どうやら、前半に飛ばしすぎて後半耐えられなくなって失速するパターンになってはいないでしょうか。
1km3分切る速さであれば、10kmは30分台でいけるかと思うのですが、10kmのタイムを前半5kmと後半5kmでラップタイムを比較してみましょう。
10km走であれば、最初の1～2kmは抑え気味にして、体をスピードに慣れさせるつもりでいき、後半ほど速くなるようなペース配分が好ましいです。

コメントありがとうございます。最近4分05くらいで入って走ったのですが6キロ位からずるずる落ちていきました。やはりスピード持久力がないのでしょうか。

　 　 　

はじめまして。
ラン歴7年、10km38分、フル2:54のpapaと申します。
月間走行距離は、サブ3時は200km～250km、今はスタミナをより強化するため、300km～350kmにしています。
（週3回のロングJOGがほとんど）

1kmめちゃめちゃ速いですね。
私もスピードタイプですが、1km3分切れません。

さて、スピードについては何ら課題なさそうとお見受けしますので、スタミナ強化についてが課題になるかと思います。
私も上記のようにスピードタイプということもあり、スタミナ強化を大きな課題としていました。
10km39分、ハーフ84分でもフル3時間17分という期間も長く。

結果的に落ち着いたのは、とにかくロングJOGです。
Ta9bameyang様のレベルであれば、キロ4分半～5分のJOGは楽に走れるペースだと思いますので、少なくとも15km以上、できればハーフ以上の距離を毎回走るのがいいかと思います。
特に夏場はさすがに20kmを超えると疲れが起きてきますが、できるだけノンストップで（もちろん信号無視ではなく、赤信号ならご褒美と思って遠回り）走り続けることで、疲れても同じペースで走り続けられる足ができると思います。

上記のようにロングでスタミナ強化が喫緊の課題だとは思いますが、もし時間的にポイント練習しか、ということであれば、インターバルのペースは緩すぎるかと思います。
サブ3であれば10kmは38分程度。
そう考えるとインターバルというよりもレースペース走という感じに。
少なくとも、キロ3:30程度で走ると、スピード持久力がついてくると思いますよ。

また心拍数については、人にもよるという前提はありつつ、私はフルでも常に心拍数168は超えています。
180を超えるとヤバいなとはなりますが、170台なら適正。
むしろその心拍数の中で、足を回し続けられるスタミナを作ることが重要だと思います。

今は目標が起きづらい時期ですが、再開の折にはいっきに目標達成できるように頑張りましょう！

コメントありがとうございます。最近ネット等で色々掲載されていて夏場はスピード練習との事で7月もインターバルやレペティションをやろうと思ってましたがやはり自分の弱点を克服する事に専念しようと思えました。インターバルも自分はスピードタイプだから何分ペースでやればいいかわからなくなっていましたが3分30の設定で行ってみたいと思います。露頭に迷っていましたがいいアドバイスありがとうございます。

　 　 　

はじめまして。

練習時のタイムからすると10kmサブ40どころかサブ35を余裕で達成できそうに思えるのですが…
心拍が上がってきつくなるのは通常時の心拍が低ければ限界まで追い込みすぎ、高ければ限界が低くスピード維持が難しいのだと思われます。心拍に関しましては元々の体質がありますから致し方ない事ですが…
あとは無理にストライド走法をしたり、前足着地で走って脚に負担がかかって失速しているのかもしれません。

今月から9月中旬頃までは暑さがきつくなりますので、負荷の高いスピード練習を少な目にして、ゆっくりペースで負担を少なくした方がいいと思われます。クロスカントリー走をしたり、暑さがきつくない時間帯を選んでLSDを行なったりして普段と違う刺激を入れたり、筋持久力を上げるのがいいかもしれません。

少しでも参考になれば幸いです。

コメントありがとうございます。サブ35なんて雲の上です。心拍数は安静時44最大190程です。自分はどちらかと言うとフォアフットだと思います。正直いつも4キロくらいでピッチが落ちているので足に負担がかかっているのかもしれません。やはり筋持久力が無いのが弱点だと思います。ネットを見ると夏場はスピード練習の時期とよくありますが自分はLSDやロング走をして筋持久力を鍛えようと思いました。大変参考になりました。ありがとうございました。

自分が書いたコメントを読み直して、少し言葉足らずになってしまっていましたので補足します。

スピード練習も今まで通り行ない、そのうえでLSDやロング走等も取り入れるという意味です。
あと、もし使用しているシューズがNI社やHO社の超厚底ですと足元が不安定になり、必要以上に筋力を使ってしまっている可能性があります。
(他のメーカーのシューズを使用しているのならすみませんです)

色々な要因を調べてみるといいと思います。

　 　 　

Ta9bameyangさん、はじめまして！

1km、5kmのタイム、月間250kmの走行距離をこなせるので、10km40分切りの能力は既に持っていると思います。7kmくらいで苦しくなるようなので、もう少し長い距離の練習をした方が良いかも知れません。ロング走は20kmくらいやっていますか？　20kmを4:15/kmペース位で走れれば、良いと思います。あと、40分切りの戦略として、ペース配分はいかがでしょうか？　恐らく前半に飛ばし過ぎていないでしょうか？5kmを19分で走れるので、前半は4:00/kmペースで進めて、後半は自分の身体と相談しながら少しずつペースを上げる等、マネジメントが出来れば40分切りは出来るはずです。
あと、7月はポイント練習をやるには非常に厳しい季節なので、あまり無理はしない方が良いと思います。僕は７月から９月前半の暑い時期はジョグを中心に、足づくりをすべきと考えています。スピード練習をやるなら、日の出前の早朝をお勧めします。頑張って下さい！！！

コメントありがとうございます。ジョグは12キロくらいでロング走はあまりしておりませんでした。この夏はロングジョグ中心に土台を作りたいと思います。わざわざ的確なアドバイスありがとうございました。

　 　 　

初めまして走歴６年になる５３歳の男性です　現在の走力は
古傷や故障が多くハーフ８８分台です　
２年前には１０㎞３８分そこそこで走りました。
といっても　全国高校駅伝を走り　卒業後は
今で言う市民ランナーとして　県代表、郡市代表として
駅伝を走っていた競技歴が別にあります。
また　引退していますが　一人娘は短距離選手として
全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
さて今回のご質問の内容ですが　Ｔa9さんの
年齢や走歴がよくわかりませんが １０００Ｍ６本の
インターバルのタイム設定が遅いと感じます
私は現役時代を含めけっしてスピードランナーでは
ありませんでした　現在でも今更と言う気持ちもあり
インターバルや流し、筋トレもしません
ビルドアップ走がメインメニューです
(ダニエル本はみたことありません(笑))
これからの季節暑さもあり　１５㎞を上限で
さっと切り上げ(ラストは４分切りフリーで)　余裕があれば
流しを数本して終わる練習の方が
身体の負担も軽く　無理にポイント練習に
こだわらないのが良いと考えます。故障しますよ！
娘は引退したので　私が走る理由はもう無いのですが
目標が出来て続けています　Ｔa９さんも
最終目標に向けて頑張って下さい
今後のご健闘　お祈りします。

　 　 　

５０歳代、男性市民ランナーです。走暦は今年で２８年目。サブスリーも二度やりました。今は、サブ３．５ランナーです。

ダニエルズのランニング・フォーミュラーを参考にしているくらいだから、練習方法や段階を踏んでやることはできているようですね。今やっている練習は間違っていません。ご自分を「スピードタイプ」と言っていることも理解できます。
では、そのうえでどうしたらよいか？
まず、インターバル走の距離と本数を工夫してみたらどうでしょう。たとえば、距離を短く本数を多くです。４００ｍ×２０本とか。前後のｊｏｇを入れて１０ｋｍほど走るので、距離もまあまあです。脚に耐久性をもたせるなら、インターバルもスピードを抑えめにして距離を長くし本数を減らします。走行総距離は同じくらいにします。たとえば、２０００ｍ×３本とか。前後のｊｏｇを含めて１０ｋｍほどになるように。この場合は２０００ｍのペースをフルマラソンのペースよりも少し速いくらい。閾値走４分５秒よりはやや速いくらいですね。つまり、キロ４分～３分５５秒。もっと持久力をつくるには、５０００ｍ×２本です。その間に、２０００＋２０００＋１０００ｍとかもいいですね。距離が短いインターバルはスピードを、一本が長いインターバルはややスピードを抑えて。
で、こういったスピード練習のあとに、ｊｏｇを長く入れられれば、脚に耐久性がつきます。翌日でもいいです。疲労抜きを兼ねてキロ７分～８分（ほとんど歩くイメージ）でもいいです。変に速くなるとだめです。むしろ、遅すぎるくらいがいいですね。で、嫌になる気分を抑えてとにかくゆっくりと長い時間を走る。これは時間で管理した方がいいでしょう。距離で管理すると（たとえば３０ｋｍとか）ついつい速くなっていき、ビルドアップ走になってしまいます。３時間走るとか３時間半走るとかです。

コメントありがとうございます。実際にサブ3 の方からアドバイス頂けるととても参考になります。いつもインターバルは1000でやっているので2000や5000など工夫してトレーニングしたいと思います。

　 　 　

1kmのタイム間違えてないですか？２分５０で走れる人にとってキロ４なんてjogペースだと思うのですが・・・。

　 　 　

初めまして。あしくりと申します。人の事言えませんがとてつもないスピード型ですね。

とりあえず1ｋのベストのわりに5ｋが遅すぎます。たぶん実際はもっと速いと思いますけど‥ですので５ｋを18分切りまでもっていきましょう。そこまでいけばなんぼスピード型の人でも10ｋ40分切れます。

練習内容と走行距離だけみたら余裕で切れそうですけどね。もう少し1000のインターバルの設定を上げてみては？
3`50だとちょっと速いペース走になってしまいます。１ｋ４分切りのペースに余裕を持たせるためにも3`30程度でのインターバルをお勧めします。しんどいなら最初はレストを長くとっても、歩いても、本数を減らしてもいいです。一人で1000×５本レスト400位で３分半を５本いけたら18分は切れます。

同じスピード型のランナーですのでやみくもに距離を追わずに３ｋ、５ｋのベストを伸ばしていくことを考えたらいいと思いますよ。閾値走はそのままでいいですし、ロング走もやってるなら問題ないです。月間走行距離間違いなく私よりいってます。１ｋのベストも今の私より速いです(３分切れるかどうか‥)。今年はレースないんで分かりかねますが、去年なら36分では走れました。

ちょうど暑い時期になりましたし７，８月はスピード中心でいいんじゃないですかね。怪我には気を付けて頑張ってくださいね。

コメントありがとうございます。インターバルの設定等見直してまずは短い距離から速くなれるようトレーニングしていきたいと思います。36分凄いです。38分切れればいいやと思ってますがやはり短い距離を速く走ってサブ3 になります。

　 　 　

1000m 2,50ならかなり速いのでパフォーマンス的には充分能力的には可能だと思います。距離が長くなるときつくなる傾向があるので、スピードの持続を中心に考えてトレーニングしてください。ATレベルの持久力が必要なので、1000よりも、2000を6分15秒　3000を10分のスピード練習に変更して、ロングは12キロのクロカン等で総合的な使われない筋力を見直すようにして、フォームも上下動、ストライド、着地荷重ポイントを見直すようにして、インソール等カスタム作製して効率の良い走りに持っていくことも私ならやると思います。東京五輪医療担当、日本体育協会アスレチックトレーナー

始めまして、コメントありがとうございます。東京五輪のトレーナーの方からアドバイスを頂けるなんてとても嬉しく思います。スピード練習も基本1000でやってるのでやはり2000や3000にはとても弱いのでそのようなトレーニングしたいと思います。フォームなんですが自分で楽に速く走れるフォームを探してはいるのですがそれが本当にいいフォームなのかが素人なのでわかりません。やはりフォームを見て頂けるような所に一度足を運んだ方がいいのでしょうか？