サブ4達成されたんですね、おめでとうございます！

さて、補給食について僭越ながら、私がサブ3.5前後だった頃の話を記載します。
ドロッとした補給食が苦手なので、サラリと飲める補給がメインになりますが、、

・レース前（前日夜）
がっつり食べます。前日はうどん大盛＋ごはん大盛＋唐揚げなど。
これでカーボローディング。

・レース前（当日朝）
カップうどん＋おにぎり。
スタート1時間前に更におにぎり、30分前にバナナ。

ここまでで基本的に補給のほとんどを賄わせ、レース中はおまけ程度の状態を作ります。


・レース中
10km、20km、30kmくらいで補給、アミノバイタルアミノショット赤を摂取。
ハーフくらいでコムレケアも摂取。

給水については携行なし、代わりに全てのエイドでドリンクを取り、1口だけ飲む。


このようにしていました。
タイムが伸びた現在は、レース前は同じですが、レース中はアミノバイタル赤のパウチのほうを1個だけ持ち、10kmくらいごとに少しずつ摂るのと、ハーフ地点でコムレケアを摂るくらいに減らしています。


いずれにしてもコンセプトは、ドリンク携行は重みや液体の揺れが気持ちとして気になるため極力なくすことと、摂れるエネルギーは先に摂ってしまい、走っている間は極力摂取を少なくすることです。

例えば、やはり自分でドリンクを携行したいということであれば、ペットボトルは物理的にも大きなものになるので、アクエリアスのパウチ（300ml）をポケットに入れて走るのはいかがでしょう？
上記では書きませんでしたが、練習でフルをするとき（特に夏場）はアクエリアスパウチをポケットに入れて、お守りとして走ることも多いです。
ペットボトルと違い、飲めば飲むほどコンパクトになっていくので、走る邪魔にもならないと思います。

また少し違う提案として、特に秋から春のシーズンにかけては、ロング走（20km～30km）をするときに給水・補給をしない練習をすることもありだと思います。
身体に影響が出てはいけないので、いざというときの予備は持ったほうがいいかとは思いますが、補給しないで走れる（アミノ酸・水分などが枯渇しても走れる）体質を作ることで、大会当日に補給しながら走ったとき、後半のパフォーマンスが格段に上がると体感しています。
練習の負荷はかかるため自己判断や、当初は中止の判断なども必要ですが、1つのご提案として。

今シーズンはいわきサンシャインで終わりかと推察しますが、来期、サブ3.5にチャレンジできることを願っています！

詳しいご回答ありがとうございます。私も3日前からカーボローディングはしております。いわきの時は、前日の昼がラーメン（＋替え玉）、夜はチャーハン、朝はコンビニおにぎり二個でした。当日の朝は号砲の4時間弱前にとりました。

「レース前の補給食1回」は、30分前とかがいいんだと思いますが取り忘れていたので号砲直前にとりました。

なるほど、サブ3.5くらいの頃はやはりそういう頻度で補給食をとっていらしたのですね。今回、道中（少なくとも20kmを過ぎたあたりから）私のそばにいた人たちは大体同じレベルの人だと思うのですが、不思議なほど、補給食をとっている光景を目にしなかったもので、「もしかしたら自分はとりすぎなのではないか（その分タイムのロスなのではないか）」と思ってお伺いしました次第です。

アミノバイタルアミノショット赤というのはこちらでしょうか。

https://www.ajinomoto.co.jp/products/detail/?ProductName=...

ドリンクは、横浜の時はなにぶん初めてでよくわからず念のためポカリを持って行きまして、いわきの時は、アミノ酸補給のために400mlぐらい残した状態で持っていきましたが、上記のようなサプリでアミノ酸がとれるのであれば確かにドリンクは不要な気がします。一方で「レース中はアミノバイタル赤のパウチのほうを1個だけ持ち、10kmくらいごとに少しずつ摂る」とのことですが、この商品、キャップはなさそうに見えましたが可能なのでしょうか。

補給なしのロング走というのも今度やってみようかと思います。

今シーズンは来月かすみがうらにも出ます！

そうですそうです。
こちらであれば携行するにも邪魔にならないので、簡単にアミノ酸が摂れて便利です。

パウチと書いたのはこちらです。
https://www.ajinomoto.co.jp/products/detail/?ProductName=...

ペットボトルはどうしても邪魔になりますからね。
サブ3.5くらいだとバックパックを背負うのも非現実的ですし、やはり携行品をいかにコンパクトにするかと、いかに携行せずに走り切れる体を作るかだと思いますよ。

かすみがうらに出られるなら暑熱順化が進んでいない時期だとは思いますので、そこはエイドも活用し、しっかりと補給してくださいね。
来期サブ3.5への足掛かりを掴まれることを願っています。

ご回答ありがとうございます。なるほど、この「パウチ」であれば蓋があるからちびちびといけるということですね。理解しました。

実は横浜もいわきも、ランパン、Tシャツではなく、いわきの時はウィンブレに（短パンではなく長い）ランニングパンツ、その上ペットボトル＋補給食はランニングポーチ、さらにランニングのリュックまでしょって走っております。

スタート直前まで、上記のカッコの上にさらに一枚羽織ってまして、スタート前にリュックに上着を入れておりました次第です。（さすがにかすみがうらマラソンの時はそんな上着は不要と思いますが。）

いわきの時に周りの方が全然補給食をとってなかったので「自分は無駄なことをしているのでは」と不安に思ってましたが、お話を伺う限りはまだ自分のレベルでは補給食をとってもいいのだと安心できました。

　 　 　

中高年初心者（ではないでしょ）さん、
サブ４おめでとうございます。
目標に向かう姿勢と結果をきちんと出せるいのは
すばらしいですね。

補給食、同じレベルの人が食べないとお気づきでしたら
答えは単純です。不要です。
摂取後エネルギーになるには3時間以上かかりますから。
おすすめは、エネルギーにすぐなるゼリー状のものか
脳をだますために血糖値を上げるブドウ糖、
もしくは同じスポーツドリンクだと飽きるので
アミノ酸の粉末を水で流し込むことがいいのでは。

人によって嗜好が違いますのでいろいろ試してみてください。
ちなみに私は塩ようかんを20キロか25キロで食べてます。
あとアミノ酸粉末を１、２回水で流し込んでます。

最後になりましたが、フルの楽しみとして
うまそうな給食をポケットに入れてゴール後か
帰宅後にみんなに見てもらって食べる楽しみを最近覚えました。
ゴール時にポケットが膨らんでます。そんなに重くありませんよ。
では、サブ３．５への険しい道のりを楽しんでください。

コメントありがとうございます。

そうですね、ポケットに入れておいてもかまわない状態で「地元名物」があったらそうするんですが、いわきの時は確か30kmぐらいの時点で「名物のいちごとトマト」があって、その場で食べた記憶があります。

　 　 　

レース中の補給食ですが、水は最初から摂ってよいが、食物は少し待った方がよい。しばらく走ってから摂るようにする方がよいです。意外と空腹状態になっていても気づかないものです。
食事はレース開始少なくとも2時間前までに、消化のよいものと炭水化物を中心に摂っておきましょう。
レース直前やレース中に食物（固形物）はあまり摂らない方がよいと思われます。（大会で出される「名物エイド」の補給程度は可。どうしても空腹に耐えられなければ、ゼリーなどがよいでしょう。）
そのかわり、走行中に消費のはげしいアミノ酸などの補給という意味で、アミノバイタルやポカリなどを摂るように、大会にもよりますが、給水所の数が少ない場合はドリンクの携帯も考えられますが、5kmごとに給水が取れるのであれば携帯はしなくてもよいと考えます。（ただ、猛暑などの場合は別）

そうですね。猛暑の時期は大会に出るつもりはありません。ただ、マラソンが好きになってしまって、夏に北海道マラソンはどうかなとか考えてます。

朝は号砲の4時間前にとってます。

空腹というより「糖質がきれたらやばいよー」という話なので補給食をとってますが、どれぐらい走ったら体内の糖質がきれるのかとか、正直わかりません。

横浜の時は確か2kmおきぐらい、いわきの時は確か5kmぐらいで給水があって、確かに走った感じ、ドリンクの携行はなくてもよいかなと感じてきました。

　 　 　

走り始めて5年程度の還暦男でハーフ100分超、フル４時間弱なので同じ位のレベルと思います。
フルを最初に出た頃はガス欠が心配でおにぎりとか飲み物とか色々持って走りましたが、遅くなったり気持ち悪くなるだけで携帯食は私にはマイナス要因でした。
今は、スタート1時間前に大きめのおにぎりを食べるだけで、走行中はエイドの食べ物も我慢してスポーツドリンクだけです。
ドリンクは雲りで気温が20度未満ならエイドだけで携帯は不要と思います。
私も当面の目標は３時間半切りですが、補給についての考えは逆で補給を如何に少なくしてペースを落とさず走り切るかを考えながら練習しています

コメントありがとうございます。

補給食なしで走り切れるのですね。結局のところ（まだ2回しか参加していませんが）年間に数回参加できるのみだと、あまり劇的に条件を変えて実験するのも厳しいことから、皆様のご意見をお伺いしたかった次第です。参考にさせていただきます。

　 　 　

私も初マラソンの時は走る前に餅やパンなどをたらふく食べ、走っているときもジェルをもって走り、途中で捕食しました。さすがにドリンク類はもって走ると重たいので、エイドにあるものを飲みました。
で、サブスリーを目指すようになってからいろいろな本を読み漁って、経験をしながらの自分なりの答えを見つけるしかないな、というのが結論です。
誰にでもこうしたらよいという法則やルールみたいなものはありません。というのが結論です。エリート選手が走っているＴＶ中継を見ていても、スペシャルドリンクは取りますが、中身は様々。千葉真子元選手は水だったそうです。２時間前半で走るエリートだから捕食している暇がないというのもありますが、我々は体の中にフルマラソンを数回走れるだけのエネルギーを脂肪の形で蓄えています。ただし、脂肪をエネルギーとして利用するには糖質（炭水化物）が必要です。薪や石炭を燃やすには着火剤やマッチ、新聞紙が必要なのと同じです。常に種火としての炭水化物をゴールするまで温存しないといけません。
ですから、我々市民ランナーレベルではペースが速すぎたりすると、体内の炭水化物を余計に使ってしまい、３０ｋｍ過ぎにガクンとペースダウンし「３０ｋｍの壁」「３５ｋｍの壁」が生じるのです。
それを防止するためには１０ｋｍごとなどに炭水化物を補給しましょう！っていうのがいろいろな本（元選手が書いたもの）に多いのです。じゃあ、その選手がレースで捕食したかというと、たぶんしていません。ペースが落ちるのが嫌なのと、捕食しなくてもいいように前日までのカーボローディングしておくからです。
レース中のスポーツドリンクが公式エイドにあるので、その中に含まれるアミノ酸や砂糖で十分だと、私は思っています。ただし、保険をかける意味で、ブドウ糖タブレットやアミノ酸サプリメントなどの軽いスティック状のものをナンバーカードに張り付けたり、ポケットに入れたりしていました。ジェルをウエストポーチに入れて走ったこともありますが、取り出すのにペースが落ちる。封を切るのに面倒。万が一こぼすとべたべたになる。あと一番いやなのは、『インシュリン・ショック』みたいな状態になる場合があること。これらが嫌で、ジェルは重たいので持たなくなりました。
サブ４レベルでは、途中でお腹がすくとは思いますが、基本はそれが我慢できればゴールまではスポドリで十分だと思います。

コメントありがとうございます。

そうですね、これまでは（まだ2回しか参加していないので）保守的に、安全側で考えていたんですが、少しずつ、もっとタイムを縮める観点でやっていきたいと思っています。

よろしければ、そのアミノ酸のスティックのサプリも商品名を教えていただければありがたいです。

　 　 　

　初めまして。私はフルマラソンの時は補給食は持って行きません。エイドに用意してある大会が多いからです。飲み物はウイダーを念のためポシェットに忍ばせているのみです。ドリンクの携帯はウルトラマラソンで暑くて自販機で買って、体を冷やしたり水分補給したりしています。ドリンクの携帯はフルマラソンでも携行している方は見えますが、サブ3.5を目指すのであればエイドの給水で十分かと思います。
　ただ、暑さや寒さもあるので、気温を見ながら携行するかどうか判断していただいた方がいいかもしれません。

コメントありがとうございます。そうですね、ドリンクの携行はさすがに不要かなと思えてきました。次回は持っていくとしても500mlではなく350mlペットボトルでしょうか。

補給食なしはまだ自信がないんですが減らしていこうと思ってます。

　 　 　

こんちは！
サブ３．５目前で海外赴任となり、今ではサブ４前後をうろうろする還暦おやじです。
マラソン参加初期は補給食をとらずに走っていましたが、３０ｋ過ぎで急に力が抜けていく感じになるので、
今では必要数を持参しています。エイドでは大会提供の補給食は口にせず。基本的にパワージェルですが、
たくさん持参するのもかさばるので１０ｋごとに１個、計４個持参しています。
ただ、走りながらウエストポーチから取り出して口を切って吸い込むには時間もかかり、後味が残るので必ず水を
のまないといけないのが悩みで、水分補給と同時にエイドステーションでゆっくりあるきながら口にする
ようにしています。
しかしながら先日の琵琶湖マラソンでは、数日前から胃腸の調子が悪く、持参のジェルでは途中から気持ち悪くなり
そうだったので、２０ｋ過ぎからはエイドのバナナを口にするようにしました。
このバナナ、小さく切ってくれていて、切れ目も入れてくれていて口にしやすく、あのヌルっとした感触が案外
のどの通りがよく、その後水を飲まなくても気になりませんでした。エイドでの時間ロス対策にもなりました。
なにより食べてしばらくして、力がみなぎる気になったり。（これはバナナは吸収が良いという事前の刷り込みが
あったせいかもしれませんが）
いたずらにジェルをたくさん腰にぶら下げて走るより、大会が用意してくれているバナナをしっかりとればよいと
実感しています。
幸いサブ４目前ということであればエイドの給食もたくさんあるでしょうから、１０ｋ×３個くらいを
ウエストポーチに入れてあくまでも予備として、原則エイドステーションのバナナを適宜補給。
これが一番効率的ではないでしょうか？
次回は４月のかすみがうらマラソンですが、大会要領でエイドステーションの内容をよく確認して、この方法で
臨むつもりです。
大会によってはユニークな補給食を用意してくれていますが、必死でサブ４、サブ３．５を目指して走る人には
むせたりするデメリットもあるので、バナナ以外は用注意ですね。
経験上、ビスケットはむせる、チョコレートは歯に引っ付いたりして気になる、飴も口の中んでころころさせるには
呼吸がしにくい・・・・
いちごや餅、牛肉などはまだ試してません。案外おにぎりはいけました（サブ４をあきらめてペースダウンした時の
経験ですが）。

コメントありがとうございます。私は「後味」の方は意外といけまして、「むしろ、何か食った気になる」ぐらいです。私が使っているピットインエネルギージェルは後味がくどいということが言われてまして、確かに初めての時はそう感じたものですが、今では快適です。

そうなんですね、補給食とっておられるのですね。いわきの時は不思議なぐらい、周りの人はとっていませんでした。

次回は少し減らす形でやってみようと思います。

　 　 　

どのフルマラソンのレースでも水とスポーツドリンクが約5キロ地点ごとに設置されています。水分としてはそれで十分だと思います。ただ気候条件（特に日差しと気温）によっては次の給水地点まで走っている間に給水したくなる時があったので条件を見てスポーツドリンクを持つなど変えることがオススメです。
フルマラソンはランナーによって走り続ける時間が大きく変わります。どれだけ速いランナーでも2時間以上は知り続けなければなりません。これだけの時間を走り続けると水分だけでなくエネルギー切れになってしまいます。アミノバイタルなどのゼリー（携帯しやすい内容量１００gなどがオススメ）を持つことは必須だと思います。時間が長くなるほどエネルギーは多く必要になると思います。

コメントありがとうございます。

アミノ酸についてはサプリ形式でもいけるようですので、ドリンクとしてアミノバイタルを持っていくのはやめようと思います。もしくは、お守り代わりに少量を、ということになりますでしょうか。

やっと2戦して給水の様子もわかってきましたが、当初はその辺もよくわからなかったのでドリンクは携帯してました。横浜の時も最後尾スタートだったので最初の給水所などはかなり押し合いへし合いでした。

幸い今後はそこまで混んでる状態にはならないと思います。

　 　 　

確かに他人が補給食を食べてるシーンはあまり見ませんね。
クオリティの高い大会のエイドステーションだと、果物や地域の銘菓などが提供されることもあり、それで十分なこともありますが。そして、そういうのがとても楽しいし美味しいんですよね。

さて本筋に戻しまして、私もだいたい同じようなタイミングで補給しています。それに加えて、5kmごとに塩タブレットを口に含んでいます。ドリンクの携帯は、その走力レベルなら不要と思います。エイドステーションで水やスポーツドリンクは必ず補給すれば、問題はないと思います。実際、私もそうしていて、困ったことはないです。
ジェルは個人の趣味ですが、メダリストのエナジージェルが食べやすくておススメです。カフェイン入りの味もありますので、事前の長距離ジョグやペース走の時などに試されてみるのはいかがでしょうか。

コメントありがとうございます。そうなんです、周りの人が全然食べてないので、もしかしたら不要なことをしているのではないかと不安に思ってお尋ねしました次第です。

エイドもあるのは承知しているんですが「中身は大会に出てのお楽しみ」という形であったり、予測が難しい、あるいは固形物だと吸収に時間がかかるという難点がありまして。

教わったジェルはこちらですね。キャップではなく「切る」タイプのようですが、残存物が走ってる間にポーチにこぼれるといった心配はないのでしょうか。もしよろしければぜひお教えください。

「こちらですね」と書きつつリンクを失念しておりました。

http://www.arist.co.jp/product/energygel.html

はい、このシリーズのジェルです。
ご心配されている残存物の漏れですが、結論としては私は漏れて困ったことはありません。
私はポーチではなくショートパンツのポケットに入れていて、飲み終えた後はポケットに戻していますが、少なくても最近数回参加したフルやハーフの大会で零れたことはありません。私も初めて使う前は、ポケットがジェルでべたべたになるのが心配だったんですが、デザインが良いのか飲み切りやすいのか不思議なものです。もちろん、それなりに飲み切らないと零れると思いますので、そういう意味でも事前に試してみるのをおススメします。

ちなみに、おすすめの味はりんご＋ハチミツです。グレープフルーツやグレープは、走っている最中は少し味が濃いというか喉に刺激があるような気がします。カフェインも良いですが、少し喉が渇くような印象があります。

ご参考までに。サブ３．５、頑張ってください！

詳しくコメントいただきありがとうございます。

まずは来月のかすみがうらで3時間45分ぐらいを狙いまして、その後頑張ってサブ3.5を狙ってみます。

　 　 　

サブ3.5ですが、私も整列時に１つ＋10km毎に１つずつ飲めるように３つジェルを携帯して走っています。給水のないマラソン大会は無いのでドリンクは持ちません。
スタートラインで飲むのは重さは気にしなくて良いのでアミノバイタル・スーパースポーツとか飲みやすい味のものにしています。走りながらのジェルは軽さ重視で甘ったるさはある程度諦めつつも色々試していますが、ウィンゾーンとかサウルスのは比較的飲みやすいと感じます。
ピットインのはカロリー高めサイズ大きめでキャップもあるので、２つ携帯して3回以上に分けて飲むのでも良い気はします。
私は先が見えない10km、20kmは必ず摂取しますが、当日の感覚次第では30kmのはスキップして給水所のスポーツドリンクだけにするときもありますね。

コメントありがとうございます。

走っていた時に周りの方が補給食をとっていなくて驚いたわけですが、SHOJIさんもとっていらっしゃるとのことで、安心いたしました。