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質問No.33744
カテゴリー
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テクニック・技術・ノウハウ /怪我

質問者
miona[7070200]
投稿日時
2022/07/17 18:40
回答期限
2022/07/31 18:40
状態
    終了
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胸椎を痛めない走り方について
6番目の胸椎を痛めて、7月頭のフルマラソンを棄権しました。
背中に痛みを感じたのは3年前の2019年6月のハーフマラソン出走後のことです。その時は、骨の痛みではなく、無理なウェイトトレーニングからくる筋肉痛だと思っていました。整形外科を受診して、レントゲンを撮ってみると、胸椎の7番目が潰れているとのことでした。この時点での痛みは、筋肉痛のような痛みだったので、背中に湿布を張りつつ、7月のフルマラソンにも出走し、秋のハーフマラソンにも出走しました。筋肉痛を思わせる痛みはその後も続いていたものと思われますが、走れなくなるくらいの痛みになったのは、2020年5月です。連休明けからロードジョグを開始し、5/5 17.4km 5/6 12.2km 5/9 22.7kmと距離を重ねていったときに呼吸ができないくらいの痛みに変わりました。整形外科を再訪しMRIを撮って、5番目の7番目の胸椎が潰れていることが判明しました。7番目の胸椎は古い傷でその時点で完治しているとのことでした。骨が固まるまで3~4か月なので、その間は背中が痛くなるような運動はしないこと、 長距離は走って骨がつぶれたのだから、長距離は走らない方がよい、 様子を見て、痛くなるようであれば、受診することを指示されました。この時の受診後はコロナ感染拡大の影響で、大会が軒並み中止になったため、練習を含めて長距離を走ることがなくなり、背中の痛みのことも忘れて、今年度を迎えたのでした。
今年の6月中旬にハーフマラソンに出走し、出走後から背中に違和感を感じました。次の週末に約20km走ったところ、翌日から背中に二年前と同じような痛みを感じるようになりました。日常の動きでは痛みを感じず、咳やクシャミでも痛みは感じなかったので、その次の週も20km以上をゆっくり走りました。その結果、背中の痛みが激しくなり、再度整形外科を受診し、今度は6番目の胸椎が骨折していることが判明しました。そして、10月末までのラン禁止を告げられました。
精密検査の結果、私の腰椎の骨密度が平均年齢の者に比べて低いこと(88%)、胸椎の5、6、7番目付近から曲がっていること(家族から姿勢が悪い、猫背と言われます。)、アスファルトの道路を走った際の身体への負荷は相当大きいこと、長距離を走ることによりその負荷が胸椎にかかって胸椎が骨折したのではないか。走ることはやめた方がよいとも言われました。
ランと山登りは、私の生きがいです。身体を休めてリハビリをしっかり行い、胸椎を痛めないトレーニング方法と走り方を学んだ上で大会復帰したいと思っています。
今後も走り続けるためには、どのようなトレーニングを行ったり、走り方をしたらよいかご教示いただきたく、よろしくお願いします。


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回答No.1
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2022/07/19 18:27:28
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その部分(胸椎5・6・7番目)に集中して痛みや潰れがあることを考えると、走り方うんぬんよりも、姿勢そのものを修正しないといけないと考えます。私は、右脚足底筋膜炎でこの3カ月を棒に振りました。mionaさんとは比べることはできませんが、走れないつらさは十分に分かります。
ですが、今無理すると、この先一生走れない人生かもしれません。根本から、つまり体全体のバランスから治しましょう。私も右足だけの問題だと捉えずに、体全体のバランスから見直しています。ほんの小さな原因からバランス乱れが起こり、それが一番弱い部分に発生しているのです。

もうひとつ、文を読ませていただいてわからないのが、食事や栄養面です。骨密度が年齢相応よりも低いということが気になります。カルシウム分が不足しているのではないでしょうか? 食事で小魚やホウレンソウなどを食べていますか。好き嫌いはありませんか。サプリメントなども服用していませんか。また、たばこやお酒の多量摂取で栄養素の吸収を阻害している可能性もありますね。そういった、生活習慣が長い間に積み重なって、現在の症状につながっていることも考えられます。

走り方では言うと、衝撃を防ぐにはいわゆるフォアフット着地ですね。それと、今は普通に使っているとは思いますが、クッション性の良いシューズ。NIKEのズームⅩをつかったシューズやホカオネオネのマシュマロクッションソールなど。各社から厚底で発売しているものを使用しましょう。踵着地でもある程度のクッションはありますが、厚底シューズを最大限活かすには、やはりフォアフット着地を身につける方がいいでしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/07/20 07:14:13
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はっちゃんさん 回答ありがとうございます。助言等を参考に復帰に向けて自分なりに頑張ってみます。

体全体のバランスの見直しについては、行きつけのジムのトレーナーに相談してみたいと思います。
骨密度が低いことについては、食事の好き嫌いはまったくなく、サプリメントも服用していません。体質的なものなのかもしれません。カルシウムの多いものとビタミンDを接種するようにしています。
クッション性の良いシューズについては、スポーツ店のスタッフに相談してみます。フォアフット着地なるものは、訓練が必要かと思います。これについても、来シーズンに向けて取り組んでみようと思います。


回答No.2
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2022/07/21 14:41:14
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monaさん、本当に走ることが大好きな
ことが伝わるお話です。
無事に走れることにもっと幸せを
感じたいと思います。

さて、骨密度の低さについて、原因と対策を
立てるのが一番ではないでしょうか?
負荷をかけられないランもつらいものです。

心肺機能は自転車で維持してください。
きっと走れる時が来ると信じて。
お大事に。

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/07/21 21:29:45
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吉田さん 回答ありがとうございます。助言と励ましのお言葉を胸に復帰に向けて、頑張りたいと思います。
骨密度の低さは、自分でも信じられなく、自分の身体のことではないような感覚ですが、精密検査による数値データは嘘をつかないでしょうから、事実を受け止めて、少しでも骨密度が高くなるよう努力したいと思います。
行きつけのジムに自転車マシーンがあるので、背中の復調状態を見ながら活用していきたいと思います。


回答No.3
回答者
TAY[213235]
回答日時
2022/07/23 20:38:33
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念のためお聞きしますが、脚などにしびれはないでしょうか。
もししびれ等があるようでしたら、手術が必要になります。
そうではなく、痛みだけならそれほど深刻ではありません、が、骨密度が低いとのことですので、たとえ骨折箇所を治療したとしても、何かの拍子に別の箇所が骨折してしまうケースが多いです。
新たな骨折を引き起こさないようにするためにも、適度な運動(過度の安静は筋力の低下を招き、かえって予後が悪化してしまいます)、転ばないようにする心がけなどが必要になってきます。
なお、胸椎圧迫骨折のリハビリに関しては、同じ圧迫骨折でも症状の程度や場所によって、適切なリハビリ方法が異なります。理学療法士がついて指導してくれる病院などもありますので、そうした病院を利用するのも手だと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/07/23 21:13:01
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TAYさん ご回答ありがとうございます。
幸い、今のところ脚の痺れ等はありません。
2年前より背中の痛みはひどくはなく、走ることやめて1か月でほぼ背中の痛みはなくなりました。
今は体感トレーニングと背中が痛くてならない筋トレをしています。
もう一回骨密度測定してみたい気持ちです。お金かかりますが。


回答No.4
回答者
ちひほの[6995808]
回答日時
2022/07/31 19:09:21
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まず長距離で骨がつぶれるということはそれなりに圧迫負荷かけているのでしょう
つぶれているっていうのは圧迫骨折ですよね?
胸椎は内臓を守るために簡単に折れるようにできており、
自分は過去に腕立て伏せのしすぎ(スマホアプリで毎日やってた)により疲労骨折したことがあります

胸椎への負荷についてですが、
家族から猫背といわるということは猫背なのでしょう
普段猫背だとランニング(長距離)も猫背になりがちです

ここを根本改善する必要があるように思えます。
ただし圧迫骨折については、つぶれた骨は元に戻らないのでちょっと厄介です


現在整形外科通院中とのことですが、骨折による痛みがなくなればの条件で
接骨院等で猫背矯正してはいかがでしょうか?
ただし、猫背矯正は保険適用できないのでまあお高い値段です
(自分は骨盤矯正+猫背矯正で3か月10万円)
また、通う接骨院の施術方法が合う合わないの懸念もあります


あと骨密度が低いのは体質的なものがあると思いますが、
カルシウム(およびビタミンD等各種栄養)を人より多めに摂り
骨密度改善も狙った方がいいでしょう
私はユニカルとカルシウムサプリを摂取してます。(通常より過剰なくらい)

また、胸椎をカバーする上半身の筋肉もつけた方がよいでしょう

医者から10月末までラン禁止を言われている以上、まずはラン禁止です。
必然的に今年の秋からの大会はあきらめた方が良いと思います。
そこから先の話ですが、通っている整形外科はスポーツ整形でしょうか?
リハビリ科があると思いますが、理学療法士にみてみらい
自分にあったリハビリを行うのが一番です
(ここで私を含めてコメントしているのは一般的な内容で
mionaさんの体をみていての回答ではありません)


3年前からとのことなので、だましだましやろうとするとパフォーマンスが良くなりません
2017年にPBを出されているようですが、2019年に体に表れているので
「2019年6月に胸椎の7番目が潰れている」ことが判明しているのに
「7月のフルマラソンにも出走」とのことで、
2017年できたことを引きずっているように推測します。

山登りも同じく全身運動なので当面自粛必要です

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/08/01 19:50:42
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ちひほのさん ご回答ありがとうございます。

猫背矯正、まずは市販本を読んで自己トレーニングから取り組んでみます。
骨密度については、整形の先生から薬を処方されましたが、体のだるさなどを感じたので、服用を止めて、今はカルシウムとビタミンDが成分のサプリを飲んでいます。
走ることをやめて1か月たち、おかげ様で背中の痛みはなくなりました。
焦らず養生して、骨が固まってからリハビリを開始し、皆さんから頂戴した助言等を参考に来シーズンの函館マラソン(ハーフ)出走を目指したいと思います。


回答者からのコメント
回答日時
2022/08/01 22:47:57
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猫背矯正自体はストレッチの繰り返しでもなんとかなります
ただし、どこをどう伸ばすべきかは個人差があります
市販本の場合は、全体をまんべんなく、1日数回(最低1回)毎日行ってください
1日で一気に改善といったことはありえません
ストレッチすれば短期的に伸びますが、体が自然と元の猫背に戻ってしまいます
なので、普段から背筋伸ばす意識が必要です
具体的には頭上から何かにつられているような感じ
特にデスクワークだと意識しにくく猫背なりやすいので、
きづいたら、というより気づく頻度を増やすようにしてください

また、猫背にならないよう腹筋背筋(いわゆる体幹)も必要です

人によっては骨盤がずれているために猫背になっている人もいます
この場合は合わせて骨盤矯正も必要です
骨盤がずれているかの検査も市販本やYouTube等みるとあります
市販グッズでも改善可能です


薬については、薬があわないことを医師に伝えたうえでしょうか?
薬と称して実際中身サプリと同じってこともありえるのですが、
どちらにしても骨密度改善しているか定期的(最低でも年1)に把握した方が良いと思います。


いろんな方からいろんな角度で助言もらっていると思いますが
がんばってみてください


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