疲れている時は練習はジョグのみで良いと思います。（キロ6〜8分）
そのほかに、栄養、休養、練習のバランスをうまくとって走行距離を伸ばしていければ、記録も伸びると思います。

お仕事が肉体労働ということですので、仕事自体が立派なトレーニングになっていると思われます。重量物を持つことも筋トレになっていますし、(ランナーはとかく筋トレ軽視しがちなのですが、ランニングは全身運動なので筋トレも重量なトレーニングです)長い距離を歩くのもよいトレーニングです。
そのトレーニングのあとは、超回復のため休養が必要ですので、疲れ切っている時にランニングしても効果は上がりませんし、故障を招くだけです。
休日ランニング練習ができるなら、短い距離でもいいので、インターバルやウインドスプリントなど動きづくりをするとか、LSD(キロ8～10分で1時間走など)でも効果はあります。なお、ウォーミングアップ、クールダウンをしっかりと。クールダウンのストレッチは、日常の仕事の疲れにも効果的です。

56歳のおじさんです。
ランニングを始めて4年が経ちました。1年後の5キロで20分切り、その後フルマラソンに転向し、3時間44分台で走ることが
できました。
ところが、その後、もの凄い膝の痛みに襲われ、何ヶ月も走るのを辞めてしまい、ほぼ引退していたのですが、ドラマ陸王を
見て復帰しました（笑） ただ、もう無理な練習はやめようと思いました(((^^;)
40代ということで、お仕事も一番大事な時でしょうし、疲れを翌日に残す様な練習は避けた方がいいと思います。
私も一時期必死になって練習をしていました(((^^;) 練習をサボると罪悪感がありました（笑）
でも今は、楽しく走ろうと決めています。もともとはダイエット目的で始めたランニングだったのにいつの間にか、なんち
ゃってアスリートになってしまい、無理な練習をやっていました。ネットで有森裕子さんのコメントを見て、目から鱗でし
た。
現在は、フルを諦め、ハーフ、10キロで勝負したいと思っています。
無理して走っていると、まったく走れなくなってしまいますよ。
まずは、自分のできる範囲で楽しく走り、焦らず徐々に記録を更新しましょう。
体を壊してしまったら、好きなランニングできなくなりますもんね（笑）
ランニングはマイペースでやると楽しくなりますよ。（自分に言い聞かせていますw）
では、お互い体に気をつけて、仕事とランニングを楽しみましょう。

ラン歴２０数年、持病を抱えるランナーです。体調不良は、様々な原因が考えられます。
kobbyさんの記載だけでは分かりかねるので、一度、血液などの精密検査をお勧めしたいと思います。
私も、サブ３の走力がありましたが、知らないうちに貧血が酷くなっていき、肝機能がおかしくなるという羽目に陥りました。走るのも辛くなりタイムもどんどん遅くなって、サブ４．５も怪しくなりました。
そういった中で、異常を察し医師に相談して発覚して対処療法を取ることにしました。
今は、服薬でなんとか元通りとは言いませんが、そこそこなレベル（フルでサブ３．５）まで戻せました。
体力以前の、自分の身体について向き合うのも必要かと考えます。

こんばんは。昨年8月から始めた新人40代男性です。
ベテランの方に物申す実績はございませんが、同年代故に言わせていただきます。
私も仕事柄足腰の痛みに悩まされ、週3回整骨院に通っております。
慢性的な疲労の場合、セルフケアだけでは難しい状況の可能性が高いため、整形外科や整骨審・接骨院に一回受診するべきです。
またストレッチやサプリも有効ですが、食事や入浴や特に睡眠も大事です。
もちろんタバコとお酒も控えることも必要です。
私の場合、最近は交代浴（お湯と水を交互に）やラベンダーのアロマ（睡眠を促進）も始めました
まずは心身の回復を徐々に図り、夏場は練習やマラソンの距離をしばらく控えめに抑えてみてはいかがでしょうか？
今年の後半にはよくなっているといいですね!(^^)!

トレーニングと同じく重要な【休養】が疎かになると、何ともなりません。
サプリメントやストレッチ云々言う前に、睡眠時間7時間程度を確保できる生活習慣を作るべきだと思います。
話はそれからではないでしょうか？

始めまして　走歴５年５２歳の男性です。現在の走力はハーフ１時間２６分台１０キロ３８分台です といっても全国高校駅伝を走り卒業後も今で言う市民ランナーとして県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別に有ります。また　引退していますが
一人娘は短距離選手として全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
私も営業と外工事を兼務していて平日は大体帰宅後すぐ着替えて夜８時から１時間程度のランニングをして入浴、夕食、就寝の流れでテレビ視聴は夕食を食べながら2時間程度です(普段からお酒は飲みません)帰宅が８時を過ぎる場合は基本練習しませんし
休日出勤する場合は勤務後すぐ会社から練習出来る順調をしてから行きます　多忙な月は休みは日曜日のみでそれでも月間走行距離２００キロはノルマとしてクリアします。私の場合自分で全て段取りをするので今日は仕事を追い込み明日の練習時間の確保とか　１週間の天気予報を観ての仕事と練習の段取りを組み合わせたりしますが　Kobbyさんの場合はさらに難しそうですね
ひとつ前向きに捉えるとしたら　筋トレの必要が無いことです(私も全くしません(笑))　サプリやストレッチで調子を上げる方法は残念ながら無いと思いますが　普段入浴中のセルフマッサージと入浴後ストレッチは身体の為にも大事ですからして下さい
年間の仕事の流れがある程度あるなら　もっと参加大会を絞ってそこに集中するのも良いと思います。
とにかく練習時間を作ることが必要ですが　一例として私と同じ年の銀行マンと高校ＯＢ会の４０代後輩は
平日朝の４時とか５時からが自分の時間として練習しています　内容もアップ１キロして５~６キロレース走してダウン１キロ帰宅など　チャチャットした練習です(同じ年はフル３時間一桁、後輩はサブスリーです)
あまり良い回答が出来ませんが　身体を壊したら元もこもないのでお大事にして下さい。

こんにちは

かなり仕事で疲れていらっしゃるようすですね。
４０歳代で１０年やってて、意欲もあるのに５時間もかかるともなると、普段の仕事の疲れが大きすぎるような気がします。

いっそのこと思いはフルマラソンかも知れませんが、ハーフマラソンくらいに軸足を移して見られてはいかがでしょうか？
10ｋｍとなると別の面できついかもしれないので、ハーフくらいならと思いますがいかがでしょうか？

kobbyさん、お仕事おつかれさまです。
ランニングが仕事の癒しになっているんですね。
素晴らしいことです！

確かにタイムは上がらないでしょうが、
走ることで肉体・精神のバランスがとれています。

さて練習です。
週末だけですとタイムを狙うのはむつかしいですが
例えば、歯磨き時にスクワット３０回。
風呂上がりにストレッチ。
そんな日常的な取り組みができないでしょうか？

それからラン仲間を作るとしんどくても走るかって
前向きに練習ができると思います。
１０年継続されてますから、きちんと練習できる
環境になればすぐにタイムは上がります。
今は力をためるためにと地道に走ってください。
ただ「仕事が」って後ろ向きな気持ちは捨てましょう！

50代男です。BCAAを練習前後に飲むと疲労軽減になると思います。気休め程度ですが。
週末だけの練習では、サブ5は難しいですね。週2回、5kmでもいいので、平日走りたいですね。厳しいでしょうが「外勤の肉体労働」ということは、そんなに夜遅くはならないでしょうから、仕事の後走られたらどうでしょう。僕は仕事が忙しいときは、夕方の休憩時間に夕食を済ませてしまい、23時より前に帰宅できたら走ると決めていました。
練習が習慣化すると、筋力がつくし、同じ練習も強度が落ちるので、筋肉痛も残らなくなりました。kobbyさんの場合は、仕事の筋肉痛なのでしょうから、ランニングでつく筋力とは違い、そう簡単ではないと思いますが。

お仕事を続けながらの大会参加、立派です。しかも体調の時もタイムと闘いながら走っている様子が浮かびます。ご質問は過去のベストタイムに近づくにはいかなるトレーニングをすべきかと受けました。私はエリートランナーでもなく指導者でもありません。過去の経験が参考になればと思い申し上げます。マラソンを始めたのは２２年前の６２歳です。始めた当時は電柱間が走れませんでした。走り始めて２か月後、１０キロに挑戦、１時間５分４９秒で完走しました。この時の完走の歓びと達成感が２２年間、マラソン継続になっています。初ハーフは１０キロから４か月後で２時間３３分２６秒でした。初フルはハーフから３か月後で６時間３０分１秒でした。マラソンを初めてタイムでなく完走を目標に参加し結果的にタイムが向上すれば満足しています。私のマラソンレガシーは健康、出会いです。マラソン始めて２２年間病に伏すことなく健康な生活ができ日本全国に多くのラン友ができました。そのために無理をしない、サボらないの信条でやっています。ラン友の中には過去のタイムのプライドが強く、無理をしてランナー生活ができなくなった方、黄泉の国旅立った方を目の当たりにしました。私は健康のために走っています。不調の時は休みます。フルマラソンは２９回参加し２回完走できませんでした。ベストタイムは４時間５４分５９秒、ワーストタイムは７時間１９分０秒、７年前の徳島マラソンで２９．７キロ地点で４分オーバーでストップかけられ、それ以降は年に１回ハーフに参加、１０キロ以下で楽しんでいます。ちなみに私の月間目標は５０キロ以下、サブリメントはアミノバイタルです。完走できることを楽しみに走りことを継続されてはいかがですか

kobbyさんこんにちは。
体調不良で思い当たる節がないのでしたら一度血液検査をを受けたらどうでしょう？
フェリチンやCRPなど指定するか、医師に説明をし精密な血液検査を受けることをおすすめします。
まずは身体的に異常のないことを確認したらどうでしょうか。
私も調子が上がらず検査し、鉄分不足が発覚しました。
それからはまず検査を最初に実施しており、健康状態の把握に努めております

走歴２６年、月間３００ｋｍほど走っている男性市民ランナーです。サブ３も過去二度達成しました。

外勤の肉体労働ということで、時間も不規則、体力的にもきつい訳ですね。私は、肉体労働ではないですが、ブラックな職業で仕事が終わりません。ですから、眠くても睡眠時間を削って走っていました。年齢も５０歳を超えて、疲労が抜けにくくなったことで、記録は落ちていく一方です。やはり、年齢相応、しかし抗って記録はできるだけ維持したいと思っています。それには、きついポイント練習（インターバル走、速いペース走、３０ｋｍ以上の距離走など）を週一回は入れ、土日にはセット練習で速い動きと長い距離を踏みたいと思っています。平日は、疲労抜きランですね。完全休養日は一日は必要です。こうすると、だいたい月に３００～３５０ｋｍは走ります。それでようやくサブ３です。

今のｋｏｂｂｙさんは、職業的なことで走る時間がとりにくいこと、肉体的な疲労できつい練習ができないこと、この２つが問題ですね。つまり極端な話、仕事をとるか、走ることをとるかってことでしょう。転職できないとしたら、今の職業で空いた時間を見つけ、その時間から走れる方法を見つけるしかないでしょう。何だか突き放す言い方で申し訳ないですが、ご自身で考えて、その時間を見つけるしかないです。走りたくて睡眠時間を削って、仕事にミスが頻発するようじゃ（私もそんな時期がありました）、まして肉体労働でミスがケガや命にかかわることを考えると、疲労を抜くことが最優先でしょう。その上で時間を捻出するしかありません。
今のままだと、好きで走りたかったのが、いやになってしまいます。走って汗をかいた後、温泉でしっかりケアをして、ビールでも飲んで、ぐっすりと眠る。次の朝、すっきりと目覚め気持ちよく仕事に行かれる。こうならないといけません。それでも走りたいし、記録もできれば伸ばしていきたいのであれば、時間を捻出するしかありません。その限られた時間でできる最大限の練習の質を求めましょう。短時間でも速い走りで追い込めば、かなりの効果があります。平日に時間をとり、サクッと１時間～２時間で終わる練習もあります。で、平日に仕事からジョグで走って帰る。土日が完全休養どちらか一日とって、金曜と土曜、もしくは土曜と日曜午前中とかセット練習。半日はマッサージや温泉で休養しましょう。こうすると、月間で２００ｋｍは行くでしょう。サブ４はいけます！要は工夫次第。荷物があってもバックパックで持って走る人もいます。負荷を高めるために、２Ｌのペットボトルに水満タンで重くして走る人もいます。今の逆境を逆手にとって、工夫次第で何とかなるものです。考えてみてください。

走歴10年、今年40歳になるランナーです。多忙な仕事の疲れと闘いながらのランニング。本当に大変だと思います。
平日の仕事が遅いとのことで、朝ランを検討いただくのはいかがでしょうか。毎日はとても無理だと思うので、まずは休日明けの日のみ5km程度走ってみるのはいかがでしょうか。

はじめまして。日々の過酷な業務をこなしながら１０年もマラソンを続けられるのは本当に凄い事だと思います。私はフルマラソン良くてサブ3.5程度の月間走行距離150kmほどの実力ですが、回答したいと思います。

私の場合、あまりにだるい時は休養を優先します。そのうち、走らなきゃ、でも時間が無い・・・といった気持ちになるのでその時は高強度練習で身体に刺激を与えます。その時に気をつけているのが、ウォームアップとクールダウンは出来れば15分以上・・・短くても10分以上行う事です。これは内臓への負担を軽くする為です。具体的に言えば、練習時間が20分もとれなければその日は休む、練習時間が30分しか無ければアップ12分→6分間全力走→ダウン12分・・・といった感じでメニューは単純です。全力走といっても、生活に支障が出ない程度に加減はします。
休日で時間と体力がある時はフルマラソンの目標ペースで走れるだけ走ります。サブ４を目指していた時はキロ5：30～5：40（時速10.6～11.0㎞）で10～22kmほど走っていました。
LSDもやりましたが、練習で42.195kmも走るとあまりにもダメージが大きいので、いくら長くても私は30kmちょっとで止める様にしています。
もっと速くなる為にはインターバルトレーニングが必要になると思いますが、私にとってはあまりにキツくてモチベーションの低下にも繋がるので、やっていません。ただ、日々の練習はなるべくワンパターンにならない様、気をつけています。

疲労を抜く為のセルフケアですが、やはりマッサージは効果的だと思います。日帰り温泉のマッサージチェアも積極的に使いますし、奮発してマッサージ店に行く事もあります。
サプリメントですが、私は筋肉疲労を軽減させるBCAA、血液の状態を回復させる鉄分だけ使っています。本格的な人はプロテイン等に投資していますが私はあまりお金をかけたくないので買っていません。
生活習慣でいえば、とにかく睡眠と水分をたっぷり摂る事で血液の状態を良くする事を考えています。仕事の休憩中でもスマホゲームは一切やらず、少しでも多く仮眠出来る様に工夫したいですね。そうしていけば無理な減量をせずとも体重が適正な状態まで落ちて、感覚的にも身体が軽くなります。もちろん、食事の内容も凄く大事です。

一般的に「体力－疲労＝記録」と言われてますので、体力を上げる事よりも疲労を抜く事ばかりに力を入れた方が案外、レース本番でびっくりする程の記録が生まれたりするかもしれません。参考にしていただければ、幸いです！！

ゲンといいます。右膝靭帯炎有り。自己ベストは3.25.20です。月間100ｋくらい。ｂｉｋｅとペース走、ＬＳＤ、1000ｍ、インターバルなど。私も肉体労働系ですが、練習は週に二回ー三回　10ｋくらい　状態をみてｂｉｋｅもいれます。その他の日は体幹トレ、毎日走るのではなく弱点をすくなくするためポイント練習が主でロングは月一回2時間程度です。体と相談してメリハリのある練習をすべきと思います。