静的ストレッチに故障予防の効果がない旨の論文を紹介するＷｅｂがいくつかあります。「アイシングは肉離れなどの筋損傷後の再生を遅らせる」とのタイトルで論文を紹介するＷｅｂもあります。無駄なこと、目的と逆のことをやってたかもしれませんね。

で、それはそれとして、自分のキャパ・体力に対して相対的に激しい運動をした後に筋肉が張って痛くなるのって割と当たり前で、ケアの問題でなくて、もし継続的にトレーニングできなくなるほどの痛み・張りなら単なるオーバーワークです、体力・年齢相応のトレーニングにしましょう、というのが第１のおススメの方法です。

他のおススメの方法としては、しっかり食事・睡眠とってジョグと筋トレを継続的にする、という方法です。
「重い練習」がどのような練習か不明ですが、その練習をやめてまずは「重い練習」に耐えれるようにジョグで足腰作ってはどうでしょうか。
筋トレなら痛くなるのがどこか不明ですが、足腰ならまずは自重でスクワット、カーフレイズ、フロントランジあたりを、静的ストレッチやアイシングに使っていた時間でやってみてはどうでしょうか。

　 　 　

ストレッチをする際のポイントは、呼吸を止めないこと。反動をつけないこと。伸ばしている筋肉を意識して行うこと。力いっぱいやりすぎないことです。
あとは、栄養補給や休息をしっかりとることも欠かせません。運動後60分以内を目安にタンパク質やアミノ酸などを摂取するのが良いとされていますが、運動直後は食欲が湧かないこともあります。そのような場合は、プロテイン飲料や豆乳、ゼリー飲料のようなドリンクを活用するのがおすすめです。
なお、水風呂もいいのですが、体を冷やした後は筋肉が固くなっているので水風呂の後にストレッチを行う場合は時間をおいてからするようにしましょう。