フルマラソンで途中リタイアする人は意外にも若い人かベテランが多いです。といいますのは、猪突猛進で力に任せて飛ばしてしまい、後半失速するのが主な原因だからでして、初フルの人はおっかなびっくりでゆっくり行くので時間はかかるが失速することなくゴールできるのです。初フルであればまずは完走すること（関門に引っかからないことを目標に）
とはいっても、レースの雰囲気に呑まれてつい、前半にオーバーペースしてしまうケースが多いので、これこそ要注意です。足腰に意外と負担がかかるので、30㎞の壁、足が痛くなったりつってしまったりするので、初フルでサブ5とかサブ4を狙うのは難しいかと思われます。（陸上部、実業団などよほど訓練されていれば別ですが）
また今年は特に暑さが秋になっても引き延ばされていますので、給水所では必ず給水を取ること、また10㎞ごとを目安に計画休憩をとるのも一手です。
とにかく「頑張り過ぎないこと」に尽きます。

AfteryouNextさん、早速のご回答ありがとうございます。

なるほど、やはり初フルでいきなりタイムを考えるのは危険ですね。当初の目標通り「完走する」ということに主眼を置いて頑張ってみます。タイムを考えるのは次回以降、と肝に銘じておきます。

また、給水のアドバイスありがとうございます。計画休憩を取るというのは意識していなかったので、本番までによく考えておきます。

　 　 　

こんにちは、はりせんぼんさん、まあちゃんと申します。
フルマラソンの世界へようこそ！初フルマラソンとなれば、不安が先立ち色々悩んでしまいますよね。

私が初めてフルマラソンを走ったのは30数年前、時間制限のないホノルルでした。当時の走力を思い出すと、はりせんぼんさんと同じくらいかと思います。その私が目指したのは、とにかく「完走」の二文字を手にすること。スタート前には生きて日本に帰れるか、などと真剣に悩むほどでした。
そして結果としては6時間16分でのゴールでした。あまりのヨタヨタぶりで現地の新聞に写真が掲載されるほどでしたが、ゴールラインを踏んだ瞬間に腹の底から感動が湧き上がり、誰よりも苦しかった自分が誰よりもハッピーとなり、世界が自分を中心に回っているかのようにすら感じるほどでした。
はりせんぼんさんにもぜひあの感動を味わっていただきたいと思います。サブ5を狙って走った場合、大幅なペースダウンだけならまだしも、アクシデントが発生してリタイアを余儀なくされる恐れもあります。実際、私はレース中にいきなり気が遠くなって倒れてしまったことがあります。予兆はなにもなく、いきなりでした。あのとき周りのランナーに助けていただけなかったら、頭部を地面に打ち付けていたかもしれません。
フルマラソンでは、レース中に予期せぬアクシデントが発生しがちです。そう考えると初フルでは好タイムを目標にするのではなく、とにかく完走を目指すべきかと思います。5時間30分、立派な目標です。
7分台をキープして走り、ペースアップが図れるようであれば6分台に上げ、次のレースでの自信につなげていくのはいかがでしょう。

まあちゃんさん、早速のご回答ありがとうございます。

経験に基づくアドバイス、とても貴重で参考になります。特に「予期せぬアクシデントが発生しがち」という言葉にハッとさせられました。フルマラソン初挑戦、自分が予想していないことが起きる可能性が十分高いという事を意識して、まずは完走することに主眼を置こうと思います。

まあちゃんさんのような感動を味わうためにも、欲をセーブして頑張れるようにしたいと思います。

　 　 　

はじめまして。
初マラソンでは実力とかけ離れたサブ3.5を狙って走り、後半ほぼ歩きでかろうじてサブ5の苦い思い出です。笑

さて、初フルマラソン、楽しみですね。
ハーフまでしか走っていないということで、その前提で推察させていただきます。

私のオススメは、キロ6:50ペースで走ることです。
ロング不足もあり、いずれのペースで走っても後半きつくなるでしょう。
反面で10km・15kmでもキロ6:30程度で走れているようで、特に15kmは距離からして練習と推察すると、恐らく本番での余裕度は十分かと。
25kmくらいまでキロ6:50でいき、そのままいければ完璧。崩れてもキロ7:30～キロ8:00で余裕を持ってサブ5.5、が理想でしょうか。

はりせんぼん様の場合、月間走行距離はタイムと比較すると十分すぎるので、小刻みな距離で回数を重ねるより、長めの距離にして頻度を落とすことをお勧めします。（10km×2回でなく20km×1回など）
20km～25kmをキロ6:50で走ってみて、余程疲弊している、などのことがなければ上記でいいのではないでしょうか。
失礼ながらはりせんぼん様の走力を鑑みると、残り1か月半の段階で30km走はリスクあるので、ロングをするにしても25km程度に抑えたほうがいいと思います。
反面で大会2週間前～1週間前あたりに、タイムトライアルとして10kmなら60分、5kmなら27分くらいを目安にスピードの刺激入れをしてもいいと思いますよ。

初マラソン、酸いも甘いも非常に思い出になるレースになることを祈っています！

papaさん、ご回答ありがとうございます。

具体的な数字を挙げてのアドバイス、参考になります。ご指摘の通り短めの距離（5～10km）を頻回に走っているので、20km以上を走る日を増やせるようにしてみます。一応、来週末あたりを目途に30kmをゆっくり走ってみようと思っていた（いくつものサイトに1度は30kmを、と記載があったため）のですが、リスクがあるとのこと。あまり長距離を走っていないためアクシデントを起こしやすいからかな、と推察しますがあってますか？途中リタイアできる環境を整えて行うつもりではいますが、やめた方が良いですかね。

頂いたアドバイスを練習に取り入れ、本番に向けて準備していこうと思います。

返信ありがとうございます。
ご推察の通りです。
本来＆2回目、3回目のフルマラソンであれば、30km走はしたほうがいいと思います。
ただ初であること、今までハーフが最長であり、回数はそこまで重ねられていないと推察されること、また本番まで1か月半となった今を踏まえると、故障リスクがやや気になります。
ただし後半の落ち込みがあることは前提になるので、あとは自分の心意気や故障しづらい足かどうか（体重やランニングでの着地衝撃の経験など）によると思います。

蛇足ですが、、、フルマラソンに一度出たら、「いつでもリタイアできる環境」ではなく、「リタイアしようがない環境」でのトレーニングをお勧めします。
公共交通機関があったり近所をぐるぐるだと、どうしても自分の弱さに負けてしまうので、、、笑

papaさん、再びのご回答ありがとうございます。

ご推察の通り、長距離の練習は回数をこなせていません。今週来週と連休があるので、そこで20km～30kmを少なくとも2回は走ろうと考えているところです。確かにあと1ヶ月半、というところで怪我をしても仕方ないので、今回は無理をせずにできる範囲でやってみようと思います。

2回目以降は逃げ場のない環境で練習ですか・・・それこそ不安です(笑)。やはりタイムを考えるにはまず自分の心を鍛えないと難しそうですね。

　 　 　

初めまして❣️MR珍です。ちなみに私の初フルはギリサブ5(4時間59分10)でした。で私も貴方はサブ5狙えると思います。初心者はフルの後半が大変なので備えて行けば目標も十分可能です。で私の思考のペース配分としては前半のハーフをキロ6分40~50でそこからの10Kmを7分10で残りの11Kmを7分30で徐々にペースを落として後半の30Km以降の大変な区間に備える❣️なんてペース戦略はどうでしょうか⁉️ちなみに私がサブ5を確実に出来るようなペース配分は前半のハーフがキロ6分30で後半のハーフがキロ7分(4時間45分)でしたね‼️で初フル大会の選択も良かったと思います⁉️水戸黄門は中々良い大会ですよ❣️結構楽しめます。最後の坂だけ大変ですが⁉️¥の割には完走メダル🎖️は貰えるし応援📣が地方大会なのに凄い❣️これで目標達成なら良い思い出になりますよ❣️頑張って👍私も同じ日に横浜走ります。お互い目標達成だ〜力〜💪（力チャレンジャーズ）の合言葉（笑）

MR珍さん、ご回答ありがとうございます。

具体的な数字と経験を教えていただき、とても参考になります。6:40～6:50/kmで20km以上走ってみて、余裕が持てるかどうかを試してみたいと思います。水戸は良い大会なのですね。居住地からあまり遠くないところと時期的にちょうどよかったという理由で選択したのですが、お話を伺えてより楽しみになってきました。

同じ日にフルを走るとのこと。MR珍さんも目標達成できるようにお祈りします。

　 　 　

はりせんｂｐんさん、初マラソン！楽しみですね。
僕は48歳でした、もちろん撃沈です。
27キロ以降は地獄でした、いい思い出です。

さて、目標です。サブ５にしましょう。
サブ５だからといって、6分50秒で入らなくてもいいのです。
７分過ぎで入って、後半に少しあげるだけで
たくさん追い抜けます。すると気持ちがよくなって
ラストまでペースが上がるのです。
ゆっくり入れればサブ５前後で走れる走力ですよ。

もし万が一撃沈しても、次はがんばるぞと
練習の見直しや対策を真剣に考えられます。
何度もチャレンジできるのがマラソンです。
楽しい完走をお祈りします。

吉田十段さん、ご回答ありがとうございます。

やはり30kmあたりが分岐点になりそうですね。7分過ぎで走って行って余力があれば後半上げていく、という走り方が果たして自分にできるかどうかが不安です。ただ、その考え方なら無理なら無理でペースを落として5時間半に目標を修正することもできそうですので、戦略として考えていきたいと思います。

何度もチャレンジできるのがマラソン、という言葉は印象的です。今回だけにフォーカスし過ぎずに考えたいと思います。

　 　 　

今還暦でランニング歴5年でフル4時間切る位の走力です。
ご記載のタイムはその時の気温が分からないので判断できません。
経験的にはハーフがコンスタントに2時間切れてからフルをチャレンジでないとどのペースでいっても苦しい思いをすると思います。
とりあえず９月末に30キロ走してその結果で自分で判断するのが良いと思います。
10月末だと晴れたら暑くなることもあります。最終的には当日臨機応変にペースは決めたらいいと思います。
頼りになるのは自分と自分が選んだシューズだけです。
因みに私の初フルはハーフを110分コンスタントに切れるようになってから出て4時間半切れました。
でもラスト10キロは罰ゲームのように辛く歩くようなスピードでした。
今から思うと走り始めて1〜３年が色々と失敗もあり一番楽しかったです。
初フル無理せず頑張ってください。

godspeedyouさん、ご回答ありがとうございます。

ハーフ2時間切れるようでないと苦しむ、という経験から来る言葉が胸に刺さります。フルマラソン挑戦には準備が足りていないことは分かっているのですが、そこも込みで初挑戦を楽しめればと思っています。ペースに関しては先の回答者様たちの意見を参考にしつつ、今月末あたりに30kmぐらいの長距離を走ってみて考えようと思います。

頼りになるのは自分とシューズだけ、その言葉を胸に挑んでみます。

　 　 　

走歴17年目の56歳の親父ランナーです。
初フル挑戦とは不安とワクワクでいっぱいのことでしょう。
持ちタイムを拝見するに、ここは完走必達で自信と次回につなげていくことが、はりせんぼんさんの今後のモチベーションにつながるものと思います。
ですので、前半は完走ペースを忠実に守り、ハーフ又は３０ｋ地点で余裕があれば後半追い込んで行ってはどうでしょうか。ネガティブスプリットができると後半おもしろいように順位をあげることもでき、走る励みにもなりますよ。
はりせんぼんさんが楽しく完走されますこと、期待しています。がんばって楽しんできてください。

chu!さん、ご回答ありがとうございます。

まさに不安と期待が半々の今日この頃です。やはり完走することを第一目標とした方がよさそうですね。ネガティブスプリットで走れるかは未知数ですが、やはり最初にペースを早めにしてしまって後半失速するのは避けたいところなので、自分にとって無難に走っていけるペースを残り半月で模索してみたいと思います。

今回は最初であって最後ではないので、次に繋げるという視点でも今回の挑戦を考えたいと思います。

　 　 　

こんにちは。ラン歴4年ですがコロナ禍のためレースに出だしたのは昨年からの40代ランナーです。フルのベストは4時間5分です。

細かい練習内容はわかりませんが、月間走行距離だけ見ると平均的なサブ5ランナー以上ですし、5km、10km、15kmのベストはサブ5達成にはじゅうぶんなタイムだと思います。
ただ、これまでの最長がハーフのようですので、サブ5を目指すなら、できればレースの3週間以上前までに一度30kmをゆっくりペースで構いませんので走ってみるのが良いかと思います。
30km走る機会がない、または走ったけど課題が山ほど出てレースまでに対策できない場合は、まずは完走体験を得る（なるべく歩かずに完走する）ということでタイムは気にせずレースを楽しむのも良いかと思います。
46歳はまだお若いですし、サブ5やそれ以上のタイムを出すチャンスは今後もいくらでもありますよ。

ゆきダリマンさん、ご回答ありがとうございます。

やはりハーフ以上の距離（30km）は体験しておいた方がよさそうですね。来週末には挑戦するつもりでいますが（途中リタイア前提でコースを考えています）、その時の感覚を基に本番に挑んでみたいと思います。なかなかまとまった時間がとれていないので練習は5-10kmが主となってしまっているので、もう少し普段から距離を意識したいと思います。

チャンスは今後いくらでもある。今回だけで色々達成しようと欲をかきすぎないようにしたいと思います。

　 　 　

まずはご自身の目標をどこに置いているかでしょう。たぶん、このご質問をされた段階で、サブ５を狙いたいと思われているはず。でなければ、②のサブ５を狙ってみるという選択肢自体がないはずです。

ですから、私としては後半大撃沈しても構わないから、狙って欲しいです。ⅤＤＯＴではサブ５を狙えるということですからね。あとは、３０ｋｍ走などを１カ月前にやってみて(ペースは遅くて良いから、途中で休まない、歩かない)、その結果からペース設定を軌道修正すれば良いと思います。３０ｋｍを走るのがしんどかったなら、完走狙いに。結構余裕があり、ペースも割と速かったなら、上方修正。
そして、これからできるには、プチダイエット。炭水化物、一番わかりやすいのが、白い食べ物。ご飯、うどん、そば、ポテト、砂糖、など、白いもの（炭水化物）を減らし（まったく食べないわけにはいかないので）、減量しましょう。今よりも１ｋｇ減量できれば、フルマラソンの記録が３分縮まります。あと、練習では短い距離で良いので、ペース走をやり、ペース感覚を身につけましょう。今自分はどのくらいのペースで走っているのかを時計を見なくても大体わかるようにします。距離は５ｋｍくらいから始めて、８ｋｍくらい。週末で時間が取れたら、１２ｋｍ～１５ｋｍくらいを。ペースが乱高下すると、余計なエネルギーを消耗します。できるだけ一定ペースで３０ｋｍまで走れたら、もう後は粘るだけ。止まらないこと！意地でも脚を動かしてみましょう。腕振りをすると、少し楽になるはず。

がんばってください！

はっちゃんさん、ご回答ありがとうございます。

ご指摘の通り、質問を出した段階でサブ5に挑戦したい気持ちは大きくあります。ただ、初挑戦である事とハーフ以上の距離を走ったことがない不安もあり、初回は完走だけを目指して次に繋げるか、やはり目標に向かって挑戦すべきかと回答を色々頂いた今もまだ揺れ動いています。ハーフ以上の距離を走ってみて、ペース配分を考えるようにしようと思っています。

プチダイエットはやらねばと思っています。本番までにあと2-3kgは落としておきたいと思います。

　 　 　

目標を５時間１７分（キロ７分３０秒）に設定すれば、オーバーしたら「ちょっと遅かったかな」で済むし、クリアすれば「次は５時間切れる」、５時間切ったら、きっと「俺ってすげー」と感じることができます。
５時間３０分は、目標としてちょっとざっくりし過ぎのように思います。
序盤のオーバーペースは、わかっているけど、直しにくいミスです。
初めてのフルでは、中間点まで目標を大幅超えのオーバーペース、２５キロでペースダウン、２８キロで失速、３５キロで早歩きレベル、４０キロからほぼ歩きという結果でした。
周りのペースに惑わされず、混雑によるスタートから数キロのペース遅れは気にせず（４２キロ内で取り戻せばいい）、あんまりペースを気にせず（走ってて気持ちいいペースで、タイムは中間点で確認するだけでも大丈夫、速すぎたらそれ以上上げない、やや遅めだったら、それ以上落とさない）。
経験則上、ペースを一定に保った方がいいタイム出ます、序盤で貯金しておこうと考えない方がいいです。
あと、体調、環境、想定外の出来事などで、目標を下回ることはあると思いますが、気にしない、「俺のせいじゃねえし」としましょう。
月間走行距離は十分なので、一度、超ゆっくりペースで、３０キロを走ってみて、体に距離を覚えさせてみては？ダメージが大きいので、大会１か月前くらいで。

小アヒルさん、ご回答ありがとうございます。

ペース管理は難しそうですね。自分は気にしてしまう性格なので、おそらくアプリでペースを見ながら走ってしまうと思います。オーバーペースにならないように気を付けながら、30km走の感触と当日の自分や気候の状態などを考えながら柔軟に対応できればいいなと思います。序盤に貯金・・・できるならしたいと思ってしまっていました。

俺のせいじゃねぇし、という余裕のある気持ちが当日持てるように残り期間の練習に励んでみます。

　 　 　

ぜひ②サブ５に挑戦してください。
大丈夫です。どうせ最初なんて、①控え目に完走ねらっても②チャレンジでサブ５狙っても、結果は変わりません。「①ギリ完走」です。それで万が一にも「②サブ５達成」できたらそれでいいじゃないですか。また、目標は松竹梅あったほうが、レースでも最後までがんばれます。当日、調子悪かったら目標を下方修正すればいいのです。松サブ５ダメそう…で心折れるのでなく→竹サブ５．５目指す！（梅は完走？）という方がメンタル楽ですし良い結果でます。

３つほどサブ５に向けて。
１つは、ぜひ、一度、レースに出てみてください。ハーフかできれば３０ｋｍ。都内なら河原で小さいレースが毎週どっかやってます。目標ペース６分５０秒／ｋｍでどこまで行けるか、何が起こるかぜひ体験してみてください。レース前の準備・受付・着替え・スタート位置の場所取り、靴擦れ・股擦れで酷い思いをする、爪が黒くなる何事も経験です。また、良いロング走の練習にもなります。

２つ目は、本番に適切に給水すべく、トレーニングでロング走（２時間～２．５時間走）がてら走りながらの給水の練習と、どんだけ脱水するか計測してみてください。５時間走ると燃料不足も気になりますがそれ以上に水分不足（多すぎてもダメですが）の方がキツイです。計画的に給水ポイントで給水できるように準備しましょう。

３つ目は、走る距離は十分だと思いますので、補助トレーニングとして筋トレをやってみてください。後半の失速やケガ予防になります。まずは足腰、スクワット（ブルガリアンスクワットもおすすめ）・フロントランジ・カーフレイズあたり。できるなら重りをもって。腹筋とか背筋とか体幹（笑）もみんな好きですけど個人的にはあんま意味ないと思ってますが、これらはお好きに。

NEETさん、ご回答ありがとうございます。

なるほど。初回にペース設定を考えても難しいんですね。薄々は分かっているのですが、フルマラソンの終盤は未知の世界なので極力余裕を持った方がいいのかと考えていたのですが、せっかくサブ5というキリのいい目標が立てられそうなので、下方修正を視野に入れつつ挑戦してみたいと思います。もっとも、30km走やってみて早い段階で下方修正するかもですが。

サブ5に向けてのアドバイス、ありがとうございます。残り1ヶ月半にできるだけ取り入れてみたいと思います。

　 　 　

ゲンといいます。ペースは早いペースと遅いペースの真ん中を取り、維持可能ペースを出します。私は早いペース4.00、遅いペース6.30 間をとって5.10から20くらい。目的によりますが、完走なら維持可能なペースを割り出して実際走ってみると何か参考になるかもしれません。

ゲンさん、ご回答ありがとうございます。

速いペースと遅いペースの中間を取るんですね。自分だとちょうど7分ぐらいになります。やはりこのペースで長距離を走ってみて、ですよね。残りの練習期間で挑戦してみたいと思います。

　 　 　

大会への参加が10月末なら、9月中に30キロをキロ7分で走れれば5時間切りに自信持てると思います。それが達成できない、若しくはそれをすることすら難しいようであれば、サブ5は困難ではないかなと思われます。
少なくとも、もう少し長い距離のトレーニングを取り入れた方が後半の失速を防げるのでは…

atsushiさん、ご回答ありがとうございます。

長距離のトレーニングが必須なのは理解しています。なかなか仕事や家庭の事情で時間が取れないと言い訳しつつここまで来てしまいました。残り短い期間ですが、できるだけ長距離を走れるようにしてみたいと思います。

　 　 　

同じく水戸で約3年ぶりのフルマラソンを走りますので一緒に頑張りましょう。
よくハーフタイムの2.2倍くらいがフルマラソンのタイムになると言われてます。ということで15kmの3倍のタイムと考えるとほぼ5時間で完走できる計算になりますが、終盤になると足がつったり横っ腹が痛くて走れなくなるという事が自分自身何度も経験してます。自分としては初のフルなんですからレース失敗は覚悟でとりあえずサブ5のペースで走り、限界だと感じたら歩くなり休むなりすればいいと思います。なにせ猶予が1時間あるんですから。

Go1さん、ご回答ありがとうございます。

やはり難しく考えすぎず、サブ5を狙ってみてダメならレース中に下方修正する柔軟さを持って挑むのがよさそうですね。もう少し期間があるので、長距離を増やして備えていきたいと思います。

同じ大会に出場されるのですね。一緒に頑張りましょう、と言っていただけて嬉しいです。