フルマラソンだと、本などでは事前に30km走を行い、自分の弱点を把握し、その対策を行うことを提案されいるのをよく見かけます。他には、最低でもレースディスタンスの半分、フルで言えば、21.0975kmを練習で走れるようにすべきとの記載も見かけます。
日ごろのトレーニングを拝見すると、大幅に距離が足りていません。またペースもゆっくりでフルで換算すると6時間のペースです。（最後までペースを維持できた場合）多くの方（自分を含め）は、終盤失速するので、7時間の完走もどうだろうか、という内容だと思います。
ここで何とかしようと思って、これから頑張ってしまうのはダメパターンです。レベルの高いトレーニングをしているランナーは１ヶ月を切って来ると量を減らし始める時期になります。（テーパリング）疲れを体に溜めないよう、減らすように、トレーニングの量を減らすのです。初心者は、時期が近づくと焦りでいつも以上に走ってしまい、疲れが残るだけでもよくないところ、故障してしまうケースを何度も見たことがあります。ラスト３週間でできることは、故障せず、疲れを残さずにスタートラインに立てるようにコンディションを調整することしかないと思います。
もし、これで不安であれば、レースで走ることになると思う時間を歩くこと（体を動かし続けること）でしょうか。半分でもいいかもしれません。
無事にスタートラインに立つことができ、実力を発揮し、完走できることをお祈り申し上げます。

　 　 　

初心者が陥りやすいところとして、おっしゃっているように前半のオーバーペースがあります。大会の雰囲気に呑まれ、つい周りのスピードに惑わされて知らぬ間にオーバーペースしてしまうケースが多いですね。
ですので、練習としては自分のペースを体に覚えこませること。ペース走をするのであれば後半ほど速く走れるようなペース配分をする練習をしていきましょう。
なお、制限時間は普通グロスタイム基準（スタート時の混雑や、途中の給水休憩時間なども含めた時間）で6時間～7時間が標準ですので（それより短い大会は上級者向けです）1kmあたり7分台で継続して3～5km走れるようにしないと、休憩なども考慮して制限時間に間に合わないことになります。
また、レースによっては全体の制限時間が緩めの割には途中の関門閉鎖が早くなっている場合があります。コースのアップダウンも研究したうえでのエントリーをされた方がよいかと思います。

　 　 　

走り始めて3ヶ月でフルマラソン完走は無謀な気がしますけど、、、しかし26℃は暑かったですね💦
私も暑さに弱く夜走る派です。夜走る派でもマラソン完走は可能です。
5〜10kmとありますが、それをほぼ毎日10kmにすればサブフォーも出来ますよ。ペースも次第に上がると思います。
そんなに急に実力は上がらないと思いますので、制限時間が長い大会（7時間）を選ぶべきなのかな。
大会前2日程度は走る量を減らして体力温存が良いと思います。

　 　 　

初めまして陸上競技歴５５年のじじいから一言
現在1ｋｍを8分30秒くらいでの練習と言う事ですが　これでフルマラソンを走ると5時間58分40秒くらいです
制限6時間以内が完走としてギリギリのペースです　これは６時間動き続けられると言うことが最低条件です
ですのでハーフが完走出来ない人が3週間後にフル完走を目指すの難しいと思います
今回のフルは完走を目指すと言うよりは　どれくらい長く走れるか（走ったり歩いたりしてもＯＫ）に切り替えた方が良いかと思います
練習方法ですが
まずはハーフ完走を目指して下さい　その為には持久筋肉を鍛える必要があります　夜のトレーニングは今まで通りでかまいません　休日に1時間のジョッグを始めて下さい（歩かないくらいの速さ）楽に出来るようになったら少しずつ伸ばして下さい（目標2時間）
持久筋が発達すると1ｋｍのペースも自然と早くなります　6か月継続で早くなった感が出てくると思います　できればですが　腹筋、背筋、腕立てを毎日行うともっと効果的だと思います　継続は力なりです
頑張りましょう　

　 　 　

フルマラソン完走が目的なら月間走行距離を稼ぐこと。１か月ぐらい前に途中、歩いてもいいので長い時間走る機会を１回持つことをお勧めしますが３週間前では故障も怖いのでちょっと難しいですね
制限時間がわかりませんが７時間であれば、今の練習ペースで十分にいけると思います
スタート直後に回りのランナーにつられて、普段のペースを超えないよう、また、体が温まって走りやすくなってもペースを維持し、30キロが半分だという気持ちで走り、残り10キロを普段の練習距離をイメージする走りをお勧めします
大会だとオーバーペースになりがちなので、普段の練習ペースで抑えて走ることがよろしいかと思います

　 　 　

こんにちは、フルマラソンの世界へようこそ！
フルマラソン初挑戦を控えて不安になるお気持ち、よくわかります。私は10月17日開催の神戸マラソンに参加したのですが、スタートラインを通過するまでに時間がかかった結果、全ての関門で「あと〇分で関門封鎖です！」とのアナウンスを聞き、収容バスに追いかけられる走りとなった程度のランナーですが、なにかの参考になればと思います。
すでに大会まで3週間を切っているとなれば、できることは限られます。20キロ以上の距離走をしたいところですが、フルマラソンまでに10日以上の日数がなかったら、むしろ走らないほうが良いと思います。ハーフマラソンに挑戦なさったとのこと、リタイアは何キロ地点だったのでしょうか？普段以上の距離を走ってのリタイアであれば、それが距離走の代わりと思って差し支えないと思います。
翌日以降に疲れを残さないよう、長い距離を走るよりも短い坂道ダッシュをお勧めします。登れば下るわけで、下りは超スローでかまいません。私は走らずに歩いて下っています。疲れを残さないことが肝要です。
大会では、とにかく周囲のランナーのペースに影響されないよう、ご自分の走りに集中してください。どの大会でもスタート直後に短距離走のような走りをする人が必ずいるので、それに巻き込まれないことです。
また、足音の大きいランナーには近づかないこと。ペースを乱されること必至なので、そんなランナーからは距離をとってください。「自分のペースで走る」、この一言に尽きます。
フルマラソンであればエイドステーションが設置されますが、手前のテーブルで給水を取ろうとすると他のランナーと交錯し、転倒することさえあります。給水は２番目以降のテーブルで取るようにし、飲むだけでなく足や首筋にかけることをお忘れなく。誤ってスポーツドリンクをかけてしまわないよう、ご注意ください。それと、できればシューズは濡らさないようにすべきですが、足が上がらずシューズまで水が垂れることがあります。これはもう、諦めるしかないでしょう。
フルマラソン完走の感動は、ハーフマラソンの比ではありません。自分が世界の中心であるかのような高揚感に満たされます。誰よりも苦しかった自分が、誰よりもハッピーになれる瞬間です。貴女にもぜひあの感動を味わっていただけるよう、祈念しています。

　 　 　

３週間ですか。
厳しいですね。
少しでも速く走れるように５～１０ｋｍのジョギングの最後に週に２回ぐらい５０ｍ～２００ｍぐらいのウィンドスプリントを入れてください。
ウィンドスプリントは全力ではないですが全力の８割程度頑張って短い距離をダッシュするものです。
３本から５本できるように頑張りましょう。
ダッシュをすることでフォームも良くなるでしょうし（むちゃくちゃなフォームにならないように全力の８割です）スピードに対する免疫もできてくると思いますよ。
３週間しかないと１０ｋｍのジョグも２週間ぐらいしかできないでしょうから３週間目はウィンドスプリントだけでもして走る感覚だけでも維持してください。
まだ３５歳ですので今回がだめでも来年まで練習を続けていけばかなり速くなると思います。
（私は還暦を記念してはしりだしましたので３５歳からだと羨ましいです。）
初マラソンですのでエイドや周りの雰囲気も楽しみながら気をわずにできることを頑張ってください。
６０から始めたおじさんなのでなんとかサブ４ランナーですが制限タイム内にゴールできなくなる日まで頑張って走っていこうと思ってます。
貴殿はまだまだお若いので今回万一残念な結果になってもそれをバネに来年も頑張ってね。

　 　 　

還暦過ぎでランニング歴5年過ぎた男子です。
初マラソンは楽しみですね。
普通3週間以上前に30キロ走がいいのですが今の状況ではこれまでと同じ練習を継続がよいと思います。
今年は暑いので、エイドではしっかり水分と塩分とミネラルを補給してください。
完走したい気持ちと棄権する勇気についてよく考えて挑んでください。
結局、練習したようにしか走れません。無理せずマイペースで！

　 　 　

ランニングを始められたこと、素晴らしいですね。
３～４か月でハーフにチャレンジもすごいです。

さてラン半年足らずでフルは無謀だと
思われがちですが、そんなことはありません。

キロ８分でしたら、お休みの日の午前中に
２時間半以上走る経験が必要です。
体に長時間走ることを覚えさせるためです。
それ以外の日は、もう少し早いペースに
取り組みましょう。
故障しては仕方ありませんから、週に2・3日休むことを忘れずに。

まだまだ先は長いですから焦らず、できることをやって
少しずつ進化してください。応援しています。

　 　 　

毎日走っているのか、2日おきに走っているのか、1週間にどの程度の走られているかわかりませんが、
基本的には、練習密度を上げて、できる限り、走行距離を増やして、長距離になれることだと思います。

ただ、フルマラソン3週間前ということで、最後1週間は疲労をためないようにすることも考えると、練習時間はあまりとれません。
いまからだと、スピードを上げることよりは、長く走れることになれる方向を目指したほうが良いかと思います。
今のペースはそのままでも、～10キロと区切らずに、疲労をためすぎない範囲で可能な限り長い距離を走って慣らすことだと思います。

　 　 　

出場しないことをおススメします。キツイこと言うようですが。
大体どこのレースでも募集要項に「制限時間内に完走できる人」って書いてありますよね。
例えば青島太平洋マラソンなら６時間２０分（大体キロ９分で完走）。ジョグがキロ８．５分で１０ｋｍの人がそのペースを４２ｋｍ維持できるわけなく、しかもスタートのロスがあります。つまり、完走できるわけないです。そういう人は本来（募集要項上は）エントリーしちゃいかんのです。
できるかわからないけど挑戦する、その気持ちは本当に素晴らしいと思いますが、それならそれなりのトレーニングは積むことが大前提です。

ま、それはそれとして、あと３週間がんばるとしたら、普段のジョグのペースをもう少し上げる（せめてハーフを制限時間からの貯金３０分程度で走れるくらい、例：制限時間６時間ならハーフ２．５時間＝約キロ７。後半ハーフで少し歩いても完走できる程度。）、長い距離を走る練習を取り入れる（週末に２．５時間～３時間で走れる距離を走る。）くらいですかね。特に、一度は長い距離走ってみて、色々トラブルを経験してみてください。靴ズレで血だらけ、汗で濡れた後に疲れで運動量下がってガチガチ震える、腹痛、足の痙攣。。。ちなみに、練習量の少ない非ガチ勢は追い込まないことだけ意識すれば本番にむけてことさらに練習量落とす必要ありません。

また、筋トレをするのならば、スクワットと、フロントランジをおすすめします。ただし、優先度は普段のジョグよりも低いです。翌日走る予定の無い日に、走った後に少しやってみる、くらいが良いと思います。

大規模マラソン大会のほとんどは「歩かなければ完走できる」制限時間が設定されています。したがって、完走のコツは走り続けることです。長い時間走り続けることができるようになるためには、長い時間走るのが一番早いです。完走できるよう、お祈りしてます。ただし、けっして無理はしないでください。失敗してもまた次チャレンジすれば良いんです。ハーフで失敗しても、フルにチャレンジする、その気持ちがあれば今回万が一完走できなくても次回は絶対完走できます。がんばってください。

　 　 　

初めまして。夜は毎日走られているのでしょうか。キロ8分半ですとハーフの関門では何キロ地点で引っかかったのでしょうか。約3週間後に控えているフルマラソンの制限時間が何時間かにもよりますが、私は走れるときは2時間走で18キロくらい走っています。時間を決めて何キロ走れるか、また、同じコースでタイムがどれくらい速く走れるかで持久力とスピードの練習ができると思います。これから寒くなるので、暑くはないですが、低体温のリスクがありますので、ウェア選びも大事です。

　 　 　

マラソンへのチャレンジ、応援します。

お話の限りでは、スピードとスタミナの両方とも欲しいところですが、特にスピードが欲しいところですね。
関門については大会次第になりそうですが、７時間制限のレースなら失速しなければなんとか・・みたいにお見受けします。
大会に向けてのトレーニングですが、一般的には、フルマラソン当日にベストコンディションでチャレンジできるように、３週間前くらいからは調整に入ることが多いです。レース当日に疲れを残さないように、かといって走力も落とさないような調整です。質問者様は若いので回復も早いと思いますが、この時期に更に強度の高いトレーニングを強化するのはあまりお勧めしません。とはいえスピードは欲しいところかな、と悩みます。
トレーニングの１案ですが、強度のあまり高くないスピード練習や筋トレ、ストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。週にどれくらい練習ができるのかわからないですが、

・週２回８分/kmを１km×３本
・週末に10kmゆっくりジョグ
・筋トレはスクワット等で脚力を強化してみる（すき間時間に、無理をしないで続けられる回数で）
・レース前１週間はジョグに抑えて大会に疲れを残さない

最初はテンションが上がって、周りにつられてつい早く入ってしまいたくなりますが、42.195kmは長いです。最初の10～14kmくらいはウォーミングアップと思って、関門に引っかからない程度にゆっくりいくと、後半も凌げるかなと思います。
フルマラソンはレース中はキツいですが、無事フィニッシュすると達成感がすごいですよ！
がんばってください！

　 　 　

フルマラソンまでに30キロ走をゆっくりのペースで一度はされてた方が良かったと思いますが本番まで1ヶ月もないのであれば、疲労が残らない距離を何回か走り、あとは柔軟体操位で良いのではないでしょうか。フルマラソンは、ハーフマラソン×2の距離ですが、疲労感等身体にかかる負担はそれの何倍も上です。本番はとにかく喉が渇く前にスポーツドリンクを飲み、エネルギーゼリーやバナナ等をこまめに食べる事です。あと本番の最初はゆったりと楽しんで走る事だと思います。