みずきさん、こんにちは。
私は38才男ランナーです。３年前に陸上を始めて、１年でサブスリーを達成しました。
今は３年目、ベストは２時間３５分です。少しでも参考になればと思い、コメント差し上げます。

みずきさんはサッカーをやってらして、スピードがあります。そして、この夏はロング走にも取り組んでいらっしゃいますので、２月のフルはサブスリーいけるのではないでしょうか！
１０月のハーフで１時間２６分切れるかどうかがフルでサブスリー達成できるかどうかの鍵になります。

閾値走はご存知ですか？
ハーフのペースで20分間走るもので、有酸素と無酸素の間を上げて、楽に走ることができるようにする練習です。
みずきさんの場合は、３分５９秒が閾値です。速すぎても遅すぎてもダメです。
かなり負荷がかかるので、インターバル走と閾値走を交互に週に１度程度やっています。

いい結果が聞けるのを楽しみにしています。頑張って下さい！

battyさん、ご回答ありがとうございます。
10月のハーフの目標は1時間25分切りと思っています。ハーフの出場経験がないので未知数です。
閾値走は20分間が基本ですか？8キロ程度4分ペースならたまにやりますが...

　 　 　

みずきさん、神戸落選は残念でした。
当選しやすいタイムなんですが。
来年は大阪の「アスリート枠」で確実に走りましょう。

さて、練習ですが、月間100㌔で3時間10分の人がいまして
彼は、体幹トレと朝晩のスクワットを重視してます。
あとは１人で走るだけでなく、記録会の参加が刺激になります。
武庫川で毎月２回走るチャンスがあります。
（武庫川レーシング主催でたまに参加してます）
早い人もいますので、気分転換にいかがでしょう。

走力、練習量とも十分ですから、あとは精神的な部分。
それは複数人で走ることで培われます。
ぜひご検討を！

吉田十段さん、ご回答ありがとうございます。

現在、走る以外のトレーニングは腹筋ローラーのみなのでレパートリーも増やしたいと思います。

　 　 　

過去3回、サブ3をした40代男性です。

163cm、59kgなのでほぼ同じですね。
現在の実力は3:10くらいだと思います。

これまでのサブ3経験から言うと、私の場合は体重57kgまで落とした方が良いです。
たった2kgですが、全然違います。
4:15ペースが楽になります。

閑話休題。
みずきさんの練習メニューアドバイスを。
ロング走で脚作りが出来ていますし、インターバルで身体を大きく使うことも出来ています。
これからはサブ3のペース走が良いと思います。
今は週2回のポイント練習、インターバル1回・ロング走1回だと思いますが。
今後は隔週で、ペース走1回・ロング走1回を取り入れると良いと思います。

私は先月からペース走をしていますが、10kmから初めて、今は15kmまで走れるようになりました。
最終的には、大会3週間前までに30kmのペース走をしたいと考えています。
設定ペースは給水も考えて4:10～4:15です。

私も今年の秋の大会が落選したので、来年3月の大会に照準を合わせることにしました。
目標は2:55切りで、自己ベスト更新です。
いっしょにがんばりましょう＾＾

ぼっちゃんさん、ご回答ありがとうございます。

練習を終えた後なら57キロくらいにはなるのですが、すぐに戻ります。

　 　 　

はっちゃんと言います。走歴２５年、月間３００ｋｍほど走っている５０歳代男性ランナーです。
サブ３は過去二度達成しています。その経験でお話させていただきます。

夏場のトレーニング、いい練習が積めたようですね。月間４５０ｋｍ、私も４００ｋｍ越えはありますが、そこまでは走れたことがないです。月間４００ｋｍを３ヶ月連続で続けた友人は軽々とサブ３でした。「走った距離は裏切らない」とは野口みずき選手のことばですが、距離が伸びると実力がつきます。でも、仕事もあるし、家庭もあるし。。。

スピードをある程度維持した中で距離もこなせているので、あとは目標とするサブ３のペースを体に染み込ませる練習、ペース走です。今はガーミンなどのペースを走りながら確認できるものがありますが、それだとペースにこだわり過ぎてレース中に一定の走りができなくなる人がいます。５ｋｍごと、１０ｋｍごとにペースを確認するくらいでいいです。アップダウンで相当ペースは乱れるものです。これからの練習では、今までの体力（持久力）にペース感覚を合わせていきます。ＬＳＤや３０ｋｍ走の頻度を減らしてもいいので、ポイント練習でまずは短いペース走、５ｋｍくらいからやってみましょう。できれば、平坦なコースの方が感覚を養いやすいです。４００ｍトラックでもいいです。で、８ｋｍ、１０ｋｍ１２ｋｍ…と距離を徐々に伸ばし、最終的には良く世間で言われる「３０ｋｍ走」が一定のペースでこなせるようになるといいです。本当なら、４０ｋｍ走や４２．１９５ｋｍ走を練習でできると良いのですが、それはあまりにダメージが残りますから、実業団選手でも３０ｋｍ走をやらない人もいます。練習ですから、本番のペース、キロ４分１５秒よりも若干遅くて、キロ４分２０～２２秒くらいですね。大会２週間前にハーフレースでペース走を私はよくやりました。練習の成果を試すテストのようなものです。スピード練習を兼ねて、５ｋｍや１０ｋｍの大会に出たこともあります。
インターバル走は今やっている４００ｍ×１０本というものから、フル本番に向けては８００ｍ×６本、１ｋｍ×５本、２ｋｍ×３本、そしてきついのですが、５ｋｍ×２本なんていうように、距離を伸ばし回数を減らしていくといいです。サブ３って、４２．１９５ｋｍを速く走ることですからね。いくら短い距離で速くてもダメなんです。そのとき、距離を代えたらリカバーの時間を少し取るかペースを落として同じリカバー時間にするかして調整してみてください。

はっちゃんさん、ご回答ありがとうございます。

9月に入り30キロ走を少しペースを早めて走ってみました。平均4:24とまだ10秒届きませんが、かなり余裕もあったので、夏の走り込みのおかげで走力が上がっているように感じました。

　 　 　

ハーフを１時間２４分台でコンスタントに走れたら大丈夫でしょう。

再びサブスリーを目指してさん、ご回答ありがとうございます。

10月に狙ってみますね。

　 　 　

みずきさん、こんにちは。以前もアドバイスさせていただいた者です。タイムトライアル、ビルドアップの経験はないので、他の練習のアドバイスをさせてください。
レースまでの練習ですが
1.インターバルの本数を400m×10を15本に増やす
2.ロングインターバルを取り入れる（2km×3～4）
3.坂道インターバルを取り入れる（200m程度×15本）
以上です。2月まで5か月あります。頑張ってください！

syuidasyaさん、ご回答ありがとうございます。

涼しくなってきたのでインターバルの距離を長くして頑張ります。

　 　 　

こんにちは、みずきさん。

いよいよ最終段階ですね！
ロング走への取り組みを理解して頂き、実践下さったことに感謝申し上げます。
さて、神戸は残念でしたが２月の本命に向けた調整をしてまいりましょう。

２月ですとかなり余裕がありますので、プライベートでのタイムトライアルはしておいた方が良いでしょう。
距離は20ｋｍ以上をお薦めします。で、その２０ｋｍ走ですが、「どれくらい余力があるか？」に着目して下さい。
１時間２４分で完了し、「もう一本いける」程度の体感疲労度でないと厳しいです。

１１月１２月辺りで練習がてらのマラソンに出られると良いのですが・・・。
そこではサブ３を達成しなくても構いません。４分１２秒ペースで走っているランナーに着いて走れば良いだけで、追い越されても焦らず、追い抜きたくても冷静に。を心がけ、無心で４分１２秒を維持すれば良いだけです。
結果として練習マラソンでサブ３を達成すればそれでよし、課題を発見できれば尚良しです。

参考までにハーフの目標設定は１時間２８分０秒を相応の余力を残してゴールすることです。
マラソンの目標を単純に計算しただけですが、ハーフは３０ｋのカベ前で終わりますので30ｋを意識してハーフに望まれるのが最善でしょう。

練習内容は問題ないと思いますので、後は実戦の感覚を研ぎ澄ませていく段階と愚考致します。GoodRuck！

亀さん、ご回答ありがとうございます。

練習は常に1人なのでタイムトライアルをしても途中で心が折れてしまいます。
ハーフ1時間28分なら余力を残して走れそうな気もします。

みずき様

ハーフ１時間２８分の余力とは「このまま同じペースでもう一本ハーフを走ることができる」というフィジカルもメンタルも含めての余力です。
一般にハーフの倍プラス5～10分程度が良いランナーの手本です。サブ３＝（３時間-１０分）÷２と考えるのが良いでしょう。

追記：
計算式が少々雑でしたでしょうか。お詫び申し上げます
詳細を以下に記します。
サブスリー＝２時間５９分５９秒で３時間と計算します。最後の１秒は気合で稼いで下さい。

３時間―１０分＝２時間５０分←ハーフマラソンの目標ペース
２時間５０分÷２＝１時間２５分６秒←ハーフのサブ３レベルの制限時間
これがハーフマラソンの最終関門と目安にして下さい。

ペースは４分２秒です。

　 　 　

サブ３でない自分が言うのも難ですが・・・。
定番メニューはこんなかんじです。速く走ることとゆっくり長く走ること、両者のバランスが重要です。
・インターバルトレーニング　3分30秒～3分40秒で1000m×10本　間走2分
・15㎞ペース走　4分00秒/㎞
・ビルドアップ走20㎞（5分/㎞→4分10秒/㎞）
・LSD180分～210分
・30㎞走　4分30秒/㎞
・ジョギング10㎞　5分30秒/㎞
また、オフの日には筋トレも欠かさずに。体幹を強化することにより、フォームを安定させ、終盤の粘りを生み出させます。
・プランク
肘をついて腕と足首で身体を支える。
・サイドプランク
右（左）腕と左（右）足で身体を支える。

サブ３ともなると、練習も結構きついものになりますので、けがの予防はしっかりとするようにしてください。
準備運動とクールダウンは絶対に行うこと。特にクールダウンは時間をかけてゆっくり行ってください。

こそ練TAY-IKUノ介さん、ご回答ありがとうございます。

プランク等のトレーニングは取り組んでもいつも3日坊主です。頑張ります。

　 　 　

はじめまして今年4月に2：48で初サブ3を達成したものです。
今年の猛暑の中3時間走、30キロ走を10回以上されているとはすごいですね
しかしサブ3に向けた練習としてはペースが遅すぎますし、インターバルもフルマラソンに向けた練習としては距離が短すぎると思います。
サブ3はキロ4：16で42.195キロを走り切らなければいけませんのでこれからはいかに4：15のペースが楽に走れるようにするかを目指して練習をしたほうが良いと思います。
自分はコニカミノルタのサブ3メニュー（ホームページで無料公開されています）と小出監督の著書「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」（こちらは自分は購入しましたが探せば図書館にも蔵書があるかもしれません）のサブ3向け練習メニューを良いとこどりをして実施していました。どちらもプロが作成したメニューだけあり、とても効果的な内容となっています。（細部に違いはありますがほぼ同じような練習メニューです）初期は足づくりのメニューから始まっていますので自分のレベルにあった段階のメニューから取り入れていけば良いと思います。
あとはレースに向けてのピーキング、コースの研究、ペース計画、当日の食事、補給計画を十分練ってください。
サブ3達成お祈りしております。

take19さん、ご回答ありがとうございます。

本やホームページ参考にしてみます。

　 　 　

こんばんわ。５５歳のサブスリーランナーです。
７月５３０K。８月５５０K炎天下に走りました。
まだまだ走ってください。「走った距離は裏切りません」

たけさん、ご回答ありがとうございます。

走行距離恐れ入ります。

　 　 　

サブ３はキロ4分15秒なのでスピードとしては４００ｍを７５秒であればキロ3分10秒を切っているのでスピードと言う面では申し分ないのでスピード持久力だと思うのですが10キロを40分切れるのであれば、10キロのビルドアップでキロ4分15秒から入って1キロ毎にキロ3秒位づつペースを上げてキロ3分50秒位で終る練習を週2回と月に1回程度のロング走・ポイント練習以外の日に10キロ程度のジョグでいいのかと思います。
このスピードがあるのにサブ３目標なら十分だと思いますが2時間50分を切るとかもっと高い目標があるのであればまた違う練習になると思います。

koujihさん、ご回答ありがとうございます。

サブ3すらできていないのにいきなり2時間50分切りを目指すほどの能力や取り組みをしていないので...