ロング走、ペース走とバランスの取れた練習メニューで、効果は抜群だと思います。
あと、もし他にやるとすれば、5kmタイムトライアル。5km19分30秒で走れればフル195分で走れるといわれています。（5km走の10倍理論。タイムロスを含めて5kmのタイムの10倍くらいがフルの予想タイム）
大会直前にはテンポよく距離は短めにスピード練習中心にするのもよいでしょう。ただし、やり過ぎには注意しましょう。
ところで、ここのところオミクロン株の爆発的な拡大で、突然レースが中止になるケースが出ています。（湘南国際マラソンなど）疲弊するほどやり過ぎるとかえって抵抗力は低下し、感染症にかかりやすくなるともいわれています。ですので、この時期、練習は腹八分にしておいたほうがよいかと思われます。

アドバイス有難うございます。スピード練習はあまり経験がないが故に効果も実感したことがないのですが、5kmTTもやったことありませんので試してみたいと思います。大会中止リスクは、自分ではどうすることもできませんので、ともかく最善を尽くしたいです。

　 　 　

こんにちは。
4年前に一度お話しさせていただき、4年を経て目標が大きくアップされていますね！
大阪マラソン、私も出場予定ですが、開催されるといいですね。

さて、いただいた直近のトレーニングを踏まえて所感です。
スピード練習は特にいらないと思います。
むしろキロ4:30～4:40のペースを体に覚えさせるため、そのペースでの20～25km走をするほうがいいかもしれません。
刺激入れや気分転換にインターバルをするのももちろんありですが、基本はペース走かなと。
このレベルであれば2週間前でもガンガン走って全然問題ないと思いますが、疲労抜きを1週間くらい前（あとはご自身の特性と相談）から始める感じですね。

大阪の新コースは一昨年も走りましたが、20kmまでは景色を楽しみつつ走れますが、20km過ぎあたりからは折り返しの連続、25kmくらいに大きなアップダウンもあったり最後の北上はとにかく長く感じたりと、きつい中でも脚を回し続けることが必要なコースです。
反面でフラットペースで走れるコースなので、突っ込みすぎずに4:35くらいで巡行することを意識してください！

ご参考まで私の残りの予定ですが、25km～30kmジョグ（＠キロ4:30～5:00）を週3本を基本にしつつ、週末に気分転換含めてショートインターバル（200m36秒×10本）をしようかと考えています。

残り1か月、悔いなく本番を迎えられるように頑張りましょう！

アドバイス有難うございます。
本番ペースを意識して練習していくことで間違いはなさそうですね。

　 　 　

まず、体重ですがＢＭＩから言うと、２０を目標に。つまり、７０ｋｇを目標にしましょう。糖質制限が手っ取り早いですが、抜き過ぎると力も気力もなくなります。なので、デンプン質のもの。白い物を抜くまたは減らしましょう。白いご飯、白いうどん、白いスパゲティなどです。あと、ポテトの類い。糖分の入ったジュースやお菓子も。間食にはするめなどをかじると少量でよく噛むので満足感があり、かつ糖分をほとんど含んでいないのでよいです。１ｋｇ減らすと３分タイムを短縮はだいたい当たります。
ペースメーカーがペースを作ってくれて走れた３０ｋｍ走は、いい出来でしたね。大会はこのペースを自分で作ってイーブンで走り切らないといけません。３０ｋｍの練習会のようにイーブン（後半がネガティブスピリットですね）で走ることができれば、サブ３．１５はできるはず。
トレーニングに体幹の弱さを補強するプランクなどは入れてもよいが、その効果が表れるには３カ月はかかります。知っておいてくださいね。３週間前に３０ｋｍ走、２週間前に２０ｋｍ走、１週間前に１０ｋｍ走と大会でのペースかそれよりも１０～１５秒遅いペースで。全体の走る距離は減らしていきますが、強度は下げません。スピードは維持してください。大会の３日前くらいが最後のインターバル走か短いペース走５～７ｋｍですね。あとは疲れを抜いて、落ち着かない場合は軽く１～２ｋｍ程度のＪＯＧです。筋トレも疲れを増すのでやらない方が良いでしょう。
がんばって、記録を目指してください。

アドバイス有難うございます。
プランクの効果は結構時間がかかるのですね。
減量は順調ですが、無理しすぎてハンガーノックになっても本末転倒なので、気をつけながら進めていきます。

プランクだけでなく、我々の体は細胞でできていますよね。この細胞は日々更新されています。生まれては死んでいきます。ですから、筋トレなどの効果が実感できるのは、すべての細胞が新しく生まれ変わる３カ月が目安となります。
そういう意味で、焦ってはいけません。

糖質を制限すると気力も奪われるような感じになります。しかし、人間の体はすごいもので、ちゃんと適応します。つらい時期をどう乗り越えるかです。

健闘を祈ります！

　 　 　

初めまして、大阪マラソン出走おめでとうございます。私も2019新コースを走りました、大阪マラソン羨ましいです。当方、現在52ですが49歳の時に3:12の記録が出ましたので思わず反応致しました。30kmを最後に上げる余裕があって4'30、サブ3.5は充分と思います。一方でサブ3:15は4'35/kmが必要、スピードはお持ちとお見受けしますので負荷の高いスピ錬よりも、
質を落とさずに今迄の練習頻度を落とさず内容をテーパリングされれば如何でしょう？気合が入るとオーバーワークに成りがちですので、スピ錬＝ＷＳ程度に留める、ロングの30kmは3週前がリミットでしょうか。レースプランをじっくりシミュレーションされると必ず達成できるかと思います。大阪は折返しが5回あり結構リズムが乱され反省があり、中之島～御堂筋なんばと非常にペースアップの誘惑があります、冷静なレース運びで達成できると信じています。
無理せずに笑顔でゴールテープを切って下さい。陰ながら応援しております

有難うございます。過度な練習はケガもあるので、どの程度の負荷をかけるかの判断も悩ましいところです。大会も無事開催されるかどうかも分からないですが、アラフィフ同世代の方からのコメント勇気づけられました。なんとか調整して現状のベストが尽くせればと思います！

　 　 　

　ラン歴15年目、54歳ランナーです。51歳にsub3を達成しました以降も記録向上を目指して走っています。
　sub3.5までなら距離を走りこめば十分に達成できると思っていますが、ひでさんの目標3時間15分以内だと4:37/kで走らないといけないわけで、これを楽に走れるようになる必要があります。
　このため、普段からレースペース以上の速さで走るスピード練習をすることをおススメします。
　例えば、4:20/k設定のペース走(閾値走）や4:00/k設定のインターバル走などです。
　とはいえ、2/27大阪フルまであまり時間はなく、過負荷にもなりかねないので、週末に5km程度の閾値走を行ってはいかがでしょうか。余力があれば、その後にゆっくりと距離を走ればよいと思います。
　参考になれば幸いです。私も大阪フルに出走しますので、お互いに楽しんで走りましょう。

アドバイス有難うございます。
過負荷になりすぎないように調整していきます。