お久しぶりです。前回のご質問の回答から
> 目安として、5000mのタイムが18分ならばサブ3は十分狙えるということですので、ぐーしのさんも十分射程距離内といえるでしょう。

5000mのタイム、あれからずいぶん向上されたようですね。
まだまだ伸びると思いますが、限界値に近づいてきたら「1秒を削り出す」ことを考えてもいいかと思います。具体的には「歩幅を少しでも大きくする」「レース中は距離のロスを減らす」「アップダウンのあるコースでも安定した走りができる」など。夏場は熱中症の心配もありますので、短時間で、スピード走やインターバル走がおすすめです。
また、速く走るときとゆっくり走るときのフォームの違い（速く走るときは、腕振りや腿の上下の動きが大きくなる）を意識するという意味で、ペースを1kmごとに変化させる練習もあります。
ハードな練習のあとは、筋肉を補修する必要がありますのでタンパク質を多くとる（1日50gが目安ですが、よりハードなトレーニングになると、それ以上必要になってきます）肉・魚・牛乳などのほか、プロテインも有効です。
なお、ハードなトレーニングのあとは免疫力が低下するので、十分な栄養補給と休養が必要です。また、週1回は休息日とし、筋肉のダメージを回復させる期間を設けましょう。（体幹トレーニングは毎日でも可）
日々ハードな練習をされているようですが、故障などしないよう気をつけて頑張ってください。

お久しぶりです。
お陰さまでスピード持久力がついてきたかなと思っています。
やはり夏場は短い距離でのスピード練習が基本かなと思っているので、5000のタイムや1500のタイムを伸ばせるように努力していきます。
練習の質を大事にしたいので、休みも入れながら、バランスよい食事とトレーニングを心がけていきます。

初めまして走歴６年の５３歳の男性です。現在の走力は
古傷や故障が多く　ハーフ２８分台です　といっても
全国高校駅伝を走り　卒業後は今で言う市民ランナーとして
県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別にあります
また　引退していますが一人娘は(ぐーしのさんと同い年です)
短距離選手として全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
さて今回のご質問ですが　チームに所属しているらしいので
今の練習でも良い思いますが　１０００Ｍのインターバル５本
などをショートとは別にしなければ５０００や１００００の
記録短縮は出来ないと考えます　それと少し気になるのは
現在の走力で１０００Ｍ、３分切れないんですか？
私は現役時代　けっしてスピードランナーでは
ありませんででしたけど　再び走り始めてからも
３分９秒で走れました　普段から流しを数本入れて下さい。
それと体重は個人差もありますが現状で十分です
今までどうりバランス良く食べて下さい。
娘は引退したので　私はもう走る理由は無いの
ですか続けています　ぐーしのさんはお若いのですし
可能性はまだまだたくさんあります
今後のご健闘　お祈りします！

はじめまして❗️
凄い経歴、尊敬します！
1000で3分切ったことは無いです、最高で3分6とかですね😅
スピードが課題で、インターバル等もレスト関係なく3分20切ると一気に脚が回らなくなる感じですね。
呼吸やスタミナは大丈夫ですが😅
やはり短い距離での流しも入れながら、バランス良く走るようにします。
可能性を信じて頑張っていきます！

ぐーしのさん、こんにちは！
相変わらず爆走しているようですね！！

さて、ご質問の①については、今のまま継続すれば自然と達成できる能力をお持ちと思います。＋αの練習を望んでいるようなので、一つ提案としては、坂道ダッシュはいかがでしょうか？　数百ｍの激坂ではないダッシュできる程度の坂道を探し、早い足さばきで駆け上がって下さい。心肺と共に、ハムや脹脛の筋力＋スピードもつくと思います。
②についてですが、カロリー少なくないでしょうか？　同じカロリーでも糖質系ではなく、タンパク質系に比重を置けば、体重が増えるリスクは減ります。若い男子なので最低でも2000kcalは必要と思います。あと、今の走力なら、ハーフは７５分台も見えると思いますよ！　これからの季節は蒸し暑く発汗が多くなるので、練習時の水分塩分補給に注意し、あまりガンガン行かない方が良いと思います。今はロング走や短いインターバルを中心にして秋を迎えれば、気温が下がったころには自然に自分の走力が付いているのを実感できると思います。頑張って下さい！！！

ありがとうございます！
継続は力なりを実感しています笑
坂ダッシュは取り入れようとしていたメニューですね。
カロリーは少ないかも知れませんが意識的に食べるようにはしています。
たんぱく質を特に意識し、水分補給も多めに取り入れてますね。
最近はショートインターバルでスピードを意識し、夏場はスピード練習頑張ります！
秋のロードに向けてしっかりやっていきます。

ダニエルズのランニング・フォーミュラは読んだことがありますか？その本にそれぞれのレースについての練習や当日の戦略が詳しく出ています。

それによれば、５０００ｍ（５ｋｍと表記）のレースや１００００ｍ（１０ｋｍと表記）のレースは大体３分の１が過ぎるころからレースが動き始める。それまでは集団で淡々と力を使わないで走る。動き始めてからが本当のレースとなる。これ以下の距離のレースは無酸素領域も鍛えないといけないが、このくらいの距離からは有酸素運動が主体なので、どちらかというとマラソン練習のペースが速い練習ととらえた方が良いと思います。フェーズ１では、Ｅランニング、軽いヒルランニング、ウインドスプリント。Ｅランはｊｏｇ。ヒルランは上り坂ラン。軽くバウンディングでもよい。ウインドスプリント、流しはダッシュにならないように抑えて速く走る。ピッチを意識（１８０/分）するとよいでしょう。慣れてきたら（もうすでに相当の練習量なので、大丈夫でしょう）、Ｌランニングを入れる。ロング走ですね。週間走行距離の３０％程度。週刊走行距離が１００ｋｍほどみたいなので、３０ｋｍ走となりますね。
フェーズ２では、Ｒトレーニングを加える。Ｒトレの距離は週間走行距離の５％を超えないように。レペティションです。たとえば、〔（２００ｍＲペース・ｊｏｇ２００ｍ）×８本〕×２セット、セット間のｊｏｇは４００～８００ｍ。これだと４０分以内に終わる。（４００ｍＲ・４００ｍｊｏｇ）×８本、（２００ｍＲ・２００ｍｊｏｇ）×８本など。フェーズ３では、インターバル走を加える。週間走行距離の８％以内。１００ｋｍなら８ｋｍまで。Ｉペース（インターバルペース）は週２回、ＶＤＯＴから求めたペースで（Ｒペースの４００ｍあたり６～８秒遅いペース）走る。ぜーぜーは言わないが、楽ではないペース。次に、フェーズ４。ここでようやくＴペースランが加わる。つまり閾値走。Ｉペースランは週１回で十分。Ｒペースランも１回でよい。

こんな感じですね。参考になったでしょうか？
②の体重ですが、筋肉質であれば、なかなか減らないと思います。脂肪よりも筋肉の方が比重が大きいですから。５％しか体脂肪がなければ、これ以上減らさないほうがよいでしょう。

ありがとうございます。
ダニエルズの本は読んだことないので参考にさせて頂きます。
レースでのスピードに慣れていくため、ショートインターバルを中心に取り組んでいきたいですね。

筋肉質なのでここが限界、少し増えても大丈夫かなとは思うので維持を意識して取り組んでいきたいですね。