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質問No.27084
カテゴリー
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フルマラソン /怪我

質問者
ニックネーム未登録[7752405]
投稿日時
2017/12/04 23:22
回答期限
2017/12/18 23:22
状態
    終了
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フルマラソン30㎞以降の腰痛
ラン歴4年、44才、男性です。
サブ3.5達成以降、3時間15分切りを目標に毎週一回の30㎞走から35㎞に距離を伸ばしトレーニング中です。
最近の2レースでサブ3.5ペースではなかった30㎞以降の腰痛に悩まされ失速が続いていて伸び悩みです。(サブ3.5は達成できている)
脚はまだ何とか生きているので腰痛がなければもう少しタイムが縮められると思います。
腰痛の痛みは最初は気合いで我慢できますが、最終的には息苦しくなり心が折れてしまいます。
背筋等の筋トレを行えば改善されますでしょうか?


    11件中  1~11件目表示  
回答No.1
回答者
鍋やん[8225534]
回答日時
2017/12/05 03:29:43
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はじめまして。腰痛との事でしたが、フォームが関係してるかと思います。私も以前腰痛に悩まされましたが、スポーツ整体に通って猫背の指摘をうけた後に背筋を伸ばすように改善したら腰痛が無くなったと同時に背筋力もアップしました。参考になるか解りませんが、腰痛改善頑張って記録更新願ってます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/05 20:49:22
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回答ありがとうございます。
少し猫背だと思います。
まずは、歩く時、座ってる時に背筋を伸ばすように心がけて行きたいと思います。


回答No.2
回答者
batty[213637]
回答日時
2017/12/05 06:57:04
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おはようございます。
私は37才男ランナーです。

30km過ぎからの腰痛ですか。私も普段から腰痛持ちなので、お気持ちよく分かります。

一つ目として、体幹の筋肉が完成していないので、力みが出ているのだと思います。
腹筋、背筋など、体幹トレーニングが大切です。

二つ目は、フォームです。一番身体に負担のないフォームは、「気をつけ」の姿勢から、そのままリラックスして走り始めるフォームが理想です。普段の練習から、力を抜いたフォームを意識してみてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/05 21:14:13
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回答ありがとうございます。
練習の35㎞走では全く痛くないのでレースで気合いが入り無意識に力が入ってるのかもしれません。
力を抜くことを心がけて、腹筋、背筋の筋トレを地道にやっていこうと思います。



回答No.3
回答者
hachi[153915]
回答日時
2017/12/05 07:26:55
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ランで腰に来ると言うと(他の腰痛でもそうですが)先に股関節周りの臀筋群が音を上げている場合が多いです。
大抵お尻の中殿筋(パンツの横ポケットの位置にある筋肉です)がやられて、その周りの小さな筋肉が疲労することで腰や坐骨神経痛に似た症状が出ます。

補強トレーニングを行うことは大変有効かです。

コアに絞ったトレーニングを紹介します。

ランジ
http://www.z-muscle.net/method/lunge/lunge001.html

サイドレッグレイズ
http://www.i-muscle.net/hjoint1/llabduct.html

クランチ
http://www.know-dt.com/Bodypart/bulk/130_abs1.html

こう言うのはやってすぐに効果が出るとは思わないでください。
数ヶ月単位の積み重ねが必要です。頑張ってください。


    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/05 21:20:57
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回答ありがとうございます。
悔しさをバネに紹介して頂いたトレーニングを地道にやって行きます。


回答No.4
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2017/12/05 15:54:32
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腰痛の原因は背筋の筋力不足からくるものなのかどうかを見極める必要があると思います。
背筋の筋力不足ならば、背筋を強化する筋トレを行えば良いと思います。
もしくは逆に腹筋の方の筋力不足の場合もあるので、その場合は腹筋を強化しなければなりません。
写真サイトの写真を利用するなどしてご自身の終盤のランニングフォームをチェックすると良いと思いますよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/06 09:58:54
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回答ありがとうございます。
筋トレは、スクワット以外やってなかったので腹筋、背筋も地道にやっていこうと思います。
スマホ動画でランニングフォームチェックしてみます。


回答No.5
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2017/12/05 19:21:03
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 腰痛さえなければ目標達成できそうで悔しい気持ち理解できます。
 腰痛はぎっくり腰のような筋肉疲労系の痛みでしょうか?もしもそうなら、体が硬いのではないでしょうか?
下半身のストレッチをしっかり行うことをお勧めします。ハムストリングや大腿四頭筋、内転筋、大臀筋等を入念に行ってください。また、中殿筋の辺りにしこりのようなハリがありませんか?トリガーポイントといって腰痛の引き金になるこりの可能性があります。そこもマッサージをしてしっかりほぐしてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/07 07:46:48
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回答ありがとうございます。
ぎっくり腰になったことがないので筋肉疲労系かわかりませんが、レース後1~2日で痛みは無くなります。
中殿筋にしこりもなく体も硬くはないので下半身ストレッチを入念に行いたいと思います。


回答No.6
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2017/12/06 18:53:20
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こんにちは

腰痛の経験がないのですが、

サブ3.5レベルの方が、今頃になって腰痛というのは必ずしも筋力不足というわけではないような気がします。
というより、「毎週一回の30㎞走から35㎞に距離を伸ばし」と練習量が多すぎていませんか?
それとウルトラマラソンに転向するなら別ですが、30㎞走から35㎞に距離を伸ばして3時間15分切りに役立つとは思えないのです。 全体の練習量がわからないのですが、スピード系の練習をすることと、休養がいるような気がします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/07 20:41:56
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回答ありがとございます。
練習量ですが、月曜~金曜は、4㎞、土曜は、35㎞、日曜は、休養日です。
1週間55㎞×4週=月220㎞
35㎞以降でも脚は動くようになったので効果があったと思っています。
スピード練習を取り入れてみます。

回答者からのコメント
回答日時
2017/12/11 15:27:23
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なるほど
週末「ドカ走り」系の方ですね。まあ仕事の都合などでやむおえないんでしょね。

練習量も普通ですし、腰痛さえなければ、サブ3.15はいけそうな気がします。
できれば平日の1日をなんとかもう少し練習したいきはしますが。

筋トレ嫌いな私ですので、私なら筋トレではなくて、週末の走りにスピードの変化をつけた
スピード練習(特定区間のペースアップやビルドアップ)をはさんで、走ることによる
筋トレをしてみると思います。




回答No.7
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2017/12/06 22:02:41
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こんにちは。走歴9年フルのベストタイム2時間59分の38歳男ランナーです。
30kmでの腰痛ですが、体に負担のかかるフォームで走っているのが原因の可能性があります。
僕自身サブ3.5を達成したあたりから走っているときに腰痛が出るようになった時期があります。
対策として上半身の筋トレを行うようになり、足の動きに体全体がついていくようになり、腰痛がなくなりました。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/07 20:45:10
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回答ありがとございます。
上半身の筋トレはどの様なことを行えば良いのでしょうか?
質問ばかりですいますん。

回答者からのコメント
回答日時
2017/12/11 19:44:49
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返事が遅れてしまい、申し訳ございません。
僕は上半身の筋トレとして、
腹筋2種類、背筋2種類、腕立て伏せを30回×3回これを週に2~3回行うようにしています。


回答No.8
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/12/06 23:47:05
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こんにちは。

休養というトレーニングメニューはどこでプログラムされているのでしょう?
毎週35kmも走っていれば身体を壊すのが普通と思います。
どこを鍛えるとか何が悪いという以前に身体を虐め倒して自己満足できないから更に身体を虐める方法を教えて下さいと尋ねられているように思います。

痛み=フォームなり練習プログラムなり休養なりメンテナンスなり、鍛える以外の何かが不足していることに気づいて下さい。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/07 21:11:05
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回答ありがとございます。
練習量ですが、月曜~金曜は、4㎞、土曜は、35㎞、日曜は、休養日です。
1週間55㎞×4週=月220㎞
以前、足低筋膜炎、腸脛靭帯炎の故障をしてから1週間で1日は、完全休養日を設けています。
35㎞走もレース2週間前までしか行っていませんし、
休養日を設けたことや定期的にマッサージを行うことで故障もなくなりました。
自分で気づけば質問はしないのです。

回答者からのコメント
回答日時
2017/12/08 00:35:14
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腰の痛みは故障と思います。

>自分で気付けば質問はしないのです。
貴殿がお気づきでないから背筋の筋トレ云々以前に身体にムリが来て故障しているのだと申し上げているのです。
背筋を鍛えると上体が活躍してタイムは伸びるかもしれませんが、腰の回転運動(軸回転)の稼働範囲が大きくなるため脊柱起立筋(腹筋の2割弱程度の小さな筋肉)に多大なストレスがかかります。
脊柱起立筋というのは腰骨の両横についている筋肉とお考えください。

私は貴殿のようなペースで走りませんが、20年近くマラソンを続けています。その経験上から申しますと、毎週35kmはオーバーユースと思います。
実業団選手でも毎週35kmはしないでしょう。せいぜい隔週で十分と思います。
脊柱起立筋の緊張を緩めるための自主ストレッチ以外に鍼灸やマッサージ等を重点的に取り入れるのも必要と思います。


回答No.9
回答者
koujih[6918227]
回答日時
2017/12/11 18:06:23
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ラン歴7年、55歳、男性です。
自己ベストは3時間21分で大体同じ程度の走力かと思います。
走っていて腰痛になるけど普段は腰痛では無いと言う事ですよね。
走ることによって発生すると言う事で考えると一つは悪い姿勢で走っていて、前荷重を足に伝えて推進力に変えるのを足の力で走り上半身の荷重を単純に腰で支え続けている為に発生している可能性。
二つ目は腰の筋肉の両端(背筋とハムストリングあたり)が硬く足が動いた時に弱い筋肉(腰)が引っ張られて痛みが発生する可能性。
一つ目の可能性は姿勢を正す事で改善の可能性はありますが自分で自分のランニングフォームを直すのは難しいですが着地時に頭から足までが一直線になっているのかを気にしながら走ると気付けるかもしれません。
二つ目の可能性は筋トレよりも強くて硬くなっている筋肉の柔軟性を上げるためのストレッチです。
走る前に胸の前で膝を抱えるニーハグやハムストリング・殿筋・背筋の後ろ側の筋肉の筋膜リリースなどが有効かと思います。
多分、サブ3.5で走る能力の有る方が筋力不足と言う事は無いと思います。
あえて腰の筋肉を鍛えるのならスクワット等になりますが正しく出来ないと逆に腰に負担を掛ける動作になってしまうので正しい姿勢で出来ているかをスポーツクラブのトレーナーなどに見てもらった方が良いと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/11 21:41:43
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回答ありがとございます。
分かりやすい説明感謝致します。
一つ目の可能性が高いのでランニングフォームチェックしてみます。


回答No.10
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2017/12/16 18:06:12
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私も腰痛持ちでそのつらさよくわかります。ジムで背筋を鍛えるマシンなどを使っていますが、効果のほどはわかりません。冬場はカイロを貼ったまま走ったりしてなんとなく改善しているような感じもします。練習時はサポートタイツで負担をかけないようにしています。

    

回答No.11
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2017/12/18 22:28:08
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はっちゃんと言います。走歴24年、月間300kmほど走っている50歳代男性ランナーです。

サブ3.5の力をお持ちのようですね。週末に長い距離、30~35km走られているようですが、平日に練習はどうしているのでしょう?あと、長い距離を走る前と後のストレッチやマッサージ、どうされていますか?
私も腰痛持ちでしたが、毎日の走ることでだんだんとフォームが安定したのか、最近は腰痛が起きなくなりました。さすがに若いときのように速いスピードでは大会も走れなくなりつつありますが、まだサブ3.15は切れています。もう一度サブ3を達成して、人生で三度は味わいたいと今でもトレーニングしています。
私の経験上、フォームがまだ安定していないのがあると思います。筋トレをすること(JOGの前が良いです)と、ポイント練習(週末の長い距離走やできれば水曜日あたりにインターバル走か5km位のレースペース走)の間のゆっくりJOGができることで疲労も抜け、体幹が安定してくると腰痛なんて自然となくなります。また、一週間に一度は完全休養の日をつくるといいですよ。

腹筋運動で間違った筋トレをすると、腰痛が出ます。最近は球技(バスケットボールの指導者の間)で腹筋運動をしないようになってきています。せいぜい胸を丸くするくらいまで。腰で折り曲げるような腹筋は、腰痛を引き起こしたり、ヘルニアの原因になるそうです。気をつけてください。
では、頑張ってサブ3.15目指してください。

    

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