初心者には一般的には、かかと着地（慣れてきたら、土踏まず付近での着地にしてもよい）で、つま先（正確には、母指球）で地面を押す走法がおすすめです。
大股で早歩きしてみますと、普通はかかとから着地してつま先で地面を押すという歩き方になるはずです。
大股歩きの延長がジョギング、走りにつながってくると考えられます。
パタパタ、ズルズル音がしないように。そして地面からの反発を有効に生かすためには、地面をキックする際にひざが伸びていること、腰が高い位置に常にきていることが欠かせません。
つま先着地（フォアフット走法）もあるのですが、これは上級者向けともいえます。

コメント有難うございます。教わったつま先（母指球）で地面を押すのを次回やってみます。ひざが伸びていることと、腰位置も気を付けます

　 　 　

着地した足裏の話ですが、一般的に重心が小指側から入って、親指側に抜けて行きます。
ただし、そのようなことを意識もしませんし、反発？を得ようと地面を押し込む事もしません。
着地した足は一刻も早く次の離地に向かうべきであり、強く押し込んだり、後ろに大きく蹴り出したりする必要はありません。
以下に着地～のイメージをしやすいドリルの動画を転載します。

バウンディング
https://youtu.be/VP02dd9DuRQ

シザース
https://twitter.com/miyasunonki/status/1102901697905483776

どちらも地面を押し込んだり蹴り込んだりはしてません。
バウンディングは負荷が高いので気をつけてください。

他に手軽に出来るものとしては縄跳びがあります。あれもジャンプするのに地面押し込んでませんよね？
同じことです。

コメント有難うございます。なるほど意識しないのですね。
ついでに教えて欲しいのですが、着地した足はすぐに上げて次の動作に進むのか、着地したら足首を前に倒したら体が前に進むような気がしますがどうなのでしょうか？

その通り！
スネは前傾させておく方が足裏がスムーズに抜けます。
ただし着地してから倒すような感じでは無く、足首の力を抜いて置きに行くイメージの方が良いと思います。

　 　 　

流行りとしてフォアフット走法・ミッドフット走法などを取り上げた記事や動画が多数掲載されている状況ですが、地面への着地方法に比べて離地方法（やそのための動作）の解説が少ないのかなとも思います。
まず着地点は「体の真下」ではなく「重心の真下」だと思います。止まって足踏みをすれば「体の真下」＝「重心の真下」ですが、走っている動作・姿勢の中では「体の真下」よりも前に「重心の真下」があります（自分のイメージではやや前傾した姿勢のヘソの真下あたり）。　
途中を端折りますが、前に振り出し膝が屈曲した状態の脚に重心が追いつき、追い越す直前に脚を下に踏み込み、重心の真下に着地するまでが接地動作です（この瞬間に膝は未だ伸びきっていない）。　その時には股関節が屈曲（腸腰筋が屈曲・大臀筋が弛緩）している状態であり、重心が前に移動しつつ更にやや乗り込んだ後、今度は股関節を伸展（腸腰筋が弛緩・大臀筋が屈曲）させていき地面を押すことで反発するパワーをもらいます。　そこから前に進んでいき膝が伸びきった状態になる結果として、踵が上がりつま先まで抜けて地面から離れるのが離地動作です。 　このイメージで走って時間をかけてミッドフットになってきたのでご参考まで

そうです！離地方法やそのための動作ってほとんど見られないですよね。動作を詳しく説明して頂いて参考になりました。着地点も重心の真下（やや前傾した姿勢のヘソの真下あたり）自分の思っていたのより少し前なのですね。すばらしい回答ありがとうございました。　

専門的なランニング指導を受けたことは無く、ネットの情報などを参考にしながら自分自身で試行錯誤してミッドフット（っぽい）フォームにたどり着きました。重心位置をヘソの真下あたりと表現したのも実際にはイメージであり本来はもう少し（上に??）ずれた位置かもしれません。ただし感覚的にそこだと思いながら踏み込んでいます。
唯一、年初に1時間ほど金哲彦さんのグループレッスンを受ける機会があり、その際に基本的な走動作をお教えいただく機会がありました。　直立した状態での足踏み、足を止めて直立姿勢から前に倒れ込んで一歩目を踏み出す動作～走りの連続動作につなげる、重心位置と着地点の関係、などは今でも（解説の言葉はうろ覚えですが）身体にイメージが残っています。
さて、腸腰筋は股関節を動かすのに必須ですが、その他の部位は極力、小さな筋肉よりも大きな筋肉（臀筋やハムストリング等）を使って走る方が長距離では効率的になります。　Garminのデータを見ると先週の横浜マラソンでは38000回くらい地面に接地～加重～離地した結果となっていましたが、小さい筋肉ばかり働かせるフォームだったら途中でつるか痛めてタイムロスかDNFだったかなと思います。

　 　 　

ワッチさん、今晩は、お疲れ様です
１６日で65歳の爺さんランナーです。現在、左膝の違和感、軽い痛みと共存しながらのランでも3時間無いでそこそこ走れてます。気持ちサブスリーの爺さんランナーの、同年代には負けたくない武骨者ランナーです
日本人は歩きからピッチ歩行、ランについても同じだと思います。持って生まれた走法でいいのでは、そう簡単に修正出来るものではないでしょう、古い靴の裏を見てください。
修正しようとすれば余程足首、脹脛、大腿二頭筋が強くないと故障するかと。私は一応アシックスのＤＹＮＡＭＩＣ　ＦＯＯＴ　ＩＤですね、踵、、着地角度など測定しました、大きなスポーツてんなら可能と思います、今後の参考になると思います。私は踵着地です、踵着地は今更修正は無理、踵から下り足の外側（土踏まづ）親指、一指し指で蹴り出すようラン中、思い出すたび修正してます。（左足親指付付け根外側にタコが出来挟みで切ってます）
人それぞれだと思います、今の走りで走りこめば記録も良くなるはずです。両手に握りやすい小石を両手（私は２５０ｇ）ラン、小石だと道路わき何処でも置いてこられるし、いつでもそこから持って走られます。持つ持たないで大きく違います。一つのフォーム修正に役立つかも
私は現在、左膝違和感、時々軽い痛みが出ますがその時その時、違和感、痛みの少ない走法で何とかごまかしながら走れてます。練習内容等は公開してますのでご覧ください、ただし吾輩は武骨者、一人ラン自己メニューですが

コメント有難うございます。65歳でサブスリーすごいですね。プロフィールを拝見しましたが同じ徳島なんですね。小石を持つとなぜ良いのか分らないですがフォーム修正になるのでしたら今度試してみたいです。

　 　 　

わっちさん、おはようございます。
私は39歳男ランナーです。
着地の反発を使うには、足全体で着地した後は、「踵で押す」のではなく、「足の指の付け根で押す」感覚がいいと思います。
スキップや腿上げなどのドリルをやると、その感覚が分かると思います。
ただ、ふくらはぎを使うので、トレーニングは必要です。
がんばってください！

batty様、回答ありがとうございます。
他の回答もそうでしたが足の指の付け根で押す方が良いのですね。
教えて頂いたドリルをやってふくらはぎを鍛えたいと思います。

　 　 　

感覚的に知る方法として、スキップの動きで知る方法をおすすめします。
（個人的な感覚という部分が大きいので、ピンとくるひとと、そうでない人の差が大きいので、あくまで私の感覚として）

スキップをして、足運び、タ・ターンという感じになると思いますが、ターンのときに出来るだけ遠くへ進める感じでスキップを行ってみてください。
最初の「タ」の部分が着地の足の感覚、「ターン」が着地後の足の感覚というふうにイメージしてみると足裏に感じる足の動きがわかります。
副次的な効果として、しっかり股関節や足を使えるようになることで、ストライド幅を広げる効果も期待できます

なるほど！ありがとうございます。
練習で試して感覚を身に付けたいと思います。
アドバイスありがとうございます。

　 　 　

　わっちさん、はじめまして。走暦１０年目のヒロと申します。ランニングフォームを研究される意欲素晴らしいですね。
　私は陸上を専門にやってきたわけではありませんので、自信をもって「こうだ」ということはできませんが、本よ読んだりネットで調べたりした中での私の考えをお伝えしたいと思います。
　着地の反発を使うというのは縄跳びで膝をあまり曲げずに着地してすぐに飛ぶ動作をイメージしていただければよいかと思います。つまり、かかとをべったりとつけていては反発は使えなくなると考えます。かかとで押すイメージとなると、てこの原理を生かして重心移動するような感覚になるのではないでしょうか。
　また、ふくらはぎを使って走るような場合は小さな筋肉を長時間使用することになり、痙攣や故障などの原因になりやすいのではないでしょうか。いずれにしてもフォームを変えるということは使う筋肉が変わるということなので初期のころは今まで使ったことがない筋肉を使用することになり、そのフォームに慣れるまではトレーニング強度を調整して取り組まないとケガの原因となりますので注意してくださいね。

　 　 　

以前のご質問で回答した◯◯◯パバです　確か同じ四国にお住みだったと記憶してしまいます。
地面からの反発を利用した走り　短距離ではよく娘から聞きいた事がありますが
非常に難しいです　まず習得する基本としてバウンディングの練習です
その場で10回程度　頭から足元まで背中を通る一本の棒をイメージして跳ねます
次に50Ｍ程度 股関節を前後に開いて跳ねながら前へ進みます　これで地面からの
反発をもらうと言う感覚が解ると思います　走り高跳びの選手が何故自分の
身長より高く跳ぶのか？　原理は同じで　棒を立てて地面に投げたら棒自身の
長さより高く跳ね上がります　これを選手はコンマ何秒で自分のバネと合わせて
跳ぶ作業をします。続いてランニングです　最初から両足では出来ないので
踏み切り足の方を意識して　地面を突きながら走ります　ですので
足裏は特にどうする事も無いです　またこの走りは長距離ランナーにおいて
ストライド走方に近い走りになります　わっちさんの走りがピッチ走方でしたら
この走りは辞めた方がよいでしょうし　膝や腰の負担が大きく故障のリスクが大変高いです
以上私なりの経験と知識です参考になるか分かりませんが・・　私もどこか四国の大会でご一緒したら
負けないよう頑張ります(笑)　ご健闘　お祈り致します。

　 　 　

わっちさん
こんにちは、50歳、男性、サブ３で歴8年なります。

「着地方法は良く書いてますが着地した後、足裏でどうするのか」がかかれていないのは
着地が大事だけど、その後足裏でどうするかはそれほど意識する必要がないからだと思います。

いかに無駄な力をつかわずに効率的に体を前に進めるかがポイントなので
姿勢（腹筋）と着地位置（体の真下）を意識して、あとは力を抜いて自然な動きで走ればよいと思います。

反発　というのは、踵で押し出すとか　足首で蹴るとか、そういうことではないのだと思います。
短距離や中距離では、けりは必要かと思いますが、マラソンではサブ３でも意識しません。
高い良い姿勢で体の真下に着地すると自然と反発を感じることができます。
なので、足裏について意識するのではなく、姿勢（腹筋）と着地位置（体の真下）を意識することで、反発を感じる、つまり、姿勢（腹筋）と着地位置（体の真下）を意識して、あとは余計な力をかけないことが大事だと思います。

　 　 　

反発を利用すると着地時間が短くなるので、着地した後の足を切り返して、すぐに引き上げるイメージで走ると良いと思います。

　 　 　

前足部着地、中足部着地、踵着地はお分かりでしょうか？漢字で書いてある方が意味が伝わりやすいかと思います。どれがいい、悪いというのは、その人の骨格や筋肉の付き方、アライメント、年齢などで変わってきます。本などにはフォアフットが良い、ミッドフットが良いと書かれています。それぞれに長所短所があります。踵着地だと悪いようにも書かれていますが、初心者がストライドを伸ばそうとすると、必ず踵から（しかも踵の角から）地面に着くことになります。むしろ、ペタペタとストライドを伸ばさないでピッチで走った方が重心真下に着地するので、膝や腰には衝撃が伝わらずに故障をしにくく、完走につながります。
わっちさんがやっていることは、半分は正解で、半分は間違っています。正解の方は『重心真下に着地』です。これはどの着地方法になっていても絶対条件です。間違いは『着地後に踵で地面を押す』です。これを意識的にしているとすれば、相当に間延びした接地になり、さらにふくらはぎの筋肉を何万回も伸ばしていることになります。だから、ふくらはぎの筋肉が疲れるのです。フルマラソンでは攣ってしまって大変でしょう。足底が接地する時間はたったの０．２秒間くらいのものです。速いランナーほど接地時間が短いです。つまり、瞬間的に地面に脚の力を伝えています。陸上競技の短距離走を見ていると分かりますよね。長距離も足の回転は遅いですが、やっていることは基本的には同じです。ですから、着地そのものをパンと言う感じで、いやもっと、“パッ！”と言う感じで瞬間的にたたくのです。前足部から着地してパっと地面をたたくと次の瞬間に勝手に踵が着いてしまうだけです。意識して踵をおろそうとしてはいけません。そんなことをしたらふくらはぎが疲れるだけです。フォアフットでも、ミッドフットでも、地面に足底が着いたその瞬間だけに自分の重心が乗ればいいのです。これが乗り遅れる、つまり腰が遅れると「へっぴり腰」とか「尻がおちた姿勢」と言われるのです。動画を見ると、どうしても形だけが気になるので、着地した後地面を踵で押しているように見えてしまいますが、それは着地したことによる結果であって、意識してやっていることではありません。むしろ、フォアフット着地では踵をまったくつけない意識の方がいいくらいです。大迫傑選手などはほぼ踵は着きません。
一番着地を意識できる練習は『縄跳び』です。踵は着かないですよね。短い時間で接地してすぐにその反動でジャンプ。これを前方向にしたのが走りだと思うとわかりやすくないですか。
とにかく、接地の一瞬です。そのためには接地を意識すると遅れるので、脚がお尻の方から体の前の方へ振り出される（いわゆる遊脚）ときにこそ意識をもっていきましょう。よくドリルでやっている腿上げとか、シザース動作というやつです。腿を上げるのが目的ではなく、接地したあとに離地した脚が速く体の前に送り出されるために折りたたんで前に降ると、膝が折れ曲がっているので腿が上がってくる動きに見えるのです。これは素早く前に脚をもっていくためです。分かりますか？

　 　 　

わっちさん初めまして。あしくりと申します。難しいことを実践されてますね。体の真下、もしくは重心の真下に着地するのは正解です。というか脚が流れないようにする為にも重心の真下がいいとされていますね。踵で押すというのは少し？かな。基本どこで着地しても最後はつま先から抜けていくものだと私は思っていますが。

一時期着地について流行りましたが個人個人で骨格などが違いますので、そこまでこだわる必要はないというのが私の考えですね。踵着地の人が無理にフォアフットにしようとして脚を痛めてなんて話も聞きますしね。それでしたら重心の真下で着地することと、着地から蹴り出し迄の動作をなるべく真っすぐな方向で行うことを意識された方がいいと思いますよ。着地から蹴り出し迄を真っすぐというのは、進行方向に対して踵からつま先までを真っすぐに抜くこと。、これも癖がありますね。一流選手でも蹴りが外はねしてる人とかもいますよね。重心の真下で着地できているかどうかは、不整地の上りなどで練習すればいいです。うまく進めなかったり太ももが張るようだと着地位置がずれています。

私自身着地の際足裏をどうするとか考えたことがないのでこのくらいの事しか書けません。ただよく足裏で地面をつかむ感覚などと表現されるように、足裏を鍛えるのは効果があると思いますよ。タオルギャザーや、足の指のグーチョキパーなどですね。他の方の意見を参考にして頑張ってくださいね。

　 　 　

はじめまして。
ふくらはぎが疲れてしまうのは前足着地走法で走っているのが原因だと思われます。
前足着地はスピードを出しやすい反面、ふくらはぎへの負担が大きいので相当な脚力が要ります。

踵部分についてですが、押すよりも軽く触れる感じがいいと思います。今話題のナイキのカーボン入りシューズですと踵部分の厚みで意識しなくても軽く触れる感じになるはずです。

体の真下で着地は前傾姿勢にすれば自然にできるのでは思います。
本やネット等で踵着地→ダメ、中足、前足着地→正しい、という風潮がありますが、体に負担(消耗)が少なく自分が一番しやすい方法でいいと思います。世界のトップランナー達でも体の真下で着地ができてるとはいえない人もいますし、着地方法もそれぞれですから。

少しでもお役に立てれば幸いです。

　 　 　

こんにちは。
あくまで私のイメージですが、ある程度のポジションにしっかり重心が乗って接地できれば
反発は(うまくいけば)勝手に起こるものであり、接地後の『押す』というような動作で発生する
ものではないと思います。
自然な前傾姿勢でスムーズな重心移動をすることを重視し、接地方法などは結果的に〇〇から
着いているくらいに捉えておいた方が走り自体のバランスが崩れずによいと思います。
あくまで自論で且つ言葉では伝えにくいですが参考になれば幸いです。

　 　 　

一流選手ほど離地では足関節回内運動が起こります。回内運動が起こればまっすぐ蹴りにくくなるのでふくらはぎは自然と使わない走り方となります。ではなぜ回内運動が起こるのか？どうやったら回内運動が起こりやすい走り方となるのか？反対に回内運動が起こりにくい走り方とは？などわかればよいと思います。足裏を考えることは大事と思いますが、木を見て森を見ずにならないよう、まずは足の振り出し方から考えてもいいかもしれませんね。質問と回答がずれてすみません。

　 　 　

年齢、経験、速度とも中ぐらいで、週末だけ練習してます。
今日、試しに、体の真下で着地し、踵が着く際に地面を押すという動きを意識して走ってみました。
結論として、ふくらはぎが疲れました。
踵で地面を押すという動きを意識するあまり、足首の動きが不自然になり、全体的にぎこちない走りになってしまいました。
痛みがあるとき、疲れているときなど、不自然な動きや、左右バランスがバラバラになる原因はいろいろですが、結果、ふくらはぎに負担がかかることが多いです。
普段から、着地は指の付け根と土踏まず（私にはありませんが）の間ですが、踵のキックは意識してません。
着地後は、自然な流れで踵と指に力が移動する、その連続です。
スピード上げるときは、太ももで走ることをイメージします、すると、それに合わせて、脚全体が無理ないように自然に動きを調整してくれます。
着地は体の真下の方が走りやすいと思いますが、踵で地面を押す意識が強すぎると、着地で得た反発力や、前への推進力といった自然に生じた力が、不自然な体の動きで一旦減殺されてしまう、弱いブレーキをかけてからアクセル踏む感じになるのでは。
私の場合、最初の着地は、いわゆる体の真下、その後の力の移動は、踵、指の順番となりますが、それはほんの一瞬の出来事です。
この順番でない人も多いでしょうし、個人差もあるので、これが最も走りやすいとは限りません。
試行錯誤して、自分に合った方法を見つけてください、ただ、ふくらはぎに負担がかかるというのは、良くない状態です。

　 　 　

この質問はプロに質問すべきだと思います。ドクターとか研究者など。しかし僕自身は、できるだけ踵では蹴らないようにしています。実際にどうかは兎も角、足裏の前半分を意識しています。なので、ぴょんぴょんと跳ねてしまうイメージですが、それをできるだけ斜め前に出すことを心掛けています。実際に速いランナーを見ていると、腿が上がっていることと、蹴りが強いことに気づくので、頭の中で真似しています。

　 　 　

わっちさん、反発と足裏で押すのとの勘違いですね。
このままじゃ、故障しますよ。

体重の３倍が地面にたたきつけられることで
自然に反発力が生まれます。
あとは足を自然に上がるはずです。それが反発利用です。
足裏で押すのは三段跳びの選手がやることです。
シューズのかかとが擦り減らないのが正しいミッド着地で
一度、確認ください。前の外や真ん中がすり減るはずです。

あと「ローリング走法」、谷川真理さんが提唱しています。
一度、ご確認を。

　 　 　

ミッドフット着地ができると加速が効いていいですよ～
やりかたですが、「体の真下で着地」で基本的にはよいのですが
地面を蹴るのではなく、骨盤を使い脚を廻し、体を前傾させながら力を抜きます。
お尻の筋肉や太ももに少し負荷がかかるようになっていればミッドフット着地成功かと思います。

ミッドフット着地を手助けしてくれるシューズもあり
自分が気に入っているのは「ミズノのウェーブシャドウ」です。
一ヶ月もすれば慣れますよ。