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質問No.33464
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
ニックネーム未登録[9311717]
投稿日時
2022/04/24 20:22
回答期限
2022/05/08 20:22
状態
    終了
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5年ほど走っていますが低速ハーフマラソンでバテます。
40代前半女性、158cm/49kgです。若い頃から不定期でジョギングを行っており、
ここ5年程度は週2~3回ほど走るようになり、現在も2~3日に1回程度、
一回7~12キロ程度をジョギングしています。

過去、ハーフマラソンに3回程度挑戦しましたが、3時間をギリギリ切れる程度で、
序盤のペースは抑えていたのですが、3回とも終盤はバテバテでした

日々の練習で少しでもペースを上げようと思うのですが、
キロ7分半程度まで上げると心拍数が170を越えます。
140程度を維持するには、キロ8分半程度まで下げなければならず、
少しでもペースを上げるとすぐに心拍数が跳ね上がります。

……と、このような状態が数年続き、いい加減あまりの成長の遅さにうんざりしてきました。

来年どうしても出たいハーフマラソン大会があり、そこで2時間半を切りたいです。
この1年、どのような練習をすれば心拍数を上げ過ぎることなく、
ハーフマラソンを今より速く、余裕をもって完走できるようになるでしょうか?

また、心拍数が180近くまで跳ね上がってでも、インターバル走等を試すべきでしょうか?
(過去少し試してみて、ものすごいバクバクになり怖くて止めました)

なお、ランニングフォーム等は過去2回ほど元ランナーの方に見ていただいたことがあり、
ご指導をいただいたとおりにしているのでそこまで崩れてはいないと思います。

よろしくお願いいたします。


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回答No.1
回答者
TAY[213235]
回答日時
2022/04/25 18:41:30
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レースの出だしにオーバーペースになっていないでしょうか。
レースのあの雰囲気に呑まれてついペースがいつもより速くなりがちです。そうなると、後半につけが来ます。
出だしはキロ10分くらいで、その後だんだん慣れてきたら(初心者は5kmまではペースアップを我慢する)少しずつ上げていくようにしましょう。

また、普段の練習も、後半程速く走れるようなペース計画を立てることが重要です。
なお、ファルトレク走という練習方法もあります。1分間速く走り(速くと言ってもキロ6分半~7分くらい)1分間はうんとゆっくり、この繰り返しです。
この練習方法は、持久力とスピード練習両方を鍛えられます。
なお、本格的に速く走れるためにはある程度の練習量が必要です。月間150kmは欲しいところです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/04/25 22:44:31
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回答ありがとうございます!

確かに、先日の大会では他の走者さんが全員早く(先日の大会では最初から最後までぶっちぎりのビリでした…)、
自分のペースを守ろうと思いましたが、やはり完全にはペースダウン出来ず(この時点でキロ7分程度)。
しかも「このペースなら二分半切れるのでは?」と色気を出してしまい、そのペースで行ったら見事にばてました…。
もっともっと落として、ちゃんとばてずに完走できるようにします。

ファルトレク走、試してみようと思います。速く走ると言っても、7分位でも良いのですね。
年齢的にも本格的ランナーまでは無理だと思っていますが、もう少しだけ走れるようになりたいので、
練習量ももう少し増やせたら増やしてみます。


アドバイス、ありがとうございました!

回答者からのコメント
回答日時
2022/04/26 08:04:07
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ちなみに私は今年54歳になりますが、実際のところ40代50代になって自己ベストが出るということはよくある話です。むしろ若い人は猪突猛進になりがちで、途中棄権してしまったりするケースも多いのです。
まだまだこれから伸びしろはあるはずです。がんばってください(といっても頑張りすぎないことが、極意です)


回答No.2
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2022/04/25 21:16:49
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こんにちは、はっちゃんと言います。50歳代後半、横浜に住む男性市民ランナーです。
女性ではないので、当てはまらないかもしれませんが、過去の経験と練習方法の工夫から私なりの答えを!

まず、子供のころからの運動経験。幼いころから運動に親しんでいれば、自然と体はその運動に慣れて鍛えられていきます。室内であまり動いてこなかった場合は大人になってからの運動ですぐにバテテしまったり心拍数がすぐに上がってしまったりします。今はこの状態ではないかと思われます。
次に練習方法ですが、2~3日に一回、7~12kmをジョギングされているようですが、キロ8分以下のスピードで走るだけですね。そうすると、12kmを過ぎたあたりから、普段の練習では味わわない未知の距離となります。ここで体が我慢できなくなってきて、ハーフ後半はバテバテとなるわけです。つまり、普段の練習でも大会で走る距離を走った方が良いことになります。20km走とか25km走とかです。フルマラソンでも40km走とかそれ以上を練習で一回に走る方もいます。しかし、怪我や故障、体調不良を起こす可能性も当然あります。本番レースに出れないことになりかねません。なので、熟練者になると、土日の2日連続でセット練習として、土曜日は速いペースで12km、日曜日に30kmのペース走(又は時間で3時間や4時間走、これはその人のレースペースよりもずっと遅く)をします。二日合計でフルマラソンの距離を踏むわけです。あなたの場合はハーフが目標ですから、休みを置かないで二日連続で10kmずつとか走る日を作れるといいですね。
他には、男性よりも女性の方が筋肉量が少ないですから、着地衝撃に弱い面があります。ハーフで2万回以上足を地面にたたきつけます。歩くときの3~5倍の衝撃です。49kgなら、147~245kgの重さが片脚にかかるのを2万回以上繰り返しているのです。当然、ダメージがあります。対策としては、筋肉トレーニングをして筋肉量を増やす。もしくは体重を減らす。しかし、減量ではないので食事を減らすことで体重を減らさないこと。食事は普通に食べ、間食を止めるとか、デンプン質を減らすとかで吸収する(摂取する)エネルギー量を少なくし、走ることなどで運動量を確保して、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やす作戦です。あと、シューズの力。厚底シューズで衝撃を減らすです。

以上、考え付くことを書きました。参考にできそうなことがあれば、やってみてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/04/25 22:58:02
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回答ありがとうございます!

子供の頃から不定期でジョギングをしていたので、比較的体力はあると思っていたのですが、
本格的に運動をしていたのは小学校時代だけだったので、やはり他の方に比べれば体力は無いのだと思います。
(あと、昔から心拍数が上がりやすい質ではあります)

フルマラソンを走られる方は、そういった練習をされているのですね。参考になります。
ハーフマラソンを走るのにハーフの距離を練習しないと走れないのは、確かに道理です…。
かといって仕事の合間に走っているので、中々時間が取れないと思っていましたが、
ハーフを2日に分けて走るというのは目から鱗でした。今後やってみようと思います。

着地の衝撃も、長らく悩まされました…。
長らく少し長距離を走ると、膝が抜けるような痛みで走れなくなるという症状にずっと悩まされていましたが、
ランニングフォームの改善で、最近の大会ではばてたものの、初めて最後まで膝が痛まなかった、という経緯があります。
具体的な数字でいただけて、「そりゃ膝も痛むわけだ」と納得しました。
こちらは引き続き筋肉をつけて、フォームを維持して対処していこうと思います。

アドバイスありがとうございました!生かせるように頑張ります。


回答No.3
回答者
よっちゃん[8203368]
回答日時
2022/04/27 09:41:49
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確かに練習量の割に走力が伸びてないようです。
一度、信頼できる病院で、メディカルチェックを受けて見てはどうでしょうか。
女性に多い貧血や、心臓の状態等を調べてもらうといいと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/04/28 11:20:20
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ご回答ありがとうございます!

元々昔から、人よりはちょっとしたことで心拍数が上がりやすい
(心電図検査で『問題なし』ではなく『再検査不要』と書かれるのはそのため?)
感じではあったので、体質もあるのかもしれませんね。
ちなみに貧血等血液周りでは引っかかったことがありません。

頂いた他のアドバイスの練習方法を試してみて、それでも全く伸びないようならば
本格的なメディカルチェックも考えようと思います。

アドバイスありがとうございました!


回答No.4
回答者
ヨッシー[254235]
回答日時
2022/04/29 09:02:22
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初めまして、ランニングが何より大好きな老ランナーです
投稿を読み、感じたことを伝えましね、心肺機能の強化が何よりも第一の様に思います、
それには先ず第一に週2.3回の練習方法の改革でしょうね、ただダラダラと走るのではなく日によっては高低差のあるコースを選んで上りでの強化を付ける事でしょうか、最初は歩きでも少しずつ走りを取り入れながら、徐々に距離を伸ばし、心拍数が上がり不安になりだしたら歩きを入れて、少しづつ強化していくのです、人間の身体は不思議とその強度に馴れてきて行ける様になってきます、勿論身体的に病的な要素がないのが前提です、
第二は身体の柔軟性の確立で、ストレッチと軽い筋トレです、体幹がシッカリすると自ずと心肺機能も強化されますから地道に取り入れましょう、特に股関節周りと、肩甲骨周りの柔軟性が大事です
それと最後に呼吸方法を確立し、一定のリズムを崩さず、どうしても乱れそうでしたら歩きながら整えて調整し、月間走行距離を出来るだけのばす様にし、走った後の爽快感を味わう様にすると、楽しみながら目標に近づくのではないでしょうか!頑張って下さい、応援しています

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/05/07 14:55:55
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ご回答ありがとうございます!

少しずつ高低差等つけて、強化を心がけるのは大事そうですね。先日少し長い坂をコースに選んでみましたが、
ゆっくり登ることで程よい負荷をかけられたような気がします。
焦らず、少しずつ負荷を上げても大丈夫なように、体を慣らしていこうと思います。

ストレッチと筋トレももっと丁寧に実践してみます。

ありがとうございました!


回答No.5
回答者
Tom[8918426]
回答日時
2022/05/01 16:03:13
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こんにちは。5年ジョギングをしているのであれば、伸びしろありそうですね。
私はラン歴4年、52歳男性ハーフは1:25:26です。

まず心拍数はひとそれぞれです。ご自身の最大心拍数がわかると良いのですが。
因みに私の最大心拍数は200で高い方だと思います。
ハーフは190程度で走りまが、終始ゼーハーバクバクです。

質問者さんは何故140とか、170に拘っているのでしょうか?
仲間には、私より心拍数がとっても低いのに速い人も遅い人もどちらもいます。
ひとによってだいぶ違うので、自分の数字を把握することがが大切です。

https://runnet.jp/smp/community/beginner/basic/training/1...
こちらを参考にすると良いと思いますが、最大心拍数の計算式ってのは
全く当てになりません。私の数値を入れてみれば一目瞭然です。

それと心拍数は走ったあとの結果と考えた方が良いかもしれません。
私は練習中もレース中も心拍数はあまり気にしません。
ただあとから確認して、もう少し追い込めたな!とかよく頑張った!
と反省材料にします。

最後に心拍数を下げるにはやはり、インターバルなどの追い込み練習は必要です。
感覚的に言うと、高い心拍数でも我慢して走れるようになるって感じです。

もう一つ、レースに3時間かかってしまうなら、3時間走は有効だと思います。
どんなペースでも良いので、3時間走る練習が必要だと思います。
もっと速いペースで走れるなら、2時間走でもいいんです。

参考になれば幸いです。頑張ってください。


    
質問者からのコメント
回答日時
2022/05/07 15:04:51
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コメントありがとうございます!

心拍数にこだわっているのは、いろいろ調べると「140平均で走るのが理想」と書いてあることが多く、
私より速く走れる知り合いも大抵140平均くらいで走っているからです。
あと、180とかになりますと普通に胸が痛くなるので、体に悪いかなと思っておりました。
健康のために走っているのに、負荷をかけ過ぎて体を壊しては本末転倒なので…。

かといって心肺への負荷無しで速くなるのはやはり無理なんだろうな、と皆さんの意見を拝見して思うようになりました。
私なりに無理のない範囲で、あまり心拍上がることを恐れ過ぎずに、程々に負荷をかけていこうと思います。
3時間走は、良さそうですね。時間が取れる時は実践してみようと思います。

ありがとうございました!




回答No.6
回答者
yui[6905169]
回答日時
2022/05/01 16:15:01
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私は医者でも運動のプロフェッショナルではありませんが、データが正確なら身体に課題があるのではないでしょうか。
一度、心肺機能を病院でチェックするのが良いかと思います。
走行ペースと心拍数があまりにも乖離が大きいと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/05/07 15:20:39
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コメントありがとうございます。

心肺機能、やはり少し不安がありますでしょうか。
健康診断の心電図や血液検査では引っかかったことは(一応)無いのですが、
調べたら「運動負荷心電図検査」なる検査もあるようなので、折りを見て受けてみようかと思います。

ありがとうございました!


回答No.7
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2022/05/02 00:10:26
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初めまして、60歳台の男子、走歴22年です。
結構練習はしっかりされているようですのですので、これほど心拍があることは考えにくいのですが、循環器系の診断を受けたことはありますでしょうか?
ちょっと心配なので、異常ないこと確認していただいた方がよろしいかと。
その上で、多少今よりも負荷の高いトレーニングをされたらいかがでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/05/07 15:25:57
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コメントありがとうございます。

定期健診では心電図も血液検査も再検査等になったことはないので、病気等は無いように思うのですが、
元々心電図が少し怪しいのと、いくつか「一応検査を」とのご意見も頂きましたので、
そのうち一度、運動負荷心電図検査を受けてみようと思います。
負荷をかけるにしても、リスクは減らして負荷をかけていきたいですね。

ありがとうございました!


回答No.8
回答者
小アヒル[9176798]
回答日時
2022/05/03 11:29:06
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年齢、経験、スピードとも中くらいです、競技者でも医療関係者でもありません。
文面を見て感じたことは、距離に対する耐性が不十分かなと。
7から12キロを週に2、3回なので、月間走行距離は結構多いと思います。
頻度を減らし、1回当たりの距離を長くしてみた方がいいのではないでしょうか。
具体的には、1回当たり10から15キロをベースにして、頻度は週に1、2回程度にする、ペースは苦しくないくらい。
慣れてきたら、距離を12から18キロくらいにしてみる、頻度とペースはそのままで。
徐々に距離を増やし、最終的には1回当たり15から21キロを苦しくないペースで、普通に走れるくらいまでもっていく。
スピードを上げる練習は、この段階になってからでいいと思います。
スピード上げると膝など痛めやすくなるので、少しずつ上げていきましょう。
心拍数を気にしているようですが、距離を増やす間は、心拍数が上がらない程度のペースにしてください。
口呼吸だと苦しくなるので、鼻呼吸で走ってみましょう。
走りやすいウエアやシューズも重要です。
耐性獲得までの時間は個人差があります、焦らないで。
他の方の意見も参考に、自分に合う方法を見つけてください。




    
質問者からのコメント
回答日時
2022/05/07 15:30:25
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コメントありがとうございます。

ご意見いただいて確かに、距離の耐性は足りないかもと思いました。
仕事の合間に走っているので、中々まとまった時間が確保できず…。
それでも、必要であることは何となくわかってきたので、長距離・長時間走る機会をできる範囲で設けていこうと思います。
焦らずに頑張ってみます!

ありがとうございました!


回答No.9
回答者
ニックネーム未登録[10098672]
回答日時
2022/05/04 11:25:23
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走るスピードは遅く、距離を長くすればいいと思います。例えば、キロ10分で15キロ走るとかどうですか。また、1度貧血の可能性もあるので検査したらどうですか?

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/05/07 15:33:14
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コメントありがとうございます。

やはり距離を伸ばすのが大事なようですね。中々纏まった時間が取れないのですが、出来るだけ実践してみようと思います。
また、血液検査については献血等で不定期ですが行っており、引っかかったことが無いので大丈夫かなと思っております。

ありがとうございました!


回答No.10
回答者
まあちゃん[51557]
回答日時
2022/05/08 12:00:31
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こんにちは、私は今春の東京マラソンでは5時間54分だったおじさんランナーですが、タイム的にはあなたとあまり変わらないレベルかと存じます。何かの参考になればと思います。
週に2~3回、7~12㎞のジョギングをなさっているとのことですから、ハーフマラソンを目指すのであれば必要量は満たしていると思います。1日おきのジョギングでしょうか?週末ドカ走りするよりも、短い距離でもコンスタントに走った方が走力は上がると思います。
心拍数を気にしておいでのご様子、心拍計を身につけていらっしゃるのでしょう。一度、それを外してみてはいかがでしょう。数字が目に入るとそれを気にしてしまいますが、肝心なのはご自身の感覚です。苦しくなるほど走り込む必要はありませんが、反対に心拍数が上がっているからセーブして走るというのでは折角の練習の効果が薄れてしまいます。インターバル走は心肺機能を高める効果的な練習ですから、心拍数を気にせずに、是非行ってください。きっと好結果を得ることができます。
私の場合で言えば、フルマラソンに参加はするものの、練習はジョギングのみであり、汗をかくのが楽しい程度にしか走っていません。それでも完走の感激は味わえます。フィニッシュタイムを気にせず走るのも、一興ですよ。(制限時間には留意しなければいけませんが)

    

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