1㎞インターバルは定番のメニューですね。なお、1㎞走った後はリカバリーJog（300～400ｍ）を行い、そこからまた1㎞目標の速さで走るという繰り返しもいいでしょう。（リカバリーJogで完全に回復しきらないうちに次のランに入るのがポイントです）
また、練習の成果を測るという意味で5000ｍタイムトライアルをやってみましょう。サブ3.5を目指すのであれば、5000ｍの目標は20分といわれています。
なお、これから暑くなってきます。この時季では無理に走行距離を伸ばそうとする必要はありません。（熱中症のおそれもあるので）夏場暑いときは短めのインターバル中心にして（800ｍインターバル10本とか、400ｍインターバル15本など）場合によっては5本ぐらいで給水restをとるようにしましょう。

ご回答ありがとうございます！
インターバルのリカバリーはジョグが良いのですね、参考にさせて頂きます！2分程度ウォークで心拍が落ち着いてから始めるようにしていました。
また夏場のインターバルもどうしようか迷っていたのですが、距離を落とすのは良いかもしれません、こちらも試してみます！

　 　 　

ニックネーム未登録[9554980]様

63歳でラン歴13年の男性です。
フルマラソンの自己ベストは59歳時の3時間18分です。
私も大学生まで体育会のスポーツ経験がありマラソン練習を始めてからの月間走行距離はせいぜい150～200キロでした。
投稿者様もある程度の基礎体力をお持ちなので距離を無理に伸ばすより週3回の練習のうち1回に10キロのビルドアップ走を取り入れてみたらいかがでしょうか。
1キロごとに15秒ずつペースを速めていくことで心肺機能、スピードを鍛えることができます。
最初の1キロを6分、次の1キロを5分45秒という風に、最後の1キロは3分45秒になるなのでかなりきつい練習です。
この練習を取り入れてからサブ3.5をコンスタントに達成できるようになったので是非お試しください。
月一の30キロ走は続けてください。
次シーズンでの目標達成に向けて頑張ってくださいね。

ご回答ありがとうございます！
ビルドアップ走もどこかで取り入れたいと思っていました。15秒ずつ下げていくのが良いのですかね。
木曜のマラソンペース走あたりに組み入れてみようかなと思います。

　 　 　

こんにちは。マラソンは次が3シーズン目、51歳でPBは3時間22分です。

距離はよく月間200kmはないと、などと言われますが、気にしなくてもいいと思います。私も去年の1月に初めてのサブ4、去年の10月にサブ3.5達成してますが、7月、8月、9月に走り込んだのを除けば150kmぐらいでした。（ただし、夏は200km超えるようにしました。）

30km走もされているようですし、内容はそれでいいと思うのですが、LT走やペース走が速すぎませんか？逆にそのペースでできるならサブ3.5余裕だと思います。まだお若いので大丈夫かもしれませんが、速すぎると故障を招きかねないということを心配しています。

私も以前は毎回がポイント練習みたいな走り方をしてましたが、昨シーズンは故障続きになり、今ではスロージョグ主体になりました。ただ、30代の回復力なら大丈夫なのかもしれません。こればかりは人それぞれですから。

ご回答ありがとうございます！
＞距離はよく月間200kmはないと、などと言われますが、
私もこれよく聞きます、今の150km程度の走行距離だと届かないのかな…と不安になっていました。
ご回答頂いたように、夏場は距離を意識しつつ練習考えようかと思います。

また上に書いたペースは速いのですかね、腸脛靱帯炎とか故障も多く気にはなっていましたが…
サブ4した時も膝が痛いままでロキソニンを飲んで走り、悪化させてしまいました。。。
ちなみに上に書いたペースは冬場で、夏場は10～20秒程度は下げています。

VDOTをご存知なければ一度調べていただくといいかと思います。

書いていらっしゃるペースは、来季3時間15分ぐらいをまず考えている私がちょうどいいぐらいのペースだと思います。いや、私も（たとえば）5分30秒で30km走る自信はないです（冬場でも）。

VDOTを提唱したジャック・ダニエルズさんは、これより速すぎても意味はないんだということを著作で書いています。

大変申し訳ありません。

なんか違和感がありつつ自分のコメント見返しておりまして。

「いや、私も（たとえば）5分30秒で30km走る自信はないです（冬場でも）。」というのは「4分30秒で30km」の書き間違いです。申し訳ありません。

ただ、趣旨として「ペースが速いのでは」については、インターバルやLT、特にLTは3時間半を目指す方にとっては速いかなと思います。

　 　 　

はじめまして。年齢64歳　爺さんランナーです。公認フルマラソン完走28回DNFナシ 初レース＝初フルは2007年3時間58分（東京2007）、サブ3.5が21回、3時間30～31分台が6回です（いずれもグロスタイム）。病気のため2年ほど走れなかった時期が2度、合計4年間ありました。
フル自己ベストは3時間24分26秒(東京2008）、2ndベスト3時間25分50秒(別府大分2016）、3rdベスト3時間26分07秒(別府大分2017）、ハーフ1時間32分10秒(仙台国際2008）30㎞2時間20分07秒(青梅2012）年齢別順位88位（東京2016 3時間6分30秒）
2022シーズンからコロナ後遺症による慢性疲労症候群によりエントリーと棄権を繰り返しています。

すでにフルマラソン：3時間55分(2024年)をお持ちなので、練習のやり方次第でグロス3時間30分カットは100％確実です。そのために以下【やるべきこと】をしっかり実施すればよいと思います。

【やるべきこと１　ロング走30～40㎞走】
＞木曜日　マラソンペース走12km (5:40～5:30/キロ)
＞土曜日　マラソンペース走20km または 30km (5:40～5:30/キロ)
＞　(30kmは月に1回程度)ロング走　20～25km　
先ずは、貴殿の木・土練習を以下のように一括し「ロング走の繰り返しによる、地脚づくり」を行います。

このメニューを「やるorやらない」「できるorできない」は、グロス3時間30分以内の分かれ道になります。
練習機会を減らす意味においても、一度に長い距離を安定したペースで繰り返し走ることが必須です。
また、同じ練習メニューを週に2回繰り返すのは時間と労力が無駄になる一方、月1回だけの30㎞走ではオーバーロードの原則を満たさないため効果が表れにくいため、少なくとも10日に1回程度はロング走をやる必要があります。　
（現在木・土に行っている12㎞走や20㎞走は、夏場のトレーニングとして行うちょうど良い距離かと思います）
　↓
30～40㎞ロング走を「85～90％の強度で月に2～4回、レース前の12週間で6～10回、繰り返し何度も」行います。
初回30㎞走はレースペース80％でも85％でも構いません。週1度ロング走の都度キロ3～5秒ずつペースを上げ、
レース22日前の最終ロング走40㎞をレースペース95％程度で余裕をもって走り切れば、サブ3.5ペースは確実に身につきます。

初回30㎞走はレースペース80％でも85％でも構いません。週1度ロング走の都度キロ3～5秒ずつペースを上げ、
レース22日前の最終ロング走40㎞をレースペース95％程度で余裕をもって走り切れば、サブ3.5ペースは確実に身につきます。
レースの完走タイム3時間27分28秒、1㎞イーブンペース4分55秒を強度100％とした場合の練習強度とペースは以下の通りです。

（つづく）

（つづき）
強度
115％　4分16秒
110％　4分28秒
105％　4分40秒
100％　4分55秒
95％　5分10秒
90％　5分27秒
85％　5分47秒

【やるべきこと２　ロング走終了から24時間以内or時間が取れなければ36時間以内のレースペース走】
前日に使い切った脚に、さらに強い負荷をかけることで、レース終盤のペースダウンを最小限に食い止める地脚をつくります。
レース当日の35キロ地点よりもずっと脚がキツく感じます。本番レースでとても効果があります。

■5㎞走22分30秒目標→24分台前半ならＯＫ
■10㎞走45分00～46分00秒目標→48分台ならＯＫ
これができるようになると、ハーフ走のグロスタイムは自ずと1時間35分前後になります。
※事例参考：https://www.betsudai.com/archives/2016result_10/　
中間点通過タイム、1時間38～40分程度がグロス3時間30分カットのリミットと考えられます。
無理のない範囲でレース前半～30㎞あたりまでに貯金を作るのが現実路線と考えています。

【やるべきこと３　閾値走ほかスピード練習】
＞火曜日　1kmインターバル×5 (4:30～4:00/キロ)　または　閾値走4km×2 (4:30～4:00/キロ)
＞アップとダウンを合わせて合計10kmになるように調整
＞(疲労の度合いによっては6km程度のジョッグに変更することアリ)
↓
インターバル走1㎞　4分20秒×5本（リカバリー90秒）or
インターバル走2㎞　8分50秒×3本（リカバリー180秒）or
12分完走2,680～2,800ｍ or
インターバル走400m 90秒×10本(リカバリー30～60秒）or
閾値走4km×2 (4:30～4:00/キロ)は10㎞タイムトライアルでも良いと思います。
https://gen-running.com/post-1846/　
　

（つづき2）
【ご参考】
狙ったレース15週間前からの当方の週間練習メニュー（週4回）をご紹介します。
週の練習回数を3回とするなら火・木の練習を水曜日に1回で済ませ、その日に閾値走も行い火・木を休みにします。

土…ロング走30～40㎞（レースペース85～98％、最終ロング走…レース22日前）
　　ロング走を行わない日は　jog120分キロ6分ペース＋閾値走ほかスピード練習
日…レースペース走5～10㎞（レース14～15日前にハーフ走1時間40分00秒以内）＋ジムで筋トレ
月…休み
火…jog 5～7㎞
水…休み＋自宅で軽く筋トレ
木…キロ5分45秒～6分00秒程度ペース走5～7㎞…土曜練習へ身体のリセット
金…休み

★レース1週前　ハイペース走10㎞45分00秒
　レース1週前の火or水に最終刺激　jog3～7㎞＋ キロ4分20秒×1本

以上


練習頻度と効果・疲労、故障しやすいか否かは個人差があるので、事例としてご参考になれば幸いです。

この練習ペースですと、レース直近3カ月の月間走行距離は180～250㎞程度になります。
距離よりも練習の質と効果が重要で、月200㎞前後でもサブ3.5はじゅうぶん達成可能、
実践でも記録達成済です。