同じく陸上経験なしで大人になってから走り始めたアラフォーです。

2024年の5月頃からサブ4目標にランニングの練習開始し、7、8、9月の暑い時期はそれぞれ(100K/150K/100Km)程走りました。
内容は、週3回程度
①10Km走１回(結構頑張る)
②インターバル走１回(1Km×5本でペースは4:30m/Kmのレスト120秒)
③ロング走１回(Mペース12～15Km)といった感じです。

走り始めの5月は10Km走るのにかなり頑張って１時間(6:00m/Km)かかる走力でしたが、9月には10Kmは50分切り(キロ4分台)、ハーフも1時間50分程度まで走力UPしました。
その後、10月～年明けて1月は怪我に悩まされてほぼ走れずでしたが夏の貯金のおかげで何とか2月の大阪マラソンでサブ4できました。
この中でも間違いなく一番力が付いたのは短い距離を全力で頑張るインターバル走だったと思います。

質問者様の日程(8月31日北海道マラソン)ですと5月、6月、7月で私と同じ様なトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか？
私の場合サブ４を狙うメニューでしたのでインターバル走は(4:30/m/Km）程度でしてましたが、
質問者様の北海道マラソン完走＆PB更新を狙ってインターバルの設定は5:20～5:40m/kmのなんてどうでしょうか。
これからの時期は走段々と水分補給も重要になってくるかと思いますが、体調と怪我にはくれぐれも気を付けて無理せず頑張ってください。
北海道の地で見事ゴールテープを切れる様に応援しています。

とても丁寧で具体的な回答を本当にありがとうございます！
それにしても、サブ4を目標に頑張り、成し遂げられているが素晴らしいです！
走れない期間があっても、早くからの準備のおかげで乗り切れたのですね。

私は、いつも完走ギリギリでも…との甘えがあり練習しているので、いつまでも速くなることが出来ないと、改めて思いました。
もっと余裕を持ってゴール出来るよう、精進したいです。
そして、ゴールのテープを切りたいです！！！
どうもありがとうございます！

コースを研究したところ、スタートから最初の4.5㎞までがいきなりの登坂になっています。序盤は多くのランナーで渋滞もするので速くは走れないと思いますが、序盤はゆっくりと、km7～8分くらいのつもりでいきましょう。それが完走のポイントです。
とかく大会の雰囲気に呑まれてオーバーペースになりがちなのですが、自分のペースを常に意識し、なるべくペースを維持し（多少遅くなるのは致し方ないが、速くなり過ぎないように）長い距離を走れるような練習がよいかと思います。
20㎞走もオーバーペースにならないように、できるだけ一定の速さで20㎞通しで走れるかを目標にするとよいかと思います。ただ、これから暑くなってきますので、夏メニューとしては短め（1～3㎞）のインターバルでスピード養成重視でいき、ロング走は涼しい時期（時間帯）にすること。また当然のことながら20㎞走の後は足腰にダメージが来ます。本番の2週間前からは練習の強度を落とし、本番に向けてコンディション作りに専念しましょう。

コースの研究までしてくださって、ありがとうございます！
ゴール間近での上り坂も大変ですが、スタートからの上り坂、オーバーペースにならないよう、キロ表示とGarminの確認を忘れずに乗り切りたいところです！
夏の練習は大変ですね…。秋〜冬に掛けてのフルマラソンばかりで、夏は冬眠してたので、今年は新しい試みです。心して練習に励みたいです。
20kmを出来るだけ一定の速度で走ること、大きな課題です。もっと経験を積んでいって余裕を持ちたいです。
やはりスピード養成を頑張りつつも、ロング走は早起きして暑くなる前に走って身体を作り、当日をベストの状態で無事に走りきりたいです。
どうもありがとうございました！

ふーみんさんこんにちは。
私も走り始めたのは30歳すぎ、ベストタイムは4時間35分なのですが、それは30数年前の話で今はネットタイムで６時間くらいかかるおじさんです。
ですから制限時間が気にかかることにはおおいに共鳴する次第です。
ふーみんさんの練習量を拝見すると、いささか少ない印象にもかかわらず５時間26分のタイムを達成なさっており、感服します。
おそらく走りの基礎体力はお持ちと思われますから、やみくもに時間をかけて距離をかせぐより坂道ダッシュはいかがでしょう。トレッドミルなら傾斜を持たせればよろしいかと。
私の場合は仕事をリタイアした身なので日中でもトレーニング時間は十分に取れますが、多くのランナー、特に女性の場合は暗い時間に一人で走ることは避けなければならず、長時間のトレーニングは難しいと思います。
そうなると短い時間で高負荷のかかる坂道ダッシュが最適と思われます。
北海道マラソンは大変過酷と聞いていますが、是非チャレンジされ、無事ゴールなさいますようお祈りいたします。

返信遅くなり失礼しました！
ありがとうございます。
ほぼ同じ境遇？で、びっくりです!!
私も初めて走った30代の頃は、今と比べてあまり練習しなかったにもかかわらず、4時間台でゴールしました。
同じ感覚で、10数年ぶりに走った時は、私の場合は見事にＤＮＦでした…
年齢の衰えをマラソンでかなり実感してしまいました。
短い時間で効率的に練習、坂道ダッシュ！ですね。
これから暑くなるので、朝の涼しいちょっとした時間にも練習出来ますね。
近所のとても素敵な坂道を思い出しました！
私もいつか時間が出来たら、もっとゆっくりとジョギングを楽しみたいです。
頑張ります。
回答ありがとうございました！

はじめまして、私は昨年まで北海道マラソンを27回完走し、今年も出場予定です。
札幌は首都圏より気温、湿度が低い上、スタート時間が8:30のためスタート時は涼しいですが、だんだん気温が上がりますので注意が必要です。給水をしっかり取る必要があります。
練習はトレッドミルだけでなく、週末だけでも20〜30キロの屋外ランを朝夕の涼しい時間帯に行ってください。
昼間に走る場合は、日を遮る、新横浜公園の日産スタジアム１階リング通路がおすすめです。

はじめまして。回答ありがとうございます！
27回も完走しているとは、すごいですね!!
それほどまでに魅力的な大会なのですね。楽しみです。
しっかり練習を積んで、無事に完走して無事に帰宅したいです。

日産スタジアムの一階リング通路！そういえば、子供が小さい頃によく遊びに行った時に、走っている人を見ました。マラソンから離れていた頃だったので、今、思い出しました💦
ずっと日陰で走れるところってなかなかないですもんね。走る距離が短くなりがちです。日産スタジアムなら平日だとほぼイベントがなく、長距離の練習に行ってみたいと思います。調べてみると、ナイトランの大会が近郊であるので、大会前に盛り込めたらと思いました。
今年の大会、暑すぎす照りすぎすだといいのですが、未知の大会で不安ですが楽しみでもあります。
回答ありがとうございました！