はじめまして
　お悩みよく理解できます。と言うのも私は還暦からフルマラソンをスタートさせたからです。そこで私の経験上の話ばかりで参考になるかどうかわかりませんが、ジジイの戯言だとお耳汚しです。
　フルまでの私は専らハーフ以下専門。フル大会初参加を前に同じく30kmに挑戦するも同じく30kmを手前にリタイア。
ハヤシさんは30km走で、私と同じく課題点を正確に把握しておられるので解決策はおのずと見えます。
①について：脱水症状がふくらはぎ、ハムストリング、腰等に影響してるのは明らかです。更にはシンスプリント…膝まわりでしょうか…やはり膝には体重が思いっきり影響しますから少しずつ落としてください。脱水から種々の症状はやはり、ペースが速すぎます。私の初フル目標はサブ5でした。不本意かもしれませんが、キロ6:00〜6:20まで落とし、あわよくばサブ4.5を狙ってみてはどうでしょうか。
②について：①のペースで再度、30kmへ挑むに当たり課題点を重点的に筋トレをおすすめします。私も30km初挑戦で腰からハムそしてお尻が筋肉痛になり歩かされました。これで自分の弱点がわかり、後は強化への道を辿るだけです。私の場合は背筋強化とハーフスクワットとサイドレイズ（ゴムチューブでやると短期間で鍛えられました）を続けました。
　強化すれは必ず結果は出ます！このジジイが初マラソンでギリサブ4.5達成ならずも、2回目にしてサブ4達成、そして今月の大会前に練習でサブ3.75達成できたのですから。経験則ばかりで、あまり参考にはならなかったかもしれませんが、ご健闘をお祈りしています。

げっきゅう様

貴重なアドバイス、誠にありがとうございます。
ジジイの戯言だなんてとんでもない！！
丁寧な内容で大変参考になります。

やっぱり体重とペースが問題なんですかね…
あまり高望みせず、先ずは30kmを走りきれるようもっとペースを落として練習頑張ってみます！！

出だしがオーバーペースになっていないでしょうか。自己の持ち速度がkm5分台で、そのペースでハーフは走り切っても、フルまで持つとは限りません。（多くの場合、路面は硬いアスファルトなので足腰にダメージが来ています。そのダメージがハーフくらいまでなら何とかしのげても、フルまでしのげるか。オーバーペースのつけは大体30㎞あたりから出てくると言われています。（ハーフや30㎞走ならばなんとかしのいでゴールできるが））
フルまで完走できるためには「前半は速度を抑えて、km7分台で十分。」そして「硬い路面の走行に耐えうるシューズ選びとフォームづくり」が重要なポイントになるでしょう。明らかにハーフとフルでは走りは違ってきます。
また、フルの大会前に30㎞を走っておいた方がよいという人も多いのですが、30㎞でも足腰や内臓にダメージが大きいので、少なくとも本番の1カ月前までにやっておくこと。また無理して30㎞走にこだわる必要もなく、30㎞走をしてフルで実力を発揮できなくなっては元も子もありません。（かくいう自分も、本番以外は30㎞以上走ることはありません。（だいいち、そんな時間取れないということもありますが）

AfteryouNext様

貴重なアドバイス、誠にありがとうございます。

確かに15kmまでは5:20/kmくらいのペース走ってしまっていて、20kmを過ぎるとドッと疲労感を感じ「まだ10kmあるの！？」と思いながら走っており、ペースもガクっと落ちていました。

ハーフをある程度走れているので、初フルマラソンとはいえ多少誤魔化しながらでもサブ4はできるんじゃないかと甘く考えていました。
ご指摘をいただいて今深く反省しております…

パヤシさん、ナイスチャレンジですね。
まず確認ですが、スポドリ500ｃｃは数本キープして
走っているのでしょうか？
１本だと脱水も仕方ないですよ。

次に対策ですが、
５キロまでキロ６分でいきましょう。
それから１キロごとに５～１０秒あげていきます。

１５分程度、暖機運転することで脂肪燃焼が始まり、
距離がもつようになります。
一度、６分で入って成功すれば精神的にも少し融通が
きくようになりペース作りに幅ができます。
まずは３０キロを成功させましょう。

吉田十段様

貴重なアドバイス、誠にありがとうございます。

荷物が多いと走り辛いですし、レース中も1〜2km毎に給水できる訳ではないのでスポーツドリンクは500mlを1本だけ持って走っていました。
ケチってる訳ではないのですが、それも良くなかったみたいですね…

ペース配分についても勉強になります。
吉田様のアドバイス通り、先ずは自分が6:00/kmペースで30km走りきれるのかを確認したいと思います。

バヤシ様
初めまして、私はフルマラソン18回出場、18回完走、ベストタイム3時間18分、64歳の男性ランナーです。
残された時間がない中なので体力面どうのこうのというのは現実的ではないので今からできる練習内容のアドバイスをします。
30キロ走ですがペースが早すぎます。
まずはキロ6分〜7分で十分です。サブ3.5の人でもキロ6分ペースで良いと言われてますので焦る必要ありません。
距離耐性がないのにいきなりハイペースで走るとハーフまではいけても30キロだと最後までもたないと思います。
3月中旬レースなら最後の30キロ走は3週間前までに終わらせてください。
疲労を抜くのも大事な要素です。レース 1ヶ月前からは普段の70％に落としてください。
あとレースの時間に合わせて練習するのもいいと思います。
長期的には体重を落として足への負担を軽減することも考えてください。簡単ではないですが70キロ前半くらいに落とせればだいぶ違います。
年齢とともに筋力は落ちるので今のままの体重では必ず故障します。
残り6週間ですが焦らずに練習後のストレッチなども大事にして初マラソン頑張ってください。

まさまさ63様

貴重なアドバイス、誠にありがとうございます。
18回も完走されているなんて心から尊敬します！！

アドバイスをくださった皆さんが仰っていますが、先ずそもそも私のペースが間違っているという事なんですね…
ハーフと違ってフルマラソンは甘くないという事を痛感しました。

ペース配分や練習についても再考して、本番は完走を目標に頑張ります！！

体重についてはもう既にシンスプリントの痛みに何年も苦しんでおり、今後も大会に出場したいので体重を落とす事を真剣に考えます。

こんばんは。還暦を過ぎた男性市民ランナーです。サブ3は二度達成し、現在はサブ3.5ランナーです。
私の経験から判断することを書きます。参考になれば幸いです。

まず、３０ｋｍ走のペース設定ですが、大会の目標のペースよりもずっと遅くていいです。特に、距離に不安がある場合は、まずはその距離を走り切ることが大切です。まずはゆっくりで良いので、３０ｋｍ走を走り切りましょう。普段の練習は週に3回ということですが、シンスプリントになる前はもっと回数を走れていたのでしょうか？
体重も軽くした方が、シンスプリントにも他の症状を軽減するにもいいですね。普段の食事は見直しましたか？炭水化物、大好きではないですか？かつ丼にそば、ラーメンにチャーハンなど、炭水化物の二重な食事は体重増加に貢献するだけで、減量には最悪です。さらに、間食、つまりおやつなどにも注意が必要です。ポテチ、菓子パン、甘い飲み物。糖質過剰はこれまた体重を増やすだけ。炭水化物は必ず水分と一緒になって重さになります。夜遅くの炭水化物はやめましょう。私は夜8時以降はご飯さえも食べません。おかずはお肉もお魚も他の人よりも食べる方です。満腹感を満たすにはおかずをたらふく食べましょう。間食も豆類やチーズに代えるといいです。かみごたえがある食材、固いものの方がかむ回数を多くなり、満足感が保てます。飲み物は糖質の入っていないもの。冷たい飲み物の中にある糖質はとんでもない量ですよ。温かいお湯と冷たい水で同量の砂糖をとかして飲み比べるとわかります。
減量作戦がうまくいくと、一か月で数ｋｇ減ります。１ｋｇで３分フルマラソンのタイムが縮むと言われるので、５ｋｇも減ると、１５分タイムが良くなります。最初はきついかもしれませんが、慣れると平気になります。まずは、食べ過ぎていないか、普段の食事を見直しましょう。半分食べてから、３０分後に残りを食べましょう。食べ過ぎている場合は、食べきれません。つまり、早く食べることで食べ過ぎているのです。食事はよくかむことが大事です。
３０ｋｍ走に行くまでに、２０ｋｍ、１５ｋｍ、１０ｋｍをキロ６分くらいで走る練習。徐々に距離を伸ばす。タイムは速くならない。あくまでも距離を伸ばしていく。間に（土日で距離走なら、水曜日）ポイント練習で短い距離をペース走。最初は５ｋｍを大会目標ペースの８０％で。次の週に目標の８５％で。あとは９０％まで上げれば十分。そのペースで徐々に距離も伸ばしていく。もう一回の練習はジョグでしょうが、キロ６分～６分２０秒で。終わったら、水分補給後に流しを数本入れましょう。距離は８０～１００ｍくらいで、戻る時は歩いていいです。大きなフォームで気持ちいいくらいのスピード（キロ５分くらい）で。
とにかく、体重を減らすことが全てにおいて、いい方向に進むはずです。

はっちゃん様

貴重なアドバイス、誠にありがとうございます。
食事制限の方法、練習メニューについて丁寧で詳細なアドバイスをいただき感謝します！！

お酒は飲みませんし食べ過ぎないよう注意しているのですが、甘い物が大好きでして…
はっちゃん様のアドバイスを聞いてて恥ずかしくなりました。

シンスプリントになる前は腸脛靱帯炎や足底筋膜炎、ハムストリングの肉離れ等どこかしらに痛みがあったので、その時も今とそんなに練習量も体重も変わらないと思います。
(今はシンスプリント以外の痛みはありません)

残り40日でできる事をしっかりやっていきたいと思います！！

バヤシさんこんにちは、フルマラソンンの世界へようこそ！
走力としてはバヤシさんより遥かに劣る私ですが、何かの参考になればと思い投稿します。
30㎞走に何度も挑戦されているようですが、その間隔は何日くらい空けていらっしゃるのでしょうか？サブ4狙いであれば30kmはぜひ行うべきトレーニングではあるものの、レース１か月くらい前に１回程度でよろしいかと思います。
初フルに向けて不安が募り走り込みたくなることは十分理解できますが、繰り返せば疲労が残るだけです、
その疲労が抜けきらないときに再び30km走を行えば、良くない結果しか見えないと思います。
普段のトレーニングと違い大会では沿道から声をかけてもらえることでおおいに力づけられます。
幼稚園児のかわいい応援や、女子高生の黄色い声援に励まされて、いつもの力以上の走りができるはずです。
オーバーワークに気を付けて、３月中旬の大会に臨んでくださいね。私も３月１６日にフルマラソンに出場、２９回目の完走を目指します。

まぁちゃん様

貴重なアドバイス、誠にありがとうございます。
既に28回もフルマラソンを完走されているなんて本当にすごいと思います。

長い距離を走れない不安から昨年の12月末から2週間に1回のペースで30km走を3回しており、3月中旬の大会の2週間前までならあと2回走れると考えておりました。

アドバイスをくださった他の皆様からも30km走は大会の3週間前までにあと1回走ればいいというご意見をいただいていたので、オーバーワークにならないよう練習メニューを再考したいと思います。

私もハーフマラソンを走っていて沿道の子供達やおじいちゃんおばあちゃん達からの声援に励まされて頑張れたので今からとても楽しみです。

ちなみに、私もまぁちゃん様と同じ3月16日開催の大会に出場するので驚きました。
まさか同じ大会ですかね(笑)！？

初めまして
当方45歳のギリギリサブエガランナーです
172cm70kgですので質問者様と体型は近いでしょう

単純な話ですがロング走のペースとしては速すぎます
サブ3ランナーでも30キロ走はキロ5:00程度での実施です
5:20でロング走出来るならサブ3.5でも余裕でしょう

ハーフでサブ100出来ているならスピードはバッチリです
とにかく足と心肺に過負荷でないキロ6:00くらいのペースで
3時間動き続けましょう
どんなにゆっくりでも脚は鍛えられます

ドムR43様

貴重なアドバイス、誠にありがとうございます。

いえいえ、ドムR43様より15kg以上体重ありますので全然体型近くないですよ(苦笑)

30km走をどういう風に行うかという基本(ペースや頻度)を知らなかったので、今回初めて質問してドムR43様をはじめ沢山アドバイスをいただけて本当に勉強になりました。

還暦過ぎの長距離ゆっくり派の健康志向ランナーです。
30キロ未経験であれば、一度試しに、キロ6分のゆっくりペースで塩サプリとスポーツドリンク1ℓ以上持って走ってみてはいかがでしょうか。
長距離慣れないと冬でも思った以上に補給が必要です。
因みに私はフル3時間45分切る位、ハーフ100分切る位で、練習は週3回20〜30キロのペース走のみです。
練習では滅多にキロ4分台では走りませんが、大会で気合いが入ると10〜15キロ位は4分30秒台は維持できます。
なので、長距離練習は慣れるまでゆっくり走ってみることをご検討ください。

godspeedyou様

貴重なアドバイス、誠にありがとうございます。

godspeedyou様がハーフを100分切るくらいという事で、練習内容的にも今の私に近しいですし大変参考になります。

水分補給をきちんとして、脱水症状にならずに30kmを走りきれるように努めます！！

近頃、歩くことなくフルマラソンを完走出来るようになった者です。
私もハーフくらいのスペックは同じくらいですし、BMIは下回っていますがいわゆるマラソン体型ではありません。

私が30kmや42kmを無事に完走できるようになったきっかけは、1kmあたりレースペースより20〜30秒遅いくらいでのLSDを行う頻度を上げたことではないかと、経験的に考えています。
1年ほど前までは、それこそ1kmあたり5'00〜5'20"ペースで20〜30kmくらい走ることが月1〜2回ありましたが、やはり30km前後でバテることが多かったです。
また、試しに、初めて1kmあたり6'00"くらいに下げて走ってみると、より短い距離でも強い疲労感を感じました。

そこで、「スピードにゆとりがあっても、時間の長さに耐える能力が低いのではないか」と考え、そのまま6分ペースで走ったり、コンビニやパン屋などでエイドに立ち寄ったりしながら、とにかく長時間走り続けることを週末ごとに続けてみました。
それから徐々に、20km走への抵抗感はほぼ無くなり、30km走も平然と行えるようになってきて、1人で40km走るようになり、、、
といった経過となりました。

3月中旬までという期間ですが、サブ4に向けてスピードにはゆとりがあるようにお見受けしますので、呼吸や心拍が追い込まれそうにないくらいの脱力とペースを維持しながら、20kmや30kmを走ってみると、1か月でも持久力が上がるかもしれません。
ハイスピードでない分、大会に向けて怪我のリスクを抑えることにもなるかと思いますので、もし気が向くようでしたらご参考にしてください。

Nao様

貴重なアドバイス、誠にありがとうございます。

確かに私は30kmを超える距離を走った事が無いだけでなく3時間以上走り続けた事も無いので、距離もですが長時間走り続けられるかという不安もありますね。

大会まで残り40日を切りましたが、Nao様にご指摘いただいたように負担を考慮しつつ、走行距離だけでなく走行時間についても意識してみたいと思います。

初めまして、走暦40年以上の老ランナーです
私の感じたことで言えばハーフまでの練習ですとこれでもいいのですが、フルとなるとどうしても30キロの壁は乗り越える事難しい気がします、先ず身体的に負担が多い事で30キロ以降で筋肉疲労で身体からの悲鳴が聞こえてきます、
フルの場合30キロが折り返し点と考えていいので、それなりの月間総距離を延ばし後半になっても耐えるだけの脚を作っておく事が大事ですね、シンスプリントとのことなので、走り方にも問題があるようなので、一度仲間に走り方を撮影してもらい、検証したほうがいい様に思います、少しの不安でも取り除いておいたほうがフルの場合大事ですので参考にしてもらえればと思います、毎日の積み重ねが大事ですので是非とも日々のランをお勧めします、ハーフまでならこの練習でも脚は持ちますが、フルでこのタイムを目標に挙げているのであれば、月間300キロを目標に頑張ってください、応援しています

ヨッシー様

貴重なアドバイス、誠にありがとうございます。

想像以上に沢山の方々からアドバイスをいただきまして、ヨッシー様の仰る通り今後の事を考えると月間走行距離を伸ばすためにも体重を減らしてケガを防ぐ等体への負担を減らす努力が必要なんだと痛感した次第です。

月間300kmというのは今の私にとってはフルマラソンよりも未知の領域ですが、少しずつでも伸ばして行けたらと思います。

自分はフルのＰＢ３時間を切っていますが、３０ｋｍ走はキロ５分前後、負荷を強くしたいときはキロ４分半ほどのペースで行っています。自分の３０ｋｍ走の取り組み方から推測すると、フル３時間５０分目標で３０ｋｍ走5:25～5:30ペースは速すぎるように思います。体調面についてはわかりかねますが、身体の張りについてはペースが速すぎて負荷がかかっているのではないでしょうか。

自分は、３０ｋｍ走は長時間走り続けることを目的にして、ペースは二の次にしています。そもそも３０ｋｍ走は年に４・５回だけです。

２５ｋｍ過ぎでストップするなら、割り切って２５ｋｍ走にしてしまうのはどうでしょうか？　本番のペースで８～１２ｋｍくらいを走る練習を週に１・２回こなしておけば、２５ｋｍ走でもなんとかなりそうな気がします。

parsley様

貴重なアドバイス、誠にありがとうございます。

サブ3を達成されているparsley様でも30km走自体年に数回しかされないという事に驚きました。
私自身30km走に固執し過ぎてしまっていたみたいですね。

ペースを落として長時間走り続けたり、その他にも短い距離でのペース走等練習のバリエーションが広がるアドバイスをいただけて大変参考になります。

あまり偉そうに語れる走力ではないのですが、自分の少し昔を見ているようなのでコメントさせて頂きます。
30キロ走のペースをもっと遅くしてみるのがいいと思います。キロ6分から6分半。
遅いペースの方が長い時間走るので自給力強化には良いはずです。
また、2時間半程度のキロ7分でのLSDも効果がありそうです。
500mlでは水分が足りてないかもしれません。Suica等持って追加で購入するか、公園の水道水で追加補給すべきとも
思います。
ハーフが100分切りできているのに30キロ走れないというのは運動能力が高いけど効率よく走れていないということ
かと思います。少し筋力に頼ってしまっているのかと。シンスプリントもそれが原因の可能性が高いです。
時間がかかりますが真下着地や体幹強化が出来ればもっと楽に走れそうな気がします。

tomosato様

貴重なアドバイス、誠にありがとうございます。

tomosato様も仰る通りアドバイスをくださった皆様からのご指摘を参考にして、ペースをぐっと落として体調を崩さず30kmを走りきる事を1回実践してみたいと思います。

脱水・体調不良の対策
✔ 水分補給を増やす（1時間500〜750ml）
✔ 塩分・ナトリウムを意識（塩タブレット・経口補水液）
✔ エネルギー補給を早め＆こまめに（20〜30分ごとにジェルやバナナ）
✔ 走り終えた後のリカバリーを徹底

フルマラソンまでの練習計画
✔ 30km走はあと1回、20〜25km走を2回
✔ シンスプリント対策で負荷を分散（バイク・ストレッチ・フォームローラー）
✔ レースペース（5:30/km）で15〜20kmのペース走
✔ 直前2週間は疲労抜き（テーパリング）

初マラソン、不安もあると思いますが、補給やペース配分を工夫すれば必ず完走できます！
今後の練習で試しながら、本番でベストな走りができるように調整していきましょう！

貴重なアドバイス、誠にありがとうございます。

脱水対策と練習計画について、それぞれ分かりやすくまとめていただき感謝申し上げます。

大会まで残り1ヵ月切りましたので今週末に1回30km走を行って、残りの期間は皆様からのアドバイスを参考に練習負荷と体の状態を考慮して仕上げていきたいと思います。