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質問No.33424
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /国内大会

質問者
ひで[6758766]
投稿日時
2022/01/21 19:28
回答期限
2022/02/04 19:28
状態
    終了
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フル3時間15分達成の為の直前5週間メニューと対策
49才男性、走歴14年、フルベスト3時間38分(直近2年前記録3時間42分)です。
サブ4はコンスタントに達成し練習は週末土日中心でロングjog20km程度。
身長187cn,75kgで、内臓脂肪を減らしてあと−2kg程度無理なく減量したい。体幹弱く、骨盤を意識した走法についても改善の余地ありと認識しています。
ここ1ヶ月は平日練習1日追加して10kmで㌔5を切るペース走(㌔4,30〜4,50)をしており、週末土日は25kmの峠走LSDに、15〜20kmの㌔5ペースの距離走。
直近1月15日に30kレース出場しフラットコース、ペースメーカーの恩恵もあり、平均㌔4,31ペースでラスト2㌔は4,20と若干ペースアップして2時間15分30秒で若干余裕を持って完走。
5週間後(2/27)に大阪マラソンで当初最低サブ3.5目標を掲げていましたが、目標上方修正して3時間15分としています。
ラスト5週間の練習メニューは、全くやっていなかったプランク等の体幹トレも入れようかと。3週前までは走り込み、徐々に負荷を減らしてピークに持っていきたいイメージです。最善尽くしたいので直前にきてスピード練は必要か否かが気になっています。練習の頻度と内容につき、アドバイスをいただきたいです。
よろしくお願いいたします!


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回答No.1
回答者
TAY[213235]
回答日時
2022/01/22 19:46:31
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ロング走、ペース走とバランスの取れた練習メニューで、効果は抜群だと思います。
あと、もし他にやるとすれば、5kmタイムトライアル。5km19分30秒で走れればフル195分で走れるといわれています。(5km走の10倍理論。タイムロスを含めて5kmのタイムの10倍くらいがフルの予想タイム)
大会直前にはテンポよく距離は短めにスピード練習中心にするのもよいでしょう。ただし、やり過ぎには注意しましょう。
ところで、ここのところオミクロン株の爆発的な拡大で、突然レースが中止になるケースが出ています。(湘南国際マラソンなど)疲弊するほどやり過ぎるとかえって抵抗力は低下し、感染症にかかりやすくなるともいわれています。ですので、この時期、練習は腹八分にしておいたほうがよいかと思われます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/01/22 19:58:22
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アドバイス有難うございます。スピード練習はあまり経験がないが故に効果も実感したことがないのですが、5kmTTもやったことありませんので試してみたいと思います。大会中止リスクは、自分ではどうすることもできませんので、ともかく最善を尽くしたいです。


回答No.2
回答者
papa[7812042]
回答日時
2022/01/25 10:30:52
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こんにちは。
4年前に一度お話しさせていただき、4年を経て目標が大きくアップされていますね!
大阪マラソン、私も出場予定ですが、開催されるといいですね。

さて、いただいた直近のトレーニングを踏まえて所感です。
スピード練習は特にいらないと思います。
むしろキロ4:30~4:40のペースを体に覚えさせるため、そのペースでの20~25km走をするほうがいいかもしれません。
刺激入れや気分転換にインターバルをするのももちろんありですが、基本はペース走かなと。
このレベルであれば2週間前でもガンガン走って全然問題ないと思いますが、疲労抜きを1週間くらい前(あとはご自身の特性と相談)から始める感じですね。

大阪の新コースは一昨年も走りましたが、20kmまでは景色を楽しみつつ走れますが、20km過ぎあたりからは折り返しの連続、25kmくらいに大きなアップダウンもあったり最後の北上はとにかく長く感じたりと、きつい中でも脚を回し続けることが必要なコースです。
反面でフラットペースで走れるコースなので、突っ込みすぎずに4:35くらいで巡行することを意識してください!

ご参考まで私の残りの予定ですが、25km~30kmジョグ(@キロ4:30~5:00)を週3本を基本にしつつ、週末に気分転換含めてショートインターバル(200m36秒×10本)をしようかと考えています。

残り1か月、悔いなく本番を迎えられるように頑張りましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/01/28 11:16:53
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アドバイス有難うございます。
本番ペースを意識して練習していくことで間違いはなさそうですね。


回答No.3
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2022/01/26 18:29:14
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まず、体重ですがBMIから言うと、20を目標に。つまり、70kgを目標にしましょう。糖質制限が手っ取り早いですが、抜き過ぎると力も気力もなくなります。なので、デンプン質のもの。白い物を抜くまたは減らしましょう。白いご飯、白いうどん、白いスパゲティなどです。あと、ポテトの類い。糖分の入ったジュースやお菓子も。間食にはするめなどをかじると少量でよく噛むので満足感があり、かつ糖分をほとんど含んでいないのでよいです。1kg減らすと3分タイムを短縮はだいたい当たります。
ペースメーカーがペースを作ってくれて走れた30km走は、いい出来でしたね。大会はこのペースを自分で作ってイーブンで走り切らないといけません。30kmの練習会のようにイーブン(後半がネガティブスピリットですね)で走ることができれば、サブ3.15はできるはず。
トレーニングに体幹の弱さを補強するプランクなどは入れてもよいが、その効果が表れるには3カ月はかかります。知っておいてくださいね。3週間前に30km走、2週間前に20km走、1週間前に10km走と大会でのペースかそれよりも10~15秒遅いペースで。全体の走る距離は減らしていきますが、強度は下げません。スピードは維持してください。大会の3日前くらいが最後のインターバル走か短いペース走5~7kmですね。あとは疲れを抜いて、落ち着かない場合は軽く1~2km程度のJOGです。筋トレも疲れを増すのでやらない方が良いでしょう。
がんばって、記録を目指してください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/01/28 11:21:45
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アドバイス有難うございます。
プランクの効果は結構時間がかかるのですね。
減量は順調ですが、無理しすぎてハンガーノックになっても本末転倒なので、気をつけながら進めていきます。

回答者からのコメント
回答日時
2022/01/28 19:47:04
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プランクだけでなく、我々の体は細胞でできていますよね。この細胞は日々更新されています。生まれては死んでいきます。ですから、筋トレなどの効果が実感できるのは、すべての細胞が新しく生まれ変わる3カ月が目安となります。
そういう意味で、焦ってはいけません。

糖質を制限すると気力も奪われるような感じになります。しかし、人間の体はすごいもので、ちゃんと適応します。つらい時期をどう乗り越えるかです。

健闘を祈ります!


回答No.4
回答者
ニックネーム未登録[8214778]
回答日時
2022/01/31 15:01:07
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初めまして、大阪マラソン出走おめでとうございます。私も2019新コースを走りました、大阪マラソン羨ましいです。当方、現在52ですが49歳の時に3:12の記録が出ましたので思わず反応致しました。30kmを最後に上げる余裕があって4'30、サブ3.5は充分と思います。一方でサブ3:15は4'35/kmが必要、スピードはお持ちとお見受けしますので負荷の高いスピ錬よりも、
質を落とさずに今迄の練習頻度を落とさず内容をテーパリングされれば如何でしょう?気合が入るとオーバーワークに成りがちですので、スピ錬=WS程度に留める、ロングの30kmは3週前がリミットでしょうか。レースプランをじっくりシミュレーションされると必ず達成できるかと思います。大阪は折返しが5回あり結構リズムが乱され反省があり、中之島~御堂筋なんばと非常にペースアップの誘惑があります、冷静なレース運びで達成できると信じています。
無理せずに笑顔でゴールテープを切って下さい。陰ながら応援しております

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/01/31 20:03:13
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有難うございます。過度な練習はケガもあるので、どの程度の負荷をかけるかの判断も悩ましいところです。大会も無事開催されるかどうかも分からないですが、アラフィフ同世代の方からのコメント勇気づけられました。なんとか調整して現状のベストが尽くせればと思います!


回答No.5
回答者
chu![6188472]
回答日時
2022/02/02 17:50:36
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 ラン歴15年目、54歳ランナーです。51歳にsub3を達成しました以降も記録向上を目指して走っています。
 sub3.5までなら距離を走りこめば十分に達成できると思っていますが、ひでさんの目標3時間15分以内だと4:37/kで走らないといけないわけで、これを楽に走れるようになる必要があります。
 このため、普段からレースペース以上の速さで走るスピード練習をすることをおススメします。
 例えば、4:20/k設定のペース走(閾値走)や4:00/k設定のインターバル走などです。
 とはいえ、2/27大阪フルまであまり時間はなく、過負荷にもなりかねないので、週末に5km程度の閾値走を行ってはいかがでしょうか。余力があれば、その後にゆっくりと距離を走ればよいと思います。
 参考になれば幸いです。私も大阪フルに出走しますので、お互いに楽しんで走りましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2022/02/05 07:29:13
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アドバイス有難うございます。
過負荷になりすぎないように調整していきます。


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