走を目指してください。月間100kmなら5時間完走は可能です。私も条件は違うと思いますが、月間100km、年間1200kmの練習で、4時間2分で走りきりました。ゆっくり、長くこれが完走のための練習の秘訣だと思います。ただ、あと1カ月ということですので、けがをしないように、マイペースで、あせらず、普段通りの練習をしましょう。2週間前くらいに、刺激を入れる意味でゆっくりハーフを走る(途中で嫌にならないペースで走る)といいのではないかと思います。怖がらず、初マラソンですので、挑戦者の気持ちで、無理せず走り切りましょう。

そうですね

怪我をしないようにしないと
怪我したら元も子もないですから

アドバイスありがとうざいました！！

　 　 　

こんにちわ
実は、私は、１年前の湘南マラソンが初マラソンでした。それからどっぷりとマラソンにはまっています。
初めてのマラソンですから、走りきれるか不安も大きいですよね？
初めてで、練習でフルを走ったのは凄いと思います。
でも、あと１ヶ月ですから、出来る事も限られてきますが一番やってはいけないのが、無理に走って怪我をする事と当日に疲れを残す事です。
これからの練習は、２０ＫＭ以上は走らないほうが良いと思います。今の走力からするとそれで十分だと思います。それ以上走ると疲れが残りやすく故障もしやすくなるからです。それでもフルは絶対に走れます。
あとは、制限時間をクリアする事ですが、コトーさんのタイムは、第１関門まで１ｋｍ平均１０分　３３ｋｍまで１ｋｍ平均約９分ですので、スピード配分を考えれば、６時間以内はクリアできます。平均で１ｋを８分３０秒ではしれば達成ですから後もうちょっとです。時速にすると平均７ｋで走りきれば達成ですから、前半は時速８ｋ（１ｋｍを７分３０秒）で走り、ハーフの目標を２時間４０分としそれを目標に走る練習をしてください。出来れば湘南の１０日前までのハーフの大会に参加し、走力と大会の雰囲気をチェックできれば良いのですが
後は、歩かないで走りきるスタミナと筋力ですが、１０ｋぐらいからエナジー補給剤を５ｋごとに取るようにし２５ｋまで４回ぐらい繰り返せば、それ以降のいわゆる３０ｋの壁といわれる体内エネルギー不足
を補えます。私もそれを知らないで昨年は走り、２５ｋくらいからまったく足が動かなく悔しい思いをしました。次に筋力ですが、練習で走った後、２０ｍくらいレンジで歩いてみてください。これはある雑誌で、オリンピックメダリストのワイナイナさんがすすめいたので私もやってみたところ、足の筋力アップとストレッチにもなります。
最後に、湘南マラソンは、沿道の応援が途切れる事も無く続く凄い大会です。多くの人の応援を力に変える気持ちで走ると気持ちよく、楽に走れます。
今年も私も走りますので、あと１ヶ月間一緒に練習がんばりましょう！

湘南マラソン走られた方の生の情報ありがとうございました

具体的にアドバイスをいただき当日は私も補給剤を取ろうと思います

当日は一緒に頑張りましょう！！

　 　 　

ペースを上げれば、当然足への負担も大きくなります。
そうすると、完走出来ない可能性が高くなるし・・・。
そして後一ヶ月・・・。
う～ん、難しいですね～（汗）

この際、目標をどちらかに絞りましょう。
あくまでも制限時間内を目指して、最悪途中で走れなくなるか・・・。
制限時間にこだわらず、とにかく完走を目指すのか・・・。
（制限時間を超えてゴールを目指す場合、あくまでも自己責任で走る事になりますが）

制限時間を目指すのであれば、とにかくペースを上げる練習でしょうね。
今のままでは、関門で引っかかってその時点でアウトですから。

また完走を目指すのであれば、とにかくペースを落として距離を走って、長距離に慣れる事だと思います。

どちらにしても、痛み止めの錠剤やスプレーを持参して走り、途中で適度な休憩（歩いても良い様です）やストレッチを取り入れましょう。

自分が初めてフルマラソンを走った時は、事前に５０キロ走りましたし（約１ヶ月ほど前）、当日は痛み止めを飲んで走りました。
そして、一番大切なのが、大会前の休養ですね。
疲れが溜まったままでは、走れないのはもちろんの事、ケガや故障の原因になりますから。

フルマラソンはまたありますので、今回は完走出来なくても良い経験になるハズです。
その経験を生かして、次回にリベンジ！！
それがフルマラソンを完走するコツではないでしょうか？

今回は制限時間で完走を目指したいので
そのための練習を行いたいです。

それで完走出来なくてもできることは
しておきたいです

痛み止めの錠剤とは具体的には何ですか？
どのタイミングで飲みましたか？

アドバイスありがとうございました！

以前走った時は、病院で処方された痛み止めを飲みました。
現在は、病院で受診していないので、市販の痛み止め（生理痛とか、頭痛とかのやつです）を持って走っています。
薬局で「一番効くやつを下さい。」って、購入しました（笑）
どちらの痛み止めも、飲んで楽になりましたよ。
（精神的なものもあるかもしれませんが・・・。）
タイミング的には、ちょっと痛みが出てきたかな？と思った頃です。

また、少しでも足に痛みや違和感を感じた時点で、思い切って止まってストレッチをすると、その後嘘の様に痛みが取れる事があります。
是非、お試し下さい。
（痛みの原因として、疲労で筋肉が固くなり、骨や筋などに当たって痛みが出る事があるそうです。ストレッチで、筋肉をほぐす事により、本当に痛みがなくなりましたよ。）
ストレッチの時間は、自分は片足７～８秒ぐらいです。

頑張って下さいね。

　 　 　

僕はフルマラソンは挑戦したことはないのですか
持久力をつけることが大切だと思います。
僕の場合（今月、ハーフマラソンの練習方法）
⇒ビルドアップ走。例　最初は0～5km⇒5分/kmで走り、
　もし、調子がよければ、少しずつ上げて行きます。
　ほかの選手を気にせずに、自分のマイペースで目標タイムを目指して
　楽しく、完走できるように練習しています。
大会も1ヶ月前なので無理せずにけがしないように練習をして下さい。

そうですね

楽しく完走出来たらいいですね！

アドバイスありがとうございました

　 　 　

33キロ5時間で足が故障した理由にはシューズの問題、フォームの問題、体形とか、走る前の準備運動（ストレッチ）とかイロイロな要因があります、週3日、月100ｋｍと有りますが、2時間走、3時間走と距離と回数を増やして、長時間走れる体作りを徐々に行った方が良いと思います。後はランナーズとか専門誌を参考にして、原因を分析してから練習をした方が良いかと思います。

複合的な原因があるかもしれないので
専門誌を参考に長時間走れるように練習します

アドバイスありがとうございました！

　 　 　

走り足りないと感じておられるようですが、逆に休むことです。
コンスタントに走り込んでおられるので、「疲れているのが普通」になって疲労に気付かない場合があります。
マラソンはダメージの大きい競技ですので、逆にスタート前には疲労を徹底的に抜く必要があります。
練習量を減らすと不安になりますが、病気などでなければ急激に能力が落ちることはありません。また、長い期間練習を継続した人ほど、ブランクによる能力低下はありません。
1流マラソンランナーでもかならずレース前の疲労抜き期間はあります。自分の積んだ練習を信じてきっちり休んだ方が良いと思います。

1ヶ月で急にマラソンが速くなる練習はありません。しかし、休むことで疲労が抜けて急に速くなる可能性はあります。
ちなみに、1回の距離を減らすより、練習回数を減らす方が疲労は抜きやすいです。

そうですね

あせって逆に走りこみすぎるのも問題ですよね

体と相談しながら練習をしていきます

アドバイスありがとうございました！

　 　 　

私も初フルマラソンで、湘南マラソンを走ります。

月間１００キロをコンスタントに走っている様ですが、普段何分ペースで走っているのか分かりませんので、適切なアドバイスは難しいと想います。

私も月間１００キロ以上走るように心がけていますが、実際８０キロとか９０キロの月もあります。
トレーニングでは、ＬＳＤ１８０分以上をキロ７分で走るのをメインに、ポイント練習で１０キロ～１５キロをキロ５分～５分半で走る様にしています。
その他、トレイルランニング（未舗装路）で、上り下りを走ったり歩いたりしています。

制限時間内で完走するには、キロ８分台前半で走らなければなりません。
失礼ですが、コトーさんの場合シュミレーションでの第1関門通過まででにキロ１０分以上かかっています。また、３３キロ時点ではキロ９分台です。
先ず、ギリギリ関門通過する為にも　また、足の痛み等で歩く事も考えてキロ８分前半で走れる様にする必要があります。

後１ヶ月ですが、レース前１週間はハードトレーニングを控えたほうが良いと想うので、追い込んだトレーニングができるのは、正味３週間です。
３０キロ以上走れるのですから、後はスピード持続力です。
１０キロ走をキロ６～７分台で走るトレーニングをしてみてはどうですか？　そしてペースはそのままで、徐々に距離をできるだけ伸ばす。

頑張ってください！

そうですね

この時の練習はフルマラソンの距離が走れるかだったので
１０キロでしたら１時間１５分くらいなのでキロ７分半です。
ただ今はこのペースではもたないので
スピード練習は取り入れた練習は試してみたいと思います

アドバイスありがとうございました！

　 　 　

たしかに練習量はたりませんね。
集団で走ると個人で練習してるときより消耗度も違うので
あと歩くことも踏まえつつ想定できるタイムが
現段階で６時間４０分　

そうなると選択肢は２つ
１　体の調子を整えることのみに集中する
　　制限時間での完走率は１０％以下ですが当日までの怪我のリスクは少ない
　　当日は７０～８０％の調子で走れます。
２　練習量を増やす
　　制限時間での完走率３０％以下
　　怪我のリスク有　体調の調整は難しいです
　　本番、本調子ではないと思われます。
　　普通フル走る人は１か月切ると練習量を調整します。

２を選んだ場合の練習方法です。

週２回　３時間走　キロ８分＋２０キロタイムトライアル、自分で少しきついな～程度のタイム設定
本番１週間は５キロ２回　１０キロ２回
腹筋と背筋はできる限り毎日２０回２セットやってください。
補強運動をやるやらないで当日の完走率の確率が変わってきます。
練習後は必ずストレッチ、次の日の疲労度が多少は違います。

あとは自分のやる気次第です。
がんばってください。

腹筋と背筋は取り入れて無かったです
これからの練習メニューに含めます

そうですね
あとは自分のやる気だと思います

アドバイスありがとうございました！

　 　 　

実は私も11月1日にフルマラソンに初挑戦します。今年から走り始めたばかりで24kmが最高です。
私のトレーニング方法は、もっぱらトレーニングジムで筋トレとランニングマシンで走ることだけで42.195km走れるか不安です。
コト―さんの場合、関門が何箇所か設定されているようなので、そこが辛いですね。
でも制限時間が6時間であれば時速8kmで完走できるのですから、ちょっと長めのジョギングと考えたらいかがでしょうか？私の方は制限時間が7時間なので時速6km強で完走できる！と、楽観しています。
私の少ない経験からですが、レース直前の走りすぎは逆効果です、後半バテますよ。
それから朝食はしっかり食べたほうがいいです。
お互い頑張りましょう！

そうなんですね
初フルマラソンなんですね！

お互い頑張りましょう！

朝食はしっかり食べます

アドバイスありがとうございました

　 　 　

コトーさんこんにちは
私はrunnetのフルマラソンランキングでビリから６４番（59歳）なので参考になるかな？
週3回練習との事ですので、1回は２０ｋｍ以上走ること。最後苦しくなっても歩かないで走ること。
基本的にはイーブンペースで走るのがベストだと思うので１ｋｍ毎のラップを気にしながら走ると良いと思います。疲れを残さないために、ストレッチを十分にしてシャワーでなくお風呂に入った方が良い。
私は、ふくらはぎがだるくなるので「足をひきしめサポート　LC-1]を購入したところ良い感じです。
普段は寝る前にスクワットが良いでしょう。正しくやらないと膝を痛めるのでwebで研究してください。
体重を落とした方が良いでしょう。1ヶ月では無理ですが走らない日はウォーキングとか。
大会前日は、私は１０ｋｍくらい走るようにしています。土日しか走らないのですが日曜の方が調子が良いので走ってます。普段の練習の調子で決めてください。
シューズはどうしてますか？走り始めたころ量販店の4,000円位の靴で走ってたけど、スポーツ店で初心者用の靴にしたら楽になった記憶があります。高ければ良いのでなくお店の人に相談すると良いでしょう。
大会当日は、股ずれと乳首の対策はしておいた方がつまらないことで苦しむことになります。
あと、距離表示は左側にあることが多いので左を走り１ｋｍ毎のラップをイーブンにすることです。
私は５ｋｍ毎に30秒位ストレッチをしてます。エイドはあるでしょうが、遅いと食べるものが無くなる事があるので何か考えておいたほうが良いでしょう。初めの数ｋｍは混雑しますが５ｋｍ位から同じペースの人を見つけひたすら付いて行く。但しけしてオーバーペースにならないように。
普段一人で練習するより大会の方がタイムはよくなるものです。周りの応援とか一緒に走ることで頑張れるものです。
最後に、出来れば30km位をあと一回走っておくと良いけど、疲れがたまるタイプかどうかで決めてください。頑張ってください！

マラソンの当日のアドバイスありがとうございます

そうですよね、つまらいことで苦しむのはイヤですね

靴はちょっとショップの人には聞いてみたいと思います。

アドバイスありがとうございました!

　 　 　

はじめまして　ほしげといいます。
私も２週間後に　初マラソンの予定です。
距離はハーフですが・・・

大会まで残り少ないので練習を強化しても体に無理がかかるとよくないですね。
サプリメントなどで補強するというのもあるかなと思います。

娘が陸上部ですが、駅伝大会の２週間前から
鉄分補給のサプリをコーチから勧められてました

そのコーチが私にくれたアドバイスは
無理せず早めに歩けという事でした(笑)

回答の的が外れていますが
同じ境遇なので　カキコミしました。

失礼しました。

お互いにがんばりましょう！！

ほしげさん！

いえいえアドバイスありがとうございます。

鉄分補給のサプリですね?
具体的には何でしょうか？

お互い頑張りましょう！！

ドラッグストアに売ってるものでいいよ　とコーチは言ってましたが
たまたま家内が飲んでいたのがあったので
それを子供にも与えました。
これです。
http://www.nsup.jp/lineup/095iron.htm

自分も飲んでますｗｗｗ

　 　 　

はじめまして。
月100km走って最高25km走っていればフルマラソン完走5時間以内は難しくないと思います。
私は月120kmほど、7km～15kmの練習で3時間半以内で走れました。特に筋力トレーニングは行っていないです。体脂肪や体重はどうでしょうか、ランナーに適したＢＭＩは１７．５前後と雑誌で読んだことがありますが。

BMI = 体重[kg] ÷ 身長[m] ÷ 身長[m]
例えば、身長164cm、体重66kgならば
66 ÷ 1.64 ÷ 1.64 = 24.538… ≒ 24.5

　 　 　

私が、フルマラソンを走ると決めるまで、始めてから約3年経った頃でした。
身体がフルマラソンに耐えられるまでは、走る勇気がありませんでした。
走歴の短さが気になりますが、何とか頑張って欲しいです。
　世間的に「マラソン熱」が高くなっているのを感じますが、
しかしながら、５～６時間も走り続けるのは、肉体的にかなり厳しいと思います。
今は無理をしないで、毎日５ｋｍでも良いので走って、「走ること」に身体を
慣らす事が必要に思います。怪我は絶対ＮＧなので、痛みや違和感を感じたら、
休むようにして、身体のケアにも神経を行き届かせて下さい。
　後、体質に合う会わないがありますが、走る１時間前に栄養ドリンクを飲むのも
効果があると個人的には思ってます。変な「ゲＯプ」が出ると敬遠される方もいますが・・・。
他にも、漢方薬「芍薬甘草湯」は、筋肉の痙攣に効能があるそうなので、
大会当日の朝食前に服用して、走る時にウエストポーチなどで携帯して、
走り始めて３時間経過したぐらいの給水ポイントで、再度服用されたら
いかがでしょうか。
　あくまでも素人考えなので、身体に合った薬で、用量、用法を守って
正しい服用というのが前提にある事は、忘れないで戴きたいです。
　どんな結果が出ましても、初マラソンの経験は「人生の宝」になると
思いますので、折れない心と勇気をもって走ってみて下さい。
　頑張れ、頑張れ、頑張れ、頑張れ、頑張れ～～っ！！！
　
　失礼致しました。　　　拝

　 　 　

大丈夫ですよ。完走できますよ。こないだの33km走で体の中の回路が変わっているはずです。市街地を信号や人、車を気にしながら走って、きっと止まるたびに走るリズムも乱れたでしょう。本番なら、周りに一緒にがんばっている仲間もたくさん走っているし信号も車もないし、きっと33kmを4時間半で通過できます。ちなみに僕も初マラソンの時は33Km地点であなたと同じ症状になりました。歩いたり、ストレッチしたりしてゆっくり走っていましたが、残り5Kmでランナーズハイになったのか？痛みも疲れも和らいでペースアップしました。最後まであきらめない事が大切です。エイドステーションでは給水だけでなく給食も摂ってくださいね。
あと一ヶ月間アドバイスするとしたら。大会2〜3週間前にもう一度30Km走ってみてください。きっと前回よりも楽に走れるはず。
それから練習の後にウインドスプリントを3本位入れてください。出来たら芝生で60〜70m位。まだ100m走るのはきついかも？芝が無かったら膝腰の負担を減らすため登り坂で、距離が解らなかったら30から40歩。止まるときに一番膝、腰に来ますから急に止まらないように。
では健闘を祈ります。

　 　 　

まず第1に体調管理に気をつける。
それと、1カ月前～2週間前までこれでもかっ！！
ってほどトレーニングをする。（無理してけがをしない程度に）
2週間前から徐々にトレーニング量、質を減らす。
1週間前、レースペースで１０Ｋmを走ってみる。

スタート地点についたら、焦らず、後半に力をためておくイメージで走ることでなんとかなります！

　 　 　

初めまして、宜しくお願いします。
大変失礼なんですけど、非常に厳しい状況だと思います。

フルマラソンを走るには、月間２００km程度以上の練習量は必要だと思います。
（経験者や複合練習をされている方は、１００km程度の方もいらっしゃいますけど。）

残り１ヶ月は、疲労抜きで練習量を調整して、減らしていく時期になっていると思います。
４週間前に、最後の２５～３０km練習でもされて、あとは徐々に疲労抜きで練習量を落とし、
当日は、関門ぎりぎりの超スローペースで行くしかないと思います。

６時間という制限時間は、ゆるいです。
歩きを入れてる選手も多いと思います。

残り１ヶ月ですので、練習でなんとかしようにも、しようがないと思います。
後は、精神力だけです。
是非、頑張ってください。
健闘をお祈りします。

（次回チャレンジされるときは、月間練習２００kmで、２０～３０km練習を月に２回入れましょう。）

　 　 　

６時間かけるつもりであれば，前半から走りと競歩をうまく組み合わせることも作戦のひとつです。その場合，歩く時には背筋を伸ばして胸を張り肩胛骨を使ってしっかりと腕を振ることが大切で，そうすればよれよれになって走っている選手にそれほど差を付けられないと思います。ただし，行けるところまで走り疲れ果てたところで歩くのは心身ともに効果なし，そのままズルズルと失速してしまうと思います。積極的な歩きをまじえて１～２回ほど４５キロの距離を経験してみて下さい，走りと歩きとでは使う筋肉が違うので，脚の痛みが出ずして４５キロをクリアできれば６時間切りも見えてくると思います。

　 　 　

あまり大したアドバイスはできませんが、私の経験では
①スタミナ
　３０キロ走をあと１回でも走る。後半に強くなります。
②スピード
　１０キロくらいをレースペースで週１回くらい走る。
③筋トレ
　今回は間に合わないかもしれませんが、腹筋、スクワットは特に有効だと思います。

あと大会では、景色や沿道を応援などを楽しみながら走ると良いと思います。
その方が良い結果になったりします。
時計ばかり気にして走ると、スタミナを余分に消耗したりしますよ。

以上、役に立つかどうかですが、かんばってください。

　 　 　

コトーさんがどの位の時間で完走を目指しているのかがわかりませんのでアドバイスになるかどうかわかりませんが、自分の経験からです。
自分の初マラソンの記録は4時間35分でした。その時は月約250キロ程度の走り込みで一番長くて最高20キロチョット位しか走ってませんでした。案の定30キロ過ぎた当たりでペースが極端に落ちて、35キロ過ぎは足が動かなくなり殆ど歩きの状態でした。コトーさんの現在の走力等がはっきり判りませんが、25キロを3時間前後で走れるのであれば5時間切り位は充分可能と思います。
コツは前半の25～30キロをセーブしながらいかに余力を残して走るかだと思います。キロ当たり7分～7分半で走っても充分5時間以内で走る事は可能です。練習はなるだけＬＳＤで長い時間を走る事にするだけでいいのではないでしょうか。距離の事は拘らずに。長い時間走ればおのずと距離は伸びますよ。初マラソンがんばって下さい。