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質問No.34004
カテゴリー
?
トレーニング・メニュー

質問者
中高年初心者[10593345]
投稿日時
2022/11/18 10:28
回答期限
2022/12/02 10:28
状態
    終了
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30kmの壁について
先日ウォーターローディングについてお伺いした者です。30kmの壁についてご意見をお聞かせいただければと思います。

中高年でスポーツ歴ほとんどありません。

ランニングは去年の8月からで、秋ごろは月間200km弱走りましたが、冬に風邪その他で大幅に減りまして、春からまた大体月間100kmとかです。従来夜に走ってましたが、今年の6月から朝走ることに切り替えまして、朝は時間がとれないため、現状も大体月に100kmぐらいになってます。今年の10月からジムを始め、レッグプレスは頑張ってます。

先日の横浜マラソンはネットで4時間16分でした。最後尾スタートで集団の壁もあり、スタートから13kmぐらいの時点でサブ4ベースから2,3分遅れておりましたが、そこから集団の壁があまりなくなりましたのでペースを上げ、20kmぐらいの時には確か「借金」はなくなり、30kmぐらいの時も数分の「貯金」があったように思います。

ただ、30kmぐらいの時点でちょっとサブ4は無理そうかなという予感があり、32kmぐらいから完全にスピードが落ちまして、最後の数kmは1km7分をかろうじて下回るようなペースになりました。

一般論として、糖質の不足、筋肉の持久力の不足などが理由としてあると思います。

糖質については、3日前からカーボローディングをして、当日朝もおにぎりを食べ、PIT IN ENERGYをレース前に1本、レース中に4本使ってます。素人意見ですが、上記であれば糖質は足りるんだと思います。

筋肉の持久力、これは、実際に長い距離を走っていないことが反省点ではありますが、一応ジムで筋トレを一カ月頑張りました。ただ、1カ月前の30km走もやりませんでした(反省点)。

もう一つ是非皆様にお伺いしたい点として、32kmぐらいから太ももの前がぱんぱんでした。レース直後からずっと太ももの前は激しい筋肉痛でした反面、お尻やハムストリングスの筋肉痛はありませんでした。太ももの前よりハムストリングスやお尻の筋肉を使うべきだというのは頭では理解して、フォーム改善に努めてますが、これは 1. やはりフォームがまだまだ悪いので太ももの前だけ筋肉痛になる のか、 2. それなりのフォームで走ってもやはり太ももの前の筋肉痛がひどくなる のかが判断できません。

上記の状況で、30kmの壁対策をご教授いただければ幸いです。

心拍の方は問題を感じませんでした。また、32kmを過ぎても「体が動かない」ということはなくて、ただただ脚(太ももの前)がつらかった印象です。(なお、アミノバイタル持参のつもりでしたが、持っていくのを忘れました)

たとえばジムでの筋トレを続けていけばよいのか、フォームが根本的にダメなのかなど、悩んでおります。

アドバイスいただけましたらありがたく思います。











    9件中  1~9件目表示  
回答No.1
回答者
papa[7812042]
回答日時
2022/11/18 13:33:24
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ウォーターローディングでも返信させていただいた者です^^

さて、30kmの壁対策について、ジョグ至上主義の私からも返信させていただきます。
現在ベスト2時間46分ですが、普段はひたすらキロ5分でジョグをしており、月間350km程度です。
月水金と25km~30km走、土に10kmジョグ(全ておおよそキロ4分45~5分、土曜日はたまにスピード練習)、後は基本的にレストです。

安直な回答ですが、30kmの壁を越えるには30km走をすることです。

月間100km~200kmの内訳はどのようなものでしょうか?
もし10km走などを繰り返されている場合、「10km走の足」ができていることになります。
フルマラソンを走り切るには不足しており、10km走を月20回するのであれば、20km走を10回にした方が圧倒的に効果は高いと考えられます。

私自身も走り始めた9年ほど前は10km~15kmを繰り返し(月間100~150km)ていましたが、やはりスタミナ不足で大会の調子によって30kmの壁に当たることが多々あり、不安定な状態でした。
レベルアップを狙うにあたり、この3年ほどロングは基本的に25km走は絶対、日によって30km走をするように変え、劇的にスタミナ強化でき、タイムも伸び好不調の波も極めて小さくなったと感じています。

中高年初心者様の場合、例えば2週間に1回はハーフ以上を走るということから始め、ハーフ以上を月数回→30km走を月1回と徐々に増やしていくのはいかがでしょう?
もちろん「疲れていても」必ず行うルーティンとして。
疲れているからこそ、体を効率的に動かし、エネルギーを使わない走りを身に着けられるかと思います。
(最初はキロ6分強あたりメドでしょうか?)

ちなみに走るのは脚ではなく体全体なので、脚だけを鍛えると、脚に頼った走り方となり、体幹で走れず疲労が蓄積、故障もしやすくなってしまうかもしれません。
ジムの効果を検証したわけではないので無責任になりますが、むしろ流れるように、「疲れていても」自然に走り続ける体・動作を徹底的に体に覚えさせたほうがいいかもしれません。

どこかのどなたかも言っていましたが、脚は飾りです。
身体全体、特に体幹・丹田で走るという動作を自然に続けられるよう、ロング走をぜひ取り入れていってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/11/19 13:45:44
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ご回答ありがとうございます。

これまでハーフの距離も3,4回走ったぐらいで、夜に走ってた頃は典型的には1回15kmぐらいでした。ただ、朝走るようになってからは1回7kmとか10kmとか、そういう感じになってます。

明日のハーフを終えたら次回のフルまでに日頃のランをどうするか考えてみます。

体幹で走るというのは何かの本でも確かにお見掛けしまして、一応ジムではレッグプレスだけではなく腹筋も頑張ってはおりますが、まだ体幹で走るというのがいまいちイメージはできてはいませんね。言わんとすることはわかるものの、着地をどうしようとか(フォア、ミッドというたぐいより、脚を置く感じ、蹴る感じ、角度その他)その辺を試行錯誤してます。

回答者からのコメント
回答日時
2022/11/21 08:55:16
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返信したつもりが出来ていなかったようです・・・
なるほど。
ランニングを論理的に考えられている方曰く、「足は前に出るように構造されている。これをいかに邪魔しないか。」とのことです。
着地やフォームにこだわり過ぎず、いかに足が前に出ようとする推進力を邪魔しない走りができているか、で考えたほうがいいかもしれません。
私も過去はヒールストライクだったのですが、例の厚底シューズを使うようになり、いつの間にかフォアフットに変わっていました。
(変化の際は疲れても同じフォームで走れるように、体に覚えこませましたが)

この試行錯誤もランニングの楽しさだと思っていますし、ぜひ楽しんでください!

質問者からのコメント
回答日時
2022/11/21 10:54:01
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コメントありがとうございます。

私も秋口からいわゆる厚底のEvo Ride3を使ってまして、気に入ってます。おっしゃるような「足が前に出ていく」感じがします。ただ、厚底ならフォアと聞いて試してみたんですが、今のところミッドになってます。(フォアで長い距離を走る自信がありません。)

靴を二つ使い分けた方がいいという説も目にするのですが、それだと靴毎に走り方が変わってしまうのではないかなと疑問に思ってますが、どうなんでしょうか。

Evo Ride3で唯一困るのが、ジムをランステ代わりにしている(ラン後のお風呂目的)のですが、電車に乗ってるときにあの形状だと揺れた時に踏ん張りづらいのが悩みどころではありますが。




回答者からのコメント
回答日時
2022/11/22 17:54:16
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使い分けはしていますね。
本番:ヴェイパーフライ
普段:ペガサス38、39、ズームフライ(たまにターサーやスカイセンサー)

理論派ではないので、普段は気分で使い分けています。
ペガサス38は荒天時に濡れてもいいように、、ですね。
凡そ3000km前後で履き替えています。
同系統のシューズであれば、特に気にする必要ないと思いますよ!

ジムのランステ使い、わかります。
私も以前やっていました。コロナで退会しましたが、、
そのスタイルなら普段履きは別のシューズにして、ランニングシューズはラン時のみにしてもいいかもしれませんね。

質問者からのコメント
回答日時
2022/11/24 15:42:09
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コメントありがとうございます。

最近自宅を起点に走ることがほぼなくなり、(大きなお風呂目当てで)ジムから走るようにしていますが、その場合、走るためのシューズをはいてジムに行ってます。

さらに、平日の場合はその後そのまま会社に行きます関係で、どうしましてもあの形状の靴で電車に乗って、という形になってしまいまして。


回答No.2
回答者
裸の王様[285211]
回答日時
2022/11/19 14:49:12
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はじめまして。年齢62歳 爺さんランナーです。
マラソンデビューは47歳。
初レース=初フルは2007年3時間58分(東京2007)、フルマラソン完走回数15年間で22回、うちサブ3.5が16回、3時間30~31分台が6回です。病気のため2年ほど走れなかった時期が2度、合計4年間ありました。
自己ベストは3時間24分26秒(東京2008)、30㎞は2時間20分07秒(青梅2012)、ハーフは1時間32分10秒(仙台国際2008)、10㎞は42分00秒、5㎞は20分14秒(2016皇居草レース)です。
直近5シーズンのベストは別府大分毎日マラソン2017で3時間26分07秒(いずれもグロスタイム)です。

貴殿の場合、サブ4.0相当の走力・スピードは既にお持ちですので、練習のやり方次第でグロス4時間00分カットは確実、さらに上も目指せます。
改善点を的確に把握されているので、やるべきトレーニングを以下の通り積み重ねたら、目標のサブ4は達成間違いナシです。

>32kmぐらいから太ももの前がぱんぱん
>32kmぐらいから完全にスピードが落ち最後の数kmは1km7分をかろうじて下回る
>筋肉の持久力、これは実際に長い距離を走っていないことが反省点
その通りです。
筋持久力不足で脚を使い切るとこうなりますが、以下の改善策を3カ月(12週間)実施することで30㎞の壁はなくなります。

【やってはいけないこと LSD】
すでにある程度の走力がある中高年にとっては百害あって一利なしです。
やればやるだけタイムが落ち、筋力も筋持久力も心肺機能も低下し、さらにフォームを崩し故障を誘発します。
また、レース中苦しくなると「身体がLSDで覚えた低速を探しにいってしまう」ため著しいペースダウン「轟沈」を招きます。
参考:http://rundynote.blogspot.jp/2014/03/blog-post_20.html

【やるべきこと1 ロング走】
レース当日から逆算した3週前まで、30~40㎞ロング走を85~90%の強度で月に2~4回、12週間で8~10回、繰り返し何度も行います。

初回の30㎞走はレースペース80%でも85%でも構いません。
週のロング走の都度キロ5秒ずつペースを上げ最終ロング走40㎞をレースペース95~97%程度で走り切れば、サブ4.0は確実です。
レースの完走グロスタイム3時間59分50秒、1㎞イーブンペース5分41秒を強度100%とした場合の練習強度とペースは以下の通りです。

強度 ペース/1㎞
115% 4分56秒
110% 5分10秒
105% 5分24秒
100% 5分41秒
95%  5分59秒
90%  6分18秒
85%  6分41秒
80%  7分06秒




    
回答者からのコメント
回答日時
2022/11/19 15:11:10
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市民ランナーではなく月間1,200㎞を走り込む実業団選手も、概ねこんな強度基準でロング走を繰り返しているようです。
(ゴールタイム2時間6分、キロ3分00秒基準、ロング走85%≒3分30秒)
小出式ですとこの85%程度のペース走をLSDと呼んでいます。

【やるべきこと2 ロング走終了から24時間以内のレースペース走】
前日に使い切った脚に、さらに強い負荷をかけることで、レース終盤のペースダウンを最小限に食い止める地脚=筋持久力を養うことができます。
レース当日の35キロ以降よりも脚や全身がキツく感じるので、本番でこれ以上キツく感じることはなく、とても効果があります。レース本番で脚に30㎞の壁は感じなくなります。

5㎞26分30秒目標→27分台前半ならOK
10㎞54分00秒目標→55分台前半ならOK

【やるべきこと3 閾値走ほかスピード練習】
閾値走など心肺機能・スピードを鍛える練習は必要です。苦しいですが故障に気をつけてロングをやらない週に(月に2~3度)やると良いです。
(やらないと加齢1年に対しフル完走タイムで90秒ずつ、ジリジリとタイムが下がります)
https://gen-running.com/post-1846/  

インターバル走1㎞ 5分00秒×5本(リカバリー120秒)
インターバル走2㎞ 10分20秒×3本(リカバリー180秒)
12分完走2,300~2,440m
インターバル走400m 110秒×10本(リカバリー30~60秒)

【やるべきこと4 その他】
ご参考までに狙ったレース15週間前からの当方の週間練習メニュー(週4回)をご紹介します。

土…ロング走30~40㎞(レースペース85~97%、最終ロング走…レース22日前)
  もしくは jog120分+閾値走ほかスピード練習
日…レースペース走5~10㎞(レース14~15日前にハーフ走1時間55分00秒以内)+ジムでserious筋トレ
月…休み
火…jog 5~7㎞
水…休み+自宅orジムで筋トレ
木…キロ6分30秒~6分45秒程度ペース走5~7㎞…土曜練習へ身体のリセット
金…休み

休みが多いですが、日曜日の夕方はソファーから1歩も動くことができません。月曜は廃人のように出社して幽霊が仕事をしている感があります。

※タイム狙いの競技志向であるならば、筋トレは年間計画の中で長期的スパンの取り組みが必要です。
 ランに必要な筋トレ各種は、個人の状態によるのでここではフォーム点検と併せて割愛させていただきますね。



質問者からのコメント
回答日時
2022/11/20 17:33:06
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こんにちは。ご回答ありがとうございます。初マラソンでサブ4は素晴らしいですね。

LSDは色々なご意見がありますよね。私は2,3カ月に1回やってます。

悩みどころが、以前は晩に大体1回15kmで走ってたんですが、6月から生活を朝方に切り替えまして、朝だと時間がとれず、晩だと(走る前に食べるわけにはいかないので)走った後に食べると晩御飯の時間がかなり遅くなりますので平日だとちょっと厳しいですね。

土日にロング走を取り入れてみます。一応「この辺ならいいかな」というコースだけは見つけてあります(コースというより、その起点、終点になるとこですね。)



回答No.3
回答者
ken[8975796]
回答日時
2022/11/19 20:43:15
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こんばんは。
お尻が筋肉痛にならず大腿四頭筋が筋肉痛になってると言うことは大臀筋を使わずに走られてるんでしょうね。
レッグプレスも大腿四頭筋メインで鍛えてるのでは。
坂道を走ると大臀筋を使った走りになります。
私は近所の4kmの峠道を毎週1回走って往復してます。
走った後はお尻は筋肉痛です。
近所と行っても自走して行ってるので往復21.5kmとハーフの距離ですが。
近所に峠道が無くてもジムに通われてるのでしたら下りは練習できませんがトレッドミルを斜度10%にして走られれば大臀筋を使って走る練習になります。
頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/11/20 17:34:55
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ご回答ありがとうございます。

今日ハーフを走ってましたが途中で「お尻を使う」感覚がちょっとつかめました。ただ、まだよくわからないといいますか、筋肉の使い方ってテキスト(書籍等)で読んでも動画を見ても必ずしもわからず、試行錯誤ですよね。

トレッドミルは(飽きるので)嫌いなんですが傾斜は次から取り入れてみます。

質問者からのコメント
回答日時
2022/11/24 15:59:14
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こんにちは。日曜にハーフを走り、月曜の朝に傾斜10度で1kmやってみました。(ハーフ直後というのもありましたが)傾斜10度で1kmは結構しんどかったです。

試行錯誤してみます。


回答No.4
回答者
AfteryouNext[213235]
回答日時
2022/11/20 12:40:31
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まず、今の走力でサブ4が狙えるのかどうかのテストとして、5kmタイムトライアルがあります。
5kmのタイムを10倍(月間走行距離150km以上)・12倍(150km未満の場合)すれば、フルマラソンのタイムが予想できるということです。(途中の給水休息などのタイムロスを考慮したタイム)
サブ4で行くためには5kmを20~24分で走れる走力が必要です。市民ランナーとしてはかなりハイレベルになります。
なので、現在の走力がどのくらいあるのかを把握し、それに見合った走りをしていく必要があります。レースの雰囲気につい呑まれてしまい、オーバーペースになるとそのツケが30kmになってやってきます。
そうならないように、前半(特に初めの5km)はうんとゆっくりで入り、後半ほど速く走れるようなペース配分にすることが大切です。(ただ、実際には30kmの壁は多くのランナーにとって避けられないので、35km以降の多少の減速はやむを得ない。)
若いランナーほど30km過ぎで軒並み、歩いてしまっていることからも、前半のオーバーペースは大敵です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/11/20 17:39:39
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ご回答ありがとうございます。

横浜マラソンの時は予測5時間で申し込んで最後尾スタートでして、今日のハーフは予測2時間で申し込んで(A, B, C, DそれぞれA1, A2など二組ある中で)C1でして、幸か不幸か最初は集団の壁があるのであまりスピードは出せません。

ただ、横浜の時は集団の壁をかわすためにちょっと無駄なジグザグはしてしまったように思います。

5km20分は無理ですが、24分ならいけますね(月間150km走ってませんので条件にあってませんが)。今日のハーフで15km地点から20km地点のタイムが26分弱でしたが、5kmだけならもうちょっと速いでしょう。

やっぱり走り込む距離なんですねえ。どうすればいいか(時間の捻出など)考えてみます。


回答No.5
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2022/11/22 14:47:31
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中高年初心者さん、悔しいレースでした。
ただ、シーズン最初と考えればまあまあですよ。
次はサブ4、きっといけます。

さて、30キロの壁ではなくて前モモの痛み。
これは着地のダメージを受けるのが前モモですから、
体幹にうまく逃がすことができれば解決しそうです。

前モモ自身は、距離を踏まれてますから問題ないと、
だったら柔軟性でしょうか。
筋トレの内容しだいですが、やりすぎは筋肉を固くします。

一度フルを走ることで体が慣れてきてますから
次は自信をもってレースに臨んでください。期待してます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/11/24 16:01:39
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コメントありがとうございます。

実のところ30km走すらやらずに初挑戦ということで、自分がどれだけ走り切れるかどうかすら未知の状況でしたので、サブ4は達成できませんでしたが自分としては「会心」という感じで、悔しくはなかったです。

多分一回やって体も少しは慣れたんじゃないかと期待してます。


回答No.6
回答者
小アヒル[9176798]
回答日時
2022/11/23 15:58:07
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初めての大会がフルで、最後尾からスタートして4時間16分って、すごいです。
ホントにスポーツ経験ないんですか?
自分としては、太もも前部の筋肉痛は、良い走り方をした証としています。
痛みが激しいのは問題ですが、適度な疲労性の筋肉痛ならば、大会や頑張りすぎた練習で普通に発生しますし、一過性です。
ふくらはぎ、大転子、足底、腰付近に痛みが出たときは、決まって走り方が悪かったときで、そこそこ長引きます。
以前、登り坂で、ハムストリングスを意識して走ろうとしたらバランスを崩し、結果、ふくらはぎが痛くなりました。
スポーツ経験ゼロから走り始めてから結構年月が経ちましたが、フォームは変えていません。
プロから見たらダメダメかもしれませんが、自分にとって一番疲れない、走りやすいフォームです、これでサブ4達成したことありますし。
なので、フォームの問題ではないと思います、フォーム悪いと、ふくらはぎや膝、腰に来ます。
休日に、長距離走る(ゆったりでいいです)日を設けて、体を距離に慣れさせるのが重要です。
筋トレも、ハーフくらいまでなら強みになると思いますが、筋肉が付き過ぎれば体重にも影響し、フルを走る際にマイナスになるかもしれませんので、ほどほどくらいでちょうどいいと思います。
大会では、自分の目標タイムのカテゴリーからスタートしてください。
前すぎると、周りの速すぎるペースに合わせてしまい、自滅しますし、後ろすぎると、周りの遅いペースに苛立ち、追い越しを繰り返すことになってペースが乱れ、前半で疲れてしまいます。
理想は、前半は抑えて、追い越し以外はペース上げないで我慢して体力温存する、貯金は時間よりも体力です。
前半我慢すれば、30キロ過ぎてもあまりペース落ちず、逆に上がることもあります。
大会で、糖質補給を考えたことはありません、スタート3時間くらい前に、マーガリンの入ってないレーズンパン3~4個を、麦茶を飲みながら食べて、それで終わりです、レース中は何も食べませんが、特に支障ありません。
繰り返しますが、ゆっくりでいいんで、時間取れるときに長距離走って、体を慣れさせてください。
長距離に慣れれば、太もも前部の筋肉痛も軽減していくと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/11/24 16:30:30
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コメントありがとうございます。ランは去年の8月からですが、クロスバイクは3年半ほど前から乗っておりまして、それが少しは効果があったのではないかと思います。(長いときは1日に80kmほど走ります。)

ご指摘の通り「筋肉は重い」ので重しになる可能性がありますが、あいにくひょろっとした体形につき、もう少し筋肉をつけてもいいかなと思ってます。

筋肉痛になること自体を問題視しているわけではなくむしろ「勲章」ぐらいに思ってますので、フォームに問題があるのかなという問題提起でしたが、アドバイスいただいて少し安心できました。


回答No.7
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2022/11/23 20:52:10
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中高年初心者さんへ
 私も30kmの壁には何度も阻まれています。市民ランナーの大きな課題ですね。実際のフォーム等を見てないので何とも言えませんが、月間100km程度の練習であれば筋肉痛になるのは当然かと思います。私も最近では月間200km位しか走り込めていませんが、ハーフマラソン大会を走っただけでもふくらはぎが筋肉痛になります。
 筋トレも大切だとは思いますが、それよりも30km走等のロング走で耐性をつけることと脂肪代謝能力を高めることが大切なのではないでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/11/24 16:32:01
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コメントありがとうございます。

そうですね、平日はどうしても時間的に厳しいので土日に頑張る計画をたててみます。

脂肪を使う身体という観点では、夜のランニングを朝のランニングに切り替えましたので、少しはそういう身体になっているのではないかと期待しています。


回答No.8
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2022/11/26 19:50:48
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こんばんは。以前にも回答したはっちゃんです。

横浜マラソン、満喫されましたか。地元民としては一人でも多くの方々に楽しんでもらえれば本望です。

さて、ご質問の件ですが、前ももが筋肉痛というのは、走り方とシューズが考えられます。つまり、脚を前に回して着地しますが、踵から着地するようなヒールストライクだと、地面に対してブレーキをかけながら着地し、その邪魔な自分の前足をよっこらしょと後ろ脚が追い越さないと走れません。それを4万回以上もやるのですから、筋肉痛にもなります。次にシューズは何でしょうか?流行のナ○キの厚底だとすると、走り終わった後にソールを観察して、かかと部分が大きく削れていませんでしたか?だとすると、踵からの着地だったということです。あの厚底はそれでも衝撃を和らげてくれるから、30kmまでもったとも言えます。筋トレはやらないよりはやった方が良いですが、今は走りのフォームをじっくりと作り上げるべきだと思います。
陸上部の子らがやっている「シザース動作」(はさみ込み動作)、前さばきとも言います。これをできるようになること。さらに、重心の真下に(実際は少し前ですが)シザース動作で前にもってきた後ろ足を着地させることです。こうすると、自然とフォアフット(前足部)着地になり、一回一回またぎ越す必要がなくなり、スムーズに脚回しができます。これには腰からの水平移動が重要です。これらが上手にできるようになると、厚底を履いた時に勝手に脚が回ってくれるようになります。ピッチを一分間に180回以上になるくらいに上げましょう。で、お尻やふとももの裏の筋肉で上げてある脚を下すことに意識をもっていましょう。一切後ろに蹴ることは意識してはいけません。上から地面に足をタッチして、すばやく前にシザース動作で戻してあげるだけです。(ことばでは説明が分かりにくいですが)

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/11/27 13:29:42
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コメントありがとうございます。横浜マラソンは楽しめました。

走り始めてからずっとフォームを意識して少しずつよくはなっているとは思うのですが、まだ先は遠いんだと思います。

靴はEvo Ride3を使ってます。自分ではミッドの着地のつもりですが、今この靴で200kmぐらい走っていまして、かかとの外側がちょっと摩耗してますね。

最近、おっしゃるところのハムストリングスやお尻の筋肉を使っておろす動きが少しできてきた気がします。


回答No.9
回答者
ヨッシー[254235]
回答日時
2022/11/28 15:14:45
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ラン愛好家の老ランナーです
この練習内容でこのタイムでのゴールは凄いですね!30キロの壁とは普通の練習をしていれば大体が30キロまでは走れるという事ですね、32キロ時点で太ももが重くなり脚が上がらなくなるのは完全に走行距離不足のように思います、後半皆さんが経験することですが、走行距離はラスト10キロに大きくかかわってきます、月間走行距離を400キロ以上稼いでいると自然と太ももの負担も感じなくゴールが出来るようになります、レース前にそれだけカーボローディングに気を付けていますから課題は練習内容にあるでしょうね、ジムでのトレーニングとあわせもってロングの練習も取り入れて、その中にインターバル練習を入れるとより確実に脚の筋力強化につながりレースでのいい結果が得られるように思います、頑張っていい感じで完走してください、応援しています

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/11/28 16:22:10
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コメントありがとうございます。

フルマラソン、3週間挟んでハーフマラソンと走ってきました結果、先日ペース走る(10km)をしてもちょっと普段以上にダメージがありまして、まだ「慣らし運転」しかしていませんが、もうちょっと経ったらロング走を頑張ってみます。


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