軟骨の減少について

こんにちは。昨日質問した件ですが、診断を受け、今回質問の趣旨が変わりましたので改めて別のスレッドでお尋ねします。

ランは2021年8月から、マラソンは2022年10月からです。年齢は50歳です。

2022年： 横浜、MINATOシティハーフ
2023年： いわき、かすみがうら、水戸
と出ています。いわきでサブ4、水戸でサブ3.5を達成しました。

水戸の前日から左膝の裏側に痛みがあり、当日は無意識にかばったのかむしろ右膝の前面外側と足裏がやられました。その右がほぼ治ってきたものの左は治らないので整形外科でレントゲンを撮ってもらいました。

レントゲンを取る前も「身体の悲鳴が」、「過酷なことをしているのでその分劣化も早い」などと言われてましたところ、レントゲンを見て「膝がよくないですね」とのことで、右足も左足も内側の軟骨がすり減っているそうです。あいにく、たとえば1年前、2年前に同じ箇所のレントゲンを撮ったわけではないので、経年的な部分はわかりません。

（正直、今の痛みは軟骨のせいじゃない気がしていますが、私が今気になってるのは軟骨の件です。）

一応サブ3.5なのでフォームはそこまでひどくないと思います。最近ストライドを伸ばそうとしていますが、Runmetrixによれば未だにピッチ寄りです。

体重も気を使っており、この夏から秋に更に落とし、今はBMIが19を切ったり切らなかったり、体脂肪率は7%前後です。（つまり、重すぎるわけではありません。また、これ以上落とす余地もそこまでありません。）

元々健康志向で走り始めたので、将来まともに歩けなくなるといったことではむしろ意味がありません。が、せっかく頑張ってきたので走りたいです。

医者にサポーターは効果的か聞いたところ「ほとんど効果はないですね。布では支えきれません」とのことでした（が、スポーツ整形外科ではないので、どうでしょう）

サポーター、筋トレ、ストレッチその他でなんとかなりますか。

12月の湘南国際、2月のさいたまを申し込んでおり、本当は4月のかすみがうらも考えてましたが、一つできるとすれば大会出場頻度を減らすことかと思います。

あるいは記録を目指さずファンランであればもっと長いランナー寿命が期待できるかもしれません。ただ、それだと悔しくなる気もします。

とりあえず出場頻度を見直すのと、今後定期的に膝のレントゲンを撮ってもらおうと思うのですが、何か良いアイデアがあればぜひお教えいただければありがたいです。

筋トレやストレッチであれば、可能であれば名称や、動画もお教えいただければありがたいです。筋トレは、下半身についてはたまにレッグプレスをやっている程度です。

サポーターであれば具体的なモデルをお教えいただきたいです。また、サポーターをつけることによって走りにマイナスがあるようであればそちらも教えていただけますか。

よろしくお願いします。