足がつるのは乳酸がたまる筋疲労がほとんどです。日ごろからのストレッチはもちろんレース前、中においてのアミノ酸の摂取が効果的です。（アミノバイタルプロ）

あとはスキンズやザムストからでているソックスがあります。着圧式ストッキングで血液の流れをよくすることで疲労感を軽減してくれます。また、筋振動のぶれを抑制することでパフォーマンスアップ効果も期待できます。

ハムストリングなどに関しては、レモシステムのレモテープがおすすめです。固定用とキネシオテープが合体したようなもので、痛点に非伸縮の黒いところをあてて貼るだけです。かさばらないのでレース中にも十分対応できると思います。サイズもS～XLとありますのでいろんな使いかたができます。

貴重なアドバイスありがとうございます。

レース中はエイドステーションに用意していただいているパンや果物で補給できているつもりでしたが、
摂取する栄養分までは考えていませんでした。今後はアミノバイタル等を携帯していこうと思います。

ソックスは、衝撃吸収を第一に考えエックスソックスをはくことが多かったですが、
自分には衝撃よりも疲労感を軽減する方が優先と思われます。血行をよくし、筋肉の無駄な動きが
抑えられるのは非常に魅力的です。

また以前はくるぶし丈のタイツを着用していましたが、最近では着用感が鬱陶しく感じるようになり
あまり使わなくなりました。ただ何かサポートがないとやはり不安に感じていたので、
レモテープにはとても興味がわきました。次回是非試させていただきます。

補足です・・・。
私もトレーニングのなかで、エックスソックス使ってます。ただ、レースとなると吸汗速乾・フィット感・滑り止めを重点においているので、・・・
またスキンズなどソックスはふくらはぎを適度に締めつけることで、効果が期待できるソックスです。
タイツにおいては、テーピングの機能を備えたＣＷ－Ｘがあります。また、わたしが注目しているのが、リガードから発売されるタイツに興味があります。簡単にいえば、ＣＷ-Ｘのテーピング効果とＳＫＩＮＳの着圧式もいいとこどりしたようものです。
これからはケガの予防の観点から、コンディショニングの知識が重要かなと思います。ウエアーからサポーターサプリメントまで。
がんばりましょう！！

　 　 　

足が攣る原因としては、

１．筋肉の使いすぎ（バランスが取れなくなった時）
２．水やミネラル（特にマグネシウム）の不足
３．冷えなどによる筋肉の弛緩
４．内蔵などカラダによるもの

だと思います。ご質問からだと、かなり走ってから攣られているようなので１か２が原因ではないでしょうか。

トレーニングを積んでいるのだとすれば１もあまり関係ないような気もしますが、フォームが悪いと何処かの筋肉が必要以上に疲労して筋肉バランスが崩ることで攣ることもあります。
大腿四頭筋からふくらはぎが攣るということは足だけで走っている可能性が高いような気がしますが、フォームの確認をしてみてはいかがでしょうか。

あと、水分補給はきちんとされていますでしょうか？
食事にも気を使われているとのことなので、ミネラル不足はあまり考えられないのですが、水分補給はだいたい３ｋｍ～５ｋｍおきにこまめに水分を補給する必要があるとされていて、少量ずつこまめに補給する事が大切です。
喉が渇いたときは既に水分不足に陥ってしまっているので、喉が渇いていなくても補給する必要があります。

もし、水分の補給もきちんとされているのであれば、一度病院で検査を受けられた方が良いかもしれません。

大変参考になるアドバイスありがとうございます。

フォームは誰かに教えていただいたことが無いので、
一度教えていただきたいと思っていました。
脚だけで走っている、正にその通りかと思います。
実際、脚の疲労はかなりのものですが、
大臀筋は全く疲労感が無く使えていないと思われます。
上半身も含め、フォームを確認したいと思います。

水分ですが、自分ではレース前半から結構摂ってるつもりですが、
３５ｋｍ過ぎ以降は激しい渇きを感じ、終盤の全てのエイドステーションで
かなりの水分を摂っていました。飲みすぎてはいけない、と思い
多少少なめにしていましたが、今後はしっかり水分補給をしたいと思います。

　 　 　

原因を追究して元を断つという方法ではなくて、対処療法で恐縮ですが……

以前、別の方の質問でもご紹介したのですが、痙攣を止めるというクランプストップという製品を試されてはいかがでしょうか。トライアスリートにはわりと定番の商品です。
http://www.aw-ganas.com/70_86.html
プラセボ効果なのかもしれませんが、効くと信じれば効きます(^^;

他にも、痙攣に効くという漢方薬(確か「芍薬甘草湯」)を飲む人もいます。ロードのレースでは水を携帯しないので飲みづらいですが、トレイルだったらハイドレーションがあるのでOKですね。

どちらも、「やばい、つりそうだ」というときに使うのがポイントです。もちろん、つってから使っても効果はありますが。

この製品には驚きました！

痙攣を止める商品なんてあるんですね、いつも不安を抱えながら走っている
私にとっては精神的にも支えになりそうです。
また、漢方は盲点でした。漢方はこれまでほとんど口にしたことがないですが、
一度試してみたいと思います。

　 　 　

私はマラソン歴２年で１１月にフルマラソン初挑戦し３時間５９分で完走しました。ウエストバッグにエアーサロンパスを入れ５キロごとに太ももとふくらはぎにシューとしていました。「足がつる」のは筋肉疲労が原因と考えます。あとは日々のトレーニングで「スクワット」を取り入れてはいかがですか。

アドバイスありがとうございます。

エアサロンパスは確かに有効ですね、トレイルレースでは特に活きると思います。
また普段の練習では筋力トレーニングは全くしておらず、走るのみでした。
今後は脚力強化もしていきたいと思います。

　 　 　

過去の記事に類似のテーマが２件ありました。
そちらも参考にされると良いと思います。

参考文献を提示します。
SPORTS MEDICIN 98
月刊スポーツメディスン２・３月合併号
特集：つった！どうする？
ブックハウスＨＤ
バックナンバー1050円

個人的には、奥脇Drの書かれた、「筋けいれん」の原因と対策
という記事が参考になりました。
単純に脱水の問題だけ考えるのではなく、
原因に即した対策が必要のようです。

学術雑誌ではなく一般商業誌ですので、
医療関係者ではない一般の方でも読みやすい書き方になっていると思います。

参考文献の情報ありがとうございます。

この月刊誌は知らなかったですが、非常に興味をもちましたので
早速注文させていただきました。届くのが楽しみです。

　 　 　

私も経験ありますが、練習のし過ぎではないないでしょうか?
毎日走らなければと思い練習していて、レース本番足がつって
しまうことがよくありました。
それから、まったく走らない日をつくり、適度に体を休めるよ
うにするようにしてからは、足がつることはなくなりました。

アドバイスありがとうございます。

これまでは、レース直前１週間に迫ってからは２日に１回程度、
ペースを確認しつつ５～１０ｋｍの練習をしていました。
前回のレースでは、当日ハムストリングに若干のはりを感じていました。
よく、「レース１週間前は思いきって休む」という話も聞きますので、
今後は走るよりストレッチなどを中心にして備えるようにしたいです。

　 　 　

多くの場合、フルで、35K付近、トレイルレースで20K超でつり始めるということなので、痙攣の中でもEAMC（Exercise Associated Muscle Cramps）と言われるものだと思います。発症の機序など理論的には解明されていないのでまだ仮説の段階のようですが、「疲労（筋疲労）」が元になるようです。

したがって、この予防として、まず第一にするべきことは十分なトレーニング。
フルの場合で言えば、まず、一度に走る距離が30～35キロ程度のLong Runをレース数ヶ月前から、数週間前までの間に、つり易いということを考えれば、2～3回程度は少なくとも経験しておきたいところです。（数週間前までに、としたのはその後調整の期間を十分取ることを想定しています。）

また、レースでの筋疲労では当然スピードも影響してきます。例えば、LSDについて、ペースを7～8分程度などといわれることもありますが、hajimeさんの場合は、フルの記録が4時間10分、ペースが6分/K程度、もしこの記録が、脚がつってペースダウンしての記録だとすると、実際には30K近辺までは5分～5分30秒/K程度で走ってみえるかもしれません。したがって、上記のLong Runは実際のレースペースにキロ当たり、せいぜいプラス30秒～60秒程度、6分～6分30秒あたりで行います。

既にこの程度、あるいはこれ以上のことをされているかもしれませんが、つってしまう限界というものは人により異なるでしょうから、つり易い人はそれなりにレースとトレーニングのギャップをできる範囲で小さくしていく必要があると思います。

上記は鍛える面での話ですが、疲労の蓄積が原因であるとすれば、当然スタート時の疲労状態も影響してきます。したがって、十分な調整をして、トレーニングの疲労を十分抜いておきます。日常生活上あるいは軽いトレーニング程度では疲労を感じなくても、完全に疲労が抜けているとは限りません。レースの参加頻度やレース間隔、またトレイルランの頻度、強度なども含めて、レース前にほんとうに十分疲労が抜けているか検討してみる必要があると思います。

その他、一般にシューズについてはそのフィット感や、スピードが出し易いなどで、軽量なものが好まれますが、つり易いということを考えると、もう一段か、二段程度クッション性のいいシューズを利用するのも有効だと思います。多少重く、ペースが上げにくくても、つってしまうのが防げるとすれば、トータルとしていい結果につながるはずです。

ストライド走法の人は蹴りだしが強くなりがちでピッチ走法に比べ大きな筋力を使いがちで、また滞空時間が長くなるため、着地の衝撃がピッチ走法に比べて大きくなりがちです。これらのことも疲労の蓄積を高める要因です。もし、上記のことを含めいろんなことを試しても問題が解決しなくて、hjimeさんがストライド走法である場合は、将来的にピッチ走法への変更も検討してみてもいいかもしれません。

丁寧なアドバイスをいただきありがとうございます。

怪我の影響で２か月程度練習できておらず、完治してからレースまでの練習期間は２か月半しか
ありませんでした。３０～３５ｋｍの距離走は３回程度できましたが、それ以前に練習量が
足りていなかったと思います。ご想像の通り、３０ｋｍ地点あたりまでは５分３０秒/ｋ
のペースでしたから、攣らずにはしれていれば、と悔やまれます。ＬＳＤも、レースを意識した
ペースに変えていきたいと思います。

また、フルの３週間前に２０ｋｍ超のトレイルレースに参加し、その疲れがなかなか抜けない
状態でした。合わせて、残業が多く睡眠時間が５時間程度の日が直前まで続いていて、体力面に
若干不安を感じていました。

シューズは軽さも大事な選択基準の一つですが、多少重くなってもクッション性の高いものを
選ぶ、とは全く思いつきませんでした。一度検討してみます。

走り方に関しては誰かに教えていただいたことはなく、フルを走るときは、無駄な上下の動きを
なくすこと、歩幅を広く取りすぎないこと、なるべくフラットに着地すること、を意識して
います。これが実際正しいのか、自分に合っているのかはわからないので、いろいろと
試していきたいです。

　 　 　

マラソンレースでの脚のツリ。私もよく経験しました。

考えられるのは練習での距離走不足や、レースでのオ

ーバーペースではないでしょうか。

私の場合は距離走が不足していました…

レースでは練習以上の力が出ることが多いですが、体

にはそれ相応の負荷がかかっているため、身体的限界

点がきたときにツルといった現象が起きると思います。

また、練習と同じことをしているにもかかわらずつっ

てしまう場合は、気象条件が厳しくエネルギーを早く

に消耗してしまい、体内エネルギーが枯渇してしまい

つってしまうことも考えられます。

この場合は、レース中の給水所の補給食だけではなく、

ウェストポーチに補助食を携帯すると解消されるかも

しれません。

色々試してみてhajimeさんにあうスタイルを見つけ

て下さいね(^_^)/

アドバイスありがとうございます。

前回のレースでは、怪我の影響もありしばらく走れなかったので、準備期間が
短かったと思います。距離走も、３０ｋｍを２回、３５ｋｍを１回だけでしたので
確かに不安がありました。しっかりした練習計画も必要ですね。
またレース中は２１ｋｍ地点で目標タイムから２分程度遅れていたので焦りを感じ、
２０～３０ｋｍがオーバーペースになっていたと思います。冷静さが足りなかった
かもしれません。補給食も含め、いろいろと試してみたいと思います。

　 　 　

私も先週の河口湖マラソン37kmでハムストが攣り、かばうと大腿四頭筋が攣り、動けなくなり救護の人にストレッチをお願いして、残りを何とか走りきって4時間半で完走できました。
今回はランパンで走った為素肌部分が寒さと疲労で悲鳴を上げたようです。ふくろはぎはサポート用のウォーマーをつけ、上半身は長袖で走ったので、他の部分は大丈夫だったようです。
練習ではロングタイツで走っているので、今後は暖かくして走ろうと考えています。

アドバイスありがとうございます。

確かにレース当日の気温も考慮すべきですね。装備はなるべく軽く、と考えていましたが、
最後までコンディションよく、且つ気持ちよく走る為には大切なことと思いました。

　 　 　

　私も、先日河口湖マラソンの35キロ過ぎ、右ふくらはぎが痙攣というか、つってしまいました。10キロ程度のビルドアップ走中心の練習中心だったため、走りこみ不足もありましたが、友人に聞いたら、給水不足も要因になるとのことでした。

アドバイスありがとうございます。

私は元々水分を多く摂る方ではなく、２０ｋｍ程度の練習では給水をしていませんでした。
仲間内からは、ちゃんと摂るように言われていたのですが…。今後は習慣にしていきたいです。

　 　 　

足がつる原因としては、水分バランスの異常や寒さや暑さなどの環境からくるものもあります。また日頃使っていない筋肉を使うことでの疲労からのものもあるでしょう。
予防としては水分補給をしっかりと行い、練習やレースの前に、つりやすい筋肉を入念にストレッチするのが良いでしょうね。基本的なことですが(>o<")

アドバイスありがとうございます。

元々、あまり水分を摂る方ではなかったのですが、日常的にも水分を多く摂るように
変えていこうと思います。また前回のレースでは、予想以上に会場が混雑したため
着替えてトイレにいったらもうスタート時間、といった状況でストレッチなどは
全くできませんでした。早めにレース会場に着いていることも大切ですね。