還暦男子ランナーです。私も40歳代の時、何度走っても、フルマラソン3.5時間～3.7時間でしか走れなかった時がありましたが、練習方法を変えたら、サクっと達成できました。
貴殿の走力が分からないので想像で回答します。

練習内容としては十分ですが、ペース走の設定はどれくらいでしょうか。
私は、4.5分～4.8分で設定で、10㎞程度やりました。
ただ、週3回の内、1回をLSDに変えた方が良いでしょう。
土日曜連続で走れるのでしたら、土曜にペース走、日曜日に土曜の疲れを抜くような意識で、ゆっくりLSDを2時間以上やりましょう。7分くらいの超低速ペース（前に進むより若干ピョンピョンと上にはねる感じになってしまう）でしっかりフォームを意識して、スピード出ないように注意して我慢する気持ちで走りましょう。
遅いので、頭で考えたフォームをしっかり確認しながら走ることができると思いますが、結構苦痛です。
これによりふくらはぎは前記運動要素で鍛えられますし、さらに全身の毛細血管も発達します。
インターバルはコースのアップダウンなどに対応できる能力が高まります。
これらの練習である程度に設定したペースで走れ、それをゴールまで維持できる精神力と体力を身に付けることができます。35㎞までは設定したペースで行けるのに、あと7kmで失速してしまったということが私は何回もありましたが、LSDをやることでこの落ち込みを少なくすることができました。
以上です。

非常に為になるご回答ありがとうございます。参考にさせていただきます。

　 　 　

タケちゃん様　はじめまして。年齢61歳　爺さんランナーです。
初レース＝初フルは2007年3時間58分（東京2007）、フルマラソン出場回数10年間で19回、うちサブ3.5が13回、3時間30～31分台が6回です。病気のため2年ほど走れなかった時期が2度、合計4年間ありました。
自己ベストは3時間24分26秒（東京2008）、30㎞は2時間20分07秒（青梅2012）、ハーフは1時間32分10秒（仙台国際2008）、10㎞は42分00秒、5㎞は20分14秒（2016皇居草レース）です。
直近5シーズンのベストは別府大分毎日マラソンで3時間25分50秒（いずれもグロスタイム）です。

貴殿の場合、ＬＳＤをやってはいけません。

ご投稿の履歴からすると、走力的にサブ3.5相当タイムをお持ちで、ロング走・インターバル走もしっかりこなされているようですので、今後の練習のやり方・トレーニング処方次第でグロス3時間30分カットは100％確実です。

ＬＳＤは「無理な足踏み走」以外の何物でもなく、
また、科学的・生理学的な根拠・論文も一切なく、
すでにある程度の走力がある方（少なくとも中高年）にとっては百害あって一利なしという結果が、自身のトレーニング実戦で帰納的にも演繹的にもエビデンスが取れております。

私の場合、ＬＳＤをやればやるだけタイムが落ち、筋力も筋持久力も心肺機能も低下し、さらにフォームを崩し、スピード練習やハイペースロング走において故障を誘発しました。

また、レース中に苦しくなると「身体がＬＳＤで覚えた低速を探しにいってしまう」ため著しいペースダウン「轟沈」を招きます。

参考1：http://rundynote.blogspot.jp/2014/03/blog-post_20.html
参考2：https://swy.jp/archives/3653

この「身体がＬＳＤで覚えた低速を探しにいって轟沈する」点については、当方が籍だけ置いているランニングクラブＬＳＤ信者たちのレースリザルトに、顕著な結果が現れております。

【やるべきこと1】概ね週1回程度のロング走です。
30～40㎞ロング走を「85～90％の強度で月に2～4回、12週間で8～10回、繰り返し何度も」行います。

初回30㎞走はレースペース80％でも85％でも構いません。週末ロング走の都度キロ5秒ずつペースを上げ最終ロング走をレースペース95％程度で走り切れば、サブ3.5は確実です。

レースの完走タイム3時間27分28秒、1㎞イーブンペース4分55秒を強度100％とした場合の練習強度とペースは以下の通りです。
↓

強度
115％　4分16秒
110％　4分28秒
105％　4分40秒
100％　4分55秒
98％　 5分01秒
95％　 5分10秒
90％　 5分27秒
85％　 5分47秒

参考：https://sites.google.com/site/beginnerunnner/pesu-zao-jia...
実業団選手も概ねこんな基準でロング走を繰り返しているようです。
（ゴールタイム2時間6分、キロ3分00秒基準、ロング走85%≒3分30秒）
小出式ですとこの85％程度のペース走をＬＳＤと呼んでいるようです。

【やるべきこと２】　ロング走終了から24時間以内のレースペース走
前日に使い切った脚に、さらに強い負荷をかけることで、レース終盤のペースダウンを最小限に食い止める地脚をつくります。
レース当日の35キロ地点よりも脚がキツく感じるので、本番でこれ以上キツく感じることはなく、とても効果があります。

5㎞22分30秒目標→24分台前半ならＯＫ
10㎞走45分00～46分00秒目標→48分台ならＯＫ

※ネガティブスプリットは国際大会トップ選手の「駆け引き戦略」で、我々市民ランナーにとっては「出し惜しみ」に過ぎないと考え、「無理のない範囲でレース前半～30㎞あたりまでに貯金を作る」のが現実路線と考えています。
事例参考：https://www.betsudai.com/archives/2016result_10/　中間点通過タイム目安　1時間38～40分程度

【やるべきこと3】　閾値走ほかスピード練習
苦しいですが故障に気をつけて月に2～3度程度でかまいませんのでやった方が良いです。

https://gen-running.com/post-1846/　　

インターバル走1㎞　4分20秒×5本（リカバリー90秒）
インターバル走2㎞　8分50秒×3本（リカバリー180秒）
12分完走2,680～2,800ｍ
インターバル走400m 90秒×10本(リカバリー30～60秒）

【やるべきこと４　その他】
ご参考までに狙ったレース15週間前からの当方の週間練習メニュー（週4回）をご紹介します。

土…ロング走30～40㎞（レースペース85～98％、最終ロング走…レース22日前）
　　もしくは　jog120分＋閾値走ほかスピード練習
日…レースペース走5～10㎞（レース14～15日前にハーフ走1時間40分00秒以内）＋ジムでserious筋トレ
月…休み
火…jog 5～7㎞
水…休み＋自宅で軽く筋トレ
木…キロ5分45秒～6分00秒程度ペース走5～7㎞…土曜練習へ身体のリセット
金…休み

休みが多いように感じるかもしれませんが、日曜日の夕方はソファーから1歩も動くことができません。月曜は廃人のようになって仕事をしています。

レース1週前　ハイペース走10㎞45分00秒
レース1週前の火or水に最終刺激　jog7㎞＋ キロ3分45秒×1本 or 2㎞8分20秒程度×1本

以上

練習頻度と効果・疲労、故障しやすいか否かは個人差があるので、事例としてご参考になれば幸いです。

　 　 　

LSDは絶対必要という訳ではないと思いますが、LSDの目的と類似する目的の練習は必要だと思います。一般的に想定されるペース走週3とインターバル走週1だと距離や設定ペースにもよりますが怪我のリスクが高まるのと、長い距離に対する耐性がつきにくいと思います。LSDは出来るだけゆっくり走る代わりに出来るだけ長く走ることで、全身持久力の向上による長時間運動への耐性獲得を最大の目的にしていると思います。なので、キロ6分以上、場合によっては7分とか8分とか言われるLSDほど遅いペースでなくてもそういった目的を果たす、楽なペースで長く走る練習は必要かと思います。

個人的な意見ですが、マラソンって長い距離を走るスポーツであると同時に長い時間体を動かさなくてはいけないスポーツでもあります。サブ3.5を目指すということは3時間半体を動かし続けなければいけません。そういう意味で距離ではなく時間に重きを置いた練習がLSDなのかなと思っています。だから何キロ走るという目標ではなくペースは二の次で何時間走るという目標を掲げると良いのかもしれません。でも普段の練習でレースペースで長時間走るのは無謀なので結果的にゆっくり長く走るLSDという練習が生まれたのだと思います。