市民ランナーのレベルではウォーターローディングは必要ないと思われますし、下手に誤った方法で行うとかえって逆効果になってしまいます。
アルコールも、深酒しない限りは問題ありません。（夏のトレーニング合宿でも、夜はバーベキューにお酒はつきものですから）
硬水も、それに慣れている欧米人ならよいのですが、日本の場合軟水（水道水）に慣れているところへいきなり硬水を大量に飲むと胃腸に負担となってしまいます。
なお、コーヒーは当日は避けています。利尿作用があるのでレース中トイレに行きたくなりますし、夏だと脱水を起こすこともあるようです。

ご回答ありがとうございます。

今回、次の週末のハーフに向けて、とエビアンを飲んでましたがやはりお腹を壊しまして、軟水に移行しました。試行錯誤してみます。

　初めまして。59歳、学生時代帰宅部、体がヒョロくて皆にバカにされてました。就職してから走り始めて走歴は34年、フルは46歳からです。ベストは東京マラソン2018の2時間51分（54歳）です。
　自己流なので、何でも実際に試しました（3万円のシューズがいくつも無駄に（カミさんが鬼に））し、徹底的にネットで調べましたので、少し参考になるかと。なお、私も横浜マラソン走ってきました。3時間11分と撃沈されましたが。
　結論から言うと、ウォーターローディングはやめた方がいいです。自分はトイレに行かなくていいように、出走前は水分はできるだけ摂らないようにしています。レースに必要な水分は給水所で摂れば十分です。ウォーターローディングで体内に溜めた水分はただの重りでしかないですから。給水摂らないで走るなら別ですけど。
　あと、硬水はダメです。お腹痛くなりますよ。飲むなら日本の水（軟水）にしましょう。
　アルコールについては、自分はヘビーな酒飲みなので、助言すると。レース前２日空ければなんとかなります。アルコールは量によりますが、睡眠が浅くなるので、体の回復が遅くなります。夢見るでしょう。眠りが浅いからです。飲まないにこしたことはありません。
　カフェインは夜眠れなくなるので、自分は会社に持って行くお茶は脂肪燃焼のため「濃いお茶」ですが、夜は一切摂りません。効果は間違いなくあります。土日の練習時に栄養ドリンク飲んだ時は頑張れます。ただし、効くまでに思った以上に時間がかかります。レースの時は、5時前にメインドリンク、現地に着いてからもう1本予備を飲んでます。カフェインやアルコールを絶つのは特に気にしなくていいと思います。
　それよりも、カーボローディングの方が効果があるかと。普通の食事でいいのですが、レース3日前から夕食にエナジードリンク1個追加してみてください。

ご回答ありがとうございます。カーボローディングとしては、3日前ぐらいから毎日ラーメンたくさん食べてました。

横浜マラソン、スタート地点のトイレが混んでましたね。確か30分近く並んだように思います。

次の週末にハーフなのですが、ハーフということもあり、今回は私もアルコールをちょいちょい飲んでみようと思います。

7日前の効果が当日までもつのかすごく疑問だったのですが、どうなんでしょうね。お酒を飲まないことで回復するというのは本当に実感するところですが。

　７日前というのは、体内に蓄積する場合、一気に飲食しても溜まらないので毎日少しずつ溜めていくのです。７日前のものが残っているとか影響するとかではなく、７日間かけて体を慣らしていくということです。ですので、間違ってはいないと思います。ただ、そこまでしなくても。次はハーフとのことですが、アルコールはやはり影響あるので２、３日は控えた方が良いかと。水分とカフェインは気にしなくていいと思います。それよりも、１番タイムに影響するのは体重ですので、今後、日頃から体重に少し気を使いましょう。

ありがとうございます。

次のハーフは（距離的に）あまり心配していませんが、来年のフルに向けての予行練習的にウォーターローディングの準備も考えてました。

なるほど、7日間少しずつ蓄積というのは納得できますね。

体重もご指摘の通りで、横浜の時は直前一週間にあまり練習しなかったのでやはり少し重かったですね。前日もウォーキングで10km超歩きましたが。

こんにちは。
ウォーターローディングですが、したことがありません。笑
（コロナ前は年に6～7回、フル以上の大会に出ています）

ただカフェインについては抜きますね。
日曜が大会だとして、金曜からはカフェインを摂りません。
トイレが近くなったりという話もありますが、正直プラシーボ効果というか自己満足だと思っています＾＾；
カフェイン中毒なので、土曜日は頭痛がたまらないのですが、それを乗り越えて日曜にすっきりして大会を迎える、、というルーチンです。

カフェインは前日午後から抜けばいいという話もありますし、これから大会出場を繰り返される中で、ご自身にあった対応を探っていくといいと思いますよ！

ご回答ありがとうございます。

前回は、一週間前の日曜からカフェインとアルコールを完全にたったのですが、コーヒーが飲めないと確かに物足りないなと思います。

次の週末にハーフに出ますが、ハーフということもあり、今回はちょっと手を抜いてアルコールも楽しんでみることにします。

デビュー戦で４時間１６分は素晴らしいですね。
さらに、アルコールなど直前の調整もきちんと
取り組まれてますので。サブ４達成も近いでしょう。

さて、水分調整です。
アルコールはご指摘の通りで効果があると思います。
他は疑問です。
カフェインは、利尿作用の抑制ですから
２～３日で十分でしょう。
硬水に至っては体質や胃腸の状態にも影響するので
合わないと判断してかまわないと思います。

僕は、前日からOS１かポカリをチビチビ飲んで大会に挑みます。
給水所がポカリ（協賛社で判断）の時はポカリ以外にします。
あまり几帳面にならず、肉体だけでなく精神的なリラックスを
一番に考えるのがいいと思います。
今後の記録の伸び、楽しみです。

ありがとうございます。

横浜マラソン当選が決まってからトレーニングしてきましたが、夏場に3週間ぐらい体調不良があって走れなかったり、当日は最後尾スタートでずっと集団が壁になったりして、走っている間も4時間をあきらめたりまた狙ったりで、最後は足がちょっと止まりました。

給水所も（まだマラソン一回のみの経験なのでよくわかりませんが）横浜の時は水だったりポカリだったりで、事前にはよくわからず給水してました。

エビアンを箱で買ってしまってまだ在庫があるのですが、どうもエビアンはきつそうだと判断しまして軟水にいたしました。

経験則では・・アルコールとカフェイン抜きは良いとは思いますが、お酒とコーヒーが好きな自分はついつい飲んでしまいます。ただし、大会が近くなったら通常よりも控えめにして、特にアルコールは最低限に抑えるようにしています。前日と前々日はアルコールは抜いています。
アルコールもカフェインも抜いた方がいいのかなとは思うのですが、飲まないストレスと相談でしょうか。
ちなみにランスマかどこかで、お酒は飲んでもいいけど必ずお白湯を飲むようにするという方法もあるようです。

エビアンは私もお腹を壊すタイプです。
なので飲んでいません。
経験則ではこんな感じですが、お役に立てたら幸いです。

ありがとうございます。

今回はハーフなので私もちょっと手を抜いて（？）ますが、次回のフルの時はもっとストイックにやろうと思います。