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質問No.35044
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /国内大会

質問者
オバケ会社[10819794]
投稿日時
2024/03/25 20:15
回答期限
2024/04/08 20:15
状態
    終了
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レースで棄権となった理由が自分の解釈と合っているかどうかを教えて下さい
初めて質問させて頂きます。
49歳、ラン歴1年4か月の初心者ランナーです。
2023年11月に初ハーフを走り1時間52分でした。
2024年3月24日に2回目のハーフを走ったのですが棄権になりました。
下記に経緯を書きますが何が原因かを納得した上で次の機会に臨もうと思ってます。
レース経験が浅いことから何が原因か、次回以降どうすれば良いかなどアドバイス頂けますと幸いです。

(当日のレース状況)
気温が7度〜15度ぐらいまで上昇。
キロ5分のペースメーカーについていく形で進行。
12キロぐらいまでは特に問題なく走行。
16キロぐらいまで何とかくらいついていたが、17キロ付近で心肺の息苦しさが半端無くなり徐々に離される。
18キロ手前で腰がだんだん絶えれなくなるぐらいだるくなりスピードも上げれず走るのをストップ。
意識がだんだんと朦朧。そのまましゃがみ込み、立てなくなり救護されリタイア。
しゃがみ込んだ際に途中補給した携帯用ゼリーが気持ち悪さを誘発し数回嘔吐。
意識はあったが30分ほど立ち上がれず。

(当日の食事など)
当日3時間前にご飯茶碗一杯、饅頭、40分前にウィダーインゼリー捕食
飲み物は朝からレースまででコーヒー少々、ポカリスエット300ml。

(当日までの練習)
月間140〜150キロ
ハーフで1時間50分を切ることを目標にこの3か月週4回走行。
土日の片方で15〜20キロ走(キロ5分15秒ペース)
片方を20分閾値走(キロ4分45秒ペース)
あとは5キロ〜8キロジョグ

(自分なりの解釈)
キロ5キロは自分にとってはオーバーペースだったにも関わらず行けるところまで行こうと思い走行。
このペースに加え、当日気温上昇と当日給水も2回しかできなかったこと、レース前の水分補給がかなり少なかったことにより脱水症状が起きたと判断。

(今後)
ペースをもう少し下げて臨む
レース前の水分補給を多く取る。
後半まで粘れる持久力を養うため20キロでなく25キロぐらいまで距離を伸ばす。

(聞きたいこと)
棄権になった理由が合っているかどうか。
レース当日の水分補給や食事に対するアドバイス。
ハーフ1時間50分切るための練習方法のアドバイス




















    5件中  1~5件目表示  
回答No.1
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2024/03/26 10:27:58
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自己分析はほぼ間違っていないと思われます。当日のレース中の体調変化や汗のかき方などがあると、もう少しコメントしやすいですが。
まずはペースが速すぎ。キロ当たり5分10秒で進むべきでしたね。ハーフを1時間52分だと、キロ当たり5分29秒。練習で閾値走もしているので、ⅤDOTが上がってきていると考えても、キロ5分で進むのはペースの上げ過ぎでしょう。そのため、心肺に負荷がかかり過ぎて、呼吸も苦しく、熱中症に近い状態になったと思われます。また、補給食ですが、フルマラソンではないので、朝食だけで十分です。お腹に余計なものを入れると重くなるし、給水だけを気にしていれば十分です。給水も普段の練習でテーブルに紙コップなどで練習しておくと、走りながら取って飲むことが上手になりますよ。
普段の練習ではJOGが中心ですが、JOGした後に流し(100mくらいをダッシュの80%くらいの速さで気持ちよく)を数本入れて、ダイナミックな脚の動きを体に覚えさせていくといいでしょう。JOGのペースがキロ7分くらいならなおさらです。小さな動きでペタペタ走っているばかりではダメです。JOGのときもピッチが180spmくらいになるようにしましょう。アキレス腱のSSC(ストレッチ・ショートニング・サイクル)を活かすのはピッチの速さです。着地したらすぐにその脚を離すように前に送りましょう。シザースの動きになるように。土日の練習は、できれば先にスピード系の練習、翌日にその疲れた脚で長い距離を走るといいです。将来、フルマラソンを考えるならなおさらです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2024/03/26 23:28:31
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ご丁寧な回答をありがとうございます。
ご指摘の通りやはりペースが早すぎだったかなと感じております。
(キロ5分のスピードを体に覚えさせてたので慢心がありました)
またジョグのあとの流しのアドバイスもありがとうございます。
そこまでできていませんでしたので早速取り入れたいと思います。
また土日の順番の件も参考になります。
アドバイスを次回のレースに活かしたいと思います。
ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2024/03/29 14:12:57
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キロ5分ペースでの30km走などをしておいてからのハーフマラソンならば、そのまま行けたと思いますよ。
練習でのキロ5分ペースはもっと短い距離ですよね。Mペース(フルマラソンの巡航速度)がキロ5分~5分10秒でないと行けないということ。Tペース(LTペースとも書く。いわゆる閾値)はインターバル走1km×7~8本のペースで、キロ4分~4分10秒ですかね。Eペース(イージーペース。いわゆるジョギングの速さ)がキロ5分50秒~6分10秒ですかね。この辺の指標はアドバンスド・マラソン・トレーニングに載っています。あとは、VDOT指標をガーミンで調べて参考にするとよいです。ガーミンは若干甘めに出るのですが。
現時点での自分の成長度を常に冷静に分析して、3ケ月で体を作り変える(細胞が死んで生まれ変わるのに3ヵ月かかると言われます)つもりで最低でも12週間、頑張ってみてください。


回答No.2
回答者
AfteryouNext[213235]
回答日時
2024/03/26 12:17:49
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㎞5分のペースが現在の実力に合っているものかどうか、5㎞タイムトライアルで確認してみましょう。つまり、5㎞を25分以内で走れるか。
なお、ハーフを1時間50分目標であれば、途中のタイムロスなども考慮すると、5㎞タイムトライアルでは22分台の実力が必要です。
また、ペースメーカーはレースを通して一定の速さですが、初心者の場合(私などは経験20年近くありますがそれでも)一定の速さで最後まで休まずにというのは至難の業です。レース序盤はペースはゆっくりと、そして後半ほど速く走るようにすれば、DNFにはならずに済む可能性が上がります。
レース前の食事、給水は特に問題はないと思われますが、レース途中での給水を欠かさず摂る必要があります(特に3月以降は思いのほか気温が上がってきますので)

    
質問者からのコメント
回答日時
2024/03/26 23:35:58
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丁寧な回答ありがとうございます。
タイムトライアルの件参加になります。
以前やったら23分代だったと思いますのでその点ではまだギャップが
あると感じます。
レースペースの件もありがとうございます。
ゆっくりから速めていくようなネガティブスピリットで
走行していきたいと思います。
レース途中の給水も大事ですね。
以前ハーフを走った時は結構気温が低かったので給水が1回で
対応できましたが気温が高くなると給水必須ということが今回身を持って
わかりました。
アドバイスを次回以降のレースに活かしたいと思います。
ありがとうございました。


回答No.3
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2024/03/26 15:56:12
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オバケ会社さん、頑張り屋さんですね。
棄権するまでのチャレンジはなかなかできません。

おそらく脱水でしょうが、それよりも
スタート直後からトップスピードで入ることのダメージが
大きい可能性があります。
ネガティヴスピリットが理想で、わたしは最初の5キロが
最も時間がかかるように走ります。
後半少し上げるとずっと追い抜きなので気持ちも切れません。

スタミナが欲しいのでしたら、フルへのチャレンジをおすすめ。
ハーフが少し違って見えるようになりますよ。
素晴らしいメニューをこなしてますから、次のシーズンでは
1時間45分くらいでいけるでしょう。まだまだこれからです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2024/03/26 23:45:46
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丁寧な回答ありがとうございます。
無謀なチャレンジでしたが、頑張り屋さんと褒められて嬉しいです(笑)
仰る通り最初からキロ5分で入ったのがかなり負担かけたのだと感じます。
またポイント練習でキロ5分以内はありますがハーフを休まずキロ5分は未知の領域
だったのでその点でも甘く考えてました。。
レースペースの件もありがとうございます。
次回はネガティブスピリットで対応しようと思います。
フルマラソンは来年走ろうと思ってます。
そのために今年はハーフを何本か走って1時間45分以内
にはなりたいと思ってます。
ありがとうございました。


回答No.4
回答者
godspeedyou[9095326]
回答日時
2024/03/26 23:31:10
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走り始めて約5年でやっとハーフ100分切れた還暦男です。
まず棄権の原因ですが自己分析が正しいと思います。ハーフで途中 2回給水は多いと思うのでよっぽど頑張り過ぎたのだと思います。ペースメーカーに付いていくより、自分と相談して走る方が楽しいと思います。
次に補給についてですが、当日より前日までに沢山水分を取っておく必要があると思います。また当日朝コーヒーとありましたが、コーヒー好きの私でも前日午後からはお茶を含め利尿作用のあるものは避けています。
補給食はハーフだったら朝ごはんしっかり食べたら不要と思います。
補給水は取ると私はペースダウンするので取りたくないのですが脱水症は避けたいので17キロあたりのエイドで1回だけ取ります。
ゴール後は温かいスープが塩分補給もでき良いと思います。
練習については、全体的に距離が短い感じがします。私は年寄りなのでペース走しかしませんが、後半ペースを落とさないよう意識して、平日夜15キロ前後を2回、日曜は20〜30キロを走っています。また、地味ですが腹筋とかインナーマッスルを鍛えると体がぶれなくなり無理なく速く走れるみたいです。
まだお若いので、110分と言わず80分切る位目指して頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2024/03/26 23:55:11
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丁寧なコメントありがとうございます。
ペースメーカーについていくより自分と相談しながらというのは
確かにそうかなと思います。
今回記録を出すことに執着しすぎた気がします。
だからこそ追い込みすぎで脱水につながったんでしょうね。。
給水も前日までにと言う点も参考になります。
そこまで考えてませんでしたので気にかけたいと思います。
走行距離についても工夫してもう少し延ばしたいと思います。 
アドバイスを活かして次のレースに臨みたいと思います。
ありがとうございました。


回答No.5
回答者
すなふきん[6094425]
回答日時
2024/04/02 01:18:45
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49歳男性です
私も初のハーフではガス欠になった苦い経験があります
以来、朝食はご飯、味噌汁、卵を取るようにしました
また、前日は豚肉を食べるようにしています(夜に重いようなら前日の昼食)
脱水症状とは違いますが、朝食は超大事ですね

また、昨年5月に流行病に罹った為か、猛暑の為か、頻繁に脱水症状になるようになりました
視界が数分から数十分瞳孔が開いてホワイトアウトするのですが、ミネラル不足が原因だそうです
普段の食事や給水の仕方を見直すと同時に、危険を感じたら無理せず休むようにしています

目標タイムについてですが、上り坂での脚力アップ、下りの感覚アップを偶にやれば、スピードも付きますよ
私など初の135分が1年後113分、2年後86分です

原因は脱水症状で合っているかと思います
前半のツッコミ過ぎで発汗が一気に促されたにも関わらず、給水を疎かにされた為ですね
スタート前に少し汗ばむ程度に走るか、序盤をウォーミングアップとして緩めにしてみてはどうでしょう

しかし、リタイアに至る原因は、ギリギリ間に合わせたような走力で無理をする事です
(もっと気長にやるか、脚力強化に舵を切ってください)

当日の体調によっては棄権を選択するのが大人です
途中リタイアはもう二度と経験したくないだろうと思いますが、ゼッケン外して自力で帰れる程度には余力を残しましょう
失敗は後の財産ですが、繰り返してはダメですよ

焦らなくても110分は自然にクリアします
次はフルのサブ4、サブ3.5ですよね、一緒に頑張りましょう

    
質問者からのコメント
回答日時
2024/04/06 15:45:10
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丁寧なご回答ありがとうございます。返事が遅くなりました。
食事の件、目標タイムの件ありがとうございます。目標タイム達成のために登り坂、下り坂のトレーニングは取り入れた方がないので参考になります。
チャレンジしたいと思います。
リタイアを経験するとピッチをあげるのが怖くなりますが走行距離増やして
気長に頑張りたいと思います。
ありがとうございました。


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