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質問No.34144
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /健康

質問者
ぐーしの[8228058]
投稿日時
2023/01/22 18:42
回答期限
2023/02/05 18:42
状態
    終了
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マラソン練習について
お世話になっております。
雪国ランナーです。168センチ57キロ体脂肪率8%。5000メートル16分15、10キロ33分40、ハーフ74分です。27歳です。体重は1年間全く変わらないです。
月間走行距離400キロ、朝ランメインで夏場はチーム練習に参加しています。
練習メニューは1000×5(3分10)400×12(72秒)など駅伝メニューが基本です。
最近は冬で豪雪なので雪上ジョグと室内スピンバイクが基本ですが本日は天気が良かったので朝無補給寝起きで30キロ峠走を3分55,平均心拍135で余裕で走れました。
5月の奥州きらめきマラソンでマラソンデビューします。
初マラソンですが2時間40前後狙いたいです。
①どれくらいのタイム狙えそうでしょうか?
②フルマラソン用にどのようなメニューおすすめでしょうか?(チーム練習はスピードメインなので有志のメンバーでやるときの参考にしたいです。メンバーは2時間30mを切れる方が3人ほどいます)
③食事等のアドバイスを頂きたいです。元々野球部で大食い、早食いなので抑えるのが大変です。家系的に太りやすい遺伝だと思います。筋肉質ではあります。
上記3点教えて頂けるとありがたいです。よろしくおねがいします。




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回答No.1
回答者
AfteryouNext[213235]
回答日時
2023/01/23 14:39:16
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①5000mのタイムから予測すると、16.25分×10=162分、2時間42分あたりで走れるレベルですね。

②ハーフあたりまではかなりレベルの高いタイムが出ていますので、ランの基礎は十分すぎるほどあると思いますが、なにぶん30㎞超えた後どうなるかが未知数です。雪で走れる場所が限られていたりで30㎞走が春までは難しいかと思われます(無理に雪道を走っても、フォームが小さくなったり、足が流れてしまったりしてレースを意識した走りがなかなかできないし、スリップ事故の危険もあります)ので、それまでは屋内のランニングコースを利用してのペース走やスピード練習(ウインドスプリント)などで基礎を固め、春になったら本番2週間前までの間に走り込み(20~30㎞走、ペース走、ウインドスプリントなど)をやるのがよいでしょう。

③食事については、1週間前までは普段の食事でよいでしょう。(ただし、普段からかなりの距離を走られているようですので、それに見合ったカロリーをとる必要があります。)
1週間~4日前になったら、カーボローディングを実施します。
レース4日前あたりから食事をご飯、パン、パスタ、もちといった炭水化物中心に切り替えていきます。
おなかを壊しやすい油物、生ものは控えた方がよいでしょう。
(アルコールについては諸説ありますが、深酒しない限りは飲んでも構わないと思います。)
大会当日の食事は本番2、3時間前までに摂るようにします。食事してからエネルギーに変換されるまで時間がかかるのと、食直後のランニングは胃腸を刺激し、トイレなどタイムロスのもとになりがちです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2023/01/23 15:11:33
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回答ありがとうございます。
おっしゃる通りのタイムが目安となってくるかと思います。
スピードに関しては問題ない(チームメンバーよりは遅いですが)かと思っていますが脚が持つかどうかかと思っています。距離走を春になったら増やしていきたいと思います。
ハーフまではもう少しタイムが伸びてくると思うので時間に慣れていく必要があります。
食事は結構抑えていますがリカバリーを意識してカロリーも取っていく必要がありますね、参考にさせていただきます。


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