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質問No.32824
カテゴリー
? ?
トレーニング・メニュー /テクニック・技術・ノウハウ

質問者
すなたん[6570125]
投稿日時
2021/06/05 18:06
回答期限
2021/06/12 18:06
状態
    終了
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サブ3.5に向けて
こんにちは。サブ3.5に向けて頑張っているつもりの素人ランナー(47歳)です。
ベストは10年ほど前の3時間46分で、近年は4時間前後で停滞しています。
今まではジョグを中心に月に100~150km走ってました。

2020.3~サブ3.5を達成したいという思いが強くなり、月平均250kmを走ってます。
更に、2020.9~は俗にいうポイント練習もどきも取り入れました。結果、それなりに走力が上がったような気がします。

大会が中止ばかりで正確な走力が計れてませんが、下記が練習でのベストです。
2021.1 ハーフ 1:33:04
2021.1 30km  2:25:11
2021.5 5km    20:32

長々と自分の説明しましたが、相談したい事は今の練習が適切かどうかです。
ずっと同じ練習なので、正直最近飽きてきたのもあります。

月曜日 ジョグ 6~7km    ペース キロ6:00~6:30 + 筋トレ30分
火曜日 ジョグ 6~7km    ペース キロ5:30~6:00 + 筋トレ30分
水曜日 ビルドアップ 7~8km ペース キロ6:30→4:30 + 筋トレ20分
木曜日 休み
金曜日 ジョグ 本目6~7kmペース ペース キロ5:00 + WS 150m(30) x 3本
土曜日 インターバル1000 x 4本 ペース キロ4:00 レスト2:00
(4本目の前はレスト3:00必要 希望は5本したい)
日曜日 ロング走 20~25km ペース キロ5:00~5:30 OR LSD3時間走

閾値走も入れたいのですが、疲労が抜けないような気がしています。
現状の練習で見直した方が良い点などがありましたら、お知恵をお貸しください。
今のままの練習を継続すれば冬にはサブ3.5行けますよ!なんて言って貰えるのも嬉しいです・・・このパターンの練習には飽きましたが。

褒められて伸びるタイプです。( *´艸`)
宜しくお願いします。




    14件中  1~14件目表示  
回答No.1
回答者
hachi[153915]
回答日時
2021/06/06 06:16:38
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VDOTを利用して現在の走力を見ると、ハーフなら3時間15分程度、30kmだとギリギリなんとか3.5時間到達できる実力はすでにお持ちです。

それを踏まえて、今の練習メニュー見ての感想です。

・筋トレを定期的に入れてるのは大変良いことです。
・メリハリを付けた内容は良いと思います。
・ジョギングのペースは適切です。
・筋トレを(内容にもよるが)ぶっ続け3日はもったいない。
・金曜日のJOGのペースは速すぎる。月、火と同じ速度で良いです。
・土曜日のインターバルの急走速度は速すぎる。レストが短い。キロ4:15程度まで下げ、レスト4分で5本しっかり行なう。
・日曜日のロング走速度も速すぎる。5:30~6:00で良いので、距離を伸ばし(~30km程度)一定速度でしっかり走りきれることに注力する。
・休みが少ない割にポイント練習3つは多すぎる。ポイント練習を3つ入れたいのでしたら、↑の練習メニューからジョグの日を一つ消して休みにします。タイミングとしては月曜日でしょうか。

よくありがちなんですが、トレーニングの強度が高すぎるので、耐えられる時間が短くなり適切な負荷(負荷=強度✕時間)をかけられておらず、休養も不足し、全体の内容を落としてる印象です。

ポイント練習を3>2に減らすのもアリです。日曜日のロング走と平日のビルドアップorインターバルでも良いかと思います。
インターバルの速度は速すぎます。1000mなら前述の通り、2000m✕3とかにアレンジするなら4:30~4:35に落とすと良いでしょう。

トレーニング負荷は高けりゃあ良いってもんじゃあアリません。効果がないだけならまだマシで脚とか壊したら元も子もないです。楽して速くなるならそれに越したことはないです。



    
質問者からのコメント
回答日時
2021/06/07 09:11:38
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hachiさん回答ありがとうございます。
影響を受けやすいので、すぐに参考にさせて頂こうかと思います。

筋トレはジムで背中と下半身を中心に行ってますが、月、火、水→月、水に変えます。
金曜日のジョグのスピードも落としてやります。
土曜日のインターバル 4:15+レスト4:00 x 5本は楽すぎないかな~って思ってますが、せっかくご助言頂いたので一度やってみます!
日曜日のロング走も25~30kmに距離を伸ばして、ペースを少し落としてみます。

トレーニング強度が高すぎるので~ のあたりの言葉に、物凄く納得し、反省し、感銘を受けました。
hachiさんが掲げている『走りゃいいってもんじゃない』の精神を参考にさせて頂きます。

後は、2000 x 3本も気になるトレーニングでやってみようと思いました。

親身になっての回答をありがとうございました。


回答No.2
回答者
TAY[213235]
回答日時
2021/06/06 12:59:14
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練習メニューはバランスが取れていて素晴らしいです(毎日これだけやれるのも素晴らしいです、が、仕事とかでできない日もあるのでは?)
悪天候などで走れない日には、体幹トレーニングや筋トレ、ストレッチをするのもいいでしょう。
また、普段の食生活にも気を配りましょう。これだけハードなトレーニングをするとなると、タンパク質がたくさん必要となってきます。(体重1kgあたり1日2g)
あとは、出場されるレースにもよりますがアップダウンが多いコースや、横方向の傾斜がある道(競輪場のバンクのような感じ)で意外と失速したり、故障したりということもありますので、あえて悪路を選んで実戦に備えるのもいいでしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/06/07 09:56:37
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TAYさん回答ありがとうございます。
練習を褒めて頂きありがとうございます。
平日は19時には仕事を切り上げ、ジムに行くようにしています。
週末は、練習を生活の中心に置いているので余程のことがない限り練習できます(悪天候でもジムに行きます)

食事に関しても気をつけていて、朝一とトレーニング後は必ずプロテインを摂取しています。

逆に、ここまでやってこの辺のタイムなのは才能が圧倒的に足りないのと、やり方が下手なのでは・・・と思ってます。

あえて悪路を選んで走る事で実践に備えるのは良いですね。
普段フラットなコースでの練習が多いので取り入れてみます。

ありがとうございました。


回答No.3
回答者
まさまさ54[7359500]
回答日時
2021/06/06 15:33:48
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すなたんさん、こんにちわ。
私は60歳、フルマラソン完走16回、ベストは3:18:01の老ランナーです。
現在されている練習内容、ハーフ、30キロタイムなど拝見しましたが必要条件は十分満たしていると感じます。月間走行距離なども申し分無いと思います。
あと刺激という部分でいつもお一人で練習されているのでしたらランニングクラブに入られて自分と同じレベルのランナーと交流されてはどうでしょうか。私は3年前に練習がマンネリに感じランニングクラブに所属してみました。自分と同年代の人が同じように頑張っている姿に刺激を受け練習内容も今まで1人ではできなかったタイムトライアルなど経験しました。おかげさまで1年後に3:23から3:18へ5分もベスト更新することができました。
コロナ禍で団体練習できない可能性ありますが収まれば検討してみてください。目標達成目指して頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/06/07 10:26:40
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まさまさ54さん回答ありがとうございます。
3時間18分とはすばらしいタイムですね。尊敬します。

『必要条件は満たしている』とほめて頂き、ありがとうございます。
格上のランナーさんからのお褒めの言葉は、自信に繋がり、次の練習への活力になります!

ぼっちランナーってばれましたね・・・
そうです。いつも一人で走っています。インターバルの前は少し辛いです。
ランニングクラブにも興味があって時々探してますが、活動エリアが遠くてちょうど良いクラブが見つかりません。
いつもの河川敷で早そうなランナーに声をかけるぐらい社交的ではないので、ボッチです。

できない理由を述べているばかりでは前に進めないし、ちょーど良い機会ですのでもう一度探してみます。

ありがとうございました。


回答No.4
回答者
ようすけ[8274575]
回答日時
2021/06/06 23:27:42
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はじめまして。

私は昨年サブ3.5を達成し、今年も自己ベストに及ばなかったものの2回目のサブ3.5を達成しました。
ちなみにサブ3.5が射程圏内(3時間35分切り達成)に入ってから達成までに3年かかりました。

これはあくまで私の場合ですが、フォームを変更したのが一番効果がありました。
ピッチ走法に変え、腕振りは骨盤の位置、走る時は上に伸びる(引っ張られる)と意識するというものです。
これによりハーフやフルで後半の失速がなくなり、スタートからゴールまで安定したペースで走れるようになり、消耗も少なくなりました。
あとは小規模レースを含め月一でレースに出て実戦感覚を鈍らせないようにしました。

練習内容を見る限りですと、すなたん様は私よりもしっかり練習されていますので、普段のJOGペースが5分30秒/km前後、ロング走で4分59秒/kmより速いペースで20km以上(2時間以上)無理なく走れるようになればサブ3.5は達成できるでしょう。
まずは走る距離不問でレースに出て実戦感覚を戻し、フルマラソンを走る場合はサブ3.75(3時間45分)を目標にして地道に目標に向かっていくのがいいと思います。

少しでも役に立てれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/06/07 10:50:33
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ようすけさん回答ありがとうございます。
サブ3.5達成おめでとうございます。
3年越しの達成は長かった分、喜びもひとしおだったんじゃないかと思います。

トレーニングの内容も大事ですが、がむしゃらに練習するもの効率が低く、本番の再現性も低いと気づかされました。
今後は、トレーニング強度を落としてフォームに意識を持たせ続けながら走る努力もしていきます。
引っ張られる感覚というのを継続して意識したいと思います。

実践感覚というもの全然意識をしたことがなかったです。
暫く大会に参加してないので、小規模の大会に参加してみます。


ありがとうございました。


回答No.5
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2021/06/07 17:39:23
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すなたんさん、目覚ましい進化ですね。
大会中止で目標を失い、練習に身が入らないランナーが
増えている中で、素晴らしいです。

練習ハーフで93分ですから、サブ3.5が
現実の視界に入っていることは自覚できるでしょう。

ただ飽きてきた練習の対策。
走る場所を変えてみてください。
新しい場所を走ると、ストレスがかかり
精神的にも鍛えられます。お試しを。

あとは大会が開かれることですね。
楽しみです!いいご報告をお待ちしてます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/06/07 18:02:39
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吉田十段さん回答ありがとうございます。
練習のタイムでの判断で、このまま継続していけば達成できるんじゃないかと思っています。

皆さんに、よくやっているね!頑張ってるね!進化している!とか言われて浮かれています。
練習に飽きがきているというのは、適切な刺激が入っていないともとれますね。

負荷をかける事で成長が見込めると思うので、その手段として環境を変えるのも良い方法だと思いました。
精神的に鍛える事も大事だと思いますし、特に難しい事でもないので早速取り入れてみます。

大会の開催は運だと思いますので、少しでも良い事をして運気?を上げるよう頑張ります。

ありがとうございました。


回答No.6
回答者
papa[7812042]
回答日時
2021/06/08 09:18:07
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こんにちは。
ラン歴8年、41歳の後輩ランナーです。

私がサブ3.5を達成した頃からすると、サブ3.5に向けての練習としては十分だと思います。
ハーフのベストに比べて30kmの落ちが大きいのが気になりますが、同じ月の記録のようですし、疲労がある状態で走ったということでしょうか?

上で十分と書きながら、恐らくすなたんさんがフルをサブ3.5ペースで走られた際に出てくる課題として、後半の落ちがあると思われます。
10km以下の距離は十分走られており、BUやインターバルなどで恐らくスピード持久力も強化されているかと思いますが、30kmを過ぎてからのスタミナに不安はありそうです。

例えば火曜日を休足日にして、代わりに月水金のどれかを20kmペース走(キロ5:00)にするなどいかがでしょう?
僭越ながら、私がサブ3.5レベルにいた頃は、15km~20kmのジョグを週2~3本、がほとんどでした。(ジョグ至上主義です^^;)
またインターバルも変化を入れて、ショートインターバルで400mをキロ3:40ペースで走れるようになれば、1kmキロ4分が余裕で走れるペースになっていくと思います。

ハーフの記録でスピードは十分だと思いますので、スタミナを強化すればサブ3.5はすぐそこだと思いますよ!
秋冬の大会、まだまだ不穏な空気もありますが、一部前向きな大会もあったりトライアルマラソンもあります。
ぜひ目標に向けて、頑張っていきましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/06/08 19:19:29
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papaさん回答ありがとうございます。
サブエガランナーさんからのアドバイスなんて光栄です!

30km走はフルマラソン(コロナで中止になりましたが)の3週間前でキロ4:50を狙って走ってみました。
何とか走れはしましたがギリギリで、余裕を持っての完走にはほど遠い感じでした。

papaさんが指摘してくれたように、どちらかと言えばスタミナに不安があります。
平日のキロ5:00の20kmは少しきついので、15kmから始めて徐々に距離を伸ばしていこうと思います。

インターバルも1kmばかりでしたので、400mのショートインターバルも取り入れてみます。
実はこっそり10k40分切りもしたいなーと考えているのでスピードの底上げに良さそうです。

どこまでできるかわかりませんが、まずやってみます!
ありがとうございました。


回答No.7
回答者
アクロス[6004026]
回答日時
2021/06/08 09:45:40
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61歳男性です。ベストは3時間13分ですが、最近は3時間25~29分で推移しています。
30kmまでのスピードは十分あり、練習メニューもサブ3.5のお手本のようなトレーニングで申し分ないと思います。
これだけやって、サブ3.5を出せないとすれば、終盤の失速しか考えられません。
私はウルトラマラニックが好きでよくやっているのですが、42.195kmを通過点と思うようなロング走をやってはどうでしょうか。
ペースはキロ6~7分でも十分です。これを月1~2回やるだけで、長距離への耐性が高まると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/06/08 19:30:05
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アクロスさん回答ありがとうございます。
回答を頂く人の多くは私より年上で、タイムもはるかに上の人ばかりで恐縮です。

42.195kmより長い距離ですか。考えただけで心臓がドキッとしました。
ウルトラをされてる方からすれば、フルはまだ短い方だと聞いたことがあります。

実際、私も考えた事もありました。
50kmぐらいの短いウルトラの大会に出るもの練習になるかなーとか思ったりもしました。

少し怖い気がしますが、キロ7分ぐらいならできなくはないのかな~と思います。
流石に、今週やってみます!とは言えませんが、長い距離への耐性を高める必要があると感じているので、やってみようかなぁ~でも怖いな~って思っています。

ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2021/06/08 19:56:10
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「42.195kmを通過点と思う練習」と言ったのは、一緒にトレーニングしていた女性ランナー(3時間10分くらい)の言葉です。
100km以上のウルトラも好きで、道路標識で「〇〇まで42km」とかいう表示を見ると「あと5時間くらいで到着か、あと少しだな」というふうになり、距離感覚がマヒしてきます。
そこまでやる必要はないと思いますが、「42.195kmなんて距離は大したことがない」という感覚を体に叩き込むのが重要です。
ウルトラはランニングの延長ではなく、旅の一形態です。
夏場はペースをなかなか上げられないので、タイムやペースは気にせず、旅を楽しみましょう。

質問者からのコメント
回答日時
2021/06/09 08:04:05
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42.195kなんて大した距離じゃない。言ってみたいセリフの一つです。
近くにウルトラに取り組んでいた友人がいたので、久しぶりに連絡をとってみます。

先週の日曜日にLSDのつもりで3時間15分程走りましたが、もう限界!という程ではなかったです。
すこしづつ距離を伸ばして距離への耐性をつけていきたいと思います。

旅ランのような気持ちで長く走るのも楽しそうだと思いました。

ありがとうございます。


回答No.8
回答者
裸の王様[285211]
回答日時
2021/06/08 12:18:07
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すなたん様 はじめまして。年齢61歳 爺さんランナーです。
奇しくもマラソンデビューは47歳でしたー。
初レース=初フルは2007年3時間58分(東京2007)、フルマラソン出場回数10年間で19回、うちサブ3.5が13回、3時間30~31分台が6回です。病気のため2年ほど走れなかった時期が2度、合計4年間ありました。
自己ベストは3時間24分26秒(東京2008)、30㎞は2時間20分07秒(青梅2012)、ハーフは1時間32分10秒(仙台国際2008)、10㎞は42分00秒、5㎞は20分14秒(2016皇居草レース)です。
直近5シーズンのベストは別府大分毎日マラソンで3時間25分50秒(いずれもグロスタイム)です。

貴殿の場合、サブ3.5相当タイムをお持ちなので、練習のやり方次第でグロス3時間30分カットは100%確実です。そのためにやるべきこととやってはならないことをしっかり峻別すればよいと思います。年齢的に、サブ3も狙えると思いますよ。
(私の場合、病気による中断により断念せざるを得ませんでした。)

>ロング走 20~25km ペース キロ5:00~5:30 OR LSD3時間走
>閾値走も入れたいのですが、疲労が抜けないような気がしています

【やってはいけないこと】
LSD…すでにある程度の走力がある40~60代にとっては百害あって一利なしです。
やればやるだけタイムが落ち、筋力も筋持久力も心肺機能も低下し、さらにフォームを崩し故障を誘発します。
また、レース中苦しくなると「身体がLSDで覚えた低速を探しにいってしまう」ため著しいペースダウン「轟沈」を招きます。
参考:http://rundynote.blogspot.jp/2014/03/blog-post_20.html

【やるべきこと1 ロング走】
30~40㎞ロング走を「85~90%の強度で月に2~4回、12週間で8~10回、繰り返し何度も」行います。

初回30㎞走はレースペース80%でも85%でも構いません。週末ロング走の都度キロ5秒ずつペースを上げ最終ロング走をレースペース95%程度で走り切れば、サブ3.5は確実です。
レースの完走タイム3時間27分28秒、1㎞イーブンペース4分55秒を強度100%とした場合の練習強度とペースは以下の通りです。

強度
115% 4分16秒
110% 4分28秒
105% 4分40秒
100% 4分55秒
95%  5分10秒
90%  5分27秒
85%  5分47秒

参考:https://sites.google.com/site/beginnerunnner/pesu-zao-jia...
実業団選手も概ねこんな基準でロング走を繰り返しているようです。
(ゴールタイム2時間6分、キロ3分00秒基準、ロング走85%≒3分30秒)
小出式ですとこの85%程度のペース走をLSDと呼んでいるようです。


    
回答者からのコメント
回答日時
2021/06/08 12:47:23
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【やるべきこと2 ロング走終了から24時間以内のレースペース走】
前日に使い切った脚に、さらに強い負荷をかけることで、レース終盤のペースダウンを最小限に食い止める地脚をつくります。
レース当日の35キロ地点よりも脚がキツく感じるので、本番でこれ以上キツく感じることはなく、とても効果があります。

5㎞22分30秒目標→24分台前半ならOK
10㎞走45分00~46分00秒目標→48分台ならOK

※ネガティブスプリットは国際大会トップ選手の「駆け引き戦略」で、我々市民ランナーにとっては「出し惜しみ」に過ぎないと考え、「無理のない範囲でレース前半~30㎞あたりまでに貯金を作る」のが現実路線と考えています。
事例参考:https://www.betsudai.com/archives/2016result_10/ 中間点通過タイム目安 1時間38~40分程度

【やるべきこと3 閾値走ほかスピード練習】
閾値走など心肺機能・スピードを鍛える練習は必要です。苦しいですが故障に気をつけて月に2~3度程度でかまいませんのでやった方が良いです。
(やらないと加齢1年に対しフル完走タイムで90秒ずつ、ジリジリとタイムが下がります)
https://gen-running.com/post-1846/  

インターバル走1㎞ 4分20秒×5本(リカバリー90秒)
インターバル走2㎞ 8分50秒×3本(リカバリー180秒)
12分完走2,680~2,800m
インターバル走400m 90秒×10本(リカバリー30~60秒)

【やるべきこと4 その他】
ご参考までに狙ったレース15週間前からの当方の週間練習メニュー(週4回)をご紹介します。

土…ロング走30~40㎞(レースペース85~98%、最終ロング走…レース22日前)
  もしくは jog120分+閾値走ほかスピード練習
日…レースペース走5~10㎞(レース14~15日前にハーフ走1時間40分00秒以内)+ジムでserious筋トレ
月…休み
火…jog 5~7㎞
水…休み+自宅で軽く筋トレ
木…キロ5分45秒~6分00秒程度ペース走5~7㎞…土曜練習へ身体のリセット
金…休み

休みが多いように感じるかもしれませんが、それでも日曜日の夕方はソファーから1歩も動くことができませんし、月曜は廃人のようになっており幽霊が仕事をしている感があります。月曜晩の倦怠感は病的です。

レース1週前 ハイペース走10㎞45分00秒
レース1週前の火or水に最終刺激 jog7㎞+ キロ3分45秒×1本 or 2㎞8分20秒程度×1本

以上

練習頻度と効果・疲労、故障しやすいか否かは個人差があるので、事例としてご参考になれば幸いです。

この練習ペースですと、レース直近3カ月の月間走行距離は250~300㎞になりますが、距離より練習の質と効果が重要で、老いた今は月間150㎞でグロス3時間30分以内を目標にしています。

質問者からのコメント
回答日時
2021/06/09 08:37:46
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裸の王様さん回答ありがとうございます。
本当に、もうこの回答は個人プログラム【サブ3.5達成メゾット!】ってお題がついて有料レベルです。
出だしの61歳で別大・・という驚きはもちろん、私の練習の改善点とその根拠を事細かく指摘して頂き感謝を通り越して感激のレベルです。

昨日からリンク先を含めて3度読み返しています。
リンク先は気になる記事が他にもあったので、改めて時間をかけて読み返そうと思っています。

始めの指摘事項であるLSDを先週の日曜日に行ったばかりで(3時間15分で29km)、隠し事を先生に見つかった生徒のような気持ちになりました。
やるべき事は、私でもできるレベルまで落とし込んでくれていてやらない理由がありません。

1と2の実行のために、ここ数ヶ月は土曜日にインターバル+日曜日にロング走(もしくはLSD)で練習をしてましたが、土曜日にロング走+日曜にレースペース走をとりくんでみます。
月曜日が恐ろしい事になりそうですが。。。

3は、インターバルの1000だけしか取り組んでなかったので、2000とか、閾値走も取り入れようと思います。
4は、更に具体的なレースに向けた練習内容ですね。大会近くまでに月曜日に笑顔で出社できるようになってればサブ3.5も達成できそうな気がします。


とにかく、これほどまでに詳しいご指導を本当にありがとうございました。
口だけじゃなく、じっかり実行に移し、目標を達成する事こそ感謝に報いる事になると肝に銘じます!

ありがとうございました。


回答者からのコメント
回答日時
2021/06/09 20:06:56
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すなたん様

こちらこそ、こんなに喜んでもらえて大変光栄です。

土日のメニュー入替え
   ↓
>土曜日にロング走+日曜にレースペース走をとりくんで
逆のパターンもあるようですが、拙者の場合は「土曜のロング走優先」です。

土曜にスピード練習をやって日曜に85%ロング走30~40㎞は、
どうしてもやれそうもないので…💦

ロング走40㎞についても諸説がありますが
結果が出ているので実行し続けております。
http://swy.jp/archives/3653

別大は2020.2.2開催の第69回大会を前述の持病再燃で棄権したため(No.3243)
2013年大会から維持し続けていた参加資格を失いました。

改めて公認レースで参加標準記録を取り直さなければならない厳しい状況ですが、
もし再度参加ができたなら、是非、別大でお会いしましょう!

私もがんばります!







質問者からのコメント
回答日時
2021/06/10 12:53:25
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裸の王様 様 こんにちは。
コメントありがとうございます。

2013年から継続して参加資格を持たれてた事に改めてびっくりです!
コメントを読んでテンションが凄く上がりました。

別大で『初めまして!おかげでここまでこれました!今日はお互い頑張りましょう☆』のような映像が脳裏に浮かびました。ドラマみたいです!
ちょっと違うかもしれませんが、学生時代のような気持ちになりました。

実行する事が何より大事だと思うので、まずやります!
今週末は少し雨模様の予報ですが、寒くもないので早速土曜日85%(5:40~5:50)で30km+日曜日5:00で10kmのセット連を行います!

いつか自信を持って、別大でお会いしましょう!と言えるようになりたいです。
今はまだ心の中にとどめておく事にしときます。

ありがとうございました。



質問者からのコメント
回答日時
2021/06/13 11:02:32
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裸の王様 様 こんにちは。
教えて頂いた通り、土曜日、日曜日でセット練習しました。

土曜日
目標 30km ペース 5:30~5:40
結果 30km ペース 5:29 2:44:19
20km過ぎまでは余裕。だんだんきつくなり25km過ぎから半泣き。なんとか30km走り切りました。
充実感と、明日への不安でいっぱいでした。

日曜日
24時間以内のトレーニングという事で、土曜日より30分早く走り始めました。
目標 10km ペース 4:40~4:50
結果 10km ペース 4:31 45:09
走り始めからすぐ足が重く感じて、3km地点で5kmでいいかな~と弱い心が出てきました。
今日のセット練習は、裸の王様さんが教えてくれた事を無駄にしたくない!という思いで悪魔のささやき一回目は乗り切りました。

6km過ぎに悪魔のささやき再来。確か裸の王様さんも5kmでもいいよーって言ってたような...しかも良いペースで走れてるし、この辺で終えてもいいのでは...
いやいや、師匠によくやったな!と褒めて貰うんだーと勝手に妄想。
2回目の悪魔のささやきも乗り切りました。

8km過ぎからはもう瀕死。
きつい。いや、いける。いや、きつい。いやいや、まだいける。もう少し。苦しい。いや、いいから走れ。
訳の分からない言葉が頭を巡る。

ラストは少し上げたつもりが全く上がらず。
4'32-26-33-27-35-30-32-33-31-30
VDOT49の自分の閾値走が4:20なので、結果テンポ走での10km閾値レベルのタイムになったので良い練習?になったと思います。

反省?振り返ってかなりきつい練習ですね。
点でなく線での練習を意識しないと意味がない為、これを毎週続けることが大事ですよね。
正直、今はもうやりたくないです。特に今日の10kmは地獄でした。
でも、次の週末もやるんだろうなーと思っています。

これを何か月か継続出来たらすごい事になりそう☆と期待している自分がいます。
怪我に注意して明日からもしっかり頑張ります!
あ。でも明日は休もうと思っています。

ありがとうございました。



回答No.9
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2021/06/08 12:34:00
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始めまして 走歴6年の54歳の男性です。コロナの影響で
大会が無いので 現在の正式な走力が判りませんが 2020年の
1月のハーフは88分でした。元々は陸上競技の選手で
全国高校駅伝を走り 卒業後は今で言う市民ランナーとして
郡市対抗、四県対抗駅伝などを走った競技歴が別にあります
また 一人娘は短距離選手として 全国中学、インターハイ
国体と出場していました。さて 結論から先に言うと
今のままの練習継続と言うより すでにサブ3.5の実力は
お持ちだと思います。私は今更という思いで筋トレや
インターバル 流しもしませんし ロング走はハーフまで
何ヵ月に一度程度です すなたんさんのメニューは
素晴らしいです!先月に一人ハーフを走りましたが94分
かかりましから 負けられないですが故障が多く色々な所を
痛めているので すなたんさんも気を配って下さいね
それと 練習メニューに飽きている様子ですが
あまりにも決まったコースは走らず たまには車で
少し出掛けて走ってみては? 田舎の峠コースなら
接触せず 違った筋肉や心肺も鍛えられます
今で大丈夫です 目標達成をお祈り致します。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/06/09 09:07:40
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○○○パパさん回答ありがとうございます。
プロフィールを拝見させて頂きました。・・・プロですね。いや、元プロですね。
テレビで観るような大会を実際走られた経歴が凄すぎて、ひれ伏しそうになりました。

娘さんも素晴らしいですね。
私は福岡に居ますが、出身は四国の愛媛です。四国大会は私の中で価値が高いです!
素晴らしいDNAを引き継がれているのと、本人の努力ですよね。インターハイ出場なんで一握りですから。

○○○パパさんのような方に、既にサブ3.5の実力がある。なんて褒められてかなり調子に乗ってます。
いや、だってそうですよね。誰だってその道の優れた人に大丈夫だよ。なんて言われたら浮かれます。

もともと田舎出身なので、田舎の峠道を走るのは良い気分転換になるかも知れないのでやってみます。

ありがとうございました。

あと、本当に恐れ多いのでライバル視しないでください。本気を出せば90分なんて軽く切れるでしょう(笑)




回答No.10
回答者
内股女子[6546274]
回答日時
2021/06/08 12:54:31
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すなたんさん初めまして。5年くらいのサブ3.5ランナーです。
月間走行距離はすなたんさんの半分以下です。めっちゃ走っておられているのですね。尊敬します。
ハーフは同じくらいです。
練習内容をみると、月、火曜がペースゆっくりめ。LSDの翌日ですし、これ思い切って休んじゃってもいいのでは。
疲れが大分抜けると思います。
個人的にはサブ3.5より速いペースの10~15Kmを入れるとよいと思います。
これだけ走力があるので3.5達成できると思います!

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/06/09 09:34:47
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内股女子さん回答ありがとうございます。
まずは正直に、初めて女性からの回答をいただきました。浮かれてます。。。単純。

尊敬?達成できる?・・・いやもうこれ今月の運をすべて使ったレベルです。
一度、冷静になってプロフィールを拝見させていただきました。

!!!
めっちゃ速いし。
月間100~150kmで3時間16分・・・才能なのか、DNA(同じ)なのか、気合なのか、性格なのか、顔なのか(関係ない)
-深呼吸-
そうですよね。練習の質ですよね。わかってます。
キロ4:50ぐらいで楽に10~15km走れるようになればサブ3.5も達成できるのではと思いました。

ハーフが同じくらいと伺ったので勝手にライバル視して、いずれは90分切りにもチャレンジしたいです。
いや、いずれはですよ。いずれは。
初の女性からの回答で変なテンションになってしまいました。 失礼なことを言ってたらすみません。

ありがとうございました。



回答No.11
回答者
ハナゾノロック[7415648]
回答日時
2021/06/09 08:51:52
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すなたんさん、こんにちは。
今年に入ってからのハーフや30kmの記録や、現在の練習内容を見る限り、
間違いなくサブ3.5は達成できるはずです。
キロ4分のインターバル走をこなせていますからスピードも備わっているでしょうし、
距離も十分に踏んでいるようですから、このままで問題ないのではないでしょうか。
これから暑い夏を迎えますが、スピードを落としてでも長い距離を走ると良いです。足を作っておくことが、本番に役立ちます。
月に1度でも30km走ができれば、申し分ありません。
目標達成してゴールする瞬間をイメージしながら、辛い練習に耐えて下さい。
吉報をお待ちしています❗️

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/06/09 12:40:26
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ハナゾノロックさん回答ありがとうございます。
達成できるはずとか言って貰えて、本当に気分が上がります。

どちらかと言えばスタミナに不安があるので、今からの時期を大事にして距離耐性を上げていこうと思ってます。
ここでたくさん褒めて頂いたので、30km走も頑張れそうです。
夏にしっかり走りこんで、体重も少し減らして(176cm・65~66kg)→ 62~63kg 頑張ります。

ハナゾノロックさんもタイムはわかりませんが、かなりの上級者だと思います(オーラを感じる)
私のような、なんちゃってランナーにまで気にかけていただいて嬉しいです。

ありがとうございました。

ちなみに、達成した時のガッツポーズは3パターン考えています(笑)



回答No.12
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2021/06/09 18:32:07
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平日1時間、週末に長い時間がとれ、これなら有酸素的には十分。できればレース前に30km走を入れたいが。
私がサブ3をしたときは、月休み、水にインターバル走1km×5~6本(リカバー4分JOGか400mJOG)、レースが近づくと2km×2本(リカバー5分か600m)でやりました。土が短い距離走、8kmが中心でペースはマラソンペースのキロ4分15秒前後。12kmまで距離を伸ばすときはキロ4分30秒前後。日はその筋肉痛がある中でのロング走25~35kmで設定。ペースはキロ4分45~5分10秒。長距離ほどぺース設定遅く。火、木、金はつなぎのJOG。ただしJOGの目的が違うので、ペースは変わります。火は翌日のスピード練習へのつなぎ。キロ6分のアップで3km。給水してWSを3本。キロ5分前後で6~10km。その後3kmをJOGで戻る。2週に一回インターバル走として、やらない水は短いペース走8kmかビルドアップ走8~12km。レースが近づくと15kmまでやりました。5kmごと階段状にペースアップ(5分>4分45>4分半>最後1km4分)。春先スピード練ではレペティション400m×10本とか。ダッシュに近い。しっかり呼吸が落ち着くまで歩くか止まって休み、再度走り出す。
閾値走は入れた方がいい。サブ3.5はキロ4分50秒だがレース前半を意識するなら、キロ4分半では走れるようになりたい。練習で本番用の力を使ってしまうといけないので、レースが近い日の練習は「絶対にこのペースでこの距離を走り切らないといけない」とは思わないこと。あくまで本番で力が出し切れることが重要。練習ではキロ4分55秒のイーブンペースで走ることはほとんどない。閾値走もキロ5分05秒~15秒で十分。本番はアドレナリンが出て速くなるから。
LSDは不要。初心者なら「完走」目的で必要ですが、中級以上はむしろフォームが小さくなるのでやらない方がいいです。LSDをやっても速いフォームは身に付きません。それより、走る前のウォームアップで股関節・肩甲骨を動かすためのドリルをやった方がいい。
木は水の疲労抜きJOG。ペースは歩くようにキロ7~8分で十分。金は火と同じで、翌日のペースに慣らすためにアップしたあとにペースを一段上げて。さらに流しを数本入れておくといいです。

まあ、こんな感じですかね。土のインバルで4本目の前に長いレストを入れるのはインターバルの意味が変わってきます。呼吸が完全には整わないときに再び走り出すことが重要。1kmなら本数は5本欲しい。ペースがキロ4分では速過ぎ。だから、最後まで同じペースで行けない気がして、レストを多くしてしまうのです。

一人で練習していると(私も)、設定したペースを維持するのが難しい。だから、水曜は他のグループが練習している場所にわざわざ行って、インターバル走をしました。苦しい練習ほどそうですね。

これができれば、絶対にサブ3.5は可能です。がんばってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/06/09 18:58:53
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はっちゃんさん回答ありがとうございます。
サブ3を達成された時の練習、レベルは違いますが参考になります。

全体的に、私の場合は設定ペースが分不相応で無理していると感じました。
ロング走もインターバルも速いペースで走った方が効果がある!と勘違いしてました。
適切な負荷からの回復でより強くなっていくんだ。という事を再認識させられました。

インターバルは、他の方からも指摘があったので今後は4:10ぐらいに落としてやってみます。
ロング走も、練習が本番用の力を使わないように5:30~5:40ぐらいで走ってみようと思いました。
水曜日にポイント練習をしているクラブは結構あるみたいなので、参加も検討してみようと思います。

ポイント練習の前のジョグに関しても勉強になりました。
実行してみます。

ありがとうございました。



回答No.13
回答者
ライトレーサー[9090360]
回答日時
2021/06/10 17:56:39
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初めまして、ラン歴3年、36歳陸上未経験ランナーです。
自己ベストは、
ハーフ 1:22:32
フル 2:57:47
です。
自分がサブ3.5を達成した時よりもかなり計画的な練習をされている感じがします。
現在の自分の練習はかなりざっくりしており、
曜日によって練習は固定しておらず、週5日練習、2日ランオフ、
5日のうち4日はジョグ、1日はロング走かスピード練習、内容はその日の体調で決めています。

1週間でランオフの日が1日だけなので、ランオフをもう1日取り、ジョグの距離を伸ばす、
あるいはペースを上げて走る日を1日作り、
週末のロング走を、ペースは5分半くらいで30キロまで距離を伸ばしスタミナを養成すると、
フルの後半も粘れるようになります。
慣れてきたら、早朝に朝食を抜いた状態で走れるようになるとかなり脚がもつようになります。
スピードはサブ3.5を達成するのに充分なので、
長い距離に対して慣れる事が出来れば確実に達成出来ると思います‼️

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/06/11 08:36:12
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ライトレーサーさん回答ありがとうございます。
陸上未経験のサブ3ランナーさんですね。
もう何ていうか、アドバイス頂く方々が凄すぎて恐縮しまくりです。

休むことに少し抵抗があり、走らなきゃ走力が落ちる。と思い込んでいました。
疲労回復の面からもしっかり休むことも大事だと気づかされました。

週末にセット連で追い込む練習を繰り返しているので、月曜日を休みにしようかと思っています。
正直、スタミナに不安があるのでロング走をメイン練習に据えてしっかり取り組んでいきます。

ライトレーサーさんがおっしゃる通り、30kmをキロ5:30で余裕を持って走れるように繰り返し取り組みます。
たまに朝食抜きで走ったりもしますが、10kmぐらいが限界です。
この状態で30km走れれば、ピーキングをして補給しながらの大会はかなり楽に感じそうです。
頑張ってみます。

ありがとうございました。



回答No.14
回答者
yui[6905169]
回答日時
2021/06/10 19:36:35
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はじめまして。51歳 ベスト3時間17分のランナーです。
5kmやハーフのタイムを見る限り、サブ3.5は今の実力でも達成できそうに見えます。
ちなみに、私のハーフベストが1時間32分なので、ほぼ同じくらいの走力かと思います。
30kmのタイムも悪くはないのですが、5kmのタイムからすると、もう少し速くてもいいのかと思います。
距離に対するタイムの落ちが少し大きく見えるので、日曜のロングの距離を30kmに伸ばしたり、25kmでペースをもう少し早くするといった方法が良いのではないかと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/06/11 09:00:21
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yuiさん回答ありがとうございます。
同じぐらいの走力ですか? お世辞でもすごい嬉しいです。

タイムから自己分析してもスタミナが不足しているのは明白なのでロング走を重点的に取り組んでいこうと思います。
今までの練習では週1はロングを走ってましたが、20~25kmでした。
やはり30kmという距離にビビってます。

凡人で急に実力が上がったりはしないので、少しづつ距離を伸ばしていきます。
そして、私もいつかyuiさんみたいに【陸上未経験でサブ3.5ランナーです!】と言って悩んでいる人を元気づけるようなアドバイスが出せるようになりたいです。

ありがとうございました。


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