40代女性で、体脂肪率22なら理想的なコンディションのように思います。
それ以上体重を落とすのであれば、周4日平均5キロは少ないです。
私個人の経験値で恐縮ですが、走らずとも、歩きだけでも周5日平均15キロオーバーの距離は必要です。（最初はきつい印象を感じられると思いますが、１日２回に分けて、数日やれば慣れてしまいます。）
運動時間の確保は、通勤等で工夫をされたらいかがかと思います。また、食事のキーポイントは昼食で、手弁当や仕出弁当でカロリー減を狙うのが効果的です。夕食や間食も同時に少食になってきました。４ヶ月で、筋肉を落とさず、平均体重＋５％から－５％にすることができました。
苦しむダイエット法は続かないし、リバウンドも必須です。
どうぞ、肉体と精神の両面と相談しながら、序々に運動負荷と食事制限を高めていったらいかがでしょう。

昼食がキーポイントとは、考えてもみませんでした。
夕食を少なめにとっていた為、昼は ついガツンと食べていた気がします。
一応　手弁当なので量とカロリーを気にしながら作りたいと思います。
そうかぁ平均５キロでは少ないかぁ・・・・がんばります。
ありがとうございます。　

　 　 　

こんにちは、やっこさん。

体重の維持管理は難しいですよね。
でも、基本的に摂取カロリーが消費カロリーを上回るから体重が増えるんですよね。
そのこで、なぜ摂取カロリーが上回ってしまったかと言うことに成りますが

１．摂取量が増えた。
　　食べる量も、カロリーも気にしているのに・・と言うことですが
　　具体的にどのように気にしているのかと言う事になりますね。
　　もし漠然と気にしているだけなら、数字をはっきりさせて管理する必要があるでしょう。
　　食べ物を見てカロリーが言い当てられるようになれば、もう大丈夫だと思います。

２．消費カロリーが減った。
　　摂取量を管理できているのに体重が増えたのなら残るは消費量ですね。
　　やっこさんもフルマラソンを走れるようになったのですから
　　そろそろ、楽に走る方法が知らずに身についてきたのではないでしょうか！！。
　　そうすると、同じ5キロを走っても消費カロリーは以前程ではなくるので
　　その結果以前と同じ練習をしていたのでは摂取量が上回り体重増加と言う結果になったのかも・・？
　　これを解消するには、月間走行距離を現在の100キロから150キロくらいにするか
　　同じ距離でも坂道を取り得れた練習コースにするなどの方法があります。
　　そのほかにはジムで上半身の筋肉を鍛えることで
　　消費エネルギーを増やすと言う方法になると思います。

　　エネルギーは筋肉で消費されるので筋肉量を増やすのと
　　基礎代謝量を高いレベルで維持するには3日に1回は運動をする必要がある
　　と聞いたことが有りますが、
　　やっこさんの場合週4日の練習なのでこの点は問題ないと思いますので参考まで。

　　私も太りやすい体質なので、日々の練習と、体重、体脂肪のチェックが欠かせません。
　　ただし、体重は日々変化しますし、季節によっても上下するので
　　体重ばかりに気をとられて、落ち込むのは本末転倒ですので
　　3キロくらいの上下はするものと考えて、気楽に対処していきましょう（＾＾）。
　　
　　練習はつらいですが諦めず、がんばってください。
　　勝利の女神は、最後までがんばった人にだけ微笑むのですから！！。
　　

なるほど　体の慣れで消費カロリーが少なくなって・・・納得です。
少し負荷をつけなければダメですね。
のらりくらりと毎日走るだけでしたから・・・
たまにインターバルランを取り入れようかとか　
思ってはいましたが・・・なかなか実行できずにいました。
ジムに通いたいところですが行けそうにないので　自宅筋トレでがんばってみます。
ありがとうございます。

　 　 　

私は、ダイエットのために走っていると言う人に対しては
”走るだけではそうそう痩せないよ”
”筋トレを行って、体脂肪率を改善する所からはじめたほうが良い”とアドバイスしています。
ランニングで消費するカロリーは、大まかに体重×走行距離で計算できます。
体重50kgの人が5キロを走ると約250kcal,たったこれだけです。

長くなるので理屈は割愛させていただきますが、ランニングだけでなく
強度の高い筋トレ（大まかに20回程度MAXの重量を2-3セット）を併用する事で
効果的にカラダを変える事が出来ると思います。

ランニングの補強と言う意味合いも込めて、スクワット、ランジ、ロウイング、腕立て伏せ等
大きな筋肉を使う筋トレを行ってみてはいかがでしょうか？

　 　 　

こんにちは！48歳男性です。
東京マラソン、走られたのですね♪私は残念ながら落選、うらやましいです(^^;

さて、ご質問の件ですが、東京マラソン後、体重増加傾向が約半年続き、現時点で東京マラソン時点の体重+5kg強、これを筋肉を落とさずに体重減少に持って行きたい、ということですね。
現時点の体脂肪率が22%、東京マラソン時点の体脂肪率は記述がありませんが「まあまあベスト」の体組成であったことから、体脂肪の増加を気にされていることとして記述します。

一般には体脂肪はカロリーの摂取量＞消費量の場合に増加、ということですから、摂取側は食事の内容の再検討、消費側はトレーニングの内容をそれぞれ再検討することになります。

摂取側についてはご質問には記述がありませんでしたので、なんとも言えませんが、もし現時点でカロリーや栄養バランスについて、あまり詳細な管理をされていないようでしたら、まず一定期間食事記録を付けることをお勧めします。
例えば、量をあまり食べていないとしても、高カロリーや高脂質の食品（例えばスイーツなど）を摂っていることによって摂取カロリーが高くなっている、等が考えられます。
また、カロリーの全体量は適正水準なのに体脂肪が増えているとすると、食べるタイミングに問題がある可能性（例えば朝食を摂らずに、就寝前に大半のカロリーを摂っているなど）が考えられると思います。
一度これらの観点で、すべての飲食を記録しチェックしてみられると良いと思います。

消費側は、少なくとも週4日平均5kgのランということで、一般の40代女性との比較で消費カロリーが少ないことはないと思います。従って、特に体重を気にせず、目標レースに向けて計画的にお進めになれば良いのではないでしょうか。
体重減を焦るあまり練習量を急に増やしたりすると、体重がベストを大きく上回っている現状では、関節等に負担がかかり故障を招くリスクがあります。故障⇒練習休止⇒さらに体重増、という悪循環は絶対に避けたいところです。練習前後のケアには十分なご留意をされると良いと思います。

　 　 　

走歴16年のランナーです。
私の過去の回答内容に、ヒントになるような
ものがあるかもしれません。あわせてみて下されば幸いです。
さて、仮に身長167cm　BMI 22
として、計算してみます。
体重(仮)61.35kg
体脂肪率22％
体脂肪量≒13.5kg
除脂肪量≒47.85kg
これを増量前の体重(仮)56.35kg
まで、5kg落とすと
体脂肪量≒8.5kg
体脂肪率　17.7％
・・・となります。
案を考えて見ました。
＊＊＊運動量を増やして目標達成を目指す 案＊＊＊
　ランネット主催の10月の月間イベントを利用すると
より実施しやすいと思います。10月末日まで、84日あります。
脂肪細胞5kg≒38500Kcal　を走って消費するには
平均体重(仮)58.85kg×654km　走る必要があります。
現在の運動量＋654kmを10月末日までに行う為には、
周4日平均13.625キロ走らなければなりません。
　もう一つ大切な、食事のポイント
＊＊＊たんぱく質を毎食摂る＊＊＊

減量法は十人十色。無理の無いやり方を見つけてください。
ありがとうございます。

　 　 　

東京マラソン以前と、練習量の変化はあるのでしょうか?
脂肪が減っても、筋肉が増えれば体重に変化はありませんので。

また、カロリーにも気を使っているとの事ですが、食べる物だけでなく、食べ方にも関係しますので、その辺は如何でしょうか?

後は、体重の減少には長い停滞期がありますので、あまり気にせず続けるのが一番かと・・・。

　 　 　

年齢・体脂肪率とも、やっこさんとあまり変わらないかなという女性です。身長は低く走行距離や経験はぜんぜん下ですが。
一般の女性として体脂肪率22%は標準よりちょっと低めくらいなので、筋肉を落とさず体重を減らすのは難しいですよね。
そこからさらに5キロ分も体脂肪率を低下させようとすると、これから更年期にかけての婦人科系の問題や、肌への影響のほうが心配だと思います。あまり望ましくないような...
そこで、要は体が重く感じられなければよいのだと思うので、ピラティスやコアトレのようなインナーマッスルのトレーニングを取り入れてはいかがでしょうか？私自身はピラティスをやっています（ランニング同様の初心者レベルです）が、使う筋肉の部位から考えても相乗効果はあると思っています。

　 　 　

走ることによって今の体重のキープというのなら分かりますが、週４日、５キロも頑張ってるのに、５キロも体重が増えるって不思議ですね。
それも食べる量もカロリーも気にしてるのに。
女性として気を遣ってることはよく伝わってきます。
もしかしたら、夕食の時間帯が悪いのではないでしょうか？
夜ランは、食事後にした方がいいと聞きます。食事前だと食べ過ぎる傾向があるとか。
夕食後、４時間たってから寝たらいいわけですが、もしかして、先に走って、汗を流して、夕食をして４時間を待たずに寝てるのかも・・・
この場合カロリーを落としても、食べる量を落としても、体重は減りにくいと思います。
同じ４０代、若い子のように新陳代謝がよくないので、すぐに結果は出ませんが、お互い頑張って美しく体をしぼって、いい女、目指しましょう♪

　 　 　

はじめまして。

週４日平均５キロということは、週２０キロは走っていることになりますから、それなりに消費しているハズとは思うのですが？。

考えられることは、以前に比べて走るペースが速くなった（走る時間が短くなった）ということはんばいでしょうか？
簡易的なランニングの消費カロリーの計算方法ですが

　ランニングの消費カロリー ＝ 体重(kg) × 時間(時間) × 距離(km)

ですので、同じ距離を走っていても時間が短くなると消費カロリーは減ることになります。
同じ生活をしているのだとすれば、当然減ってしまった消費カロリーが蓄積されることになります。
単純に言えば、走る距離か時間（もしくは両方）を増やせば消費カロリーは増えますので、ＬＳＤトレーニングを練習に組み込んでみるのがいいと思います。

ただ、体脂肪率２２ならあまり問題があるとは思えないので、もしかすると筋肉量が増えた
ということはないでしょうか？
機会があったら、体組成計で筋肉、脂肪などの体組成バランスを量ってみるのもいいと思います。

では、頑張ってください。

確かに時間の押している事が多くて　かなりハイペースで走ってました。
時にはLSD走実行してみようと思います。
ありがとうございます。

　 　 　

お疲れ様です。４０代女性である、やっこさんにはトレーニングにとれる時間が作れないのかもしれませんが、ペースを落として距離を稼ぐ、ランの前に筋トレを入れる、もう一度カロリーを見直す（夏は走行距離が落ちていることを考慮して、量が少なくても高カロリーな物に気をつける）などが考えられます

　 　 　

多少はリバウンドでの体重増でしょうが、筋肉がついているということでしょう。トレーニングは気にせずに続けることでしょう。食事はあまり制限しない方がいいですよ。筋肉がついて代謝が上がりますのである壁を超えると劇的に痩せます。プラスアルファで腹筋は毎日しましょ。アミノ酸を取るのもオススメです。必ずです！

　 　 　

まず5キロをどのぐらいのペースで走っているかにもよりますが、体重を絞りたければ距離に満足するのではなく、走った時間も目安にするのはどうでしょうか？
例えば、キロ4~5分の5キロになると30分も体を動かしていません・・・
ペースはゆっくりでいいので1時間しっかり体を動かすことでしっかりとカロリー消費していくと思います。
あとは可能であればナイトランから早朝ランに切り替えると代謝もあがるので、体重も絞れていくと思います。有酸素運動なので、しっかりと息を吐くことにも意識することが大切です。
JOGでもスピードメリハリをつけることで負荷がかかり効果的です。ゆっくりの時にしっかりとフォームをチェックするなど。
またサプリメント（L-カルニチンなど）の摂取も効果的ですが、まずはトレーニングの時間の見直しが必要かと思います。
5キロは増えすぎかと思いますが、夏は走行距離が伸びにくいので練習の工夫が必要です。
ちなみにここ2日で1キロ絞れました。
参考になりませんが・・・
私は甘いものやビールも夜食も気にせず食べてますが、昼に春雨スープとか食べてみました。
カロリーが低い割には満腹感がありましたよ。

ナイトランから早朝ランに変えたいですが　一応 会社員と主婦の兼任なので ちょっと無理かもしれません。
昼に春雨スープはいいかもです。
2日で1キロ減は羨ましい・・・頑張らねば！！
どうも　ゆっくりペースでが難しく　ついつい速度が上がってしまいます。
今日からは自分に言い聞かせながら走りたいと思いました。
ありがとうございます。

　 　 　

ドラッグストアなどで購入できるＬ－カルニチンが脂肪の燃焼効果が高くて、ダイエットには効果的みたいです。疲労回復にも効くようです。
ジョギングの前後両方ともに摂取するといいようです。
あとは、この時期、ついつい清涼飲料水に手が伸びますが、「麦茶」などのノンカロリーなものに変えてみるのも良いと思います。

　 　 　

早朝、空腹のまま走ってみてください。
空腹なのでかなりつらいのですが、僕はこれで１カ月で５Ｋｇやせました。
ただし、暑い時期は水分補給だけは怠らずに！

　 　 　

間食をしていませんか。
走っているのに体重が増えるという人の話を聞くと、食事制限しているのにと言います。
間食が多いと思います。５キロ走ったんだから糖分をとらなければと自分に言い聞かせていませんか。
あと、アルコールはどうですか。
自分も体重がこの頃落ちない理由に暑いからとビールを飲みすぎています。

　 　 　

練習時の走り方がわかりかねますが、一般に体重を落とす、または体脂肪率を低下させたいならば、
練習１回あたりの時間を長くして、体脂肪が燃焼しやすくする。具体的には、可否はわかりかねま
すが、ＬＳＤ（ゆっくり、長く、距離を踏む）主体の練習にされては？
１回で５キロ走行とのこと。ペースがわかりかねますが、少なくとも体脂肪を減らしたいならば、
ゆっくりでも１時間以上走り続けられることをお勧めします。

あとは、盲点としてスポーツドリンクをお飲みになられていませんか？意外にカロリーが高いもの
があると思います。カロリーを気にされておられるようですので、この点は余計なことかもしれ
ませんが、ご参考までに。

　 　 　

どうもはじめまして。体重が落ちない（増えている）原因ですが、
基礎代謝は１０代を過ぎると年齢と共に下がっていく傾向にあるので、
以前と同じ食生活を送っていても徐々にカロリーオーバーになり体重が増えてしまった可能性もあります。
１０～２０Kcal程度の代謝のダウンでも１年間積み重なれば３６５０～７２００Kcal。
体重にして０．５キロから１キロぶんのカロリーです。

あるいは、日常で些細な間食等が積み重なって…という可能性もあります。
食生活の方は普段から気を使っていらっしゃるようですので、そちらが原因ではないと思いますが、
１週間ぐらいノートに口に入れたもの（水や茶以外のカロリーのありそうなもの）を全部記載してみるのもいいかもしれません。

筋量を落とさずに減量するのでしたら、走行距離を増やすか時間が無ければ+５分でも練習時間を増やして走った後の補強運動を入れて消費カロリーを少しだけ増やすというのも手かも知れません。

　 　 　

効果的に体重を落とす方法としては、
　　1,夕食の炭水化物を減らす。
　　2,スタビライゼーション等による体幹部の内側(インナーマッスル)の強化。
　　3,日頃の姿勢(特に座っているときの姿勢を)を正す。
が挙げられます。夕食の炭水化物を減らすというのは、高校時代の駅伝監督が体格の良い女子部員に対して言っていました。ただし、試合前には炭水化物を多く摂る必要があります。それについてはグリコーゲンローディングなどの話を参考に。体幹筋肉の強化は姿勢とも関連していて、しっかりと普段の生活から体幹回りの筋肉を使うことでなにもしていなくても自然に脂肪が燃焼される理想的な体となります。
体の問題は時間をかけて解決するものなのであせらずにゆっくりと継続が大事ですよ。
頑張ってください！