高校陸上部からゆるーく走り続けているランナー32歳男性です。(10km自己ベストは34分57秒)
かなりトップレベルのランナーさんからの質問ですね。このタイムで走り始めたばかりのランナーだとしたらこの先伸び代しかなくて羨ましい限りです。
質問文のメニュー案を見て思ったことは、少し詰め込みすぎている感じはします。練習を進めていく過程で体と相談してポイント練習の本数や距離を落とす。または回復jogや休養にするという選択肢も視野に入れて練習にしていく事をお勧めします。
それを踏まえて32分30秒を目指すのであれば
・月曜日を8000m～10000mペース走(キロ3分20秒)
・水曜日を1000mインターバル×5(3分10～12秒、つなぎ60秒)
・金曜日をレペ2000×3(6分00～15秒、レスト10分)
ぐらいが必要になると思います。私の周りで10ｋｍ32分30秒前後(ハーフだと1時間11分前後)で走るランナーはそれくらいの設定で練習していますね。
質問者さんのハーフタイムだと10km32分30秒は射程圏内なんですが、3000mのタイムを考慮してしまうと微妙なラインになってしまいます。おそらく質問者さんはスタミナタイプなのではないでしょうか？だとしたら1000mのインターバルをメインに練習すると良いと思います。
以上、普段の練習メニュー、練習量も分からず勝手なことを言っておりますのであくまで参考程度に捉えてください。一番大事なことは故障をしないことです。1月末のレース頑張ってください。
PS:おすすめのシューズは「adizero takumi sen」ですかね。ソーティマジックに近いシューズなので違和感なく履けるかと思います。

コメントありがとうございます。
試走では１時間15分が限界だったので、本番に何が起きたのか自分でもわかりません(^_^;)
キロ３分20のペース走、つなぎ60秒のインターバルは、
自分にはハードル高いですが、挑戦してみます。
その為には疲労を残していてはクリア出来そうにないので、
休養は罪悪感が生まれるのでつい練習してしまうのですが
質の高いポイント練習ができるよう、疲労管理もできるよう考えていきたいと思います。
3000に関しては、言い訳ですがハーフの２日後だったので疲労が残っていた事、
強い向かい風だった事もあったので…
ベストは9分12でしたが、その時はダメでした😅(言い訳してすみません)
確かにトップスピードが遅いので、そこを鍛えるようインターバルを重点に練習したいと思います。
マラソンシューズと言えばアシックスというイメージがありましたが、
アディダスも良いんですね。
今度お店で試着してみます。

貴重なご意見ありがとうございました！

　 　 　

初めましてテツさん。あしくりと申します。ってか速いっすね！あとすごい練習量ですね。だいたいその練習内容で問題ないと思われます。ただ金曜のレぺはもう少し速いタイムで追い込んだ方がいいと思いますよ。１ｋ３分１５秒に対してどれくらい余裕がもてるかというのも大切です。あとスピードの絶対値を上げておくと後々役に立ちます。あと10ｋにこだわるならＬＳＤは逆にマイナスになるかも…ｋ５分～５分半くらいにペースを上げて90分くらいで切り上げる方がいいと思います。

29歳とお若いので大丈夫かと思いますが回復も大切に。回復しきれてないようなら本数を減らす、設定を落とすなどして柔軟に対処して１回１回のポイントを無駄にしないようにしましょう。寒くなってきましたし怪我にだけは気を付けて。お互い頑張りましょう。

コメントありがとうございます。
確かに、トップスピードが遅いのが弱点なので、インターバルやレペでは、
そこを鍛えるよう敢えてあげた方が良いのかも知れませんね。
１kmのTTでは、３分を切った事がないんです…
LSＤがマイナスになるのは、スピードが鈍るからでしょうか。

確かに、ポイント練習の時に回復しきれてない感がある時は多いです。
やらないと罪悪感が生まれるので、つい疲れたまま追い込む事が多いですが、
逆効果なのかも知れないですね。
貴重なご意見ありがとうございます。
お互い頑張りましょう！

　 　 　

テツさん、こんばんわ。私は38才男ランナーです。
ハーフマラソンも3000mも素晴らしい記録ですね！
100000mも目標通り記録が狙えると思います。

かなりレベルが上位なので、厳しめにコメントさせていただきます。
ハーフの記録からすると、100000mは31分中盤、3000mは9分切れますよね。
100000mの目標タイム32分中盤は甘いのでは。
私はハーフは1時間11分後半ですが、100000mは32分で走れますよ。

テツさんはスピードがないので、練習メニューを見直しましょう。
1000mのインターバル走なら、3分ほど。
2000mのレペなら、6分は切って走ってください。

頑張って下さい！フルマラソンもいずれ！

こんばんは。コメントありがとうございます。
31分中盤となると、キロ３分10を切るペースですが、今の自分のレベルでは
潰れてしまいそうです(^_^;)
3分一桁台の1000mインターバルに成功したことがないので、
自分の場合は本当にスピードが課題なんでしょうね💦
６分を切る2000レペは、聞いただけで息が上がりそうですね��
しかしながら10kmで上位に行くにはスピードを上げないといけないので、
おっしゃる通りのペースでこなせるよう頑張ろうと思います。

ご意見ありがとうございました！

　 　 　

速いですねー。ハーフを１時間１０分なら、キロ３分２０秒を切ったペースですね。３０００ｍ走で、９分３３秒。キロ３分１１秒ですか。この記録が普通に頑張れば出せるなら、１月の１０ｋｍレースは、目標達成が十分に可能です。
自己紹介が遅れました。私はあなたより全然遅い市民ランナーです。走歴２６年、月間３００ｋｍほど走っている男性５０歳代です。仕事がら陸上競技を指導する立場にあります。短距離、中長距離、投てき、跳躍すべてです。１０ｋｍのレースは気象条件にあまり左右されません。強風下では多少タイムが落ちますが。そこまでの練習計画次第です。
そこで、計画を拝見した時にアドバイスできるとすると、ショートインターバル走、つまり１０００ｍ以下の距離のインターバル走を入れるといいかなという事です。長距離種目だと持久力、スピードの両方をバランスよく鍛えなければいけませんが、短距離はその子の資質が良ければ、瞬発力と筋力を鍛えてあげれば結果はすぐに出ます。１０ｋｍくらいの距離だとフルマラソンなどと違い、スピード系の練習をどれだけ組み込めるかだと考えます。１０００ｍのインターバル走を入れているのはいいのですが、隔週で２００ｍ、４００ｍのショートインターバルを入れ、筋肉に刺激を入れるといいと感じます。もちろん、スピードはつきますが、故障の危険もあるので十分なアップは不可欠です。できればトラックでやりましょう。そのトラックがなければ、坂道トレです。登り坂２００ｍ位が理想ですが、短ければ本数を調整します。上りでダッシュ、下りはＪＯＧで。１５～２０本くらいでしょうか。心肺を鍛えられます。あと、１０ｋｍレースの練習に特化するなら、土曜日のＬＳＤは不要でしょう。しかも金曜日のレぺティションのあとですからね。気分転換を含んだマラニック的なＬＳＤなら良いかもしれません。将来、フルマラソンを目指すなら、そう言った長時間体を動かし続ける練習は今のうちからやっておいた方がいいです。
シューズは、銘柄やメーカーよりも、自分の感覚だと思います。ついつい信頼感から特定のメーカーや今まで履き続けているシューズを選ぶ傾向がありますが、自分の足の感覚を信じましょう。一つ言えるのは、分かっていらっしゃるとは思いますが、踵のホールド感です。ここがピタッとしていれば、前足部のゆとり感や甲の締め付け感、アキレス腱の当たり感などがポイントですかね。私が最近気にするのはシューレースです。平ひもタイプが好きですが、中にはすぐにほどけてしまうメーカーもあります。そんなのは市販品と交換です。
以上、思いつくまま意見を書きました。私自身はあなたよりも遅いので間違った、当て外れはお許しください。

コメントありがとうございます。返信が遅くなり申し訳ありません。
ショートインターバルに関しては取り入れるか迷っていたところでしたが、
10kmにも必要な要素なのですね。
MAXスピードの強化のためにも、取り入れていこうと思います。
坂道も近くにあるので、坂道インターバルも状況により入れていきたいと思います。
LSＤは、毛細血管の強化に良いと聞いたことがあるのですが、不要なのですね。
フルは、今のところあまり考えておりません。
土曜日に回復ジョグをすると、日曜日と重なってしまうので、
何か別のメニューを考えようと思います。
レペの翌日にインターバル又はビルドで追い込むのは、あまり良くないでしょうか？

シューズは自分の感覚が大事なのですね。
だとすると、色々な面においてソーティマジックVRを越えるものは
今のところ無いといった感じですが、廃盤になってしまったので…
色々試し履きをして決めたいと思います！

私の周りには指導者がおらず、独学なので非常に参考になりました。
ありがとうございます！

私も５０００ｍや１万ｍをトラックでやった時期はありますが、ずっと前なので今の最新の練習法ではないかもしれません。ただ、自分で中学生を指導するときに本を見たりして参考にしています。
追加のご質問ですが、レぺは全力で短い距離を追い込むので、筋肉に相当のダメージがあります。若い子は筋肉も成長途中なので、無理はさせません。２９歳ということで、成人男性であれば二日続けての負荷の高い練習でも問題はないかと思います。ただし、十分にストレッチや柔軟、セルフマッサージをしてから、翌日に再び追い込むようにしましょう。年齢的に疲労が抜けにくくなると、無理はできません。肉離れを私もしたことがあるので、特に注意しています。これからは気温も低くなって、アップを十分に行ってからでも危険度は高まりますから、夜間や早朝の練習では特に注意しましょう。
シューズは、ＮＩＫＥの厚底シューズである、ズームフライやヴェイパーフライ４％が注目されていますが、走り方が違うそうです。慣れるには時間のかかる場合（人によるかも）もあるので、信頼できるシューズ、気に入ったシューズは２足買いがよいですね。ＶＲは薄底で軽量、アッパーは柔軟性があっていいシューズですね。これに代わるのは、なかなか見つからないかもしれませんね。同じソーティシリーズか、ａｄｉｄａｓにいた三村さんがＮＢに移って、昨日正式発売になった、ＨＡＮＺＯのＳがいいかもしれません。今日、見てきました。薄底でいい感じでした。踵のホールドが良さそうです。あとは足幅ですね。２Ｅでも狭く感じる人もいるかもしれませんね。
私もフルマラソンの練習は雑誌や本を読んでの独学です。お互いに苦労はしますが、それがいい結果につながることを祈っています。頑張りましょう！

二つ目の質問へのコメント、ありがとうございます。
早速、昨日200m×15(60秒jogつなぎ)のインターバルをしました。
キロ３分00を意識して36秒ペースを目標としましたが、負荷が足りない気がしたので
３本目からは34秒に上げました。
それでも追い込み足りない気がしたので３本プラス、ラストは31秒で上がりましたが、
やや不完全燃焼でした…ペースの設定は難しいですね。
今度する時は、つなぎのjogの時間を削ろうと思います。
今日は10000mペース走でしたが、キロ３分25、ラスト3分17でいけました。
インターバルの次の日にペース走を持ってくる追い込み方だと、何とかなりそうです。
逆は辛いと思いますが(汗
靴に関しても色々な情報ありがとうございます。
HANZOをネットで見てみましたが、なかなか気になる靴でした。
今度試着してみたいと思います。
懇切丁寧にアドバイス頂き、大変ありがとうございます！

　 　 　

頑張っていますね。
あとは、ランニングフォームが崩れないように走れているか、できればコーチ等に見てもらえればと思います。
腰が落ちていないか、腕ふりは前よりも後ろへ大きく。骨盤が振れているか、等がポイントです。
また、これだけハードな練習を続けていると、故障も心配されます。練習後クールダウンやケアをきちんとしておきましょう。
頑張ってください。

コメントありがとうございます。
自分にはコーチがおらず、
これがハードなメニューなのかどうかさえ、
尺度が無いのでわからない状況です💦
フォームも大事な要素なのですね。自分の場合反り腰なので、
腰が落ちがちなので、どうしたものかと対策を検討中です…
ありがとうございます、頑張ります！

　 　 　

靴についてのみのコメントになります。

メーカーのこだわりがなければ、反発力のあるアディダスの匠戦はいかがでしょうか。
軽さのみ追求であれば匠戦はVRよりは重いのが難点と思いますが。

私は上級者とは言えないレベルですが、5km程度の短いレースで匠戦を愛用しております。

コメントありがとうございます。
匠戦は、結構人気があるようですね。
専らアシックスにこだわっていたので、是非試し履きしたいと思います。
ありがとうございます！

　 　 　

こんにちは、テツさん。

土曜日の２０ｋにはあまり意味を感じません。
10000ｍに特化するならば月水金の練習に土曜日はタイムトライアルかロングのビルドアップがいいと思います。

来季以降にどのような種目を選ぶかは別として、今季は10,000mにかけているならば２０ｋｍのような長距離はあまり意味がないでしょう。せいぜい１５ｋｍが最長と考えて良いと思います。
また、今度の目標タイムですがペースとしては3分15秒ですのでかなりハードです。ロングに使う筋肉を鍛えるよりも10000の後半1600に上げていける白筋を鍛え上げるのが優先ではないでしょうか。

こんばんは。
コメントありがとうございます。
多くの方がおっしゃるように、やはり20kmのLSＤは不要なようですね。
日曜日を回復メニューにしているので、ロングビルドにしようかと思います。
自分でも感じていますが、やはりキロ3分15ペースの維持は容易ではありません。
おっしゃる通り、速筋の強化、スピード持久力の強化に力を入れていきたいと思います。
ご意見ありがとうございました！

　 　 　

自分はアディダスが足に合っているので、takumi senがオススメです。

コメントありがとうございます。
匠戦は、多くの方から支持されているようですね。
今度是非とも試し履きをしてみたいと思っています。
ありがとうございました！