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質問No.33404
カテゴリー
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テクニック・技術・ノウハウ /健康

質問者
ぐーしの[8228058]
投稿日時
2022/01/13 12:40
回答期限
2022/01/27 12:40
状態
    終了
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体重等と来シーズンの目標について
お世話になっております。168センチ、57キロ、ベストは5000で16分35,1万は33分40,ハーフ76分です。フルマラソン未挑戦です。
11月に駅伝を走り、オフシーズンに入りました。基本的に月間は400以上、朝ランを中心に走ります。ポイントはシーズン中週2回が基本です。
体重が6月から7キロくらい増えました。体幹トレーニングはしていますが、走る距離や食事は変えておらずびっくりしております。そこまで重さは感じていませんが、増える一方で怖さがあります。
朝オートミール、昼おにぎり2個、夜和定食を中心にしています。
食べすぎでしょうか?
コロナ禍の影響でフルマラソンに出れていませんが今年こそは走りたいです。
この持ちタイムだとどれくらいの目安になりそうですか?
個人的には2時間40分くらいかなとは思っています。
トラックや駅伝との並行になりそうですが、オススメのトレーニング法あれば教えて頂きたいです。
ポイントでは1000を7本3分20,ヤッソ800は2分40,30キロ3分55ではやれています。
スピードよりもペーランとかのほうが得意で、短い距離ほど苦手になります。
よろしくおねがいします!


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回答No.1
回答者
AfteryouNext[213235]
回答日時
2022/01/18 21:23:08
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身長と体重のバランスBMIは57kgの現在では20.1で問題ありません。7kg増えたということですが、体重50kgですとむしろ低体重ということになります。
ランニングの上では確かに体重1kgやせるとフルでは3分短縮できるとはいわれていますが、痩せすぎはよくありません。痩せすぎると、体重とともに体力まで落ちてしまい、持久力の上ではかえってマイナスになります。その上で、体重コントロールの方法を。

運動をスタートしてすぐは、脂肪よりも糖分を多めにエネルギー源として活用しようとします。 5分、10分と続けていくと、徐々に糖分を使用する割合が減り、脂肪の活用率が増えていきます。
そして大体20分を過ぎると、体脂肪がエネルギーとして代謝されていくと言われています。
細切れの運動や、短時間の無酸素運動(ダッシュ)の繰り返しでも脂肪燃焼効果はゼロではありませんが、ランニングで体重コントロールを期待するのであれば、LSDなど長い時間継続したランニングをおすすめします。

    

回答No.2
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2022/01/26 18:15:06
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コロナ禍の中でもしっかりと走られていますね。感服します。
さて、お尋ねの件ですが、フルマラソンを今の持ちタイムから推測すると、2時間35~45分くらいで走れると思います。幅が大きい理由は、心配しておられる体重です。よく「1kg軽くなると3分タイムが縮まる」と言われますが、おおよそ当たります。BMIが20.2くらいですから、マラソンランナーとしては重いほうです。これが大会までにもう少し絞れると記録が伸ばせます。
ただし、現在の食生活を見ると、かなり糖質を制限するような(減らすような)食事にみえます。オートミールもミルクなどでふやかして食べるので、量も減らせます。昼のおにぎりは時間が限られる中での食事なので2個をパクパクだと思います。これを1個にできるかと。足りない分はモグモグしないと呑み込めないようなものを噛んで食べると満足感があるそうです。夕食後にランニングやトレーニングをしないのであれば、おかずだけ。糖質はカット。
食べ過ぎかどうかは全体の量ですし、夜よりも朝、昼に動くためのエネルギーとして食べる分はしっかり食べていいです。
大会が近づいたら、ビルドアップ走はやめて、大会で走るペースでのペース走がいいです。GPS時計を使わなくても、体感でこのペースで走っているとわかるようになりましょう。とにかく、イーブンペース。後半35kmを超えてきつくなってきてからが、本番です!ここからは粘るだけ。もし、イーブンで走っていて35kmの壁を感じなければ、ネガティブスピリットでペースを上げてゴールを目指しましょう。

健闘を祈ります!!

    

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