走歴14年目の53歳ランナーです。51歳でsub3を達成しました。
経験上、キロ5分でフルを走り切るだけであれば、しっかりとした走り込み（ペースはゆっくりでも距離を踏みます。できれば月間200km以上）さえできていれば、スピード練習は不要と思います。
くまおさんがどの程度の練習量、走り込みをされているのかわかりませんが、距離に耐えられる脚作りをすることでキロ5分は必ず達成できると思います。また、できれば普段から20kmの距離にも慣れておくことをお勧めします。
がんばって、楽しんで走ってください。

有難う御座います。sub3　夢ですね。
月平均100～150Ｋ程度の走距離です。
200Ｋを目指しています。大体週末に２日間で３０Ｋ位、走ります。
回答にもあったように、色々なペースで練習します。

　 　 　

くまおさん、こんにちは。
６１歳、なかなか疲れが抜けなくなってきたランナーです。

大会だと早い！これはアドレナリンが出るのと
引っ張ってもらえるので早いのは当たり前です。
練習でも同じスピードでいければ、さらに記録は伸びます。

では、その方法。
短くてもいいので４分台で走ってみる日と
６分くらいでゆっくり走る日、それからペース走の日。
違うスピードで走ることで、違う筋肉が鍛えられます。
あとゆっくりの日は追い抜かれてもペースを守る、
そんな精神的なトレーニングにもなりますね。

一つのペースだと疲労も蓄積しますから
ぜひともいろんな取り組みを。５０代はまだまだ伸びますよ。

有難う御座います。
やはり当たり前なのですね。
違うペースで走り、違う筋肉に刺激を入れる。参考にします。

　 　 　

初めまして　走歴６年の５３歳の男性です。現在の走力はハーフ８７分前後です
といっても　全国高校駅伝を走り卒業後は今で言う市民ランナーとして
県代表、郡市代表として駅伝を走っていた競技歴が別にあります
また　引退していますが一人娘は短距離選手として
全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
私も再び走り始めてからは　古傷や故障も多く　今さらと言う
気持ちもあり　インターバルや流しさえほとんどしません(笑)
もっぱらビルドアップ走ばかりです(１４㎞前後)
最初５分00位のペースで入って最後調子が良ければ
３分40台悪ければ４分一桁台でフィニッシュして
平均ペース４分30前後ですから　大会ペースなんて
一人で走りませんし　走れません！
インターバルはキツイので却下(笑)なので
練習後に少しずつ流し(ダッシュ)１５０Ｍ程度
３本を取り入れてみて下さい それだけで
普段のペースの余裕度が変化してきます
同じペース(負荷の変化がないペース)だけ
では同じ筋肉ばかり使って故障リスクや向上も
変化に乏しくなります　故障は年齢的にも
治りにくいので　普段のケアも大事にして　
お互い　頑張りましょう！
ご健闘　お祈り致します。

有難う御座います。
以前、ＢＳ日テレのサブ4の番組にて練習後の流しをしてたのを思い出しました。
ビルド走。良いですね。直ぐにはマネは出来ませんが、少しずつ取り入れたいと思います。
11/21　幕張でのトライアルマラソン　フル　に向けて、練習に精進します。

　 　 　

練習の時より本番の方が速く走れるのは、よくあることです。
練習場所がトラックだったり、平坦なコースだったりするならば、当然本番のコースにはアップダウンが多少なりともありますし、周りのランナーのペースに呑まれていつしかスピードが出ていたりすることはよくあることです。
前半にこのような条件でオーバーペースになってしまうと、後半につけがきて失速してしまうことがあるので要注意です。
むしろ前半はいつもよりあえてペースを抑え、後半ほど速く走れるようにペース配分を考える必要があります。
インターバルでスピードを覚えるのも大事ですが、一時的に速く走れても意味がないので、前半出だしは抑えた走りに徹することです。

有り難うございます。
トライアルマラソン　幕張に向けてサブ4を目指しています。
ご指摘の通り、後半での失速の恐れを危惧しています。
11/21まで残り50日ですが、頑張ります。

　 　 　

本番では万全の体調で挑むので、たいていの人は練習より速いタイムで走ることができます。ので練習でも同じペースで走ろうと思えば、かなりきつく感じると思います。仮に練習で本番より速いアベレージタイムで走ろうと思うのなら走力アップするしかなく、インターバルとかネットで紹介されているトレーニングを試してみるのが一番と思いますが、個人的にはアベレージタイムは気にする必要はないかと。
自分は普段の練習の平均ペースは本番より1分くらい遅いです。ただ常に本番より遅いペースで走っていると、そのスピードに慣れてしまうので、5kmは本番より速いペースで走ったり、練習の最後にウィンドスプリントを数本行うなどしてます。自分も体に痛みが残る年になりましたが、常に全力だと体が疲弊してしまうので、メリハリをつける練習をするのが一番だと思います。

有り難うございます。
今まで　どうして同じタイムで走れないのか？疑問でした。見えない力が出るとは、思っていましたが。
練習でペースの上下と最後のウィンドスプリントを合わせ、全休の底上げをしようと思います。
確かにちよっとした事で、体の痛みが出て回復に時間が　かかると最近思います。
生涯ランナーを目指し、回答して頂いた方々を参考に練習します。
もっとレベルを上げ、気持ちの良いゴールを切りたいです。

　 　 　

こんにちは

練習で遅いのは当然です。気持ちが違いますし、前のランナーによる風よけ効果がかなりあると思っています。
あとコース。練習ではレースのように長い距離をまっすぐ走れないことが多く直角カーブはかなりタイムロスをします。

ハーフキロ5分台で５０代ならインターバルは不要で、ペース走より10ｋｍくらいのビルドアップで最後の1ｋｍが５分15で走れていたら、今度の大会ではキロ５分００秒くらいが狙えます。

かぎちゃんさん　有り難うございます。
コロナが無ければハーフ110分切りが目標でした。
試合も　ほとんど無くなり、オンラインも結局一人って事で、練習でも一緒。って事でやっていました。
皆さんも言っている様に、変化走　及びビルドアップ走に変え、日曜からやってみます。

　 　 　

同じく50代ランナーです。
レースは周りの雰囲気もありますし苦しさも緩和されるのかもしれません。
私も一人で走る時は中々ペースが上がらない事も良くあります。
実力としては5:15/キロで走れる能力があると思いますので、普段の練習のメインはペース走との事ですがビルドアップ走にしてみてはいかがでしょうか？
人の体は運動し始めは血管も縮んでいて血流も良くないので不完全燃焼状態です。
体が温まると血管も膨張して血流も良くなり完全燃焼し始めると体も楽になります。
ゆっくり走り始めて、まだ早くいけるかな？と探りながらペースを上げていくと意外といいペースで走れてしまうかもしれません。
私も走り始めはキロ６位から入って1キロ毎にキロ10秒程度ペースアップして１０キロ位走ると最後は気持ちよいペースで終われます。
試してみてください。
スピードを付けるにはインターバルみたいな風潮がありますがインターバルやるためにはビルドアップ走の後半の様に体が温まり早く走れる状態を先に作ってからやらないと無理な負荷がかかってレベルアップする前に故障する事になります。
もし、インターバルやるのなら十分にウォームアップをしてから実施してください。

koujihさん　有り難うございます。
試合でハーフ5:15/kで走れたのは、もう10ヶ月前。順調に練習しているので、以前よりも走力は、上がっていると思います。
ただ、試合が無い。実際は、分かりません。
ビルドアップ走で、日曜から練習します。
せっかく皆さんに　教えて貰ったのですから糧にし、今後の試合に向け、頑張ります。

　 　 　

くまおさん、はじめまして！
大会の方が練習よりも速く走れる、これはランナーあるあるですよね！
皆さんそうだと思いますよ。

ペース走は足づくりには良いですが、スピード強化には少し負荷が弱いと思います。
5分15秒/kmより速いレースペースを設定されているようでしたら、まずは1kmでも良いので5分/kmくらいのペースでも余裕を持って走れる必要がると思います。そのためには仰られるようにインターバルも良いですし、変化走や坂道走によって心肺に負荷を掛けてあげることも効果的です。練習で5分10秒/kmくらいのペースで10kこなせるようにしてみて下さい。あとは月間走行距離を今よりも2割程度上げることが出来れば、ハーフマラソンで結果が出せると思います。頑張って下さい！！！

TAKA3さん　有り難うございます。
以前、故障した際にゼロベースランニングに出会い、足袋シューズを履き10k位走っています。
面白い事に、足袋だと10k キロ5で行けるのですが、シューズを履いて20kになると、5:35/kが精一杯です。
足袋シューズだと、ロングは無理ですが。仰る通り、坂道練習も気になっています。特に下り坂が弱いです。
皆さんアドバイス有り難うございます。

　 　 　

私は普段は独りでペース走やインターバル走を行います。
人によっては、独りでの練習はJOGくらい、という人が居て聞いてみるとやはり同じようなことを言ってらっしゃいます。
競馬のトレーニングで言うところの併せ馬みたいな感じでしょうか？引っ張られる相手がいるとやりやすいですね。

短めのインターバル走（200～400mくらい×20～10）をキロ5分を目安にやってみると良いと思います。

速く走るのではなく、出来るだけ余裕を持って、タイムを揃えるのが目的です。

hachiさん　有り難うございます。
短めのインターバルで5分/k 程度　良いですね。
インターバルと言うと全開でやってしまいそうですが、5分/kをある程度　楽に走れる力を養いたいと今回の質問をしました。全開インターバルでは、意味が無いと。
ビルドアップ走　最後のウィンドスプリント　ショートインターバル　やるべき練習は、沢山あるので、少しずつ取り入れて練習します。
　

　 　 　

はっちゃんといいます。走歴２８年目、サブ３も二度達成しました。現在はサブ３．５ランナーです。

まずお聞きしたいのは、ペース走のペースです。５：１５／ｋｍである程度の距離の練習をしたいということでしょうか？練習で、５：３０／ｋｍペースが走れていれば、逆に言うと大会では５：１５／ｋｍペースで苦しまずに走れるということですよね。みなさん、そんなものですよ。私もです。大会では周りに同じペースのランナーがいるから、一緒に運んで行ってもらうイメージで楽に走れます。エリートの大会でも先頭集団は団子状態ですよね。あれは一緒に走っていると楽だからです。単独走はそれだけいろいろと大変なのです。一人で私も練習してますから、フルのペースは大会のペースよりも１０～１５秒は遅いです。かの、ケニアのキプチョゲ選手も同様です。彼もレースペースでは練習していません。できません。２分５０秒ペースでの練習は一切なく、キロ３分から３分５秒ペースですね。
では、一切スピード練習はしないかというとそうではなく、ダッシュ（全力）や流し（全力の８０～９０％）はやっているようです。短い距離なら（およそ１００ｍ）数本から数十本やってもそれほどダメージは残らないはずです。むしろ、ダイナミックなフォームになり、スピードが出やすくなるはずです。インターバル走は１ｋｍ×５本とかが一般的な練習ですが、いきなりは苦しくてできないでしょう。スピードもでなくて中途半端な練習になりかねません。ですから、スピードが出せるフォームづくりとして流しをＪＯＧの終わりやペース走の最後に数本やることから実践してみてください。ペース走もペースを上げたものを距離を短くしてやる日といつものペースで距離を長めにする日とを作るといいです。

はっちゃんさま　有り難うございます。
回答の通り、過去の試合でハーフ5:15/kで走れたので練習でも走れると思っていました。練習で大体17~20k程度の距離を走っています。いつも5:35/kでは無く6:00/kだったり、その辺りです。しかし、いくらやっても、部分的に出来てもトータルでは残念ながら、出来ませんでした。
今までビルドアップ走　ウィンドスプリントもやって無かった為、昨日より少しずつ始めました。
皆さんの回答の通り、変化走　ウィンドスプリント　ショートインターバル等の練習を頑張ります。
何処まで出来るか分かりませんが、直近の目標は、来月のサブ4を目指し頑張ります。

　 　 　

レースで5分15秒/㎞で走れるのですから練習でも…と思いますよね。ですがレースの時はその日に合わせて練習量を調整したり、体調を整えて臨んでいますので、やはり普段の練習、生活の中でレース時のペースというのは結構きついものだと思います。
ただハーフのペースなので短い距離であればそのペースで結構走れたりするのではないでしょうか？
スピードの絶対値をあげるという意味ではインターバルなども有効ではないかと思います。
私もペース走、距離走中心のトレーニングですが、400×10などのショートインターバルを週１くらい入れると、スピードの維持には役に立っている気がします。
くまおさんの場合、例えば1000×5のインターバルを5分/㎞とかで取り入れてみるのもいいかもしれませんね。

たけさん　有り難うございます。
そうなんです。今まで練習で出来ないのが、残念でした。苦しさが来てしまい。
10k位なら行けるのに、距離が長くなると、駄目ですね。
皆さんの言う通り、変化走　ウィンドスプリント　ショートインターバル　を入れて練習します。
少し前に1000×5をやったのですが、スピードを早くしてしまい、ヘロヘロになってしまったので、次回やるときは、5:00/kを目安にやってみます。

　 　 　

私も一人で練習していますが、練習ではレースの時と比べて1kmあたり40～50秒遅いペースでも苦しく感じます。
ですが、レースの時は周りにも引っ張られ、必ずペースは上がります。もちろんモチベーションの違いもあると思います。
普段の練習で1km5分半で走っているのならば、間違いなく1km5分未満で走れるはずです。そのためには、1週間のうち1日は距離は少なくてもスピード練習をするのもよろしいのではないでしょうか。100m×5本とかでも十分だと思います。
きちんと練習したと自信を持って本番に臨めば、自ずと良い結果が出ますよ❗️

ハナゾノロックさん　有り難うございます。
練習では、キツいですよね。自分だけでは無かった事が良かったです。
皆さんも言っている様に変化走　ビルドアップ走　ショートインターバル等の練習を取り入れ、PB目指して頑張ります。
温かい回答　有り難うございました。

　 　 　

私も50代で、走りはじめて３年の初心者で、ハーフは110分切るくらいです。
普段の練習は、フル想定のペース走（20～30キロ）を週3（内、2回は帰宅ランで4kg前後のリック携帯）で、月200～250キロ走っています。
確かに練習時はレースよりキロ30～60秒は遅いです。
スピード練習は特にしていませんが、時々、「スピードを上げて苦しくなったらペースダウン」を繰り返している程度です。
でも、この練習内容で月300キロ超えたら、必ずハーフ100分切れると確信して頑張っています。
以前、10キロ程度を毎日キロ5分前後のペースで走っていたら、シンスプリントになったので、以後、走った翌日は必ず休養することにしています（年をとると回復に時間がかかるのを実感しました）。
スピード練習は、体とよく相談し休養をうまく組み合わせて頑張ってください。

godspeedyouさん　有難う御座います。
ハーフ１００分切り良いですね。私も目指しています。
週末だけでなく、もう１日練習日入れ、走行距離を延ばせるよう頑張ります。
同じかどうか分かりませんが、私もシンスプリントを少し患っています。原因は色々有ると思われますが、今回のコメントを見て、ん？と思いました。怪我　故障なく走るって事が一番大事ですから。
体と相談しながら、頑張ります。

　 　 　

こんにちは。19歳の市民ランナーです。私はハーフのレースペースは3:15/kmですが、練習でペース走する際は3:20/kmです。
さて本題の練習でも5:15/km以上のタイムを超えるには、レペティションかショートインターバルがおすすめです。
練習でも5:15/kmを苦しまず走るためには5:15/kmより速いペースを慣らしておく必要があります。
日本記録を出した大迫傑さんも過去にインタビューでおっしゃっていましたが、短い距離(400mなど)をレースペース(今回であれば5:15/km)より速いスピードで行えばレースペースも楽に走れるという理論です。

なので今回であれば、200~400mのレペティション5:00/km切るくらいである程度スピードキャパを上げて、5:10/kmペースで400〜1200mのインターバルがいいと思います。
ペース走に関しては無理して5:15/kmでする必要はないです。練習の基本はちょっと物足らないくらいがベストです。
もし不安要素がある場合はビルドアップや変化走をお勧めします。5:45kmから5:20/kmまで徐々にあげてラスト○kmを5:15/kmや1km毎に5:15/kmと5:45/kmを繰り返すもの。後は普段のjogや5:30/kmのペース走の後に流し(フォームが崩れないように)を2~3本行うなどです。

参考程度に組んでみたスケジュールもお送りします。
月　60min(6:00/km)+150*2(8割)
火　10000mペース走(5:30/km ラスト1km 5:15/km)
水　400(5:10/km)＋200(5:00/km) R200m 3~5set
木　recovery (疲労度合いを見てオフにするか30~40minのゆっくりjog)
金　50~60min(6::00/kmから5:45/kmまで軽めのビルドアップ)+150*2
土　15~20km(5:40/km)+300*3(5:00/km)
日　オフ

水と土がポイントで、火曜日は準ポイントになります。

N　さん　有り難うございます。
素晴らしいタイムですね。やはり、5:15/kを楽に走るなら、それ以上のタイムですよね。
皆さんが言ってた様に変化走　ウィンドスプリント　ショートインターバル等の練習を入れてみます。
練習スケジュールまで教えて頂き、有り難うございます。直ぐには、その通りには、出来ないと思いますが、
今後の練習メニューにさせて頂きます。

　 　 　

そんなもんです。毎回自己ベストペースで走れるもんじゃありません。誰かに引っ張ってもらうとか、アップを多めにするとか。毎回レースペースで練習するのはしんどいので短い距離をスピード出して走りましょう。

afoさん　有り難うございます。
そんなもんですね。怪我しないように皆さんの回答を参考に練習します。

　 　 　

ゲンといいます。練習はビルドアップ、ペース走、1000ｍ　bikeをしてます。スピードをあげるには早いペースでの練習をする必要があります。キロ5分なら4.30くらい　私は普段の練習のあとに50ｍのインターバルか1000を1本やってました。

ゲンさん　有り難うございます。仰る通り4:30/kの練習が必要と思います。
皆さんが言ってた様に、今までとは、違う練習を取り入れ練習します。

　 　 　

60代のランナーですが、大会の方が日ごろの練習よりタイムが上がる気します。私はいつも一人で走るので大会で人がいるとなんだか気持ちが高まってしまいます。そこで一人練習より結果的にタイムが上がります。

生涯サブ4維持し隊さん　有り難うございます。
そうですよね。見えない力と引っ張って貰う力が、あると思います。
良いですよね。大会。
少しずつ開催されることを願います。

　 　 　

こんにちは。
自分はハーフレース　4：15／kあたりでサブ90前後ですが、練習でハーフ走ると4：45秒くらいが限界です。
本番は違う力が出るものと思って割り切ってます。
ランナー皆さん本番と練習では違うと思ってたんですけどどうなんでしょう？
自分も知りたいです。

ちなみに僕はハーフサブ100までは練習でキロ5：30以上で走ったことありません。
月間200キロ程度です。
ただ一度に走る距離を長くしました。
例えば月間200くらいなら10ｋ×18回20ｋ×１回よりも、10ｋ×12回20ｋ×4回みたいな感じですかね。
そのころはスピードを意識したことはありませんでした。
あまり参考にならなくてすいません。

40代ランナー

milanista100 さん　有り難うございます。
沢山の回答を頂き、現状で5:15/kは、無理と分かりました。
来月の試合に向けて距離を伸ばしています。月一は、30kをやろうと。
では、これからどうするか？って所ですが、皆さんの回答の通り色々な、練習を取り入れるしか有りません。
直ぐには、達成は出来ませんが、地道に進みたいと思います。
私を含め50代ランナー　頑張りましょう。

　 　 　

お疲れさまです。
走歴２０年ちょっとの４０代ランナーです。
本番と練習のペースはほとんどのランナーがくまおさんと同じ経験をしていると思います。
理由は本番はたくさんのランナーがハイペースになり、自分自身もその雰囲気に飲まれるからだと思います。
インターバルはなかなか一人では難しいので仲間を作って行うと手抜きをしにくく効果的です。
ただいつも以上に力が入ってしまうのでケガには要注意です。
仲間がいらっしゃらなければ、普段の練習の最後にウィンドスプリント(流し)を３～５本程度入れるとスピードアップや疲労軽減の相乗効果があります。
今は情報社会ですので様々な練習を調べて試して自分に合った練習をしていきましょう。
ランニングは単純なようで奥が深く生涯楽しめる趣味です。
日々走り続けられることが健康であり幸せなこと、私は記録は二の次、走り続ければたくさんの方々との出会いがあり生き甲斐を毎日感じています。
お互いランニングライフを楽しみましょう。

はるはるさん　有り難うございます。
ウィンドスプリント　効果有りそうですね。
たかだかランニング、本当に奥が深いと思います。生涯ランナーとして行ける様に怪我　故障の無い様、トレーニングして行きます。