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質問No.27824
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
ゆうぱぱ[8737438]
投稿日時
2018/04/05 10:01
回答期限
2018/04/10 10:01
状態
    終了
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怪我明けの練習について
またアドバイスをいただきたく、書き込ませていただきます。 
怪我明けの練習についてアドバイスいただきたいと思っております。

ランニング歴;11か月
身長;173㎝
体重;72kg

Best
ハーフ;2時間16分(2017年12月)
10km;53分 (2018年2月 練習時)

5月のGWに10kmの大会に参加を予定しております

今年2月下旬に左足踵を疲労骨折してしまい3月はほぼ練習できない状況でした。
骨もくっつき痛みも取れましたので練習を再開しておりますが
骨折前の状態にはほど遠い状態です。

・6km走(6:00/kmで)
・4km走(5;40/kmで)
・6kmビルドアップ(6:10~6:00/kmで2km、6:00~5:50/kmで2km、5:30前後で2km)

先週から今週にかけて上記を取組みましたが
少しづつ戻ってきてはいますが正直かなりきつく、
心拍数もほぼ上限に張り付くような状態です。

5月の大会まであと30日しかないのですが
どのような練習をしていけばいいでしょうか?

よろしくお願い致します


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回答No.1
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/04/05 10:34:22
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疲労骨折!ゆうぱぱさん、たいへんでしたね。
ハーフ完走でさらに練習のペースを上げたのでしょうか?

5月の大会、そんなに気張らず完走できればくらいで
臨みましょう。それでも自己記録前後にはなるのでは。
(リラックスできればいいタイムで走れます)

そんなことよりも「疲労骨折の原因」この究明が大切です。
左足がオーバープロネーションなのでは?
誰かに見てもらうとすぐにわかるはずです。
とにかく左足がまっすぐ出てまっすぐ後ろに巻き上げ、
これを意識しましょう。左の方が筋力が弱いですから
左だけ意識して走ることが大切です。

練習再開たった2週間です、1か月休んだら
取り戻すのにも1か月かかりますから、今のままで大丈夫です。
それよりも左足首、大事にしてください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/04/05 18:24:45
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吉田十段 様
いつもコメント頂きありがとうございます!

1ヶ月休んだら取り戻すのも1ヶ月かかるんですね。
焦らずやるしかなさそうですね…

疲労骨折の原因ですが、医者からは走りすぎと言われました。
ただ、130km/月くらいでしたし
無理をしたつもりはないので腑に落ちないというか…

フォーム改善の役に立つかと思い先週末ですがGoPro買いました。
スローモーションが撮れるので
これでフォーム、足運びなど確認してみます。


またよろしくお願いいたします。



回答No.2
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2018/04/05 18:01:12
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50代走歴20年男子です。
一言で言えば、慌てないで徐々に回復させてください。
となります。
まだ1年程度ですので、これからどんどんタイムは伸びていくでしょうが、無理は禁物です。
5月のレースには回復途中の経過確認という位置付けで臨んだらいかがでしょうか。
自分なりにしっかり完走できそうなペースを設定して、そいのペースで走り切れるか?というような総タイム以外の指標を入れるとまた違った見方ができると思います。

それと何故疲労骨折をしたのか?
その原因をとらえておくべきです。
そうしないと同じ事を繰り返すおそれがあります。

距離を走り過ぎた? 
体重が若干重いようですので、負荷が掛かり過ぎた?

BMI値が若干大きいので、あと数kg減量された方が身体にも楽で負担が軽減できると思います。

以上

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/04/05 18:33:49
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コメントありがとうございます。

焦らずやるしかないのですね。
レースでのペースはこれから考えますが
【総タイム以外の指標】、意識してみますね。

疲労骨折の原因ですが医者曰く、走りすぎとのことですが
そんな事ない…ような気もしてます。

別の方へのコメントにも記載したのですが
カッコイいフォームを目指すべく?アクションカムを買いましたので
録画して確認してみます。

体重は… 食べる量も減らしてるのに
ランニング始める前から変わってません…




回答No.3
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/04/06 12:38:50
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故障明けのトレーニングの基本はウォーキングとジョギング(スローペース)です。
レースに出たい気持ちは分かりますが、無理をして再度故障しては意味がありません。
レースでは、普段よりも痛みを感じにくくなるので、注意して出場したください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/04/08 20:35:42
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きむらん様 コメントいただきありがとうございます。

もう痛みはないので少しづつ負荷かけていきます!
でも今の時点で結構キツイですがww



回答No.4
回答者
Rurun[7997060]
回答日時
2018/04/06 15:57:31
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ゆうぱぱさん、はじめまして!
私も骨折の経験はないものの、2年続けて肉離れをして練習を休まざるを得ない事態になりましたのでお気持ちは多少なりとも理解できます。
まず前提は、骨折で1ヶ月超休んで練習再開したばかりで、30日後に10kmのレースを控えているということですね。

どんな練習をするかは目的次第だと思いますが、10kmを走り切るということならゆっくりでも5km程度のJOGを一日置きくらいにやれば十分かと思います。
1ヶ月以上も休んでいたなら心肺機能が落ちるのは当然ですし、戻すには休んでいた以上の期間が必要です。
したがって10kmレースはタイムには拘らず練習のつもりで走るのがいいと思います。

怪我明けは無理をしないことが大事です。はじめから前のようには走れませんので、距離もスピードも徐々に上げていくことが大事です。ちゃんと戻りますので焦らずに。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/04/08 20:28:48
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Runrun 様
はじめまして!

>したがって10kmレースはタイムには拘らず練習のつもりで走るのがいいと思います。

やっぱりそのほうが良さそうですよねぇ。
練習とは言ってもせめて1時間は切りたいものですが・・。

アドバイスいただきありがとうございます!!


回答No.5
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2018/04/07 09:23:26
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ゆうぱぱさんお久しぶりです。あらら、怪我されてましたか…でも完治したということですので前向きにいきましょう。

レースまでの練習ですが、基本今の感じでいいと思います。あとは以前にやられていた坂道ダッシュを入れてみてはどうでしょう。脚以上に心肺がまだ戻りきってないようですので相当にきつい練習になると思いますが、その分効果は抜群だと思います。

あとは自分も経験ありますがどうしても怪我等で走れない時期はあります。その間私はプールで泳いだりして心肺だけは落とさないようにしてます。50m泳いで10秒休憩。それを10本。インターバルもどきですが、泳ぎが達者でない私の場合これで十分負荷がかかります。あとはゆっくり長く泳いだり、水中歩行したりしてます。まずは怪我をしないように普段のケアを行うのが最優先ですが、怪我して走れない間の過ごし方もランナーにとっては大切なことだと思います。

なかなかあと30日で戻し切るのは難しいかと思いますが、走れる状態ならとりあえずレースには出ましょう。お金がもったいないですし。戻りきってない今の状態でも最低この程度では走れるんだというのが分かるだけでも出る価値はあると思いますよ。5月のレースはそういう気持ちで割り切って、またその次に向けて頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/04/08 20:32:36
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あしくり様 ご無沙汰しております!!

坂道Dashですね、了解です!!
心拍数やばそうですがw

水泳は・・・コストの関係で諦めましたw

5月の大会は割り切って練習と思って参加します!
またよろしくお願い致します!!


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