ポッターさん、はじめまして。走歴９年目で４８歳のヒロと申します。走歴１年でサブ４を達成されるのは凄いですね。学生時代にスポーツをしていらっしゃったのですか？私はサブ４を達成するのに６年かかりました。現在の自己ベストは３時間１６分８秒です。そして今年度のフルでの目標は２月２４日に開催される静岡マラソンで３時間１０分を切ることで、これに向けて練習をしています。
　通勤ラン、いいですね。なかなかポイント練習をする時間を作ることが難しい家庭環境の中、尊敬します。
　さて、通勤ランを５分～５分２０秒程度で走っていらっしゃるとのことですが、最初から最後までこのペースなのでしょうか？ポッターさんのライフスタイルを崩すことなく取り組めるとすると、次のようなことが考えられると思います。
　①　行きの通勤ランではサブ３．５を達成するための１キロ５分ジャストでのペース走。
　②　帰りの通勤ランでは自宅に到着する前の３００ｍ～１ｋｍ程度のハイペースでのランを入れること又はウィンドウスプリントを数本入れる。
　③　帰りの通勤ランで少し遠回りして距離を伸ばすことでのＬＳＤ。
　④　リュックに荷物など重りを担いでの通勤ラン。
　⑤　マスクをして通勤ラン。
　以上のような方法を試してみてはいかがでしょうか？毎回でなくても週に１～２回入れるだけでも良いと思います。まだまだお若いですし、１年で現在のタイムを出せるとのことで能力も高いと思いますので、サブ３．５は難しくないと思いますよ。後は大会２週間前までに１回～３回程度の３０Ｋｍ走に取り組めれば可能性がかなり高まると思います。
　家庭と仕事を両立させつつランニングも楽しみながら取り組んでくださいね。

ヒロさんありがとうございます。もともと、陸上などをやっていたわけではありませんので、どのくらいのスピードで走ることがいいのかや、分からないことが多いのも事実です。
基本的には朝の出勤はほぼほぼ、一定のペースで走っています。帰りもほぼ変わらないかなと言う感じです。
どうしても、３０ｋｍ走は困難なので、ＷＳやペースアップをラストに取り入れたり、少し荷物を重くして走ろうかなとは考えてみました。ありがとうございます！！

　 　 　

普段から毎月250㎞も走られているので、練習量としては十分あると思われます。ちなみに平均的な市民ランナーは月間150㎞程度。仕事が忙しかったり、悪天候（豪雪地域など）で練習ができなかったりすると100㎞下回ることも珍しくありません。
そこで、日常の通勤ランの中では速く走れるフォームづくりを意識してはいかがでしょうか。
長い距離のことなので、一時的に速く走れても意味がありません。速く、かつ長く走れるためには「ピッチは上げずに、ストライドを大きく」する走法を身につける練習をされるとよいかと思います。 さらに、「速く走るときと、ゆっくり走るときのフォームのメリハリを明確に」
ゆっくり走るときは、小さい歩幅で、腕振りも小さく。 速い走りでは、（ピッチはそれほど上げない）腕振り、腰のふりを大きくして、結果的に歩幅も大きくなる走りです。
具体的なトレーニング方法ですが、 １）最初の100～200mで徐々にゆっくり走りからスピードを上げていく。 （前述のように、ピッチは上げず、動きを大きくしていく） ２）ピークの速さで200m ３）100～200mかけて、徐々に動きを小さくして（ブレーキはかけない）ゆっくり走りにしていく。 この繰り返しを何セットか行う。
練習も量より質です。ご健闘をお祈りします。

ありがとうございます。私の場合、走ることじたいが楽しいと考えているので、正直月で250km走ることに対して、ほとんど苦しいと感じることはありません。ただし、それとトレーニングは完全に別もので、ほとんどマイペースで苦しくない程度に走っていることもまた事実です。
体調を崩して、家族や仕事に影響を出してしまうと本末転倒ではありますが、おっしゃられる通りほとんど大きなストライドでのランニング等はほとんど行っていませんのでぜひ取り入れていこうと思います。

　 　 　

ポッターさん初めまして。あしくりと申します。とりあえず月間250ｋ走ってれば十分でしょう。なので通勤ラン途中に少しペースを上げる区間を作ってみたり、近くにあるならアップダウンのある道をあえて選んでみるなどでしょうか。あとは可能ならラン後に数本でいいので流し(全力の７～８割で100m前後)を入れるのをお勧めします。ただ場所によっては周りからかなり怪しい人に見られるかもしれないので気を付けてください…

休日などは私の場合買い物に行くとき、その場所まで走っていくという場合はありますね。大型のショッピングモールなどで銭湯があるところで。嫁さんにお風呂道具を持ってきてもらい、だいたいの到着時間だけ告げといて現地で合流とか。その逆で遊びに行った場所から家まで走る場合もあります。まあだいたい２時間以内で帰れるところならけっこうやってますね。でも子供がもう少し大きくならないときびしいかもしれませんね…

まだ走歴１年で31歳なら伸びしろは十分あり！たぶん近々にサブ3.5は可能だと思いますよ。お嫁さんの機嫌を損なわないようにお互いに頑張りましょう(笑)

インターバル走的なポイント練習は、様々な方々から勧められましたので、ぜひ行っていきたいと思います。
私の場合は運転担当ですので、それは厳しいですが、ぜひタイミング見計らった似たようなことを行っていきたいと思います。
嫁の機嫌を見ながら、うまいことランニングを行っていこうと思います！！

　 　 　

育児に仕事に忙しい時期ですね。
お勧めは２つ
(1)通勤ランの中で、短時間でもダッシュ、歩道橋（ありますか？）などの高負荷を掛ける部分を加えること。
(2)子供をダンベル代わりにして、スクワットなどの筋トレを家の中でやる（子供も喜ぶ）。
これで、大分10分は早くなるでしょう。
サブ3.5となると、レースでは4.8分/kmで押して行き、35k以降の落ち込みを抑える必要があります。
フルの大会前に30kmを１回無理をしても入れておくと、余裕が出るんでお勧めです。
以上、参考になれば幸いです。

ありがとうございます！
本当にバタバタなんです泣笑
しかも、新年早々で、仕事もバタバタしていますし！！

歩道橋は沢山ありますので、活用してみようかと思います。
筋トレはしないといけないのは分かってはいるのですが、なるべく頑張ってみようかと思います。

　 　 　

ポッターさん、１年でサブ４！素晴らしいですね。
週に４～５回も通勤ランですからたいしたもんです。

僕も長男が同世代で子供が３、４歳ですから
お父さんのヘトヘト具合はよく見てます。
なので来たときは一生懸命相手をします。

さて、サブ３．５です。
今の通勤ランだけでも可能ですが、
大会前にハーフに出走することで距離を経験、
さらに通勤ランの朝と夕方でスピードを変える。
（朝５分だったら帰りは６分とか。違うスピードで
　走ることで違う部分の筋肉が鍛えられます）
そして週に１回は４分３０秒を目指さしたいです。

僕は年齢的に３時間３０分台で挫折しましたが
まだまだ若いですから、時間をかけて達成してください。
１～２年で実現してはつまんないです、
なかなかできないから楽しいんです！
交通事故に気を付けて通勤ランを楽しんでください。

行きは朝６時半に家を出て、多忙な日勤業務をこなした後に走って帰る状況下において、今の身体でキロ5分がやっとかなというところです。できれば、４分３０秒くらいで、走れればいいのですが、そこは自分の身体と相談しながら目指してみます！何もない時にランニングするときは、４分３０〜４５では走れているので、頑張る時には、通勤ランでもそのペースを取り入れようかなと思います。
はい！通勤ランは車等にも気をつけないといけないので、そのあたりも注意しながら楽しんでいきます！

　 　 　

私と家庭状況が似ているので回答させてください。
私も子供2人（2歳と0歳）です。12月に出た大会では3時間35分（自己ベストは3時間16分）でした。
残業があまりない土日祝日休みの会社員ですが、下の子が産まれてから練習時間はかなり少なくなり、12月の大会は練習時間の減少がタイムにも出た感じです。

自分で言うのも何ですが、私がかなり育児・家事をしているので妻に文句を言われたことがありません。
（うちは妻もランナー（最近ランを復活）なので、理解があるというのが大きいです）

さて、私の場合ですが月間150キロ弱で・・・

【平日2～3回】
5:30起床で上の子の朝食＆自分の弁当を用意し、妻が起きてきたら6:20前後から30分ジョグ（寝室は二部屋で、私は上の子と、妻は下の子と寝ています）。
7時前に帰ってきて、朝食、食器洗い（食洗機）、身支度、ゴミ集め・ゴミ出しをダッシュでやり7:35出社。
18:30前後に帰宅し、子供二人をお風呂に入れ、その後に妻がお風呂に入っている間に夕食（妻は上の子と先に食べています）、食器洗い（食洗機）、上の子の歯磨き＆寝かし付け（下の子の寝かし付けは妻）。
20:30頃に寝かし付けが終わったら、洗濯物を干す、明日の朝食の用意（調理ではなく取り分け）、妻はその間に前日の洗濯物たたみ、上の子の保育園準備等をしています。
そして21時頃から団らんし22時過ぎには就寝準備。

【休日】
6:30頃から15キロ以上のラン（ペースはその時の調子による）、または目標タイムのペースで10キロランをしています。大会が近づいてきたら30キロランや3時間走などもします。

育児に関しては平日日中は妻に任せっきりなので、平日夜はもちろん休日は妻に自由に出かけてもらい自分一人で子供達の面倒を見たりもしますし休日の家事は私がメインでやっているつもりです。

ポッターさんもかなり育児していると思われますが、今まで以上に育児をして奥様の理解を得てみるというのはいかがですか？？
それこそ「見返りとして走らせてあげないと・・・」と思われるくらい(笑)

あと、オススメの練習法ですが、2018年の流行語にもなった「筋肉体操」です。
胸・脚・腹筋・背の筋トレが各5分（慣れれば2分）で終わるのでオススメです。
月間150キロでサブ3.5に近づけたのは筋トレの効果が大きかったのかなと思います。

ただ、ポッターさんが言われるように、私も子供が大きくなるまではムリに自己ベスト更新は狙わないつもりでいます。今は子供優先で生活したいと思っています。
それでもいずれ本格的に走れるようになる時のために、1年に1回はフルマラソンに出場し、3時間45分以内の走力維持を目標にしています。

少々上から目線の発言になってしまいましたが、参考になれば幸いです。

凄い育メンですね！尊敬します！自分も昔から料理などは好きで良く作っていましたご、結婚して同居するようになってからはほぼほぼ嫁に任せっきりになっています！私もたまには自分で率先して料理してみるようにしますね！
うちは嫁がいろんなことをしたがる？自分でやらないと気が済まないタイプなのでそのあたりなかなか難しい部分はありますが、嫁がいないと家庭がなりたたないので、そこは上手いこと相談しながら練習していこうかなと思っています！
本当に似たような環境てすね。お互い頑張りましょうね！

　 　 　

通勤ランのみでも日々の努力から一年でサブ４達成したのは素晴らしいですね。月間250kmでの持久力の賜物です。　一方 サブ3.5はフルを4分58秒未満のペースで走る計算です。練習頻度・時間・方法を変えられないのであれば、通勤ランで今までの5分～5分20秒よりも速い4分45秒程度で走れるスピード意識が必要かと思います。　可能であれば通勤ランを減らして週１回でも10km～20kmを走れる時間が取れれば良いのですが...厳しいと思いますが絶対不可能では無いと思います

なかなか、スピード走はきつい面もありますが、通勤ランと言ってもきつい日もあれば身体が軽くて意外と動く日もありますので、動く日はぜひペースアップして走っていこうかと思います！ありがとうございます！

補足ですが、
「Jack Daniels' VDOT Running Calculator」で計算してみたことはありますでしょうか？
https://runsmartproject.com/calculator/


フルマラソンを3時間30分で計算した場合「Equivalent」タブを見ると
・ハーフ：1時間41分06秒（04:48/km）
・10km：45分36秒（04:34/km）
・5km：21分59秒（04:24/km）
のペースで走れるスピード持久力が指標となっています

「Training」タブを見ると1kmあたりのトレーニングペースが示されます
・Easy値（ロング、リカバリージョグ、インターバルのつなぎ）：5:31～5:51/km
・Threshold値（乳酸性作業閾値トレーニング）：04:35/km
・Interval値（インターバルトレーニング）：04:13/km
・Repetition値（レペティショントレーニング）：03:58/km

　 　 　

走行距離はそれなりに走れていると思います。
サブ3.5レベルであれば、スピード練習はほとんど必要ないと思います。
スピード練習よりもロング走を行うことをオススメします。
仕事上がりの通勤ランで、少し遠回りをして距離を稼いでみてはいかがでしょうか。

なかなかロング走をするための時間が作れないのは事実です。２月に本番があるのですが、それまでに３０キロやロング走を練習するための時間の確保は正直かなり厳しいです。そのために違って形での身体へ不可トレーニングをしていこうかと思います！
ありがとうございます！

　 　 　

ちょっと体重が重いですね。
５ｋｇ減らしたら３時間３０分切れると思います。
私は６０歳の還暦ランナーでほぼ毎日１０ｋｍ走っています。
１ｋｍ６分ぐらいのペースです。
これで３時間３０分を超えたことはありません。

体重がなかなか落ちないのは体質もあるのかなと思ってはいましたが、もう少しダイエットを頑張ってウエイトを落とさないとなと考えています！ありがとうございました！

　 　 　

こんにちは

私は６１歳のサブ3.5ですが、
31というのは年齢ですよね？なら余裕余裕！片道7ｋｍの通勤ランだけで余裕でサブ3.5は出来ます。
無理しなくてもいいです。むしろ余計な練習をして怪我しないことが大切です。

３年以内にコースと天候にさえ恵まれれば達成可能です。無理しなくても今のままの練習で、最後か途中でもいいですから、
ちょっとだけマラソンペース（キロ５分）くらいまでペースアップ出来たらいいです。

すぐにサブ3を目標にしたくなると思いますが・・・

ありがとうございます！
なかなか、陸上をもともとやっているわけではないですので、イメージが湧きにくいこともあるのですが、のんびりと頑張ってみることにします！

　 　 　

ポッター様、はじめまして
子育て中のトレーニングは大変ですよね。私は41歳、ラン歴9年、フルベスト3時間9分、ハーフベスト1時間23分のおじさんランナーです。
子どもはポッター様と同じく3歳と0歳なので、是非回答したくなりました。結論から言えば、サブ3.5は可能です！
ポッター様は、子育てが忙しいとのことですが、月に2回程度の20km〜30km走の時間も確保できませんか？ロング走は頻繁にする必要はないので、キロ7分くらいで、なるべく途中で歩かないでやってください。
あと、通勤ランもされているそうですが、サブ3.5を目標にするにはスピードが足りません。通勤で7km走る時はキロ4分半で走ってください。
ただ、走りはじめて1年なので、あまり無理してスピードを上げると怪我の危険性があるので、ここは我慢してじっくり練習を重ねましょう。
頑張ってくださいね。

ロング走ですが、２０キロ程度なら、月に一度は確保できそうなのでしようかと考えています！
あとは、インターバルおよびWSも取り入れていこうかなとも思っています！
ただ、やはり数年間、身体をしっかりと動かしていなかったので、スピードを上げすぎると、身体がミシミシ言いますので、少しずつスピードは上げていくようにしていきたいと考えてます！

　 　 　

ポッターさん、こんにちは。ポッターさんと同じ医療系のランナーで走歴10年、自己ベストは2時間59分です。
身長163cm、体重51kgで、現在39歳で9歳と7歳の子供がいます。
初めてサブ3.5を達成した時の年齢は35歳（子供の年齢は5歳と3歳）の時です。その時の月間走行距離はポッターさんと同じ250km前後でした。
サブ3.5達成と子育て両方をやり遂げる手段として、子供がある程度大きくなるまで（幼稚園くらい）のんびりランを続け、子供が大きくなってから時間を見つけてスピード練習を始めてみてはいかがでしょうか。ポッターさんはまだまだ若く、走歴もまだ1年。これからどんどん速くなることは可能です。長いスパンでランニングを楽しむのも良いかと思います。あえてトレーニングするなら、体幹トレを週に1～2回からはじめてみてはいかがでしょうか。

ありがとうございます。
確かにそうですね！今はお金もかかりますし、ランニングはその分お金はかかりませんが、時間であったり、家族への負担はどうしてもつきものになってしまいます。
今はどちらかというとランを楽しむ方に重点をおいて、トレーニングはもう少し子供が成長して手のかからなくなった頃合いを見計らってから行っていこうかとも考えています。

　 　 　

こんにちは。私57歳男性。ラン歴18年、レース歴11年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．結論
　お子さんとの関わり合いを優先しましょう。私自身振り返って見ますと
　子供との日々はあっという間に過ぎ去っていきました。「パパ遊んで」
　なんて言ってくれる期間は、過ぎてみれば短いものです。今思えば「も
　っと遊んでやればよかったなぁ」と反省するばかり。人生における貴重
　な日々を大切にしてください。
２．練習
　とは言うもののランニングライフもポッターさんにとって大切な人生の
　要素ですよね。何ができるか考えてみましょう。
２－１．現状
　現在は通勤ラン、週に4〜5回キロ5分〜5分20秒程度で片道7kmの道のり
　を・・・。簡単に書いていらっしゃいますが、結構凄いですね。感心し
　ています。どんな装備で走っていらっしゃるんでしょうか。仕事関係の
　持ち物は？着替えは？リュックなどに入れて、それを背負って走ってい
　らっしゃるとすると、現状でもなかなかだなぁと。
２－２．若干の工夫
　①通勤ランはペース走でしょうか。途中でダッシュなど取り入れ、簡易
　　インターバル走にする日を週２入れるとか。
　②筋トレ、体幹トレは、場所を取らず短時間でも効果あります。ぜひト
　　ライを。スクワット、ランジ、腹筋など。
　③タバタトレーニング
　　タバタトレーニングってご存知でしょうか。HIT(高強度インターバル
　　トレーニング)の一種です。立命館大学の田畑教授が考案されました。
　　短時間(合計４分間！)のトレーニングでマラソンなどの競技に有用な
　　最大酸素摂取量を大幅に向上させるようです。
　　http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/
如何でしょうか。長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。
最後にもう一度。お子さんと過ごす日々はかけがえのないものです。今を
大切になさってください。お子さんが成長すれば、ポッターさん自身の時間
はいっぱいできますよ。