トレーニングの時間が限られているときこそ、トレーニング内容にひと工夫をしてみましょう。
週１回のトレーニングであれば、毎回走り方を変えてみましょう。
あるときは「前半ゆっくり、後半がんばる」、
あるときは「ゆっくり長く」、
あるときは「ペースを変えてみる」、
またあるときは「前半がんばり、後半つぶれる」などなど。
毎回目的を持ち、内容を工夫して下さい。
さらに、悪天候などでトレーニングができない日は、日常生活の中でも簡単に出来るトレーニングを行うのもおすすめです。トレーニングでは走ることに固執する必要はありません。
たとえば、スクワットやサイドスクワット、ランジなどの筋トレで下半身の筋力を鍛えれば、ストライドを広げたり、脚の回転数を上げる力がつき、走力のアップにつながります。
さらに、足腰のストレッチを丁寧に行うことで、ケガや痛みの発生を予防することができます。

回答ありがとうございました。
変化のあるトレーニングで、そして目的をもって頑張りたいと思います。

　 　 　

こんにちは。
昨年に還暦を記念してランニングを始めました。
単身赴任で暇だったのでヒルクライム（自転車での山登り）も始めてて４０ｋｍとか１００ｋｍとか２００ｋｍ自転車で走ってるので自転車での距離感ができていてたった４２ｋｍなのでマラソンにも出ようと思い走歴１年目ですがマラソンにも３回出場してベストは４時間９分です。
今年はサブフォーを目指そうと思っていたらマラソンも自転車レースも中止になりつらいところですよね。
４月に定年になり戻ってきて現在ランニングは週１回で後は自転車をローラーの上でこいだり実際に走ったりしてます。
ランニングは週１回ですが近くの峠まで走りに行っていて１回に２６～３１ｋｍ獲得標高８００ｍで走ってます。
週１回しか走ってませんが間に自転車に乗ってるので筋力も心肺機能も落ちずそこそこ長距離が走れてるのだと思います。
スポーツバイクだと少しお高いので３万円ちょっとで買える無音のスピンバイクを購入されて平日は自宅でこれでトレーニングをされ休みの日はランニングをされれば効果があると思いますよ。
自転車だと着地衝撃がないので１時間のインターバルトレーニングをしても次の日の勤務に影響は出ないと思います。
サブ４目指して頑張りましょう。

回答ありがとうございました。

年齢を理由にしてはいけないということですね。
頑張りたいと思います。

　 　 　

しょうちゃんさん、初マラソンで4時間2分は素晴らしいですね。
岡南大橋もクリアされたのですね。
さて、僕の初は48歳で4時間50分、サブ４までは２年。

そう考えますと練習さえすれば達成できるのは明らか。
そのことを認識して、夜勤前に軽くジョグできるはず。
休みの日は、夕方から、距離かスピードか
どちらかに重点を置いた練習をすればいいと思います。

時間は確保ではなく作るもの、練習が習慣になれば
しめたもの、それから取り組めばサブ４は楽々と
思えば迷いやためらいはなくなるはずです。
最期に僕のベストは61歳時、まだまだ伸びる年代ですよ！

回答ありがとうございました。
走歴は2015年に初めてフルマラソンに朝鮮しました。
その時は、4時間22分でした。それから年に３回程度ハーフ等にも出場しています。
時間はつくるもの…そうですね。頑張ります。

　 　 　

30年以上1昼夜交代勤務をしています。最近は朝8：45始業翌9：00終業です。仮眠は4時間くらいで、たまに昼過ぎまで時間外があります。また工事やトラブル・天候の状態により仮眠時間が短くなります。明けの時の何とも言えない身体の重さは良ーくわかります。走力はなんとかサブ4程度なので、参考になるかと思いコメントしました。

以前ランニングをしていなかった時は、明けで帰宅して寝ていましたが、走るようになってからは寝ないようにしています。中途半端に寝ると間違いなく身体が重くなります。私は明けでは少しだけ坂道ダッシュを入れた10ｋ前後を走るようにし、休みは主にロング走をしています。休みの前の明けにもロング走をすることがあります。これで大体月に200ｋ前後走っています。サブ4を狙うのであれば、無理をしない程度でもよいので、坂ダッシュやインターバル・ビルドアップなどを少しだけでも入れた方が良い結果が出ると思います。最後残り500ｍだけ上げて終わるとかもやっています。

しょうちゃんさんはサブ4という目標があるので、眠い明けでも練習が出来ると思います。すぐにサブ4達成できると思いますよ。でも、「今日は走りたくない」と思う日があるのが普通です。そんな時はさぼりましょう。

回答ありがとうございました。
同じ様な勤務形態の方からのアドバイス、大変参考になります。

　 　 　

直接関係は無いと思われるでしょうが、ストレッチとても大切です

知人ですが、45歳女性サブスリーの記録を再更新した人の体験談があります
『記録を達成するためには練習も大切だけどケガをしたり足を傷めない事です』
と言っていました

その人はもう2年間怪我をしていません
大切なのは足を大切にして柔軟性を維持することです
勤務先が病院なので夜勤もありなかなか練習をする時間がないそうですが、足を大切の守ってやれば記録は出ますといています

足は、ストレッチを毎日できる限り続けています
https://askel.tokyo.jp/?page_id=14646

参考にしてみてください
練習も大切ですが怪我をしない足を作ることも大切だと思います

期待されていた答えとは違いますが、参考になれば嬉しいです

回答ありがとうございました。
参考にさせていただきます。休憩時間にストレッチをしたいと思います。

　 　 　

こんにちは！ラン歴11年フルマラソンベスト3時間8分（2017大阪マラソン）53歳の者です。私も24時間勤務交替制勤務ですが、24時間勤務が終わって、自宅に帰って、昼食後2時間～2時間半の仮眠した後、夕方、10㎞～13km走っています。翌日は、休日なので、朝から20km～25km夕方10㎞～13km走っています。月間走行距離は、300km～400㎞です。このような生活を10年近く続けています。走る意欲さえあれば、時間は、いくらでも作れます。しょうちゃんさんも頑張って、サブ4を達成してください。

回答ありがとうございました。
2016大阪マラソンに参加しましたが、足が故障して痛い思い出です。
工夫して時間を作り、走りたいと思います。

　 　 　

しょうちゃんさん、はじめまして。24時間勤務とは、お疲れ様です。
仮眠があったとしても、勤務中は、緊張状態が続き、疲労が蓄積しますよね。
私も、交代勤務をしていますが、勤務後は疲れているので、休んで夜に走っています。
休日は、長めに走るようにしています。
自宅から職場まで、距離はわかりませんが、通勤ランを取り入れるのもいかがでしょうか？
私も、やってみたいと思いながらできていませんが。
ランスマ倶楽部（NHKのBS1でやっています〕で、練習時間の取れない人の為に
100メートル走を5本走ると効果的と、話していました。
参考になるか分かりませんが、よろしくお願いします。

回答ありがとうございました。

職場までは40キロありますから、通勤ランならフルマラソンになります（笑）
100メートル走５本ですか。近くに川の堤防がありますので簡単に出来る練習だと思います。
やってみます。

　 　 　

しょうちゃんさん、はじめまして！

まず初めに、２４時間勤務されながらマラソンに取り組んでおられること、敬服いたします。
さて、このような不規則で、体力的にキツイ状態で練習時間を捻出することは非常に難しいと思いますが、サブ４達成という目的と、しょうさんさんに強い意志があるなら、時間を作るしかないと思います。帰宅時間も起床時間も不規則と思いますが、仕事に差し支えないようにするなら、帰宅後に走るしかないと思います。僕も平日は帰宅後ＲＵＮを行います。シーズン中、目的を達成させるため、遅くなっても、どんなに空腹でも走ります。平日３日程度、あまり時間は取れないと思うので、短めのインターバルや、マラソンより少し早い５分／ｋｍ程度のペース走を行い、休みの１日も仕事の疲労が回復しているようなら１５～２０ｋｍ走する等して、月間１５０ｋｍ程度を確保できれば走力維持＋αは期待できるのでサブ４達成も可能と思います。　お仕事との両立はキツイとは思いますが、明確な目標に向けて頑張って下さい！！！

回答ありがとうございました。

先日１日休みに20キロ走りました。単純計算ですが、月に１日休みが4日程度ありますから80キロ
勤務明けの日に6～7キロ走る計算ですね。いきなり150キロは苦しいので100キロを目安にして走り
たいと思います。

　 　 　

私は以前、片道3時間の通勤で週5日働いていました。平日にランニングのためだけの時間を作るのは困難でした。
なので、通勤の一部にランニングを組み入れました。
あとは、昼休みに5～6ｋｍなど。
いずれも、運動強度を高めるため、坂の多いコースを選んで走りました。
休日に平日出来ない長距離走をこなすことで、42歳からランニングを始めて3年後にはサブ3.5を達成できました。

回答ありがとうございました。

仕事場ではなかなか困難ですが、休憩時間を有効に利用したいと思います。
坂の多いコースを選んで走ることが有効なんですね。
休日には長距離を走ることに心掛けたいと思います。

　 　 　

同年代で３年目の初心者ですが、練習量は週３回で月300キロ程度です。週の内訳は帰宅ラン（20又は30キロ）２回と日曜日の夕方３０キロ程度です。やはり50代は仕事もありますので、帰宅ランが一番効率的と思います。家に帰るとどうしても億劫になってしまいますので、仕事疲れを我慢して何とか週２回走っています。夜勤の場合の参考にはならないかもしれませんが、お互い目標を定めて頑張りましょう。

回答ありがとうございました。

週２回の帰宅ラン、検討してみます。

　 　 　

こんにちは、はじめまして。
趣味でランニングしています。
自分も仕事の関係で24時間勤務をしています。僕の仕事内容や休憩時間、自身がおかれている状況を詳細を述べるといろいろとモンダイになりかねません。
そのため、しょうちゃんさんへの１意見として詳細だけ述べると「疲労は分散させる」です。

私も勤務後に走るきにはなれません。そのため勤務前に20キロほど走ってから仕事にいき、勤務中はストレッチを行うなどして身体のメンテナンスを行っています。
また、効果があるかは分かりませんが作業着の下にコンプレッションタイツや普段からアミノ酸サプリメントを摂取したり、体調管理にお金をかけています。
なんやかんやで月間200kmほどは走っています。

Time is moneyではありませんが、勤務形態は変えられないので、その他で工夫するしかないのはしょうちゃんさんもわかっておられると思います。
参考になれば幸いです。
お互い頑張りましょう。

回答ありがとうございました。

疲労の分散という方法は思いつきませんでした。
サプリメント、タイツの着用と思いつかなかったので、工夫したいと思います。
頑張りたいと思います。