練習ではなく補給の考え方に問題があるかと。
痙攣止め漢方は効く人と効かない人がいるうえ、副作用で心臓負担が大きくなるので考え物。
攣りの原因はミネラル不足が原因がほとんど。ミネラル不足になると漢方はあまり効かない。
炎熱サプリを６錠持ってく。２０ｋｍ過ぎたら１粒口に入れ噛まずに舐める。なくなったらすぐ補充。噛まないのは舐めることで脳をごまかすためで効果を長期化したいから（胃が荒れるのを防ぐというのもある）。マジ攣りそうというときは噛んで一気に補充する。
大田原とか自分スペシャル置ける大会ならOS-1を仕込んどけば完璧。あとは何気にコーラ（できれば炭酸ぬき）は最強であったりする。カフェインと糖分という持久走に必要なもの全部ある。炭酸は・・と避けがちだがバテたときにエイドでコーラ見かけたら積極的に取りましょう。１０分程度だがドーピング的効果ある。
BCAAを10km毎に摂取するのも足攣りに効果あり。
リカバリには酸素水。いろいろ試したけどこれが最強でした。フル程度なら翌日から走れます。
マラソンはただ走るのではなく考えて走るもの。そう考えるとマラソンの魅力もアップしますよ。

PIGさん
早速の回答ありがとうございました。ただ闇雲に走ってもダメということですね。いろんな補給法があるのだとわかりました。炎熱サプリなど自分にあったサプリ、摂取法考えてみます。酸素水、OS-1、コーラは考えていませんでした。来年長野で結果出るように頑張ります。

　 　 　

こんにちわ。
ラン歴5年、52歳　男。
私のハーフが1時間32分12秒（2018年12月）なんでほぼ同じ。
で同じシーズンに3時間24分12秒（2019年2月）なんで、仰る通りですね。
その前シーズンまで私も必ず30km過ぎにふくらはぎが痙攣してました。
サプリなどを服用しても。
17-18シーズンと18-19シーズンで何が違うのか？と考えたところ
感覚的には脚が強くなった気がしています。
じゃあ何故強くなったのかなあって考えたときに
もちろん、筋トレ、インターバルは勿論なんですが、
①シーズンオフに結構トレイルのレースにでたり、ラン仲間とトレイルに行ったりした。
②50歳を超えてスピードが上がらなくなった。そこで坂道の上り下りでショートインターバル200ｍ-レスト200ｍをやった。速筋を遅筋化する効果があるようです。
③縄跳びを取り入れた。ふくらはぎが痙攣し易かったので、その部分を鍛えられると思ったし、着地が踵からなんですが、自然とミッドフット、フォアフットに近くなるかなと思って。
④月間の走行距離が伸びました。
⑤レースではイーブンペースで行く事を意識した。出来ればネガティブスプリットですが、それは未だ出来てません。
で35kmまでは想定ペースで走れるようになり、残りも多少の落ち込みや「あっ、ふくらはぎはヤバイ。」と思うことはありますが、なんとか最後まで騙せます。
あまり参考になりませんが、私の経験を述べさせていただきました。

カノン・トムワンさん
回答ありがとうございます。ただ走るだけでなく、いろんな状況、走法を取り入れてみます。縄跳びはやったことがないので実践してみます。

　 　 　

　よっしーさん、以前の質問にも回答させていただきましたヒロです。
　ロング走をするときに足が攣ってしまうのですね。筋肉を動かすときにはカルシウムやマグネシウムというミネラルが必要ですので、ミネラル不足にならないようにすることも大切だと思いますし、痙攣は熱中症の症状の一つでもあるので水分補給の時に水だけしか飲まないということであればスポーツドリンクや経口補水液にするということもありますね。
　トレーニングについて、３０ｋｍ走や３時間以上のＬＳＤには取り組まれているのでしょうか？もともとロングが得意な方はスピード練習に重点を置いてトレーニングすればよいかもしれませんが、３０ｋｍ付近で撃沈してしまうことが多いようであればロング走が足りないのではと考えます。
　参考になったか分かりませんが、３時間４０分が切れるよう応援しています。私も目標達成できるように頑張りますね。

ヒロさん、再び回答ありがとうございます。あれから何も進歩しておりません（笑）
確かにLSDはやってないことはないのですが、インターバルや短い距離でのスピード練習が主でした。この冬はロング走多めに取り入れてみます。次回長野で30分台出せるように30分頑張ります。応援ありがとうございました。

　 　 　

　ラン歴12年、昨年ようやく数秒だけsub3を達成した52歳ランナーですが、30km超の壁はいつまでたっても課題です。よっしーさんの具体の練習内容（特にロング走）がわかりませんので、参考になるのかわかりませんが、私なりの30km対策をお伝えします。
　一つは、レース時間に相当する時間のＬＳＤです。距離にこだわらず目標時間のあいだ運動し続けることで筋力の耐性づくり、足づくりをしています。
　二つは、30km以上のペース走です。sub3.5を目指すならキロ5分で42.195kmを走り続けるわけですから、練習段階でもキロ5分10～20秒ぐらいで30kmを走ることができるように練習をしていく必要があります。
　どうしても足が攣ってしまうというのは、30km、フルという距離への準備ができていないのではと思いますので、距離に慣れていく練習をお勧めします。

chuさん回答ありがとうございます。
30kmのペース走ですか。今回はしなかったのですが以前はやっておりました。その先ですね。繰り返しトライしてみます。たしかに今回は距離への準備ができていなかったかもしれません。走行距離伸ばしてみます。

　 　 　

VO2MAXが53～56ということでしょうか。フルの失速の原因が30km以降の脚つりのみなのであれば、普段から30kmや3時間のLSDを取り入れる、坂道やトレイルランニングなどで負荷をかける等が常套手段ですが、金哲彦さんは「にがり」を小容器に入れて携行し給水の際にエイドステーションの水にたらして飲むと良いと仰っていました（入手出来れば薬やサプリよりも安価で手軽で効果的だそうです）

Spinnakerさん、回答ありがとうございます。
「にがり」の効果ですか。手に入れてやってみます。

　 　 　

足がつるというのは、筋肉が緊張しすぎて縮んだ状態になっていることです。なので、脱力してゆっくり筋肉を伸ばすことが大事です。
ウォーミングアップでストレッチや屈伸をして筋肉の緊張をほぐし、柔らかくしておくといいでしょう。ただ、どうしてもやはり30㎞も走れば再び緊張状態になるのは避けられません。
計画休憩をとるのも一つの手です（たとえば10㎞おきに。痛み出してからでは遅い）
ただしストレッチはあまり強く一気に力を入れないこと。また屈伸もフルにヒザを曲げるのではなく、手を添えて浅く曲げていく程度に。
また、足がつったときにその箇所をもみほぐしたり、強く押すのはよくありません。つった箇所を軽く揺さぶるくらいがいいでしょう。

こそ練TAY-IKUノ介さん、回答ありがとうございます。
走りながらの休息は実践したことがありませんでした。たしかに痙攣予防には効きそうです。今まで力任せに走ってきましたので、リラックスしながらの走法、実践してみます。

　 　 　

初めまして走歴５年の５２歳の男性です 現在の走力はハーフ１時間２６分台です。
といっても　全国高校駅伝を走り(昨年は女子が出場)卒業後は今で言う市民ランナー
として　県代表、郡市代表で駅伝を走っていた競技歴が別にあります。また
引退していますが　一人娘は短距離選手として　全国中学、インターハイ
国体と出場していました。
私はフルは走りませんが　同じようにハーフで決まって後半１６㎞あたりから
脚がつりそうになり　途中立ち止まったり　ペースを落として走り
目標である記録や　年齢別日本ハーフ１００傑入りを逃しています
１０Kmレースでは２２.２３分台の選手に勝つのに・・悔しい思いです。
所属する母校の高校ＯＢ会では　先輩で今もハーフ２２分台で走る中学指導者
下の世代で元実業団や世界陸上１００００Ｍ元日本代表などいますが
アドバイスなどは聞きません　何故なら答えは決まっているからです
そこまでの脚しかなかった、そこまでの準備しかなかったからの結果
だからです　よっしーさんはやるべき準備はすべてしたとおっしゃっていますが
それはおごりです　次元は違えど上を目指す　勝負すると言う事は
そう言う事だと私は考えます　昔教えられ　娘にも教えた考えです。
しかしながら今回の質問に読み取れる　諦めない気持ちは素晴らしいです
今後のご健闘　お祈りいたします。

○○○パパさん、回答ありがとうございます。
手厳しいご意見恐れ入ります。自分に喝を入れる意味でも教訓となりました。まだまだ諦めずに上を目指していきます。

　 　 　

　私の目安はハーフで1時間半切れるかによって、フルマラソンでサブ3.5を切れるかの分かれ道になります。
　フルの時はハーフの通過タイムを見て、サブ3.5が切れそうかの判断をしています。最初10キロは自分のペースづくり、1時間40分以内に中間地点を通過できれば、35キロあたりからペースアップ。その時までは何人もぬかれようが、10キロまでのペースから落とさないように意識しています。大体こんな感じだとサブ3.5にならないことはありません。
　普段もほとんど練習をしていないので、速く走りたい気持ちを抑えるのに大変ですが、最近はレース中に攣ることはありません。日ごろから水分をしっかり取り、休養することが大事です。

チャッピーさん、回答ありがとうございます。
今回は脱水症状もあったかもしれません。レース中はつい周りのペースに合わせてしまい、オーバーペースになることも多々ありました。十分に休養を取りながら日々の練習に励みたいと思います。

　 　 　

初めまして、フルマラソンの後半の失速は多分走行距離にあると思います。私も同じようなハーフでのタイムでしたがロングの練習を取り入れてからは格段にレベルアップをする事が出来ました
それまでの走行距離は月間３００㎞ぐらいでしたが５００㎞ぐらいに上げたところ一気に２０分位アップが出来その後継続で更に15分位縮める事が出来ました、そのベストを出したのが59歳の時で3時間8分40秒でした、その時感じたのは練習は裏切らないと言う事です、ただ気を付けるのは走り過ぎによる疲労の回避ですね、溜まりすぎるとどうしても筋肉が硬結し些細な事で故障を起こしますのでその点を頭の片隅において走りを楽しめば結果が付いてくると思います、一週間での強弱をメニューに入れて実行すれば多分痙攣のリスクも回避できるのではと思います、痙攣は食べ物も非常に影響しますのでミネラル等をシッカリとって血液の酸素不足を回避し日頃から筋肉の対応力を養っておくとそのリスクも相当低くなると思いますので頑張って克服して下さい、いい結果が出る事を願っています

ヨッシーさん、回答ありがとうございます。
月間走行距離が違いすぎます。そこまではとても不可能ですが、可能な限り近づきたいと思います。自分の先輩もここ1年で驚異的に記録を伸ばし続け、サブスリー寸前までタイムを伸ばしました。その練習法を聞いたら、とにかく全力で走る、月間300km以上でした。
栄養しっかり取り、少しでも記録が出るように頑張ります。応援ありがとうございました。

　 　 　

59歳男子走歴20年でPB3:04．現在3:15くらいです。
足がつるとのことですが、部位はふくらはぎでしょうか？
そうであれば走る際に蹴る動作が強いかもしれません。
ところで、LSDはやっていますか？
結構時間が掛かるので、まとまった時間が取れる時しかできないのですが、スピードが遅いことから、ふくらはぎへの負荷が掛かるトレーニングになります。
フルマラソンの2か月くらい前から3週間前まで、30km走と3時間LSDを交互にやれれば行ける筈です。
（実は私もやっていませんが）ただし、負荷が高いのでくれぐれも身体を壊さないように、自分の身体の声に耳を澄ませながら取り組んでください。

tokkunotonmaさん、回答ありがとうございます。
攣るのは大腿部です。マラソン始めた頃はふくらはぎが多かったのですが、最近は大腿のみ。前面、若しくは後面。その日によります。LSDは余り取り入れていません。30kmをおよそ2時間30分程で走る練習は取り入れていますが、3時間走り、LSDはやってないので今回取り入れてみようと思います。

　 　 　

めちゃくちゃ気持ち分かります！
自分も後半が辛くて辛くて。
ただスクワットは変わらずやってます。
ダンベルを背負って。
大変ですが克服して行きましょう。

らったったさん、回答ありがとうございます。
共感して頂き嬉しいです。次回は悔しい思いしないように頑張ります！

　 　 　

筋トレやインターバル走よりも20km以上のロング走を多く取り入れると良いと思います。
休日を利用して2日間連続での20km走をすると効果がありますよ。

きむらんさん、回答ありがとうございます。
インターバル走に比べてロング走の回数は少ないです。せいぜい18kmぐらいまで。30km以上は月に1,2回程度ですのでロング走多めにしてみます。

　 　 　

確かにハーフのPBからするとサブ3.5余裕と思います。練習内容がわからないのですが、フルマラソンの前に何度か30K走をやるとよいかもしれません。

キッシーさん、回答ありがとうございます。
基本は月、水、（金）、土若しくは日に、月は16kmほど、水はインターバル（10km位）週末20km程度の練習。但しいろいろと用事が入り、走れない日もあります。30km以上のロング走はたまにしか走らないので多めに取り入れてみます。
週末に。

　 　 　

よっしーさん、こんにちは。私は39才男ランナーです。
後半の失速、、実はこの理由は明らかなんです。
一言で言えば、「フルマラソンの距離を走ることに慣れていない」です。
いや、よっしーさんはトレーニング積んでますよね？？
筋トレに、インターバル、補給食などやることはやっているように見えますが、ずばり聞きます。
トレーニングの中に、30km以上のロング走はどれくらいやってますか？
フルマラソンは、体の慣れが大切で、距離による恐怖心との戦い、精神力が4割を占めていると思います。（大迫選手も言っていましたが、私もそう思います。）
最低でも、一ヶ月前に一度フルマラソンの距離を走ってみてください。
これくらいの距離か、と体に覚え込ませる事が、気持ちのゆとりに繋がります。気持ちのゆとりは、「体の力みの低下」にも繋がり、足の攣りも減ってくると思います。
私はいわゆる、マラソン「オタク」なので、あてになりませんが、毎週日曜日、30km〜40kmのロング走を行っています。

battyさん、回答ありがとうございます。
その通りかと思います。確かに距離には慣れていないかもしれません。30km以上のロング走は少ないですね。
体力つけようと、インターバル、筋トレの方が多いです。ロング走、フルの距離を走る、実践してみます。

　 　 　

単純にオーバーペースなのでは？あと、物に頼る癖はやめたほうがいいですよ。

afoさん、回答ありがとうございます。
練習中は取る事はありません。キロ5分は切らないようにはしているのですが、もっと抑えてみます。

　 　 　

お疲れさまです。練習方法等が書かれずわかりませんが簡単に考えると足のスタミナ不足と考えます。私は65歳の爺さんランナーですが、マラソンの目標タイム設定し練習で５ｋのペース設定しています、例えば５ｋなら５．１ｋが５ｋ２５分設定１０。２ｋが１０ｋ５０分とタイムは倍で。５ｋ毎に１００ｍプラス
調子の良し悪しもあるでしょうが悪い時でも設定ペース以内で
１０月後半これからは常に厚着ラン、下はシャージ+ウインドブレーカー+上もトレーナ、シャージ+ウインドブレーカー
なれないと暑いで、暑くても下はそのまま、上半身は脱いで腰に括りつけ
６５歳のお爺さんがマラソンで５ｋ２５分以内設定で常に３時間３０分前後でゴール
２５分イーブンで完走出来てます。
５ｋ、１０ｋ、２０ｋ、３０ｋ、３５ｋ通過距離３５ｋの設定ペース内ならＯＫ３５ｋ～４０ｋ５ｋペース∔５分、残り１１分設定かな
試してみてください

吾輩は武骨者さん、回答ありがとうございます。
具体的な練習法までありがとうございました。厚着ランはやってみます。設定ペース守れるように頑張ります。

　 　 　

おそらくキロ8分で3時間のＬＳＤが不足しているかと思います。
もしかしたらキロ8分で6kmくらいのつなぎのJOGの概念がないかも？
疲労抜きが充分でない可能性があります。
ハーフのタイムからすると3時間10分台はすぐできて
サブ3も出来るポテンシャルを持っているかと思います。
こんなトレーニングはどうでしょう？
月曜日 休養
火曜日 JOGゆっくりキロ8分6キロくらい
水曜日 10kmビルトアップ
キロ4分20くらいで入り後半4kmを追い込む
木曜日 →火曜日と同じ
金曜日 休養日
土曜日 30kmロング走まず4分30くらいで
日曜日 3時間ＬＳＤキロ8分
とにかくメリハリをつけてください。

後はフォーム自分に合うもの力を入れないで
進む感じが大事です！
もし良かったらYOUTUVEでローリング走法をみて
やってみてください。
上手くやればサブ3も絶対出来ます！

bassoonさん、回答ありがとうございます。
俄然、やる気が沸いてきました。確かにこのようなLSDは考えた事がありません。メリハリはコースの設定と時間くらいで、こんなに極端に変えることはないです。また実践してみます。
具体的なメニューまでありがとうございました。

　 　 　

よっしーさん、こんにちは。ハーフのタイムを見ると、フルは3時間半切ることも可能なタイムだと思います。
考えられるのは前日までのコンディションでしょうか。前日や当日の移動による疲れや睡眠もレースの大きな影響を及ぼします。
練習では、フルマラソンのレースに参加を続け、42.195kmの距離に慣れることも重要かと思います。ご参考になれば幸いです。

syuidasyaさん、回答ありがとうございます。
確かに前日のコンディションはいつも失敗しています（寝付けずほとんど睡眠不足）
インターバル、筋トレに重点置いていましたので、ロング走を多めに取り入れてみます。

　 　 　

よっしーさん、まだまだ克服できてないんですね。
練習内容、当日の対策も十分ですから
全くもって不可解です。

一度、最初の１０キロまでをを56分で
抑えてみてください。
まじめで几帳面な性格を抑えると
言い換えてもいいかもしれません。

あとは「後半が得意」と自分に言い聞かせることも
効果があると思います。
早くサブ3.5やってください！

吉田十段さん、回答ありがとうございます。
全くもってお恥ずかしい限りです。次回の長野では必ずサブ3.5達成致します。

　 　 　

ラン歴28年のベテランランナーです。今シーズンのベストがハーフ１：３１、フル３：４２で似たような走力ではないかと思います。昨年はフル３：２８のサブ３．５を達成していますが足の痙攣には私もよく悩まされます。痙攣の理由は前半ペースが速すぎるのではないかと思います。私のフルマラソンの適正ペースはハーフの1.2倍だと思っています。去年のサブ3.5を出した直前のハーフのタイムは１：３４で1.2倍すると約３：２７となります。このペースだと前半かなり余裕がありますが、後半ペースを維持でき痙攣も起きません。更なる記録を狙って前半飛ばしたときは後半足の痙攣に見舞われ撃沈しています。経験に基づくもので科学的根拠等はありませんが参考になればと思います。

かぶとぶしむしさん、回答ありがとうございます。
確かに前半飛ばしすぎている感はあります。前半抑えていこうと常に思ってはいるのですが、周りのペースに合わせてしまう事多々あります。前半抑え気味に後半余裕もって脚を残すように頑張ります。