はじめまして。

フルマラソン歴10年の59歳男です。
年間２〜３回程度フルマラソン大会に出ています。
直近では今年４月にフランスのパリマラソンに出ました。
自己ベストは3時間50分20秒。

現在の練習に追加で以下のようなことを実施すると5時間での完走を達成できる可能性が高くなると思います。

・週２回のジョギングの距離を１０ｋｍに増やす
・ペース走を取り入れる
・大会2ヶ月前くらいに20km走
・大会1ヶ月前くらいに30km走

参考になれば幸いです。

ご丁寧にありがとうございます！
上記を参考に頑張りたいと思います！！

　 　 　

速度は6分／㎞と、初心者にしては速い方だと思われますが、42.195㎞を初めから終わりまでこのペースで行こうと思わない方がよいでしょう。
スタートから5㎞までは（多くのランナーで渋滞しているということもありますが）㎞10分くらいから始めましょう。
だいたい途中でリタイアするのは、初めから飛ばし過ぎて後半に失速するケースが多いのです。
30㎞過ぎると、実に多くの人が疲労困憊して歩いています。2回目3回目のフルで少し慣れてきたからといって前半にオーバーペースしてしまい、足腰にダメージが来たり心肺的にも疲労困憊してしまうケースが多いのです。
その点初フルの人はおっかなびっくりで慎重にゆっくり走るからだいたい完走率は高いです。
トレーニングとしては「正しいフォームを崩さずに」そして「速く走るときとゆっくり走るときのフォームにメリハリをつける（前者は腕振り、もも上げを大きく。後者はそれを小さな動きで）」とし、スピードは二の次ぐらいで、ゆっくり長くを重点的にしましょう。
また、出場されるレースのコース研究も大事です。アップダウンがどのくらい、何㎞地点で坂道があるのかが、大会の要項、案内に書かれているかと思いますので、それを想定した練習をするのもよいでしょう。
なお、練習で42㎞とか、最低でも30㎞走っておいた方がよいと言う人もいますが、よほど頑強でもないと練習でダメージをこうむってしまい、本番で実力が発揮できなくなっては元も子もないので、あまりお勧めしていません。（だいいち、そんな時間あまりとれないとも思いますが）

ご丁寧にありがとうございます！
上記を参考に頑張りたいと思います！！

　 　 　

今の練習メニューでは完走は難しいですが、まだ暑い時期ですし、身体を壊さないように気を付けないとですね
当面は下半身強化の筋トレと股関節回りのストレッチも加えて、少しずつ痩せやすい体にしていけば良いかと思います

7分ペースを維持するだけであれば、スピード強化は不要なので、ケガをしないような体づくりと、距離に慣れる事がメインになるかと思います

少し体重が気になりますね…
正しいシューズを選び、無茶な走り方をしなければ、故障もないと思いますが、イレギュラーが多い環境の方が強化されて故障しにくい体になるのも真です
故障の経験が豊富な方ならむしろ心配しませんが、走り慣れていないのであれば、今の内にマシーンによる細かい筋肉の強化や有酸素運動での内臓脂肪減少を狙うのが良さそうです


大会本番までのスケジュールですが、他の大会にも出場はされるのでしょうか？

10月11月には、ハーフを2本以上、できれば更に30kを1本、走ってみてください

全く大会に出る予定がないのであれば、練習と本番さながらのタイムトライアルとを明確に分けるように気持ちも体勢も準備して、
同様の本数をクリアしていただければと思いますが、初心者の単独では危険な距離だと思いますので、なるべくサポートのある大会を踏んでいただきたいですね

12月のサブ5を達成する為の段階として、途中の大会での目標も決めていくとモチベーションが維持しやすいですし、振り返りになって、良いかと思います

練習での距離は徐々に延ばすか、間を空けずに練習するかでやっていけば、いずれ慣れると思います
タイムガチガチに決めると躓いてしまうので、目標タイムは目安として、走れる距離を延ばせた事で、自分を評価するのが良いですね

ご丁寧にありがとうございます！
上記を参考に頑張りたいと思います！！

　 　 　

初めまして！
現在64才、マラソン歴14年の男性ランナー🏃🏿です。
フルマラソンの完走回数は16回、今シーズンは神戸と大阪にエントリーしてます。
私の最初のレース時のことを思い返すと
週2回の練習でもいいですがもう少し長い距離を走るようにする→週末は10キロ、月1回はハーフマラソンの距離を走る。
月間距離50キロ→80キロ〜100キロ
タイムは別にしてスタミナ養成が必要と感じます。
無理に暑い時間に走るのではなく朝、夕方を選び、まずは脚作りから始めてください。
多分、今の練習量では30キロ以降歩くことになると思います。
完走した時の感動を是非、味わえるよう頑張ってくださいね❗️

ご丁寧にありがとうございます！
上記を参考に頑張りたいと思います！！

　 　 　

経験上といろいろな本などから蓄えた知識でお答えします。参考になったら幸いです。
私自身は、６０代の男性市民ランナーで、陸上の経験はありません。３０歳から走り始め、一週間に５～６日走ってます。一回の距離は、７ｋｍ～１４ｋｍです。５０歳までにサブ３も二度達成しました。現在はサブ３．５を何とか維持しています。
まず、運動の経験の有無です。現状で週２のJogを５～７ｋｍやっているということで、月間５０ｋｍであれば、もっとも手っ取り早いのは、ダイエットです。体重を１ｋｇ落とせば、フルマラソンで記録が３分縮まると言われます。体重が減れば、着地衝撃も減るので、ひざや腰への負担も軽減し、距離を伸ばしても、スピードを上げても大丈夫なります。私はダイエットを意識してやったことはありませんが、一番は三食以外のおやつをなくすこと。ここで菓子パンやケーキなどを食べていれば、当然体重を増やす要因です。口さみしいのであれば、豆類をかじるのがいいです。すぐに飲み込めるようなものは避け、よく噛まないと飲み込めないおやつにしましょう。できればなくしましょう。食事では白いものを減らす、避けるようにしましょう。白米、うどん、スパゲティ、そうめん、白糖…など。玄米、そば、白くないスパ、黒糖や三温糖…に替える。
夕食は遅くないですか？私も夜１０時を過ぎることが多く、８時を過ぎる場合は炭水化物（ごはん、うどん、スパ）類は食べません。アルコール類は付き合いで飲むくらいで、家ではまったく飲みません。アルコールで太ることはないですが、一緒に何かしら食べますよね。それを見直しましょう。

体重が減れば、体が軽くなりスピードも出せます。出し方がわからない場合は、Jog後に４０ｍ～１００ｍの安全な場所でダッシュよりも一段遅いスピードで流しをしましょう。回数は数回～１０回くらいで十分です。息がハアハアするくらい。きつかったら、３回でも。１０回できるようになれば、５分/ｋｍくらいで走れるようになるはず。距離はだんだん長くする。ペースは上げなくてよい。距離よりも時間で管理し、最終的には３時間動き続けることを目標にする。今は７ｋｍをキロ６分で走れるのだから、４５分間くらい走れる力がある。これを６０分間、９０分間、１２０分間と伸ばしていきましょう。で、１８０分間ゆっくりでいいので（キロ７分でもよい）、走り続ける（動き続ける）。これで、月間１００ｋｍ～２００ｋｍになってきます。時間を捻出するのが難しくなるかもしれません。ゲームをする人はそれを減らすとか。早朝起きられる人は早起きする。
絶対にサブ５できます。がんばってください！

ご丁寧にありがとうございます！
上記を参考に頑張りたいと思います！！

　 　 　

初フル、良いですね！　初フルというイベントは一生に一度だけです。目一杯楽しんでくださいね。

さて、練習内容ですが、まずは週2回のランを3回に増やす。
慣れてきたら3回のうち1回を10kmに増やす。
それにも慣れてきたら10kmを12kmに増やす。
この辺で月間100kmくらいになっていて、体重も減少傾向になっているはず。
あとは1回のランの距離を少しずつ延ばしたり、時間に余裕あるなら回数を増やしたり、少しペースを上げてみたり。
要は少しずつ無理のない範囲で負荷を上げていく。

トレーニング期間は3ヶ月以上あるので、少しずつ距離増やして月間150kmいけば5時間切りはいけると思います。
順調に練習積めれば4時間半だって可能です。

巷に溢れるインターバル走や30kmロング走等の強負荷練習は当面必要ないかと。故障の元です。まずはキロ6で10kmのジョギングなら朝飯前だよ♪って体にするのが先決だと思います。

ありがとうございます！！

　 　 　

　こんにちは。はじめまして。僕はフルマラソンを１２年前に始めて、自己ベストが(１２年前の）３時間１９分４７秒です。２５回フルマラソンを走りました。（失格が２回。２回とも「別大マラソン」）最近は走力が落ちて「サブ４」で走るのが精一杯です）参考になるかどうか分かりません、自分なりに回答します。
　初めてのフルマラソンは恐怖感があります。
　初めてのフルマラソン４時間～５時間の完走が目標であれば①、もう少し走行距離を１週間に３回くらい（走る距離は５ｋｍ～７ｋｍ）に増やした方がいいと思います。②メンタル面では、中間地点（21.0975km)を半分だと思わずに３０ｋｍを中間地点だと思った方が後が楽です。③本番まで１回くらい、長い距離２０ｋｍをゆっくり走る練習をした方がいいと思います。④本番では２ｋｍ走って、１ｋｍ歩くという。方法もあります。
　いずれにせよ、フルマラソンは経験の競技だと思います。失敗から学ぶことが多いです。
9

ありがとうございます！！

　 　 　

体力に自信のあった私は初めてマラソンの1ヶ月前以内で300km、そして本番コースをまず自転車(か車もあったが道路と環境を身体で感じることに意味がありますので）＆下見runして(この時は死んだw)ことを思い出しました。同じコースを走るのはおすすめしますが、走り過ぎはダメです。35124さんは計画的に走ってるので、良いと思います。さて反面教師的材料となればの装備はどうされてますか？当時の私は、15〜25km先で日暮れ以降真っ暗と車の往来で恐怖は遭難レベル思ってました(笑)そこで、30-40kmで1リットル以上水分装備の実際完空…、nothfaceの8kg Wingなんとか（両胸にボトルが入り、両腰脇にジッパーケース等）でたまに6km通runしてた延長同じ格好で30km等試してましたが、今(2,200km/年くらいだいたい夜明けRUN)は兎角軽量装備ですから、考えられません。マラソンコース練習の水補給課題をクリアするには、小銭(最近は何年代のなんとか以前以降使えない500円玉があり、百円玉と１０円玉で600円〜を指サックで内側外側にまとめてジャラ2言わず超動きに同時ません。自販機は電子マネー(今もですが)使えないことが本当に多いしずっと通信入れてると金額と電池が落ちるのでだめです。初めて以降runnet使ってないのですが、客観性サポートはアプリruntasticで距離時間コース自動記録の楽天mini(発売当初世界一小さい携帯）万一の時も場所も取らず一石３丁でgpsだけ稼働させてウエストbagに入れるのは日課です。と言うことで一度の距離を増やせるのは、周辺の環境を整えることで、走る距離と自然にスピードは上がるでしょう。と言うこで周辺環境についてでした。

ありがとうございます！！

　 　 　

はじめまして
フルマラソンへのチャレンジ、応援します！

現状を拝見するに、６分/kmならサブ５は問題なさそうですが、毎回のジョグ距離や月間走行距離が気になるところです。
おそらく、１回３０～４０分程度のジョグと思われますが、サブ５ならその約１０倍の時間を走り続けないといけません。
持久力が気になるところなので、やはりもう少し走行距離を伸ばしておきたいところかと察します。
急なトレーニング増加も難しいと思われますので、まずは月間８０～１００ｋｍを目指してみてはいかがでしょうか。
一案として、
・週４回ジョグ（平日３回、休日１回）
・平日は距離は５ｋｍ～７ｋｍ
・休日は１０ｋｍ
・速度は無理のない範囲で
・月間走行距離は目標１００ｋｍ
・慣れてきたら、どこかで１０マイル走orハーフをゆっくりジョグ（ＬＳＤ）

あくまで一案ですが、質問者様の無理のない範囲でチャレンジされてみては、と思います。
頑張ってください！

月間100kmが、なかなか、、、
今月も結構走ったと思っていたら、50km程度でした、、、

頑張ります！
ありがとうございました！！

　 　 　

徐々に距離を伸ばし、徐々にペースを上げ、最終的に、２１キロを、キロ６分台、できるだけ６分０秒に近いペースで走れるようになることを目標にしてみてはどうでしょうか。
具体的には、キロ７分台でいいんで、まず１０キロ。
次に少しずつペース上げて、キロ６分台で１０キロ。
ペース落とし、キロ７分台で少しずつ距離伸ばし、１５キロ。
ペース少しずつ上げて、キロ６分台で１５キロ。
ペース落とし、キロ７分台で少しずつ距離伸ばし、２１キロ。
ペース少しずつ上げて、キロ６分台で２１キロ。
あとは、１回でいいんで、３０キロを、ゆっくりペースで走ってみる。
疲労による筋肉痛以外の痛みが出たら、頑張りすぎか負傷の可能性があるので、痛みが引くまで休養してください。
２週間痛みが引かないときは、病院で診てもらうことも検討してください。
休養後の再開は焦らないで、ゆっくりペースから。
キロ６分台で、２１キロを無理なく走れるようになれば、フル５時間切りは十分可能です。
大会直前は故障しないよう、練習量を減らすか、休養した方がいいでしょう。
練習頻度は、週２でいいと思います。
鼻呼吸で、適度に力を抜いて、視線を落とさず、自分が一番ラクなフォームで、一番走りやすいウエアとシューズで、気に入ったコースを見つけて、練習を楽しんでください。

20km目指し、頑張ります！
ありがとうございました！

　 　 　

還暦過ぎの健康マラソンランナーです。
初マラソンは楽しみですね。
5時間前後目標ならば、スピードは現状でよいと思いますが距離は3倍以上がよいです。
私も体重65キロ超えておりBMI23以上ですが4時間は切れますので、重いのは練習次第でなんとかなると思います（BMI26以上はフルはきつい？）。
私は景色のよい河川敷で、遠くの山を見ながらゆっくり走るのが好きです。
お互い楽しい練習をしましょうね。