1kmのスピードアップも大事ですが、5㎞や10㎞、またそれ以上の距離でそれが持続できるかが課題かと思います。
初めに速く走れても後半で失速してしまわないようなペース配分の工夫が必要です。
そのためにお勧めするトレーニングが、ビルドアップ走です。いろいろなバリエーションがありますが、例えば3㎞ごとに㎞10秒～15秒ずつ上げていく（ビルドダウンにならないようにするためには、初めの3㎞はゆったりと控えめペース（㎞5分くらい）にして、最終的に㎞4分以下で3㎞走れるようにする）練習などがよいかと思います。
なお、インターバルは冬の間は長めの距離（5㎞位）で、またインターバル間はつなぎのリカバリージョグ（5分くらい）で、完全に回復しないうちに次の5㎞を目標のペースで走るようにします。（暑くなってしまったら熱中症の心配もあってなかなかできないので）
なお、サブ３を目指す場合、５㎞のタイムトライアルの目標は18分くらいとなります。

AfteryouNextさん、早速回答ありがとうございます。

今はスピードの絶対値をあげる段階（4分15秒を楽に走れるように）だと思っているので、
まずは5Km18分目指してトレーニングしたいと思います。
ビルドアップのラストを3分40秒くらいまであげられればいい感じですかね。
3分40秒ペースを少しでも長くこなせるように頑張りたいと思います！

　 　 　

deckhamさん、４００ｍから４２キロへの
チャレンジ、ポテンシャルが高いですから
きっとサブ３は実現できます。

５キロ２０分で、ハーフは１時間３６分ですと
課題は距離への耐性ですね。
結局は距離を踏んで脚を作るしかありません。
５分から５分半のジョグで２０キロ前後を
月に２回程度走ってください。
１０キロ４０分はあっという間にできますよ。

夏場を乗り越えて来シーズンには素晴らしい記録を
達成してください。

吉田十段さん、ご回答ありがとうございます！

スタミナ不足は間違いないですね…

先日ヤッソ800に挑戦してみましたが、2分55秒設定で10本完遂できました。
短い距離であれば現役の時と同じような感覚で走れてるのかもしれません笑

結局、ビルドアップやLSDでスタミナをつけていくのも平行して行った方が良いのですね。
1月は270キロ走れたので、このペースを維持して行きたいと思います！

4月の大会（フル）申し込んでいるので、サブ3.5最低目標で、
なるべく速いペースで完走できるように頑張りたいと思います。