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質問No.33224
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /ダイエット

質問者
ぐーしの[8228058]
投稿日時
2021/10/03 06:25
回答期限
2021/10/17 06:25
状態
    終了
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体重増加が止まりません
167.5センチ、54キロ、26歳男性、5000メートル16分35、10000メートル34分、ハーフマラソン76分です。月間400キロほど。これにトライアスロンはしませんがスピンバイクを毎日タバタ入れながら60分位漕いでいます。体脂肪率8%台です。バイクトレーニングの効果か太もも周りが太くなってきました。体幹トレーニングも腹筋ローラーしています。
周りからは太ったようには見えず、ガリガリだったので締まってみえると言われています。
体重増加が止まりません。6月頃から毎月1キロ位ほど増えています。
去年は距離にこだわり月600キロ走ったりしていましたが、今年は質にこだわるようになりました。基本的には週6日朝ランします。だいたい70分くらいをキロ4分20くらい、途中キロ4分を切る区間を入れたりしながら走っています。
水曜日と土日どちらかにポイント練習を入れ、インターバル1000×7を3分20以内、10000ペーラン3分30を余裕持ってできています。
体重は5月は50ジャストくらいで軽かったですがあまり調子良くなかったです。
今は増えましたが走れるようになってきました。
10月11月は駅伝あるので10キロまでのスピードをつけるため、燃費削ってもパワーを上げるだめ重くても良いのかなとは思っていますが増え続けており心配です。
元々太りやすい体質、野球部出身なので増えやすいタイプだと思います。
食事は朝オートミール、ヨーグルト、昼食はおにぎり2個、夜は和食中心、アイス1つです。
仕事も動き回る仕事なので確実にアンダーカロリーのはずですが増えるばかりで不安になります。
先輩方に質問です。
①10キロで33分台出すにはこれくらいのメニューでいけますか?
②体重は適正でしょうか?思いでしょうか?
③先輩方が疲労回復等で意識していること(食事、アクティブレスト等)あれば教えて下さい。


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回答No.1
回答者
TAY[213235]
回答日時
2021/10/03 17:13:43
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ランニングで言えば、キロ5分より速いペースになると無酸素運動となり、脂肪分より糖分の方が多く消費されてしまうので、ダイエット効果という面ではあまり効果はありません。キロ3~4分で走るとなると、瞬間的に大きなパワーを出す必要がある運動中心となり、それには燃焼しやすい糖分の方が多く使われていきます。
(キャンプファイヤーにたとえると、脂肪分は薪。糖分は新聞紙。糖分はすぐ着火しやすいが、すぐ燃え尽きてしまう一方、脂肪分はなかなか火がつきにくいが、一旦燃え出すと長時間にわたり燃え続ける。すぐに大きな火をおこすには新聞紙を、ゆっくり火をつけて長時間燃え続けるには薪を(ただし、いきなり薪には着火しづらいので、はじめは新聞紙(糖分)の助けを借りることにはなるのですが)ということになるのです。
食事のメニューを見てみると、糖質が多く、タンパク質がやや不足気味かなと思われます。前述の通り、脂肪が燃え始めるためには糖分が必要なので、糖分も必要ではありますがタンパク質は筋肉を作るのに必要で、筋肉が増えれば基礎代謝量も増加するので、ダイエット効果もそれだけ加わることになります。
そして筋力が増えればキックする力も増え、スピードアップにもつながります。肉・魚などの良質タンパク質をとることをおすすめします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/10/03 17:52:36
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そうなんですか、、という事は私はほとんど無酸素運動になってしまっていますね😅
タンパク質も結構意識していますが、さらに食事を見直してみようと思います。
糖質も少し抑えてみて、全体的な見直しをしてみようと思います。


回答No.2
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2021/10/04 14:37:31
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ぐーしのさん、すごい練習量です。
普通のランナーだとめまいがして倒れてしまいそうです。
そんな体の飢餓状態が続くと
体は本能的に蓄えようとします。
もう少しカロリーを取ると逆に体重が減ると思います。

疲労回復は、豚肉と豆乳が効果的かと。
あとは疲労しないための疲労回復物質ですが、
渡り鳥が飛び続けられる、回遊魚が泳ぎ続けられるのは
筋肉内に疲労回復物質があるからです。
なので、鶏の胸肉やマグロの赤身がお勧めです。

この練習量で故障しないことは親に感謝です。
言葉にしてあげてください。喜びますよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/10/04 16:25:16
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回答ありがとうございます。
確かにガーミンの表示とか見てもカロリー消費は少ないですし、安静時心拍は37とかですね。
飢餓状態はあるかもしれません。食べるようにはしていますが、質は意識したいですね!
豚肉と玉ねぎ、赤身魚を意識して摂るようにしています。

故障は小さいのはありますが幸いにして長くても2週間ほどのものが多いですね。
意識的に走らない日を作り、ダラダラとやらない事を意識しています!


回答No.3
回答者
小アヒル[9176798]
回答日時
2021/10/16 16:13:44
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年齢、速度、経験とも中くらいです、タイムも練習量も、ぐーしのさんに遠く及ばないので、体重と休息についてだけコメントします。
結論として、体重は、重くありません。
トップレベルのランナーのBMIについて調べたものを複数ネットで見たところ、18~20、16~21、18~22.5という、ばらつきのある結果でしたが、ぐーしのさんの体重は、どの調査でも範囲内です。
投稿始めたころの体重も54キロで、50キロくらいまで減ったけど、そのころは調子良くなかった、54キロの現在の方が走れるということですので、50キロでは、走力を維持するには軽すぎた、と考えていいのではないでしょうか。
「同じエンジンなら、車体が軽い方が速い」と言われていますが、エンジンに相当するのは、体型、筋肉、心肺能力などさまざまな要素が組み合わさったものであり、当然個人差があります。
筋トレ始める前に54キロだったころがあったのであれば、筋肉ついた効果で、これからも若干体重増加するかもしれませんが、心配しなくていいですよ。
練習の負荷に体が慣れてエネルギー効率が良くなった、逆に言えば、これ以上体重が減ったらこの練習についていけない、体を壊してしまう、という体の防御反応が働いてるかもしれません。
文面を見てると、ストイックで几帳面な性格がうかがわれますが、タイム良くなりたい、体重減らさなきゃ、練習増やさなきゃ、という焦りも感じます。
食べない減量は、体壊すので、絶対やめてください、栄養バランス良ければ、和食だけでなく、中華でも洋食でも食っていいですよ。
飲酒と、職場や家で無意識にやってる間食には注意しましょう。
あと、良いと言われている食材やサプリメントでも、人によって体に合わないことがあります、腹を下すなどの症状が出たら、中止しましょう。
練習については、嫌いな「ゆっくり長時間走る練習」を、体にいつもと違う刺激を与えるという意味で、たまに取り入れてみるのもいいかもしれません。
体重減らそうとするあまり、練習し過ぎて故障しないよう、気をつけてください。
休息に関しては、睡眠と、体を温めることくらいです。
夕方から夕飯までの間、ちゃんと布団敷いて寝る、鼻の奥にアンモニア臭を感じるくらい疲労したときは、温かいシャワーを浴びる、暖かい布団で寝る、温かいものを食べるなど。
野球で鍛えた経験値、筋トレで鍛えた太ももは、10キロや駅伝では、間違いなく武器になると思います。
ただ、フルを走る上で、アドバンテージになるか、マイナスになるかは、正直、実際走ってみないとわかりません。
このコンディション、この練習でいけるかどうか、フル走って試してみよう、って気持ちでチャレンジしてもいいのでは?


    

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