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質問No.27804
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /テクニック・技術・ノウハウ

質問者
ultralong[6857997]
投稿日時
2018/04/04 22:40
回答期限
2018/04/18 22:40
状態
    終了
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転倒しない走り方を教えてください
先月3月25日(日)佐倉フルマラソンで25km付近で、私は今だかつて経験したことがないほどのすさまじくかつ激しい転倒をしてしまいました。年齢60歳、走歴28年、フルマラソン完走約80回、ウルトラマラソン25回完走、トライアスロン10回、トレイル10回完走の実績があります。リタイアの経験はありますが、転倒は一度もありません。むしろ転倒など考えたこともありませんでした。佐倉の前は、つくば、勝田へも参加し完走しています。転倒の症状は、唇から転倒し、おびただしい出血がありました。同時に歯が半分折れました。自分でも何が起きたのかが全くわからず、体は右に傾き、膝周辺も損傷を受けました。幸い、他のランナーを巻き込んだり、頭部へのダメージはなかったです。加齢のため全身の筋肉が弱っているためでしょうか?これまでの練習方法は「走るだけの距離練習(筋トレ・柔軟体操はなし)のみ」です。今は、かさぶたがとれ、ようやく軽いランニングができるようになりましたが、「転倒の恐怖」に悩まされています。適切なアドバイスあればと思い投稿しました。なお、当時、ティッシュ等を提供してくれたランナーの皆様並びに緊急連絡をしてくださったスタッフの皆様にはこの場を借りて感謝いたします。


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回答No.1
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/04/05 10:24:03
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ultralongさん、1歳後輩のランナーです。
走歴以外のすべての種目で参りました(笑)素晴らしい!!!

さて転倒、フラットコースでの転倒でしょうか?
でしたら足の疲労もしくは集中力が切れたことが原因かと。
精神的なダメージが大きいようですが、
そんなに気にする必要はないです。
顔からいってますから、ふっと気が抜けてるんです。
逆に言えば、そこまで突っ込んだレースができてますから
たいしたもんです。僕は怖くてそこまでできません。
今後は少しだけのケアで二度と転倒しないはずです。

僕は当面「65歳サブ4維持」を人生の目標にしてます。
お互い、少しでも長く楽しいラン生活を送りましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/04/07 12:53:59
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回答ありがとうございました。 私も充実したRUN生活を目指します。


回答No.2
回答者
shjmtmt[7770965]
回答日時
2018/04/05 12:01:49
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参考になるか分かりませんが自分の経験談です。
ラン歴3年、年齢69歳で、フルマラソンベストは4:45 ハーフは2:01 のレベルの者です。
私の場合、練習で転倒しました。
転倒した時の状況は、コースが石畳で凹凸あり、3kmスピード走の練習で、心拍数90%以上で、GPSウオッチ画面を見ようとしてバランスを崩し、膝を打ち、手で自分の身体が支えられず、顔面に擦過傷を受けました。
それ以降、スピード練習は、公園内のランニングコースを利用し、心拍数90%以上になっているとき、GPSウオッチ画面を見ないようにしています。
転倒したのは、3年目の今シーズンです。練習量は、200km/月前後、週4日LSD2回、ビルドアップ走1回、ガチユル走1回のペースです。それで、転倒後、腹筋と腕立て伏せのウエートレーニングを練習のメニューに加えました。
特に腕立て伏せをしたとき、あまりの筋肉の衰えにびっくり。ランニングの練習開始して3年目なので、それなりに
筋肉がついていると思っていたが、全く違っていました。
使わない筋肉は、加齢により落ちてくる現実を知りました。
腕立て伏せをして、復活させている段階です。
その効果があったかどうか分かりませんが、今のところ転倒しそうになったこともありません。
それと、転倒した時のランニングフォームは、体がゆれているようなフォームになっていたみたいで
現在、それも修正を意識しながら、練習しています。
自分のランニングフォームを撮ってもらって、特に疲れた時に体がゆれてないか確認してみてはいかがですか。


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/04/07 12:58:28
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回答ありがとうございました。思い起こせば当時、体が少しふらついていた?
今後は、しっかりフォームを意識し、改善し、転倒に耐えうる筋トレをやっていく予定です。


回答No.3
回答者
ヤクシャ[7720690]
回答日時
2018/04/05 22:08:09
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転倒の恐怖に怯える60歳は可愛くてまだまだ若者じゃないかなと思います。
この際ですから、やわらかいところで逆に転ぶ練習をいれてみてはいかがでしょう。
うまく転ぶことができればけがの程度も軽くなります。
ultralongさんは99%以上転ばなかった実績がありますし、99.9%にする労力より効果があるんじゃないかと

プロも転倒しますし、コンピュータでさえ間違えますが
どちらも大事にならないのは間違ってもちゃんと着地できるからです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/04/07 13:07:43
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回答ありがとうございました。今は、反省をし「転ぶ練習」をランニング中に取り入れています。
自己流で、転ぶ演技をしてみて、ちゃんと元のランニングフォームに立ち返るというものです。
この練習で、やはり体全体の筋肉が弱っているなーーーと感じました。
今後の予定は、かすみがうら⇒野辺山⇒丹後 とメジャーレースが待っているので この経験を糧として
完走につなげていきたいと思います。


回答No.4
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/04/06 00:47:50
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こんにちは。

今回の経験が御貴殿の多くの後継者に引き継がれていくことを感じました。
それ程の大ケガをされて尚、周囲への影響がなかったことや援助者への感謝を忘れない姿勢に後輩が学ぶことが多いでしょう。現に私も多くを学びました。

さて、本題ですが「転倒しない走り方」というものはありません。
ランニングをフィジカルとメンタルとシチュエーションから考察します
まず、フィジカルですが左脚の接地と右脚の接地を繰り返すのがランニングですが接地の間にどちらも接地していない瞬間があります。離脚期とも申しますが、接地は片足で行なうことが常です。
一見シンプルなスポーツの様ですが、とても複雑な運動とバランスを調整して実践するのがランニングです。

次に、フィジカルですがレース中に走ることに全神経を集中されている方はまずいないでしょう。
目標タイムや設定ペースの誤差を確認したり、残りの距離と余力を計算したり沿道の声援に応えたり給水のポジション取りを計算したり風向や集団の位置決めを検討したり・・・。
これは全て走りながら行なうことで、思考している間はランニングは無意識下で継続している活動動作です。
つまり「見落とす危険」が多いというのが特徴です。
他のスポーツは「○○の為に走る」という目的がありますがマラソンは「走る為に走る」という目的ですので、走るという動作そのものはトレーニング時以外、無意識になると思います。
そのため、メンタル的に集中力が低下したり別の事(目標タイムやターゲットランナーの事)を考えたりすると路面の変化に気づかないことがあるでしょう。
最後のシチュエーションですが、マンホールや鉄柵が濡れていたりすると転倒に最注意が必要ですが天候やペースによって危険個所に気付くのが遅くなると考えられます。

上記を想定すると転倒するスポーツと考えるのが自然でしょう。
むしろ、今回はなぜ転倒したのかを各分野で検証するのがいいと思います。
フィジカルならば過密なトレーニングが少し間際過ぎてはいなかったか?等
メンタルでは慣れた42.195kmと油断はなかったか?中間点を過ぎて注意力が散漫になっていなかった?
シチュエーションではマンホールに危険がなかったか?他のランナーとの走行ラインを取ることにタイミングがあっていたか?等

原因がはっきりすれば自ずと回答がでると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/04/07 13:16:23
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温かい励ましの回答、ありがとうございました。
また、自分でも気づかなかったことも参考と勉強にもなりました。
長年の経験にもかかわらず想定外の出来事であったので、これからは「メンタル面」「肉体面」「注意力」など
総合的にかつ決して甘く見ることなく各レースへ参戦していく所存です。

今後は 野辺山 ⇒ 京丹後 へと 集中してまいります。 


回答No.5
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2018/04/06 11:02:12
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50代半ば走歴20年(フルのPBは3:04)の男子です。

貴殿ほどの走歴をお持ちでもこのようなことがあるんですね。
改めて自分も気をつけなければと思いました。
私の体験をお伝えします。

私のフォームは摺り足のような感じで、日常生活でも結構躓くことがあります。
(バリアフリー住宅にリフォームしなければならないかもしれません)

1年半前のレースでは、濡れた直角コーナの内側を通り過ぎて、草株を踏んでツルっと滑ってバランスを崩したあと、路面に埋設されたコンクリートの集水升の角に躓いて、顔面から路面に飛び込んでしまい、鼻の下を切って流血、救急車に乗りました。
その他にも護身で使った四肢は挫創が酷かったです。

このレース以外にも大事には至らなくても、躓いたことがありますので真剣に悩み、最近は日常生活の歩き方からジョギングのフォームまで、意識して少し膝を引き上げるようにしています。(アキレス腱断列をしたため足首が通常より曲がらなくなっていることも要因)

そこで、まず確認してもらいたいこととして、
どうして転んでしまったのか? ということをきちんと分析してみることだと思います。
もう転倒してしまった場所には行けないかもしれませんが、可能であれば現場検証?をしてみてください(私の場合は、地元レースだったので可能でした)。

その上で、対策の要否を考えてはいかがでしょうか?
(その場だけの特異な事情であれば対策不要ということで不安な気持ちは持たなくてよい)

私が思いつくこととしては、年齢的なことも加味して
・私と同じように足が上がっていない
・視覚の低下で凹凸が十分に把握できなくなっている
・平衡感覚の低下でバランスを崩しやすくなっている

対策としては、
・年齢的には筋トレ
・視野/視角の把握(乱視などの補正)

などが挙げられます。

以上、何かの参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/04/07 13:22:42
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回答ありがとうございました。
思い起こせば、当時、体の平衡感覚が低下していたかもしれません。原因は不明ですがーーー
また、多少、混雑の影響もあったかもしれません。
回答内容を参考とし、今後のレースへの糧として生かしていきます。


回答No.6
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/04/06 12:33:39
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転倒の原因が分からないので対策もハッキリとはできませんが、何もないところで躓いて転倒したのだとすると、疲労により脚を上げる筋力が低下したのであろうと思います。
対策は日頃から脚を上げる筋力トレーニングを行うと良いと思います。
壁に手をついて、腿上げ30回程度を左右とも3セットくらいから始めては、いかがでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/04/07 13:26:36
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回答ありがとうございました。
確かに疲労で脚を上げる筋力が低下していたかもしれません。
壁トレーニングと脚上げトレーニングを中心に今後のレースへの対策とします。


回答No.7
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2018/04/06 22:18:33
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ちょっとした段差、他のランナーとの接触等で転倒することは多々あります。速いランナーでも結構転倒することがあり、それほど気にされることはないと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/04/07 13:31:16
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回答ありがとうございました。
今は、多少、恐怖心がなくなったので 気にせず かつ 転倒に耐えうる「からだ造り」
に励んでいきたいと考えています。



回答No.8
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/04/07 15:37:09
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先輩に対してご助言するのもおこがましいですが、当方、55歳、走歴25年、月間300kmほど走る、サブ3も二度達成している男性ランナーです。

私自身も最近感じていることですが、練習中に転ぶことがあります。それもJOGのようなスピードのたいして出ていない練習のときです。インターバル走などの速く走るメニューでは転ぶことはありません。つまり、自分では自覚していなくても、筋力の衰えとかで、足が以前よりも上がらなくなっているのだと思います。ですから、着地のときにわずかな段差があるだけでつんのめったように転倒します。つまり、ある程度速いスピードで走った方が私の場合は良いみたいです。参考になるかわかりませんが、今よりもダイナミックに走ってみるのも良いかもしれません。

もうひとつ、NHKのガッテンで放送していたのですが、耳の中にある『内耳』の中にわずか0.1mmくらいの耳石(じせき)というものがあるそうです。これが神経の先端に載っていて、体の傾きを感知しているそうです。このはたらきが鈍くなっている可能性があります。老化と密接に関係するそうです。30分たったら、一度立ち上がると、耳石が動いてくれるので、体にいいそうです。ずっと座りっぱなしがよくないそうです。30分間座りっぱなしだと、22分老化が早まるということらしいです。

    

回答No.9
回答者
TAKA3[8059251]
回答日時
2018/04/08 15:52:02
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ultralongさん、はじめまして!
加齢はほとんど関係ないと思います。
転ぶときは5mmの段差でも転ぶと思います。
僕は転んだことありませんが、フルの失敗レースなどで、終盤足がほとんど上がらなくなってしまった時など、引きずるくらいしか足が上がっていないことに気づき、そういう時に何度かづまづきました。

ultralongさんは走歴があり、もしかしたら少し油断していたのではないでしょうか?転ばないと思っていて走っていて、ふとしたタイミングでつまづいてしまい、今回の大転倒になったのではないでしょうか?

転ばない走り方は、つまづかない走り方、ということだと思いますが、つまづかないようにするには、「前方の路面状況を確認しながら丁寧に走る」以外ないと思います。我々が走る場所は色々な路面状態になっていると思います。トラックでもない限り、多かれ少なかれギャップがあるため、油断せずに、集中して走るしかない、と僕は思っています。

    

回答No.10
回答者
こそ練ジョグ[213235]
回答日時
2018/04/08 16:58:45
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それは大変でしたね。
さて、転倒予防ですが、フォームの改善で防げる部分があります。
走る時に足音がパタパタ、ズルズルいっていないでしょうか。
足が地面すれすれですと、ちょっとした凸凹で転倒することが多くなると思われます。
腿を高く上げることにより、地面の凸凹に足を引っかけるリスクはかなり減りますし、ストライドも大きくなり速く走れるようになります。

    

回答No.11
回答者
初心者ランナー[8643872]
回答日時
2018/04/08 22:32:41
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ultralong様
レース中での転倒大変でしたね。怪我も軽症ではないようですのでショックと恐怖が抜けないこととお察しします。
ラン歴は質問者様の足元にも及びませんが、同僚に同じく転倒した方がいるので参考までに回答させて頂きます。
ご質問の内容から、ただ単につまずいたのでは無く疲労と脱水状態で頭がボーッとしていたのでは無いでしょうか。
通常の転倒であれば手をついて頭部を守る動作をとっさにとると思います。
何が起きたか分からなかったとの事ですので脱水状態だったのではないでしょうか。
またフォームについてですが、転倒した同僚は足の引き上げが弱く、ふくらはぎから下の筋肉に頼ったフォームになっていたのでお尻や太ももの筋肉を使った足全体を回転させるイメージのフォームに改善中です。質問者様が同様かは分かりませんが参考まで。

    

回答No.12
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2018/04/10 10:47:45
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こんにちは。私57歳男性。ラン歴18年、レース歴11年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
さぞご心配のことと存じます。私見を述べますので、ご参考になれば幸
いです。
1.私自身の経験
 レース本番ではありませんが、練習時には数回転倒を経験しています。
 いずれも右足が地面に突っかかり、右膝から転がっています。概ね膝
 を擦りむき、庇い手で掌を擦りむく程度ですが、一度だけultralong
 さんと同様に顔面も打ち、メガネを破損し、その影響で目付近を切り
 多量の出血がありました。私自身も「何が起きたか全くわからず」気
 が付いたら転倒していたっていう状況です。
2.原因想定
 加齢による筋力の低下は事実あるでしょう。私も似たような年齢なの
 で最近強く実感しています。ultralongさんのレース歴を拝見します
 と、様々なジャンルに数多く出走しておられ、なおかつ、今まで転倒
 経験が一回もないことから考えますと、「走り方に問題」があるよう
 には思えません。トレイルランなんて何時転倒してもおかしくない状
 況で走っているんですものね。
 原因はやはり「筋力の低下」でしょうか。
3.対策
3-1.筋力トレーニング
 ご自身も気が付いておられるのではないでしょうか。今までは必要な
 かったかもしれませんが、今後に向けて筋力トレーニングに取り組ん
 でみてはいかがでしょうか。私自身、週2回スポーツジムに通い筋力
 トレーニングに取り組んでいます。特別なことは必要ないと思います。
  スクワット、カーフレイズ、腹筋
 こんなところでしょうか。非常にゆっくり身体を動かすスロートレー
 ニングをお勧めします。関節に必要以上の負荷がかかりませんので。
 筋力トレーニングはフォームが大事です。自己流で行わず、ジムトレ
 ーナーさんのアドバイスを受けることもお勧めします。
3-2.走り方
 上述通り、ultralongさんの「走り方」には問題はないものと思わ
 れます。しかし現在「転倒の恐怖」を抱えていらっしゃる状況も理解
 できます。私自身も同様の感覚を持ちました。当面の間、少しだけ
 「路面」に気を付けながら走ってみませんか。路面ってよく見ると結
 構凸凹しています。ちょっととした段差に足を取られることもありま
 しょう。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

    

回答No.13
回答者
ogaoga[7973491]
回答日時
2018/04/11 13:25:21
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すばらしいラン歴をお持ちでコメントなど恐れ多いのですが、先日、たけしの家庭の医学にて、つまずきや転倒を取り上げていました。それは筋力の衰えではないアプローチで、とても興味深く見ていました。ご参考になれば。
https://sp.health.asahi.jp/kentei/20180403_1/

    

回答No.14
回答者
走れ!ペンギン[7408579]
回答日時
2018/04/12 05:20:32
不適切な回答として報告する
     
私は63歳、走歴6年ですが、昨年練習中、顔面から転倒しました。幸い顔面は打撲と挫創だけで済みました。しかし、思わずついた右手首は、骨折はなかったものの、半年間は疼痛のために可動域制限がありました。その他、右鎖骨、胸部、膝などを打ちました。私の場合は、ぬかるみに脚をとられ、脚は後ろに、上半身は前に行ってしまい転倒したようです。(転倒の際は何が起こったかわかりませんでした)私は運動の経験がなく、反射神経が鈍いために、腕による保護が不十分で顔面を打ったのかなとも思いましたが、手首の痛みから考えると、必ずしもそうではなさそうです。それほど速く走っていた訳ではないのですが、それでも前に倒れると、慣性のために手をついても、顔面を強く打ってしまうようです。
 ultralongさんの走歴と実績を考えれば、加齢のための筋力低下は考えられないと思います。転倒しない走り方をアドバイスできる立場にありませんが、自分の経験から言えるのは、練習のやり過ぎはありませんか?ということぐらいです。これだけの実績を考えると、かなり練習されていますよね。そうすると自覚的にはともかく、体のあちこちに疲労が溜まってしまい、思わず転倒に繋がるように思います。

    

回答No.15
回答者
再びサブスリーを目指して[124817]
回答日時
2018/04/14 17:34:49
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年齢59歳、走歴39年のランナーです。レースには1500mから50kmまで200回以上出場しています。実は私も昨年初めて転倒してしまいました。それも3回です。やはり加齢とともに筋力が低下し、足が上がらなくなっているからだと思います。それで最近は毎日腹筋を100回しています。その甲斐あってか、以降転倒はありません。

    

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