どんぐりさん、はじめまして。４８歳、ラン歴８年のヒロと申します。私のハーフのベストは１時間２７分３６秒です。
　ところで、これまでのレースでは後半に失速してしまうとか何か課題はあるのでしょうか？ハーフマラソンはフルマラソンに比べてそれ程ＬＳＤが必要ではないと思いますが、後半に失速してしまうのであれば１時間～１時間３０分走を少し取り入れた方がよいと思います。
　失速することはなく、イーブンペースでいけたり、ネガティブスプリットでいけるようであればビルドアップ走やインターバル走、坂ダッシュなどに取り組んではいかがでしょうか。このようなポイント練習を週に１～２回取り組めば記録は向上します。
　具体的な方法はビルドアップ走はペースを３段階から４段階で徐々にあげていく方法です。第１段階でウォーミングアップを兼ねてゆっくり走り、第２段階～第３段階でレースペースより少し遅め～レースペース、で走り、最終段階でレースペースより速く走るというトレーニングです。第１段階でウォーミングアップができるので時間が余り取れない方にお勧めのスピード練習になります。
　インターバル走は２００ｍ～１ｋｍ位の距離をハイペースで走り、スピード走で走った距離の半分程度ジョグしながら呼吸を整え、スピード走を繰り返します。ジョグは距離ではなく３０秒などというように時間にしてもＯＫです。２００ｍでしたら１０本程度、１ｋｍでしたら４～５本程度でよいでしょう。スピード走では１本目からラストまでがほぼ同じペースで走りきれるようなスピードを設定してください。
　坂ダッシュは２００ｍ～３００ｍ程度をダッシュして上り、ジョグで下りながら呼吸を整えるというのを８本から１２本程度行います。インターバルトレーニングのようなイメージですね。
　インターバル走も坂ダッシュもハードなトレーニングですので十分にウォーミングアップとクールダウンをしてくださいね。
　参考になったでしょうか？目標に向けて頑張ってくださいね。

ヒロさん、アドバイスありがとうございます。１時間２７分台すごいです！羨ましいです。
レース後半では１９キロあたりから苦しくなりことがありますが、ほぼ一定で走れています。具体的な練習方法を教えていいただき参考になります。ビルドアップの段階的な練習を早速取り入れようと思います。普段走っているコースに坂道もあるので坂道ダッシュもやろうと思います。ありがとうございます！

　 　 　

どんぐりさん、こんにちは。私は38歳男ランナーです。

ハーフで記録を伸ばすには、①距離になれる練習と②スピードを強化する練習が大切です。
２０ｋｍ以上の距離は長く感じると思いますが、トレーングを積むと、やはり慣れてくるものです。
距離に対して、恐怖心を覚えないように、普段から経験を積んでおくことが大切です。

また、ハーフにおいて、スピード強化も大切です。2週間に一回は、８００ｍや１０００ｍなどの距離でインターバル走をして、体に負荷をかけることがハーフ攻略のポイントです。

距離を踏むのも、ダッシュ系も、つらい練習かもしれませんが、その後レースでベストタイムが出せたときの気分は最高ですよ！！
是非とも頑張ってください。

battyさん、アドバイスありがとうございます。１０キロは慣れているのですが、やはりハーフの大会になると長いなと感じることがあります。回答を読ませていただいて、まだまだ距離に対して慣れが足りないと感じました。トレーニングを積みたいと思います。インターバルも積極的に取り入れようと思います。ありがとうございます。

　 　 　

ハーフを1時間40分は平均4'45/kmです。普段から5kmでも10~12kmでも4'45/kmよりも速いペースで走るようにするのが第一だと思います（短い距離であれば特に速く）。　長い距離を走る機会が無ければ、10km：43～44分・5km：20～21分程度で付加をかけて練習すると1時間35分（平均4'30/km）を狙えるようになるかもしれませんね。

Spinnakerさん、アドバイスありがとうございます。ランニングウォッチで気にしながら走るペースを意識しながら走っているのですが、4:50/kmペースだったのでスピードアップして4:45/kmを意識して走ろうと思います。普段の走りに負荷をつけてトレーニングを積んでいこうと思います。ありがとうございます。

　 　 　

どんぐりさん、こんにちは。走歴10年ハーフマラソンのベストタイムは1時間25分の39歳男ランナーです。
目標タイムにむけたトレーニグですが、経験上、5:00/km以上のスピードで走れるようになるにはスピード練習は欠かせません。
400mを90～100秒で走ったのち、200mを70秒でゆっくり走る。これを10回程度繰り返す練習を週に1回入れてみてはいかがでしょうか。

syuidasyaさん、アドバイスありがとうございます。
やはりスピード強化をしなくてはいけないですよね。syuidasyaさんの経験から具体的な方法を教えていただきありがとうございます。取り組んでみようと思います。

　 　 　

はじめまして、どんぐり様
グリーンベイと申します。（東京都在住、男性49歳）

どんぐり様の最大の武器は、あと6、7分タイムを短縮しようという【意気込み】です。
それを利用して週末１日でも２０キロ弱のペース走を取り入れれば難なく目標達成が
可能でしょう。最初はペースも気にせず、２０キロ弱を気持ちよく走ってみて下さい。

私は土日のみの各１７キロのペース走のみで５年間で１０分程ハーフの記録を短縮し、
１時間２７分台までもってきました。
私よりだいぶん若いどんぐり様、専門的な練習は不要かと。
気持ち良く週１で２０キロ走ってみてください。
寒い時期ですのでケガにはご注意ください。

グリーンベイさん、アドバイスありがとうございます。
距離に対しての慣れがまだまだ私には足りないと感じました。２０キロ弱を走り、距離に対して慣れるようにしたいと思います。ありがとうございます。

　 　 　

こんにちは。私57歳男性。ラン歴18年、レース歴11年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．到達目標
　1時間35分とおきましょう。であれば、4m30s/kmペースで押し切る必
　要があります。レース当日２週間前までに上記ペースで20～25km程度
　走ることを目標にしましょう。現状の走力からして、それほど難しく
　ないと思いますよ。
２．練習
　休みの日を含め週に３回練習していらっしゃるようですね。練習頻度は
　私も一緒です。週３回。この程度で問題ないと思います。ただし、走行
　距離がやや短いようです。10kmレース対応であればこの程度でよいかと
　思いますが、ハーフ対応では平日走も休日走も短いですね。
　　平日：10km
　　休日：20km
　はいかがでしょうか。ＬＳＤ、インターバル走、ビルドアップ走などは
　とりあえず必要ないでしょう。ペース走でよいと思います。現状より少
　しずつペースを上げていき、4m30s/kmを目指しましょう。
３．身体のケア
　現状より負荷がかかる練習を提案しています。今まで以上に練習前、練
　習後のストレッチを入念にしましょう。また、負荷を一気に上げるので
　はなく、身体の状態を見ながら徐々に上げていきましょう。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

shinchanさん、アドバイスありがとうございます。
やはり、距離を伸ばしてのトレーニングは課題だと思いました。冬場は何となく練習前は体が重たく硬い感じもします。回答に合ったようにストレッチをしっかりしなければいけないですよね。ありがとうございます。

　 　 　

どんぐりさん、この練習内容でこの結果！
素晴らしいポテンシャルですね。

１００分切り。単純です。
さらなるスピードが求められますから
５㌔２１～２２分台、10㌔４５分程度。
ＬＳＤはハーフだけなら不要でしょう。

ただスピード上げると、
故障の可能性が高まりますから
練習機会の半分以上はジョグもしくはゆるく走ることがお勧め。
自転車と同じでゆっくり走る方が難しいのです。

おそらく近く100分切れるでしょうから
ぜひぜひフルマラソン「サブ３．５」にチャレンジを！

吉田十段さん、アドバイスありがとうございます。以前、走りすぎ？で膝を痛めことがありました。スピード強化していくなかで、膝も気になります。ジョグとゆるく走ること、やってみたいと思います。ありがとうございます。

　 　 　

経験上、走りたい距離よりも長い距離を一回で（ゆっくりでよいので）走る練習は不可欠です。ハーフだと、２１．０９７５ｋｍですから、２２ｋｍくらいは一度に走りたいですね。フルマラソンだと、そうそうフル以上の距離は走れないので、巷では３０ｋｍ走、４０ｋｍ走という話題になるのです。やはり、フルでもフル以上の距離を走っておけば、距離に対する不安は少なくなります。ハーフでも同じことです。
次に、ペースの問題です。１時間半くらいまで行きたい願望があるようですね。とすると、キロあたり４分半は切りたい。１時間３５分でだいたいキロ４分３０秒ですからね。ペース走のペースを、キロ４分３０秒に上げていくには、それ以上のペースを練習でやらないと。つまり、インターバル走にようなレースペースよりも速いペースで短い距離を何本か走る練習です。１ｋｍ×５本がよくやっているインターバル走ですが、この場合だとキロ４分１５秒前後で１ｋｍを走り、間のリカバリーを２分のＪＯＧか２００ｍのＪＯＧでつなぐ感じです。心臓のバクバクが完全に収まらないうちに次の１ｋｍを走り出す感覚です。まあ、いきなりインターバル走をするのは無理がある場合は、普段のＪＯＧの終わりに１ｋｍだけ全力で走るとか、ＪＯＧ終わってから流し（全力の８０％の速さで５～１０本走る。ダイナミックに）をするとか、大きな動きで速く走る感覚を身に着けていきましょう。そうすると、普段のペース走でも今までより速いペースで走れるようになるはずです。で、だんだんとペース走の距離を延ばす、インターバル走の１本の距離を延ばす（２ｋｍ×３本、５ｋｍ×２本）といいです。最後は２０ｋｍのペース走がレースペースよりも５秒ほど遅くてゆとりをもって走り切れるようになれば、目標は達成できるでしょう。つまり、キロ４分３５秒前後です。
これだけ負荷の高い練習をし始めると、体が悲鳴を上げると思います。食事や睡眠の質（量は社会人だと多くは取れないだろうから）に気を付け、練習前と後のストレッチやマッサージを怠りなく。疲労がたまっているときは思い切って休みを取る。再び、「走りたい」と思えたら走る。常に新鮮な気持ちで練習に臨める工夫が大切です。あとは２週間前からの調整次第ですね。負荷は変えないで、距離を減らしていき、体の疲れを取り除く作業です。疲れが取れていくにしたがって、気持ちが昂り、より一層走りたいと思えてきます。それを大会当日にぶつけるのです。ハーフなら、多少ペースが速く、前半に突っ込んでしまってもゴールまでもつはず。いけるところまで自分を信じていきましょう。最後は根性です。
ご健闘をお祈りしています。

はっちゃんさん、アドバイスありがとうございます。具体的なインターバルを教えていただき参考になります。今まで、何となく…という感じのインターバルでしたが、しっかりとした計画のなかで取り組んでいかなければいけないなと反省しました。また、トレーニングでの体のケアについても教えていただきありがとうございます。

　 　 　

長く走るトレーニングが不足していると思います。
休みの日には20km位を一度に走るトレーニングを取り入れてみましょう！

きむらんさん、アドバイスありがとうございます。やはり走る距離が短すぎますよね。トレーニングの中に長い距離を走るメニューを入れていこうと思います。ありがとうございます。

　 　 　

どんぐりさん初めまして。あしくりと申します。まずフラットなコースで気象条件も良ければすぐに１時間４０分は切れるでしょう。標高900でその記録なら多分平地なら余裕ですよ。

１時間３５分だとだいたいキロ４分半ペースですのでキロ４分～４分１５秒程度のペース走がいいと思いますね。距離は10000～16000くらい。あとは隔週位でもいいので100分を超えるようなロングジョグもいいと思います。ペースはキロ６分くらいでも問題ないです。スタミナ的にはこれで問題ないでしょう。

一方スピード練習は5kや10ｋのレースを活用してはどうでしょう。普段から1000や2000のインターバルなどをやっていれば問題ないですが…いきなり始めるのはハードルが高いですよね。短い距離のレースなどを利用してスピードを鍛えるとキロ４分半に対して余裕ができます。あとは普段の練習の最後に100ｍ程度の流し(全力の７-８割)を３本程度入れましょう。もしやっていないのであれば、これをやるだけだけでも動きにキレがでます。

生活圏が標高700ｍだとプチ高地トレーニングです。羨ましい。普通に練習してるだけでもかなり効果ありますよ。頑張ってくださいね。

あしくりさん、アドバイスありがとうございます。まだまだ長い距離のインターバルはやったことがないので、徐々に長い距離のインターバルも考えていこうと思います。練習の終わりの流しも丁寧にやっていこうと思います。自分の走りにキレが欲しいです。ありがとうございます。

　 　 　

かなりの走力があると思いますので、まだまだ記録は伸びると思います。
1つ提案させていただくとすれば、「ピッチは上げずに、ストライドを大きく」する走法を身につけられるとよいかと思います。
詳しく言うと、「速く走るときと、ゆっくり走るときのフォームのメリハリを明確に」
ゆっくり走るときは、小さい歩幅で、腕振りも小さく。
速い走りでは、（ピッチはそれほど上げない）腕振り、腰のふりを大きくして、結果的に歩幅も大きくなる走りです。
具体的なトレーニング方法ですが、
１）最初の100～200mで徐々にゆっくり走りからスピードを上げていく。
（前述のように、ピッチは上げず、動きを大きくしていく）
２）ピークの速さで200m
３）100～200mかけて、徐々に動きを小さくして（ブレーキはかけない）ゆっくり走りにしていく。
この繰り返しを何セットかやっています。

次のレースに向けてご健闘をお祈りします。

こそ練TAY-IKUノ介さん、アドバイスありがとうございます。走法は意識したことがなかったので細かくチェックしていこうと思います。ありがとうございます。

　 　 　

どんぐりさんこんにちは。

ハーフ1時間35分を目指すとなると単純計算で平均4分30秒/kmです。
全体的な練習量が不足しているように感じます。

おそらく以下のいずれかは変更した方がよいのではないでしょうか。
①練習日を増やし走行総距離を増やす。
②週に2回の3〜5kmの スピードを遅くとも4分30秒/kmに速める
もしくはペースはそのままでいいので1回の距離を1.5〜2倍程度に増やす。
③休みの日のペース走の距離を1.5倍程度に増やす。

個人的にはあくまでも「どれか一つ」を変えるだけで十分だと思います。
急な負荷増加はケガのリスクも上がりますし、生活のリズムに影響及ぼすことも考えられます。
またこれを変えたからうまくいったとわかりやすいですし。
次のレースの結果でまた変えるか、維持か、戻すか検討されたらよいかと思います。
私自身もこの5年間かけて徐々に徐々に負荷、総走行距離を上げてきて結果もついてきています。

ケガにお気を付けて頑張って下さい。

チキチータさん、アドバイスありがとうございます。練習での総距離はやはり課題だなと改めて感じました。スピード強化も課題です。ありがとうございます。

　 　 　

はじめまして。

標高の高い所でサブ100寸前なうえに日頃練習できる環境がありますから、もっと標高が低い場所で走れば余裕でサブ100も95も達成できると思います。
あとは練習がややスピード練習寄りですので、LSDみたいに長い距離ではなくてもゆっくり目で60分〜90分走り続ける練習を取り入れて筋持久力を付けるもいいのではと思いました。

少しでも参考になれば幸いです。

ようすけさん、アドバイスありがとうございます。やはり長距離に対しての免疫をつけていかないといけないと感じました。90分走を取り入れてみようと思います。ありがとうございます。