①　現状のタイムや練習状況から、春先に雪解けともにスピード強化の練習をして、夏場に走りこめば、秋には目標の２時間４５分切りは達成可能かと思われます。あとは、ヴェイパーを履きこなせるかですね。フルの後半は未経験なようですから、ヴェイパーの美味しいところ（つま先に近いフォアフット着地）で履き続けられるかです。だんだんと脚が疲れてくると、ミッドフット着地やヒール着地になってくると思います。この冬場で腰回りの大きな筋肉を相当に鍛えておけば大丈夫だと思いますが。。。

②　春先はスピード強化で、ショートインターバル走や短い距離の速いペース走、２ｋｍ－１ｋｍ－３ｋｍ－２ｋｍなどのペースを変えていく変化走などがいいと思います。ガチゆる走も時間がないときにはいいかな。夏場は暑くて湿気が多い中で距離を稼ぐ。これにつきます。秋になったらスピードと持久力を融合させるペース走やインターバル走も距離が長い２ｋｍ×３～４本や５ｋｍ×２本など。ペース走も長い距離をレースペースくらいで走る。だいたい、２０ｋｍから３０ｋｍですね。本当は４０ｋｍ走もやりたいですが、これはその人の体力の回復具合とお仕事との兼ね合いかな。本番前にため込んだ体力を使っては元も子もないですからね。ペースはレースペースの１０秒遅れくらい。

③　オフと捉えて、太ってもいいですが、太り過ぎないように。走る距離が伸びてくれば、２ｋｇくらいオーバーでも大丈夫でしょう。レースが近づいたら体重を落とした方がいいです。荷物満載で走る車の燃費が悪くなるのと同じで、軽い方が燃料消費が少なく後半までもちます。１ｋｇ落とすと３分速くなるって言われます。ぐーしのさんくらいだと、１ｋｇ減らしても１～１分半くらいしかタイムは減らないでしょうけどね。筋トレすれば、筋肉量が増えます。重くなります。筋肉の方が同じ体積の脂肪よりも重いです。走るだけなら、筋肉も必要以上にはつけない方がいいです。おとすべきは体脂肪です。現時点で１０％台でしょうから、一桁かな。でも、体脂肪を減らし過ぎると、免疫機能が落ちます。病気にかかりやすいです。風邪をひいて目標のレースをＤＮＳしないように！私の場合は、１３％切るととたんに風邪やインフルエンザにかかりやすくなるので注意してます。

コメントありがとうございます!
補足すると、体脂肪率は8%です！今のところ体調崩してはいませんが栄養あるものを摂取は意識します。
個人的にはスピードが無いのが一番の課題なのでショートインターバルはしないといけないと思っています。
ペースランが好きだし得意なのでやりがちですが、しっかり課題に向き合います。
筋トレは体幹トレーニングのみ行っており、うっすら割れてるくらいです。
効果として太りにくくなった気がします!
とても実用的なアドバイスありがとうございます!

　 　 　

5000m16分35ということは、フルの予想タイムは（月200km以上練習しているものとして）16.5（分）×10＝2時間45分くらいかと思われます。（10倍理論）
今は雪で走れないかと思われますので、筋トレやストレッチ、補助運動（もも上げなど）で、主に体幹を鍛える運動をおすすめします。
運動量が走っているときよりは減りますので、食べ過ぎると体重増加して（同じ増加でも、筋肉量が増えるのならいいのですが、脂肪分が増えすぎてしまうとハンディになってしまいます）しまいます。かといって、抵抗力は維持したいところなので良質のタンパク質はしっかりと取り、脂肪分を減らすように。

ありがとうございます!
目標タイムもそのへんなのでしっかり意識していきます。
シーズン中は結構節制していたのですが、もともと野球部で大食いなのでストレスが溜まっていました。
2月中旬くらいまではオフと考え少し甘やかして食べています。
体幹や雪上ラン、基本的にはスピンバイクで追い込んでいるので体重維持、体脂肪率も8%キープできています。
走り込み始めたらしっかり節制していきます。

　 　 　

ゲンといいます。私も雪国です。フル前はロードバイクとランとクロストレ、月間は100ｋくらい　フル３.25.19
フルなら三時間くらいはいけるのではと思います。今の状態を維持してるだけで十分と思います。冬は基礎筋力　体幹と下半身の強化　地味ですがトレーニング用具の利用、かインドアで走るしか練習はないかもしれません。

ありがとうございます。
今は地味なトレーニングしかできませんが地道にトレーニングしていこうと思います。

　 　 　

素晴らしいランナーですね

成績を見るとフルマラソン予測成績はサブ3で、2時間40分～ってところですかね

ただし、マラソンというのは35キロ～42キロは勝負なので、ハーフが優秀でもフルをやると最後にスピード落ちが激しいランナーも結構居ます。

補給なしでの練習は危ないので、練習でもある程度補給入れたほうがいいと思います

アドバイス：
①とりかく、持久力の向上に専念、ゆっくりでいいので、とにかく長く走ることです、週に30キロLSD最低でも1回。
②健康的に走るにはある程度体重を増やしたほうがいいと思うが、今の脂肪率が分からないので、もしろ体重よりも健康レベルまで増やしたほうがいいかもしれないね。

コメントありがとうございます!
30キロ走や2時間走など、ロングも取り入れています。
無補給というか、飴くらいは摂取して走ってます。今後は35キロも入れたいですね。
一応体脂肪率もずっと8%を維持しています。
免疫や健康の意味ではあまり健康的では無いですが、絞れてはいるので、キープもしくは増えても1.5キロくらいかなとは思っています。