痙攣の原因は、ホルモン異常や神経系の問題を除けば、医学的には
・低血糖
・低ナトリウム血症、高ナトリウム血症、低カルシウム血症、（低カリウム血症は直接の原因というより、ナトリウムとのイオンバランスで筋肉の脱力や不整脈の原因になっているようです。）
・筋肉の疲労
・水分不足
・体の冷えによる血管の収縮
といわれています。しかし、マラソンランナーにとっての解決方法の決め手はなかなかなく、結局長距離の筋持久力をつけることが確実な方法ということになると思います。実際、ほとんどの方が大なり小なり同じ悩みを抱えており、私自身も最初は10k以下で攣っていましたし、今でも30k以上では攣ります。いろいろな情報交換によると、その対策としては、
・カーボローディングやジェル（やクエン酸）などの補給によりガス欠を避ける
・塩や梅干しをとり塩分を補給する（スポーツドリンクの塩分濃度では低すぎます）
・芍薬甘草やクランクストップなどの痙攣止めを使う
・スクワットやカーフレイズなどにより足の筋力を強化する
・こまめに水分を補給する
などを皆さん試されているようですが、なかなか決定打というわけではなさそうです。私が効果ありと認識している対策で筋持久力強化以外の方法としては、「脚に刺激を与える」という方法があります。これは、
・冷水を脚にかける
・筋肉痛止めのスプレーをかける
・安全ピンの針で足を少しつつく
ですので原始的に思えますが、どうも即効性は認められるようです。ただし、ガス欠になっている場合は結局またすぐ攣ることになるようです。
一番大きな原因は、筋持久力不足と思われますが、対策はトレーニング強化と現状の筋持久力への対応の二つに分かれます。ここで難しいのは、筋持久力と言ってもその内容は、距離とスピードの変数であることです。現状30k後半で攣るということは、まずスピードが速すぎるということになります。トレーニングの方法としては、直ぐLSDという風に言われると思いますが、私のお勧めは同じスピードで20kまで走り、そこで2分以上10分までの小休止（歩いてもよい）をとり、再度同じスピードで残りの10kを走るというやり方です。慣れてくれば小休止を短く、或いはなくすことにもなり、その次は30kで小休止をいう具合です。
まだ初心者（ハーフベスト1:45）ですが、ご参考まで。

　 　 　

塩分不足ではないでしょうか？スポーツドリンクを補給しながら走られてますか？

　 　 　

足が攣る原因はいろいろとあって、疲労が原因になる事もありますし、電解質の異常（汗で失われていくので、やはり後半）、あとは病的なものもあります。
例えば糖尿病などの持病がある場合も、足は攣りやすくなります。
情報が少ないので原因の特定は出来ませんが、スポーツ飲料などで電解質を補給しながら練習をしてみて、それでも攣るようなら、病院で受診してみては如何でしょうか?
疲労が原因の場合は、きちんと疲労のケアをするとか、練習量を減らす（休む）ことも必要かもしれませんね。

　 　 　

ランナーズでもよく紹介されていますが，できるだけ脚を使わず腹筋の奥の筋肉を使って走るとよいと思います。背筋を伸ばし自然に前傾姿勢をとり，臍に凧糸をつけて糸を引っぱるような感じで走ると，臍から脚が生えているような感じで走ることができます，自分の場合は。あと，前腕部（手首と肘の間）の裏側（肘が膝と考えて）がふくらはぎのツボということに数年前に気づいて，１０キロあたりからふくらはぎが攣りそうになったレースでひたすら前腕部のマッサージをしながら走り続けいて現在，唯一のサブスリーを記録することができたので多分，効果的だと思います。上りの時に指圧をすると本当に自然と加速するんです，試してみて下さい。５７歳のランナーからです。

　 　 　

私は素人ですが、足の痙攣は第一に運動不足（準備運動も含めて）、第二に水分不足だと思います。夏場の暑いときにゴルフをするとよく痙攣します。その為、皆さんこまめに水分補給します。一度練習時に意識的に過剰なほど水分を摂取してみてください。頑張ってください。

　 　 　

汗をかくので塩分が身体から失われているせいもあり、ゼリーやサプリメントや塩などを持って、早め早めに口にする事を心がけたらいかがでしようか。
日ごろからグレープフルーツを取るのもいいと聞きましたよ。

　 　 　

私もフル初挑戦時には25～30㌔で痙攣で苦労しました。
原因は大きく2つ
1.単純に筋力不足→スクワット等の補助運動を行う。坂道ダッシュなど普段使わない筋肉を鍛える。
2.水分補給の失敗。特に塩分不足。走行中塩をなめると劇的に変わるのでお試しを。

　 　 　

私もふくらはぎの攣りに悩んでいます。先日の青梅（30キロ）でも22キロ過ぎで右ふくらはぎが攣り、かなり泣きました。私の場合は20キロ過ぎで攣ることが多いのですが、先日とあるショップでシューズを選んでいるときに店員の方に相談してみたところ、最後に蹴ってしまっているのが原因ではないか、とのことでした。長距離の場合、蹴って走っていると後半に疲れが出て、攣ったりするそうです。最近は股関節を意識して、蹴るより足を前に振り出す感じで走るようにしています。

　 　 　

筋肉疲労なんでしょうね！
筋肉の疲れが溜まっているときに体が急に冷えると足が擦りますが、ランニング中で攣るのは、やはり拾うでしょうね！

夜中に足が攣ったりしますか？
朝起きて歩き始めの一歩で、足の裏が痛くありませんか？
色々なところで小さなトラブルとして警告が出ているはずですが・・・・

おそらく、足が回内（着地時に体重が片足に掛かったときその足の足首が内側に回る）し易い人に良く見られる症状のようです。
日頃からのふくらはぎのストレッチと、ふくらはぎの奥にある筋肉の軽いマッサージが必要だと思います。