ご無沙汰しています。
2019年に初サブ3、それからはほぼ全レースでPB更新しております。
その経験を踏まえ、僭越ながら。

率直に言えば、現状のひで様を踏まえるときわめて困難な目標だと思いますが、立ち向かう覚悟はお持ちでしょうか？
安定的に3:15を出して初めて、サブ3に挑戦できるくらいです。
私も2年ほど3:15前後で停滞しました。

それでも立ち向かうべき壁だと思いますので、骨折（大丈夫ですか？）が全快という記載の前提にて。
※くれぐれも無理なさらないでくださいね

まずスピード耐性はいかがでしょう？
以前は30km走でビルドアップできたとおっしゃっていたため、スピード（スピード持久力）は一定レベルという前提で。
キロ4分で10km巡行は余裕もってできますか？
涼しい日など狙って、一度試してみてください。
それができれば、スピード練習は合間でOK。

スタミナ練習は、ハーフ～30kmの距離を少なくとも週に1回で。
フルを3時間半で走る練習も取り入れたいですね。
10kmくらいのジョグも合間にして、ロングをメインにしていければいいかと思います。

週5、月ごとの練習ということで、ざっくりですが以下などでしょうか？
神戸の結果も踏まえ、恐らくスタミナ落ちていると想定してスタミナに特化する想定です。


◆12月
Day1：30kmジョグ（キロ5:00）
Day2：休足
Day3：21.1kmペース走（キロ4:30）
Day4：10kmジョグ（キロ5:00）
Day5：25kmジョグ（キロ4:45）
Day6：休足
Day7：10kmペース走（キロ4:30）orインターバル（200m-42～44秒×10本）or（1000m-キロ3:50×5本）

◆1月
Day1：30kmジョグ（キロ4:45）
Day2：休足
Day3：21.1kmペース走（キロ4:30）
Day4：10kmジョグ（キロ4:30）
Day5：25kmジョグ（キロ4:30）
Day6：休足
Day7：10kmペース走（好きなペース）orインターバル（400m-80～84秒×10本）or（1000m-キロ3:40×5本）
※1月に一度、42.195km走。余裕を持ってサブ3.5で終われればOK。


◆2月
これまでのトレーニングを踏まえて判断。以下に注意。
・30km走は本番2週間前まで。
・2月のどこかで5kmTT。（理想は17分半くらい）
・2月10日くらいからは上積みしようとしない。自分のルーティーンを守る。


最後になりましたが、私も大阪マラソン参加予定です。
今のコースは折り返しが多いですが、アップダウンが少なくしっかり記録を出せるコースだと思います。
上記練習をすれば、30kmあたりの坂までは力を使わず走り、坂は力を使わず上り、今里筋できつくなりつつ、そこからは気力を振り絞って走る、というのが理想です。

大阪マラソン、ともに笑顔でゴールしましょう！

アドバイス有難うございます！詳細にわたり！とても具体的で大変参考になります。
ご指摘のとおり、スピード、スタミナ共に落ちており、厳しい状況なのは重々承知しておりますが、気持ちだけは強くもって週2のポイント練習（スピード＆ロング）に臨みたいと思っています。ご記載12月のメニューを参考にしてまずはこなせるかどうか、余裕がないのは間違いないですがTRYしてみようと思います。ロングは峠走30km以上を考えています。12/10に奈良マラソンもあるのですが、あくまでロング走としての位置付けで出走します。10kmキロ4は、恥ずかしながら試したことありませんが現状は難しいと思われますので年明けに試してみようと思います。徐々にペースを上げられるように精進します。

10kmなら近所の小さい大会に出てみるのもありだと思いますよ！
やはり気合の入り方は変わりますし、同じようなペースの方と引っ張り合えますしね。

奈良はいいトレーニングになると思いますので、ロングの位置づけで出られるのであれば、天理折り返し後もコンスタントに4分台で走れるといいと思います！

　 　 　

自己ベストで見るとサブ３も視野に入っていると思われますが、ケガによるブランクがあるのが痛いところですね。
リハビリがうまくいけば12月にも本格的な練習も再開できることでしょうが、念のためサブ3が狙えるかを試すために、5㎞タイムトライアルをしてみましょう。サブ3を狙えるためには5㎞タイムトライアルでは18分がボーダーラインといわれています。ケガの影響が残っていないか確認したうえで、量・質ともに上げていくとよいでしょう。
なお、当然のことながらレース本番1週間前になったら強度を落とし、調整期に入りましょう。
またこれから寒冷期に入ります。足腰の関節の動きが鈍くなり故障しやすい時期でもあります。練習の前後には関節の動きをよくするストレッチや基礎運動を怠りなく。

アドバイス有難うございます！
夏場の走り込みが全くできてないので焦りがあるのは否めません。
3分36秒/kmペースなら現状は1km×5のインターバルでもできるかどうかのレベルたと思います。
ストレッチをはじめとしたケアはサボらずにやっていこうと思います。
リハビリは終了しているので、スピード系の練習で現状確認していきます。

　 　 　

60歳男、2019年さいたま国際マラソンでPB3:16、その後サブ3を目標にしてますが今のところ未達成。

今年に入ってから、苦手な筋トレを開始し継続中。
夏前はVO2max向上5分間走・LT値向上30分間走をメインに週末30kmロングジョグ実施。
猛暑期は消耗を防ぐために早朝(AM4時～6時)ランまたはジム内トレミで月間300kmを維持。
ストレッチをはじめ、食生活・入浴・睡眠など生活全般を改善してトレーナビリティを最大限に引き上げた良好な状態で、涼しくなってきてからは中長距離(20～30km)のペースランニング(4:20～4:30)にシフトしつつありました。
しかし、9月下旬にちょっとした不注意から転倒して、左膝を負傷→3週間ノーランに。

V字回復すべく頑張っていますが、先日のつくばマラソンでは(戦略ミスもあり)3:35と惨敗。
本命レース1月末の勝田に向けて、スピード持久力の養成を主眼に励む予定ですが、3週間のノーランはやはり痛い！
目標をPB更新に変更することもやむを得ないかと思っています。

ひでさんの場合、3ヵ月ものランオフは非常に大きいかと。
計画を1年間延長して、来シーズンでのサブ3達成としてはいかがでしょうか？
無理してオーバートレーニングを繰り返すと、新たな故障を招くリスクが高くなってしまいます。

「そんなことは聞いていない、3ヵ月でサブ3を達成する方法を聞いている」と仰られるのでしたら、このコメントは忘れてくださいませ。

アドバイス有難うございます！ご指摘の通り、極めて厳しい状況と認識はしておりますが、敢えてハードルをあげてチャレンジしようと思っています。現時点では目標を先送りすることは考えておりません。
練習方法も人によって千差万別なのだろうと思いつつ、参考になる（私にとって簡単ではない）最低基準と思われる設定の練習すらクリアできなければ、なんとかこなせる設定に落とすしかないですし、目標を下方修正することになるかもしれません。それはやってみてから判断したいと思っています。できる根拠は何もないですが、、。仰るとおりオーバートレーニングによるケガは気をつけなくてはいけませんね。無理しすぎないように頑張ります^⁠_⁠^

果敢にチャレンジする姿勢、素晴らしいです！
見習わなければ…

私の練習計画をお話しさせてください。
私の場合勝田まであと2ヵ月で、3週間前(1/8)を最後のポイント練習日にしていて、その後はピーキングに入ります。
ということは、練習期間は実質1ヵ月強。
なので、今さら距離の短い(10km以下)スピード練習をして多少VO2maxを上げても、肝心のフルマラソンを走りきるためのスピード持久力をつける時間が無くなります。
よって、20～30kmのペースランニングをメイン(週2回)に、ジョグによる“積極的休養”を併用しながら、設定ペースを徐々に上げて行く予定です(月間走行距離350～400kmの予定)。
現状は30kmのペーランで4:30程度なので、これを1ヵ月強の間に4:25→4:20と上げて行き、少なくとも4:15までは持って行きたいです。
あとは、レース本番でのアドレナリンに期待して、+12.195kmを押し通せないかな？と。

ひでさんの場合、あと3ヵ月(実質2ヵ月強)ありますので、まず1ヵ月で『1200m走×3本(VO2max向上)+6000m走(閾値向上)』というようなメニューに取り組んでも良いかもしれません。
そして残りの1ヵ月強は、同様にスピード持久力の向上に努める…
練習での到達目標としては、サブ3が4:15で42.195kmを走りきる必要があることを考えると、やはり少なくとも30kmを4:15で完走することと考えますが、いかがでしょうか？

怪我や故障には十分に気をつけながら、お互いに頑張りましょうね！

ご丁寧に有難うございます！
こちらこそ、参考にさせていただきます。月間350~400kmですか！凄すぎる…。
スピード持久力養成に距離走設定ペースを上げていく、これはマストなんですよね、、。私の場合、毎週5秒ずつでも上げていければ、というくらいのつもりで取り組んでみます。挫折しても諦めずに今シーズンは修正してでもやりきりたいと思いました。
スピード練習はあまり経験ないのですが、心肺鍛え余裕度が改善し、フォーム（ランニングエコノミー）にも好影響と聞きました。情報集めても、距離もレストもペースもまちまちですし、いまいち科学的でないなー、と感じているのです（中距離ランナーじゃないし、辛すぎます…）キロ4'10ペースがjogだと感じられるようにならなければお話しにならないので、試行錯誤で、インターバルと閾値走の組み合せも取り入れてみようと思います。
思い返せば一年前はキロ5もキツくて、頑張らないと無理でしたので、まだ伸び代あると信じてチャレンジしていきます。

月間走行距離は目安ですが、サブ3に挑むには300km/月は必要な気がします。
探すといろいろな理論がありますが、私がなるほどと思い実践してみて効果を実感したのは下記です。

学生時代に陸上をやっていた人に私のような市民ランナーが絶対に敵わないのは、彼らが学生時代に散々スピード練習をしてVO2maxとLT値が高いから。
車のエンジンで例えると、彼らはスーパーカーで私は軽自動車。そもそも排気量が段違い。
なので彼らはブランクがあっても多少練習すれば、容易に戻すことが出来る。
つまりマラソンのタイムを向上させるには、VO2maxとLT値を上げるのが有効。
VO2maxを上げるにはVO2がmaxの状態で走ると良いが、VO2maxを維持出来る上限は5分間と言われている。
すなわち「5分間走」を行う。
同様にLT値に関しては、「30分間走」を行う。

私の場合5分間全力で走ると、およそ1200mでした。
最初は1200mをほぼ5分かかっていましたが、最近は4:40(3:53/km)くらいです。
同様に30分間走はおよそ6000mでしたが、最近は6000mを24:45(4:08/km)くらいで走ります。
本当はあくまでも「5分間」「30分間」走ってだんだん走る距離を延ばせば良いのですが、キツい練習なので距離を固定した練習にアレンジしてしまっています。

ただこの練習は夏前の4～6月にやるべきもので、秋以降のレース前の時期にはロングのペースランニングにウエイトをおいてフルマラソンを走りきるのに必要なスピード持久力を養成すべきと考えます。
なのでまだ3ヵ月あるひでさんは、最初の1ヵ月にこのスピード練習を取り入れても良いのかな？と思った次第です。

一つの方法論として、ご紹介させて頂きました。
考えるきっかけになれば幸いです。

ご丁寧に有難うございます！
速いペースに慣れる意味でも、キロ4切るペースでの練習は必須なので、週1はインターバルを取り入れます。
また、距離走は週2で15~20kmを最初は4"30~4"40で実施。以降週ごとに-5秒縮めていく計画で4"15をこなせるレベルまで引き上げたい。また週1で30km以上のjog or 25kmの峠走を週末に実施しようかと思います。残りの週1は疲労度合い見てゆるjogで繋ぐか30分の閾値走にしようかど思っています。
どこまでこなせるか不明ですが、やってみます。

　 　 　

ひでさん。５０歳でサブ３を目指して凄いですね。
「限界突破マラソン練習帳」という岩本能史さんの１０週間練習メニューを紹介した本があります。もしも興味があるなら読んでみてください。

有難うございます！
目指そう！と思っただけで、まだそれに向けて何もしてません（笑）
ご紹介いただいた本、見てみますね！

　 　 　

単純な話で申し訳ないですが，Ｍペース(4:10)での走り込みに限ると思います。少しずつでいいので距離を延ばし本番までに30k走いければワンチャンあります。本来、4m/kで25kいけるならかなり期待できますが、3ヶ月なら上記のほうが確率は上がるかと..

有難うございます！
シンプルですけど、確かに一理ありますね…。
Mペースで距離伸ばして行くのを、計画的にやれれば、自信つきそうですね。
4m/k 25kは現状全然無理です。

　 　 　

はっちゃんと言います。サブ３は二度達成しました。二回目が５１歳。このあとは肉離れをした影響もあってサブ３．５ランナーです。この３年間はコロナ禍もあって大会に出ていないので、サブ４くらいだと思います。

初めに言っておきますが、現時点での走力では、２月末でのサブ３達成は相当厳しいと思います。しかし、この後の取り組み方では可能性があります（当日のどうしようもない天候や風はあるけど）。

週５回練習ということですが、土日をセット練習できる状況で説明します。
月：基本休み（ただし、体幹トレや下肢の筋トレ必要）疲労抜きＪＯＧは可
火：ＪＯＧ
水：スピ練（インターバル走１ｋｍ×５～７本。間２００ｍＪＯＧ）もしくは短いペース走５～８ｋｍキロ４分
木：ＪＯＧ
金：休みかＪＯＧ（月と同じ考え）
土：ペース走キロ４分１５～２０で１５～２０ｋｍ。できるだけ止まらないコース設定
日：距離走２５～３０ｋｍキロ４分５０～５分１０で（土日で合計４２ｋｍ以上になるように）
走る前にアップで２～４ｋｍＪＯＧ、ドリル（もも上げシザース、股関節回し、ギャロップなど）、終わってからダウンでＪＯＧ３～５ｋｍ。このＪＯＧはキロ７～８分でよい。
平日のＪＯＧはポイント練習（水土日）の後の月曜は疲労抜きでキロ８～９でよい。火曜・金曜ＪＯＧは次のポイント練のためのＪＯＧで速めキロ５分半～５分４０で。
これが基本メニューになると思います。タイム設定は体感でいいですが、とにかくサブ３を狙うには時計を見ないでもペースがわかるくらいにならないとダメです。普段の練習ではキロ４分１５秒で走る必要はないです。インターバル走でも距離が長くなれば（２ｋｍ×３～４本ではキロ４分３０～４０、１ｋｍインバルでキロ４分２０～２５です）本にはキロ３分５０でとか書いてありますが、５０歳だと疲労が翌日に響き始める年齢です。３分５０で走ってもタレないで最後まで走り切れるなら、やってみましょう。とにかく最後まで集中してペースを一定に走る練習です。故障しないようにアップとドリルとダウン（場合によってはアイシングも）風呂にゆっくりとつかってマッサージ、出たら柔軟やストレッチしましょう。
健闘を祈ります！

有難うございます！
現時点では厳しいのは自覚しています。スピード練習でペース走のレベルをどれだけ上げられるか、とロング走を組み合わせて目指せるレベルに持っていけるように取り組んでいきたいと思っています。

とにかく、３時間を走り切れる走力、脚力が必要です。持久力と言い換えてもいいかな。
あとは、一定の速さで走り続けるペース感覚です。

スタート直後は混雑して自分のペースで走れませんが、焦らないこと。数ｋｍ行けばだんだんとすいてきてペースが落ち着くでしょう。１０ｋｍまでにいい形でペースをつくれると、あとはできるだけ何も考えずに集団の中でたんたんと走ることです。
体の中で一番エネルギーを使うのが「脳」ですからね。藤原新選手が言った「３０ｋｍまでは寝ています」だったかな、名言だと思います。
３０ｋｍからが本当の意味でのフルマラソン！残り１２ｋｍはとにかく「脳」がささやく「止まってしまえ」「苦しいんだろ」「無理したって仕方ないじゃん」みたいな思いをどれだけ断ち切って走り続ける、脚を動かし続けることができるかです。心が折れると、もう立て直せなくなります。それまでの苦しかった練習を思い出し、自分を信じてゴールを目指してください。

　 　 　

ラン歴４０年以上の老ランナーです、
故障明けから復活良かったですね、あと３か月でのサブ３とは目標が高いですね、故障前の練習メニューからしても難しい内容かと思います、目標達成には少なくともその練習に加えてより高度なインターバル練習とキロ４分１５秒でハーフ以上の距離とスタミナをつけるために上りの練習が必要かと思います、それと月間400K以上の走り込みも大事ですね、私は59歳の時にこの練習を行って3時間8分48秒で走れましたが、残り5キロでスピードが保てませんでした、故障明けでのこの練習は少々無謀のような気がするのですが、もう少し時間が欲しいような？気がしますが、挑戦は大事ですので是非とも達成してください応援しています

有難うございます！
時間はかかりそうですが、レベルアップできるように取り組んでいきます。