本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツの全てにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

質問を見る

質問No.32944
カテゴリー
?
怪我

質問者
さわちゃん[6898343]
投稿日時
2021/07/06 08:59
回答期限
2021/07/16 08:59
状態
    終了
不適切な質問として報告する
シンスプリント対策(トレーニング方法など)を教えてください
58歳、フルベスト3時間16分台のおっさんです。
一昨日、埼玉県戸田市彩湖の8時間耐久レースに、去年に続いて参加しました。
@4.9kmの周回コースを8時間走って周回数を競うレースです。

去年は16周して8時間完走しましたが、15周目にシンスプリントの兆候が出てスローダウン。
16周目は痛みとの戦いでした。
反省点としては、序盤から中盤にかけて5分/キロを切るくらいまで上げてオーバーペースだったこと。

なので今年はMAX5:10/kmまで抑えましたが、何とわずか7周目でシンスプリントの兆候が出てスローダウン…
エアーサロンパスをスプレーしたりマッサージしたり、クエン酸補給して疲労回復を図ったりしましたが、発生した炎症が容易く治まるはずもなく9周でDNF。

今まで失敗レースをしたあとは悔しくて必ずリベンジを誓いましたが、今回は情け無さすぎて悔しさすらありません。
この為体では、フルマラソンもろくに走れない…
ちょっとショックで危機感を抱いています。

実は柴又100kにもエントリーしていて、それに向けて60km超ロングを3回こなし それなりに順調にトレーニングできていました。
しかし延期になってしまったので代わりに(?)このレースにエントリーしたものの、約1ヵ月半 ロングは40kmを1回のみで トータル250km/月(普段は350km/月)の走行、直近1週間は事情がありノーランでした。
このトレーニング不足も一因と思っていますが、それにしても…

それと、柴又向けに3月中旬から ジョグでロング(40km)や超ロング(60km)ばかりを行い、インターバルなどのスピード練習は行いませんでした。
加えて普段は苦手意識から、筋トレや体幹トレも行っていません。
つまり、筋力不足も一因かと。

さらにレース当日はスタート前に雨がしっかり目に降っていたこともあり アップなどは一切行いませんでしたし、レースの服装はランシャツ ランパンでしたので、もしかしたら身体の冷えがあって、それも要因となったのか…?

長々となってしまいましたが、レースでシンスプリントを起こさないための対策(普段のトレーニング方法やピーキング方法)についてご教示頂けませんでしょうか?
何とぞよろしくお願いいたします。

(ちなみに、フルマラソンのレースではシンスプリントは出たことはありません。
もしかすると、走るスピードも関係しているのか…??)


    4件中  1~4件目表示  
回答No.1
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2021/07/06 11:55:56
不適切な回答として報告する
     
前のご質問の時に回答させていただいた◯◯◯パパです。
シンスプリントについてのご質問ですが 一般的には
陸上を初めてする初心者に多く 私も大昔に経験しました
経験以上のスピードでたくさん走る事による原因が大半で
娘も全国中学前になり 結果両足脛の疲労骨折で大会を
迎え 今は笑い話になっていますが 当時は修羅場でした。
さわちゃんさんの前回、今回のシンスプリント(?)は自身が
持っているスピード以上の走りをされ 多分接地なども
爪先立ちの状態が自然と多くなっていたと考えます
やはり対策として 普段から練習後の流しをし
その部分をスピードに慣らす必要が有るのではないかと
思います ペースが落ちても維持するが為にその様な
走りになる事は仕方ないのですが 大会によっては
スピードが求められます フルやウルトラだと
走力からいって逆に大丈夫なんじゃないですか?
私も故障が多く騙し騙し走っていて 筋トレなど
してませんが 普段は最後を追い込む練習だけで
お腹だけは男前になっています(笑)
前向きな気持ちは質問で感じます 頑張って下さい。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/07/15 06:59:48
不適切なコメントとして報告する
〇〇〇パパさん、ありがとうございます。

確かに、8時間耐久レース前2か月ほどはとにかく距離を延ばすことだけをやっていて、練習終わりに流しもしていませんでした。
仰る通り、スピードが鈍化していたような気がします。
このアドバイスをいただいてから以後、ジョグ後にも必ず流しを実践しております。

ありがとうございました。


回答No.2
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2021/07/07 22:17:02
不適切な回答として報告する
     
こんにちは、はっちゃんと言います。同い年です。走歴は28年目で、月間250kmくらいです。サブ3は過去に二度達成しました。今はサブ3.5ランナーです。

私も別大を走った時にシンスプリントの兆候がありました。無視して走っていると、ハムストリングスを肉離れしました。それも軽いと自己判断してゴールまで走ってしまい、それ以降はハードな練習は怖くてできなくなりました。で、現在に至ります。

まず、シンスプリントの症状ですが、基本的には「オーバーユース」が原因です。つまり、走り過ぎ。柴又100kmに向けての超長距離の練習が蓄積してシンスプリントになったと思われます。すでに普段の練習からシンスプリントの兆候は出ていたのではないでしょうか?それを無視してレースに出て、顕在化したのでは。フルマラソンでも30kmの壁とか、35kmの壁といいますが、筋肉内のグリコーゲンが枯渇して脚が動かせなくなるからでしょう。そして、筋肉の微細な損傷が積もり積もって痛みと共に走れなくなる。
シンスプリントは脛の骨にくっつく筋肉の末端である腱が引っ張られて痛みを発するわけですから、これは使いすぎ、練習のし過ぎ、走り過ぎです。顕在化する原因は、ノーアップであったことで筋肉が硬いまま走ったこと、気温が低くアップもしてなかったことで筋肉が余計に引っ張られたこと、オーバーペースであったこと、などが考えられます。

距離が短く、スピードが高いレースでは、練習時にそういうトレーニング(インターバル走や質の高いペース走)を行わないとダメです。私はウルトラマラソンは走ったことがないのですが、フルマラソンの練習とはまったく異なると考えます。スピードよりも距離を稼ぐ練習に偏りますよね。これがシンスプリントを誘発したのでしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/07/15 07:18:47
不適切なコメントとして報告する
はっちゃんさん、ありがとうございます。

目から鱗です!
仰る通り、柴又に向けて60㎞ロング走を1か月間に6回行いました。
特にゴールデンウィーク中には中1日で60㎞走を3回行いました。
柴又の延期後、8時間耐久の直近1か月には60㎞ロングはやりませんでしたが(40㎞走は2回)、すでに疲労が蓄積していたのでしょうね。

ウルトラをトレーニングするには仰る通り、どうしてもある程度距離を伸ばさなければならないと思いますが、ただ今回の私のように漫然と距離を延ばすことだけをしてしまうと、シンスプリントなどのリスクがある…ということと理解します。

痛みが出るということは基本的にその部位が弱いということだと思っておりますので、その部位(またはその近傍)を強化することで対策したいと思います。
具体的には、前脛骨筋やふくらはぎの筋トレを。

ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2021/07/15 21:54:33
不適切なコメントとして報告する
人間の身体はケガをすると、そのあとの組織は強くなっています。筋トレをして筋肉痛が起こるのは、筋肉組織が微小に壊れている(切れたり)から。それが修復すると故障する前よりも壊れにくくなっているというわけです。ですが、修復する前にトレーニングをしてしまえば、壊れた部分がさらに壊れていきます。これが慢性的な故障です。ランナーは走っていないと不安になってしまう人種が多く、ついつい修復する前に走って故障を長引かせてしまいます。
今回はそのようになったと考えます。私も同じ人種ですから。

「練習」「休養」「栄養」がバランスよくタイミングよく、そろっていて初めてベストなパフォーマンスが保てます。今は自分の体の声を聞きながら、練習量を調整しています。以前よりは相当練習量も質も落ちています。でも、それが年齢相応だと思っています。だって、ケガして走れなくなる方が嫌ですからね。


回答No.3
回答者
TAY[213235]
回答日時
2021/07/08 20:23:02
不適切な回答として報告する
     
シンスプリントを起こしやすいタイプとしては「扁平足」「ランニングフォームが悪い」「肥満」などがあります。
扁平足であれば、素足での青竹踏みやテニスボールを使った足裏マッサージ、足指でのじゃんけん、足指を使ってタオルをたぐりよせる「タオルギャザー」などが扁平足解消に役立ちます。
ランニングフォームについては、着地足のつま先と膝が同じ方向になるように、また、着地するときにパタパタと音がしないように、ソフトな着地を心がけてください。ソフトランディングを行える筋力をつけるために、スクワットやフロントランジなどの下半身のトレーニングが有効です。

また、ふくらはぎ部分の筋肉が硬くなっていると、骨にストレスがかかって痛みの原因になります。日頃からすねとふくらはぎのストレッチを入念に行いましょう。

ひらめ筋(ふくらはぎ)のストレッチ:壁に手をつき、膝を曲げてふくらはぎの筋肉を伸ばす。(膝を伸ばせばアキレス腱のストレッチ)
すねのストレッチ:正座した状態から(または、片足は伸ばしてもう片足は折り曲げた状態で)、徐々に後へ上半身を倒していく。初めは後に手をついて、慣れてきたら肘を床につけ、さらに慣れてきたら背中を床につけるまで倒していく。

これでかなりシンスプリントの予防にはなります、が、長年ランニングをやっていれば生涯シンスプリントにならずに通せることはまずないと言ってもいいと思っています。自分も数ヶ月くらいシンスプリントに悩まされましたが、インソールを処方してもらって使ったところ、たちどころに治ったということもあります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/07/15 07:26:25
不適切なコメントとして報告する
TAYさん、ありがとうございます。

私は偏平足だと思っていたのですが、今春アシックスショップで足型計測をしてもらいましたら、ほぼ通常だということが判りました。
ただ仰り通り、ヒールストライクしていて(靴底のヒールの減りが早い)、
バタバタ着地となっていると思います。
実は筋トレが苦手(嫌い)で、過去に何度かやろう!と始めるも続かず、結局やっていません(泣)。
ご指導いただいたスクワットやランジとストレッチを、頑張って継続していこうと思います。

ありがとうございました。


回答No.4
回答者
じゅんたろう[7660933]
回答日時
2021/07/11 10:02:57
不適切な回答として報告する
     
私より遥かに速い方に助言になるかどうかわかりませんが、
この状況からして、
専門家に診てもらっての、フォーム改善が良いと思います。

外から見てハッキリわかる様な大きな改善ではなくて、足をついた時に足裏の何処に体重が乗って、着いた後に体重か乗ったポイントがどう移動していくか?

私は鵞足炎になり、症状が治っても必ず再発すると思い、スポーツ整形外科のお世話になりました。

思った通り、痛みが出たポイントではないところが原因で、結局はフォームに問題がありました。
素人ではわからない、
専門家が診てやっとわかる、微妙な所でした。

リハビリを受ける事になり、
開始。

リハビリというより、バランストレーニングと筋トレでした。

先生が、もう来なくて良いと言うまで通いました。
おかげで今では再発もしません。

参考になりますでしょうか?

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/07/15 07:37:48
不適切なコメントとして報告する
じゅんたろうさん、ありがとうございます。

仰る通り、専門家による指導が非常に有効なんでしょうね。
昨年12/14に「グロインペイン症候群の対処方法を教えてください」と投稿させていただいたときに、スポーツ整形外科に通ってじゅんたろうさんと同じようにリハビリ(バランス&筋トレ)を受け、問題解決することができました。

ただ前回は、痛みが継続していましたので気兼ねなく(?)病院を受診できましたが、今回はレース後すぐに痛みが治まって平時は何ともありませんので受診しづらい…という感じです。

次回レースで同じようにシンスプリントが出ましたらすぐに、スポーツ整形外科を受診して指導を仰ごうと思います。

ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2021/07/15 15:41:51
不適切なコメントとして報告する
返信読ませていただきました。

まずは、炎症が現時点では治っている事、良かったですね。

症状が出てないと整形外科へ行きづらいのも確かですね。

まずは、再発防止として、ネットなどで出ているトレーニングをやられる事をお勧めします。

痛みが出てから医者にかかると言うのではなくて、
痛みが出ない様に心掛けたトレーニングをされる事をお勧めします。
もし、痛みが出たら、医師に伝えやすいですが、
またランニングをお休みしなくてはならなくなるので。

原因が不明なので、考えられる基礎トレーニングを全てやり続けてください。
やってるうちに、二度と症状が起きない動き方になるかもしれませんし。


    4件中  1~4件目表示  

ランナーの知恵袋検索

テキスト検索

検索する

ランナーの知恵袋