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質問No.27484
カテゴリー
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フルマラソン

質問者
ニックネーム未登録[8119613]
投稿日時
2018/02/01 16:52
回答期限
2018/02/15 16:52
状態
    終了
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フルマラソンのペース配分について
ラン二ング歴3年の還暦目前ランナーです。過去2回フルマラソンを完走しました。完走というより多少歩きも入りました。初マラソンは5時間20分で、二回目は4時間40分でした。このとき30Km通過が3時間18分、この後10kmが70分、ラスト2km強は14分程度でした。次回のフルマラソンで4時間30分以内を目標としています。計算上は1km6分20秒ほどのイーブンペースで可能となりますが、どうしても30kmを過ぎればペースは落ちますし、トイレのことも考えると、キロ6分20秒では間に合わないと考えます。前半をもう少し速くして、余裕を作っておいたほうがいいのではと考えています。イーブンペースでも前半速いペースでも30km過ぎれば落ちてしまうので。先日30kmの大会に出た時試しにキロ6分ペースで走ってきたところ、なんとか3時間で走ることが出来ましたが、太ももの裏側やふくらはぎがパンパンに張り、とてもあと12キロ強はどのくらいおちるのか想像もつきません。4時間30分を着るために、少し落とし6分20秒くらいのイーブンなペースで走るほうがいいのか?1度走れているのでキロ6分のペースでいけるところまでいくのがいいのか?はたまた他にいいペース配分があるのか?アドヴァイスお願いいたします。


    25件中  1~20件目表示   1 2 >>
回答No.1
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2018/02/01 20:45:04
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はじめまして。私もフルマラソンチャレンジしはじめの頃は、2回~4回程度トイレに行っておりました。トイレに行くと言うことは、水分を余分に取りすぎているか、浸透圧の低い水を飲んでいるために体に吸収されず尿として排泄されてしまうかだと思うようになり、水分摂取量を控えるようになったらトイレに行くことが無くなり、サブ4を達成できるようになりました。そのためにも給水所にはなるべくよらず、マイボトルで水分を準備することでトイレでのロスタイムと給水所に立ち寄るロスタイムを減らすことができます。
それから、トレーニングとしてビルドアップをよく行う方には最適な前半で少しペースを落として後半でペースアップすることも有りかと思います。あとは30kmの壁対策のエネルギー補給をしていけば目標は達成できると思いますよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 23:30:20
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ありがとうございます。仰る通りトイレは頭を悩ませる問題ですね。前半少し抑えて走りだしたいと思います。


回答No.2
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/02/01 20:55:21
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こんにちは。

50歳代後半で素晴らしいパフォーマンスですね!それ以上に向上心が素晴らしい!
私どもは恥ずかしい限りです。

イーブンでも前半突っ込んでも30kmのカベから落ちてしまう・・・。
ならば、ネガティブペースは如何でしょう?序盤はゆっくり入って中盤以降に粘って行くという尻上がりなペース配分です。
私はこの数年5時間少々を続けていますが、ネガティブペースに徹するようになってからは殆ど疲れ知らずになりました。
30kmまでは兎に角「脚を眠らせておく」を意識した上体主動のランに徹することです。
だいたい30km辺りから周囲が落ちてきますので一人ずつ確実に拾っていくとテンションが維持され、ペースは上がると思います。

単純ですが、14kmを1単位として6分30秒・20秒・10秒とするのも一つだと思います。
ただ、極端にペースを変えるとフォームが崩れてしまうので20秒のリズムを意識しながら、心もちゆっくり目とかジャストペースとか、本気モードとか3枚ほどギアを使い分けるとレース展開はし易いでしょう。

いきなりレースで実践するのは大変なので、ビルドアップトレーニング等を取り入れてペースを上げる感触を身体に染み込ませておくことをお薦めします。

Fightです!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 23:32:48
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ありがとうございます。前半はゆっくり目で走りたいと思います。また次回以降、ビルドアップトレーニングも取り入れたいと思います。


回答No.3
回答者
raccoon[6062860]
回答日時
2018/02/01 22:42:11
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フルマラソンを20回以上走っていますが、その経験から言いますと、イーブンペースで走り、ラスト数km~10kmくらいでペースを上げるのが一番いいタイムが出ると思います。(俗に言うネガティブラップというやつです。)
フルを4時間30分で走るのであれば、6分20秒/kmで行き、余力があればラストで上げる方がいいと思います。仮に、ラストで上げれなくても、6分20秒/kmをキープし続ければ、4時間27分15秒(スタートロスは未考慮)で走れます。また、30km地点からペースが落ちたとしても、6分33秒/kmをキープできればぎりぎりで4時間30分を切れます。そのため、6分20秒/kmで行く方が安全だと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 23:27:09
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ありがとうございます。6分20秒ペースを目指してみます!


回答No.4
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/02/02 10:01:35
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59歳の同世代ランナーです。
スピードがなかなか上がらなくなってきますね。

さて、フルのペース。
今の戦略では、またまた後半失速しますよ。
30㌔3時間の走りをどこで使うかなんです。

最初の5㌔をキロ7分弱で入りましょう!
筋肉が温まってパフォーマンス100%に
なったところでキロ6分15秒に上げます。
35㌔までの30㌔に脚を使います。
あと7㌔は、追い抜く快感で
そのままゴールを目指すことができるはずです。

バテは、脳がダメって信号を送っているからですので、
まだまだいける、元気だと自分に言い聞かせると
15分くらいですっきりすることがありますよ。

年齢を重ねるとこうした戦略と経験を活かすことが大切。
若輩者たちを後半追い抜いてやりましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 23:26:11
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ありがとうございます。はやる気持ちを抑えて出だしをゆっくり目をこころがけて走ります。まだいけると言い聞かせながらはしります。


回答No.5
回答者
koujih[6918227]
回答日時
2018/02/02 12:15:12
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ラン歴7年目であと4年で還暦なので少し若い感じですかね。
自己ベストは3時間21分台です。
私は自己ベストを求めて走るときのペース配分としては最初ゆっくりで少しずつペースを上げて走ります。
ただペースを上げると言っても5キロ単位で考えてキロ2~3秒です。
なので最初の5キロは24分15秒、次の5キロは24分5秒、次の5キロは23分55秒、次の5キロは23分45秒と言う感じでペースを考えています。
但し、コース特性などにより多少の前後はするので例えは15~20キロは上りがあるので体感的負荷はキロ4分45秒位なのに実際のペースは4分50秒に落ちていたりしても、次の5キロが比較的フラットであればそこでキロ当たり1~2秒余分にペースアップする感覚で走ります。

ペース配分だけに特化すればこの様な形で考えていますが、30キロを走り切った時に脚がパンパンになり疲れたと言う事で有れば走り方にも問題が有るかもしれません。
私はフルマラソンを走りきっても脚がパンパンになると言う事はありません。
どちらかと言うとお尻の筋肉や腹筋・背筋が痛くなります。
脚は基本的に振り出しているだけなのでシューズも余り擦り減ることなく、ターサーを履いていますがデュオソールの黒いプチプチは200キロ以上均等に残っています。
脚に頼らない大きな筋肉を使う楽してスピードアップを図る走り方にすると楽に目標達成が出来るのでは無いかと思います。

そしてフルマラソンは頑張るペースで走ると最後まで持たないので楽に走れるペースをフィニッシュまで保つのが、中々出来ないですが理想だと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 23:23:54
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ありがとうございます。仰る通りフォームに問題があるのではと考えています。これからの課題とします。自分なりにイーブンを目指して走りたいと思います。


回答No.6
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/02/02 12:58:39
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マラソンの基本はイーブンペースです。
前半に貯金しすぎると、後半に借金となって帰ってきます。
前半抑えて後半を上げるくらいの気持ちで走られた方が成功の確率は高くなると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 23:19:27
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ありがとうございます。イーブンペースを目指して走りたいと思います。


回答No.7
回答者
へろへろ[7589512]
回答日時
2018/02/02 16:48:02
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フルマラソンで最後歩いてしまうと挫折感ばかりが残りますよね。㌔6分で頑張ればそうなるリスクが高いと感じておられるのですよね? 本当に4時間30分を目標にしておられるのであれば、㌔6分15秒で30キロまで行くと3時間08分、これだけので前回より10分早くなってる。あとは同じようにつぶれても合計4時間30分。30㎞まで無理をしなかった分、前回よりつぶれ方がましになる分、4時間30分より早くなるだろうな、期待を込めて私ならそう考えます。もちろんイーブンペースの練習だと割り切るのもありです。その場合出だしは6分25秒で楽に行くでしょうね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 23:18:23
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ありがとうございます。6分20秒くらいのイーブンを目指して走りたいと思います。


回答No.8
回答者
初心者ランナー[8643872]
回答日時
2018/02/02 23:05:37
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はじめまして。
個人的な見解ですが、前半突っ込み過ぎるのは足攣りや故障のリスクがあるので避けるべきと考えてます。
多少のハイペースは問題ないですが、故障のリスクがあるペースは避けるべきかと。
このあたりのさじ加減は質問者様の練習の手ごたえ次第になりますが、記載頂いてる内容から6分10秒ペースまでは大丈夫だと思いますよ。
明確な回答になっておらず申し訳ありません。参考までにご確認ください。


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 23:16:21
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ありがとうございます。前半に突っ込むのはやめにします。


回答No.9
回答者
カノン・トムワン[7963727]
回答日時
2018/02/03 09:24:33
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はじめまして。ラン歴4年50歳のランナーです。
ベストはフル3時間35分44秒、ハーフ94分36秒です。
ペースについては4年目になって以下の様に考えるようになりました。
初めから突っ込んでも、後半落ち込む。
理想はイーブン(できればネガティブスプリット)。
そのためには実際自分の走力がどの程度なのかと把握することが大事。
で、10kmやハーフの記録に対し、持久力係数というものがあります。例えばハーフの記録の2.2倍がフルのタイムとか。
ネットで検索すればすぐにでてくると思います。
今シーズンは現状の自分の実力がどれくらいなのかを把握し、それに対しなるべくイーブンペースで走るようにしています。
今シーズンハーフで94分36秒を記録を出し、係数をかけるとなんとかサブ3.5行けるんじゃないかと。
とするとイーブンペースだと5分/km。ただし、私も頻尿に腸が弱いという弱点がありますので4分50秒/kmで行こうと思ってます。ただし、スタートしてから混雑を抜けるまでは無理をしません。自分のペースで走れるようになってからのペースです。願わくば、30km以降でペースアップできれば最高です。
3時間35分を出したときは35kmまでは5分/kmペースで行けたんですが、残り7kmで脚が痙攣しはじめ、加えて逆風でペースを落とさざるを得ませんでした。その時思うのは前半もう少し早めのペースで行っていれば良かったではなく、現状のの力がこの程度なのだという事です。まずは自分の現時点の実力を確認し、なるべくイーブン(よりちょっとだけ速いペー)で行くのが良いんじゃないかというのが私の考えです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 23:15:03
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ありがとうございます。イーブンを目指して走りたいと思います。


回答No.10
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/02/03 12:13:21
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はっちゃんといいます。走歴24年、月間300kmほど走っている50歳代男性ランナーです。

私も還暦に近づいて来ています。でも、サブ3を目指しています。過去、2回達成しているので、あと一回達成したいのです!

さて、サブ4.5を目指しているようですが、結論から言えば、イーブンペースが一番です。つまり、キロ6分20秒ペース。普段の練習で長い距離を走っていれば、そのペースで最初から最後まで押し通すことができるでしょう。しかし、普段の練習が10km程度なら、その練習の距離を伸ばすことです。最終的には30km走れることです。時間走なら4時間走ができることです。ペースは歩くようにゆっくりで構いません。とにかく、息が弾まないくらいのペースで、その距離や時間動き続けることができるようになれば、サブ4も夢ではありませんよ。30kmや4時間が走れるようになったら、ニコニコと話ができるくらいで、息が弾まないペースまで上げるようにしましょう。

参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 23:12:50
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ありがとうございます。凄いですね!月間300kmは。6分20秒ペース目指して走りたいと思います。


回答No.11
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2018/02/03 17:33:31
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イーブンで走れれば理想的ですが、どうしても終盤落ちてきてしまう可能性が高いと思われます。若干貯金を作る感じで一度30K走り切れているキロ6で行かれてはどうでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 23:10:51
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ありがとうございます。今回は理想のイーブンを目指してみたいと思います。これでだめならキロ6分の検討をしたいと思います。


回答No.12
回答者
しげりん[7983504]
回答日時
2018/02/04 00:09:12
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ランニング歴4年の還暦目前ランナーです。質問者が私と同年輩なので思わず初回答しました。私は過去13回フルマラソンを完走しました。サブ4は未経験で自己ベストは4時間19分、4時間30分以内は過去2回だけです。質問者は二回目でもう4時間40分を出しておられますので、凄いですね(私は4回目で漸くほぼ同じ記録でした)サブ4は一度は経験したいとも思いますが、開催地周辺を含めて大会自体を楽しみたい気持ちの方が勝っているので、時間ペースは気にしません。ウオッチ等も身に着けず、その時々の調子を感じ取って走る感覚派です。時間に縛られるのは好きではない代わり、普段の練習を重ねた上で、当日の予想気温・降水量、コース設定(初コースなら出来れば事前に目で確認)、エイド給水状況、沿道応援の推定人数、当日の身支度には非常に気を使います。少ない4時間30分以内完走経験なので偉そうに聴こえたら御免なさい。『絶対歩かない』『しっかり後方腕振り』を念頭に置けば次回必ず達成出来ると思いますよ。あと自身で苦しいポイントがあるとしたら、家族、友人、職場の人等に頼んで沿道で応援して貰うと気を抜かずしっかり走れると思います。瀬古利彦さんは『マラソンは超アナログスポーツ』と仰っています。ペースを考えて走るのも良いと思いますが、ずっと捉われてしまうのも却ってストレスを感じるのではないでしょうか。最後の拠り所は自分の気持ち次第であり、無心で気持ち良く走れたら自己ベストはついてくる筈です。ともに頑張りましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 23:07:35
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ありがとうございます。「絶対歩かない」肝に銘じて走ります。


回答No.13
回答者
sng[8038173]
回答日時
2018/02/04 14:42:50
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二度完走しているのですから、二回目の4時間40分を基準に考えればよいと思います。目標が4時間30分ですから10分早いペースにすればよいのですよね。なので二回目のペースより15秒/km早く走れれば可能となることになります。ペースの波は個人差があるでしょうから実績を基準にしたほうが確実かと。おそらく10kmまでは問題ないでしょうから20kmでクリアできていれば可能性は高いと思います。もし途中でクリアできていなくても無理はしないで下さい。残り10kmで余裕があるようなら多少の無理は可能かと思います。フルマラソンで1分でも記録が更新できればすごいことだと思いますよ。気持ち優先だと体に余計な力が入ってしまいます。それでも目標は達成したいでしょうから5km毎のペースと通過時間を計算しておいて頭の中でシュミレーションしてみてはいかがでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 23:04:41
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ありがとうございます。どうしても1キロ単位で考えてしまうのですが、5キロ単位で考えたほうがいいかもしれませんね。


回答No.14
回答者
クロぽ[8118024]
回答日時
2018/02/04 21:28:11
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 はじめましてニャ。フルは実質1回走ってサブフォーの、仮装で走ってる者ですニャ。
 ボクより年上の方で向上心を持ち続けてることはすごく、姿勢は参考になりますニャ。
 さて、ペース配分ですが、ボクもそうニャけどどうしても後半は落ちるものですニャ。ニャからキロ6分5から6分10くらいのペースを維持し、かつ30km過ぎてからの落ち込みを最小限にするのがいいと思いますニャ。
 文面から、次の大会までどのくらいあるかとか、アップダウンがあるかどうかとかわからないので、一般論ぽくなったニャけど、とにかく目標達成がんばってくださいニャ!

※計算したところ、ご参考まで※
1k6分で30k 残り12.195kを1kあたり7分22で走れば4時間半
1k6分5で30k 残り12.195kを1kあたり7分10で走れば4時間半
1k6分10で30k 残り12.195kを1kあたり6分58で走れば4時間半
1k6分15で30k 残り12.195kを1kあたり6分45で走れば4時間半

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 23:00:54
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ありがとうございます。がんばってみます!


回答No.15
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2018/02/05 11:52:22
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こんにちは

ペース配分って定説がないように思います。
これを考えるのがマラソンの面白さではないでしょうか?
でも基本はイーブンペースです。あとは若干の味付けをどうするかということではありますが。
風や起伏、気温、体調などなど考えることは山ほどあります。

一般論で私の好みを言うとあなたの立場ならまだ3回目と言うことを考えたら、
6分20秒で行きますね。4時間30分には2分46秒余裕がありますから、GPS時計の表示で
6分20秒を下回らない程度(つまり6分15秒~6分20秒)を保てば目標達成です。

30kmを過ぎれば必ず失速と言うのは練習不足かオーバーペースでしかありません。
6分20秒でいったら30km過ぎて余裕がありすぎて大幅ペースアップと言うことも普通にあります。
私は還暦ランナーですが、初マラソンは5時間20分で、二回目は4時間30分、3回目3時間45分でした。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 22:59:18
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ありがとうございます。6分20秒前後を一つの目安にしようと思います。


回答No.16
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2018/02/06 15:43:25
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こんにちは。私57歳男性。ラン歴18年、レース歴11年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
1.走力に見合ったペース
 「どうしても30km過ぎればペースは落ちますし・・・」とご記載あり
 ますが、原則論を述べれば「30km過ぎでペースが落ちるペースは速す
 ぎる」と思います。ご質問者様の2回目のレースの実績から考えます
 と6分40秒/km程度が、走力に見合ったペースと言えます。
 しかし、これでは目標の4時間30分以内は届きませんね・・・。どうし
 ましょうか。
2.スタート時の混雑・渋滞
 すでにフルマラソンレースを2回経験済みとのこと。であればご理解い
 ただけていると思いますが、大概のレースでは、スタート直後物凄く渋
 滞します。歩いているようなもんですね。多くのレースが想定タイムの
 速い順に並ばされますから、結果、スタートラインにたどり着くのに相
 当の時間もかかります。この分も計算に入れる必要あります。
3.フルマラソンを4時間30分以内で完走するためには
 私見ですが、上記などを勘案しますと6分/kmペースで30km走を余裕でこ
 なせる走力が必要と思います。このペースで、たった一人で平坦な道を走
 れば4時間13分強でゴールできるわけですが、上記のとおりスタート直後
 の渋滞もあり、コースは決して平坦ではないし、当日の気象条件も関係し
 ますし・・・。
4.次回レースへのアドバイス
 ご質問者様の練習内容が分かりません。次回フルマラソンが「何時」なの
 かも不明ですので、具体的なアドバイスはしずらいです。
 ただ言えることは、先日の30km大会の結果が「6分/kmペースで走り脚が
 パンパン」とのことですので、4時間30分以内を狙うのは無理があるのか
 な、と思います。で・・・
4-1.イーブンペースで走りきるを目指す
 最終ゴールタイムは別として、イーブンペースで走りきることを目標に
 しませんか。6分50秒/kmペース程度でしょうか。ご不満かもしれませ
 んが。
4-2.ナガティブスプリットを目指す
 最初7分/km程度で行きましょう。30km過ぎから身体の声を聴き、行け
 そうならばギヤチェンジ。ヘロヘロになったランナーを抜いていきまし
 ょう。
5.最後に
 くれぐれも「前半をもう少し速くして、余裕を作っておいたほうがいい」
 とは考えないでください。我々はもう歳です!(私も含む)とんでもない
 失速をし、心から後悔することになります。
以上、長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 22:56:31
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ありがとうございます。前半飛ばして余裕をつくることとは考えないようにします。


回答No.17
回答者
こーりん[8068549]
回答日時
2018/02/06 17:04:12
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とにかく、42kmをイーブンペースで走ることを目指すのが良いです。 30km走の翌日に10~15kmをどのスピードで走れるかを試してみて、その結果でペースを決めることも1つのやり方と思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 22:52:20
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次回30km走った翌日に計ってみます。ありがとうございました。


回答No.18
回答者
karl[6692060]
回答日時
2018/02/06 20:48:14
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61歳ラン歴8年の男性です。
私も最初の頃は後半のペースダウンを考慮して、前半早めのペースで走ってましたが、そうすると30km過ぎから確実に大幅ペースダウンしてしまいました。
やはりイーブンペースで走る方が後半の落ち込みは少ないと思いますし、結果的にタイムも良い。
30kmからのペースダウンをいかに減らすかがフルマラソンの醍醐味かと思います。
最近気を付けているのは前半やや遅めのペースで走る事です。目標より10~15秒遅いペースで5kmあたりまで我慢する。どの大会でもスタート直後は混雑していて自分のペースでは走れないませんから無理して抜かずに周りのペースに合わせる事も重要。
そして体が温まってくると意識しなくても自然とペースが上がってきますし、前半無理してない分後半の落ち込みも少なくなりますし、体調良ければペースアップも可能。いわゆるネガティブスプリットです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 22:50:45
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ありがとうございます。前半飛ばし型はやらないようにします。


回答No.19
回答者
こそ練ジョグ[213235]
回答日時
2018/02/07 09:45:31
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最初の5㎞はアップのつもりでキロ7分半~8分に抑える。(もっとも、コースも渋滞しているので速くは走れないことが多いのですが)その後も急に速度を上げないで、力を抜いて前半をやり過ごす。
こうすれば後半、30㎞地点でみんな疲労困憊している中を悠々と追い越していけるのです。
うさぎとかめでは、カメの勝ちということがフルマラソンの世界ではよくあることです。
また、5㎞ごとを目安に休憩、軽くストレッチをする(痛くなってからでは遅い)のもいいでしょう。(ただし、あまり深くはやらないように)
あとは、スタミナ切れも侮れないので塩分、サプリの準備もしておきましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/07 22:48:26
不適切なコメントとして報告する
ありがとうございます。早め早めのストレッチ、やってみます。


回答No.20
回答者
黒ちゃん[7730504]
回答日時
2018/02/07 23:36:08
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科学的にもイーブンペースのほうがタイムが早い事は立証されてます。
30kmまでイーブンで、その時にまだ余力があればスピードアップしましょう

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/14 11:13:10
不適切なコメントとして報告する
ありがとうございます。イーブンペースを心がけます。


    25件中  1~20件目表示   1 2 >>

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