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質問No.27064
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
ねぎたん[8909912]
投稿日時
2017/12/04 20:40
回答期限
2017/12/18 20:40
状態
    終了
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初フルマラソンへ向けてのトレーニングについて
はじめまして。
ランニング歴約1年の41歳男性です。

先日、初めてハーフマラソンに出場しました。
私にとっては全く未知の世界だったので、ただ制限時間(3時間)内での完走を目標にしていたのですが、2時間22分で完走できました。皆さんに比べれば全然速くありませんが。
序盤は、周りのランナーの方にどんどん抜かされるのでつられそうになりましたが、完走を目標にしていたので、我慢して普段のランニングのペース(キロ7分弱)で走りました。すると後半、ばてることなく楽に走ることができました。終盤は、「いけそう!」と思ったので少しペースを上げました。終盤にきつい坂道が何回かあったのですが、歩いている方も多い中、まったく歩かずにフィニッシュすることができました。今から思えばもう少しペースを上げてもよかったかなとも思いますが、当初の目標が制限時間内での完走だったので、自分としては大満足です。

次は、来年の2月上旬にフルマラソンに初挑戦します。
そこに向けてのトレーニングについてアドバイスいただければと思っています。
今までのトレーニング内容は、週3回、6~12キロをキロ7分弱のペースで走っています。
今年フルマラソンに初挑戦して完走した知り合いからは、一度30キロぐらいを走っておくと自信になるよと言われたので、試してみようと思っています。
私の身長は168cm、体重は70kgです。
何か、こういうのもしたらいいよといったことがあればアドバイスいただければと思います。

大会に参加したのは今回が初めてなんですが、とても楽しかったです。
一人で走るのとは全然違いますね。最初から最後まで、本当に楽しくて楽しくて・・・
地方の町での大会だったんですが、沿道の、お子さんから年配の方まで、声援がとっても大きな力になりましたし、多くのボランティアの方、全力でサポートしてくださり、しかも声援と拍手まで。チャリティーランナーの方とも走りながら交流でき、快晴の空の下、自然の中を走るのは本当に気持ちよかったです。
大会のテーマが、「RUN FOR SMILE」だったんですが、まさにその通りだなと思いました。一生忘れない素敵な思い出です。
これから、大会にはまりそうです。

よろしくお願いいたします。


    22件中  1~20件目表示   1 2 >>
回答No.1
回答者
ironmike[7923364]
回答日時
2017/12/04 22:11:34
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ねぎたんさんはじめまして。大会を楽しまれたようですね!文面からひしひしと伝わってきましたよ(^_^)
私はアドバイスできるほどのスキルも実績もありませんが楽しんで走れるねぎたんさん、すばらしいと思います。初フル楽しんでがんばってきてください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/05 18:43:30
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ironmikeさん、ありがとうございます。
大会、本当に楽しかったです。
初フルも楽しんで走りたいと思います。


回答No.2
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/12/04 23:02:01
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こんにちは、ねぎたんさん。

まずは初ハーフ完走おめでとうございます。
よく序盤に辛抱してオーバーペースを避けられました。その結果がラストのギアアップにつながったのでしょうね。
マラソンも同様で、前半いかに我慢強くペースをセーブできるかなんです。良い経験をされたのでその気持ちを忘れずにマラソンに臨んで下さい。

さて、トレーニングですが30km走に尽きると思います。
ただ30kmを全力で走るのでなく、脚を疲れさせないということに専念して上体を上手に使った走り方を意識して下さい。
マラソンはそこから12km走るのですから、その時点で脚が痛くなったり疲れたりすると後半は抜かれっぱなしで集中力が低下します。
30kmまでは脚を疲れさせない(脚を残すと表現することが多いです)走り方を意識して下さい。5km毎ぐらいに脚の疲れ具合を確認し、疲れが出始めたら上体をしっかり活用するというフォームに修正してみましょう。

制限時間が7時間ならばキロ8分でも十分フィニッシュできますので、焦らず飽きずに楽しく取り組んで下さい。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/05 18:50:04
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亀さん、ありがとうございます。
フルマラソンも、前半ペースをセーブすることが大事なんですね。それを心がけて臨みたいと思います。

トレーニングはやはり30㎞走なんですね。
今もできるだけ脚に負担のない走りを心がけているつもりですが、30㎞走ではさらに上体を使って脚を疲れさせないこと、意識してやってみようと思います。

ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2017/12/08 00:40:46
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慣れてくるとアップダウンで腕振りを変えたりコース上を走るランナーに少しだけ着いて行ってみたり、脚を使うときと休めるとき等が意識して使い分けられるようになってきます。
私は「これがギアを入れ替える」というものなのかな?と最近になって思いました。
今は自在に脚を使ったり休めたり、時には殆ど脚を眠らせておくというイメージで走ることができるようになりました。
35kmまで脚を本気で使わないという設定で走るとかなり後半が楽ですので、脚を使う・休めるという感覚を30km走で身につけて下さい。


回答No.3
回答者
zakitomu[7108095]
回答日時
2017/12/05 00:46:22
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はじめまして。当方、43歳男性、身長164センチの体重70オーバー、いわゆるメタボです。
ラン歴6年、フル通算12回完走、うち11回でサブ5達成です。
10月にも、土砂降りの「しまだ大井川」、少しギリギリですがサブ5できました。
感じた事を、3点ほど申し上げます。

(1)30キロ走より、3時間走を目指した方が良いかも知れません。
質問者さまのハーフのタイム、実は私も大差ありません。
この走力で30キロ走となると、3時間半ほど掛かるので、ちょっとキツ過ぎる&後のダメージが心配です。
私は、本番1か月前に、3時間走をやることにしています。
少しアップダウンを付けて、極力芝の上や土の上を走ってダメージを軽くしています。
概ね27km前後になるのですが、そのくらいが丁度良いかもです。

(2)本番に向けて、塩分のサプリやアミノ酸粉末、炭水化物の補給を考えておくべきです。
おそらく質問者様のペースだと、フル完走は4時間後半から5時間であり、その長さであれば補給は必須です。

(3)2月の大会は、相当寒い筈です。寒さ対策が必須です。
低体温になると、本当にどうしようもありません。リタイヤへ一直線です。
個人的には、ロングスパッツ着用がお勧めです。
あと、首筋やくるぶしを出来る限り覆う事が重要です。

もしかしてですが、2月上旬のフルというのは「いわきサンシャインマラソン」でしょうか?
外れてたらごめんなさいですが、もし「いわき」でしたら、本当にお勧めの大会です。
いずれにせよ、良い結果となりますよう、祈念しております!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/05 19:02:27
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zakitomuさん、はじめまして。
私も70キロですから、いわゆるメタボです。
フル完走12回中、11回でサブ5達成、素晴らしいですね。
(1)3時間走ですか。いずれにせよ、それぐらいの長い距離を走ったことがないので、一度脚へダメージが来ないことを意識して長距離走をしてみたいとおもいます。
(2)今回のハーフマラソンでも、アミノバイタルを2個持って行って、スタート前30分と、10キロ前ぐらいで1個ずつ摂りました。フルではおっしゃるように本番に向けて炭水化物などを意識して摂るようにしたいと思います。
(3)ロングスパッツは、今回も着用しました。あとは首筋やくるぶしを覆うことですね。

2月上旬のフルは、「世界遺産姫路城マラソン」です。
「いわきサンシャインマラソン」もお勧めなんですね。いつか出てみたいです。

ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2017/12/05 21:30:15
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コメントありがとうございます。
姫路城マラソンなのですね。大人気の大会に参加とは、うらやましい限りです!!
大会HPを見る限り、高低差もそれほど厳しくはなさそうですね。

私もアミノ酸補給は、アミノバイタルを使っています。
ハーフで2包、フルで4包くらいが丁度よいかもしれません。
あとは塩熱サプリ等での塩分補給ですね。
口コミを見る限り、給水と給食は豊富そうです。
食べ物については、序盤で少しエナジーゼリーを用意すれば、後は大丈夫かもですね。

楽しい初フルマラソンになると、良いですね!


回答No.4
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2017/12/05 05:13:05
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ねぎたんさんへ
 ハーフマラソン一度も歩くことなく完走おめでとうございます。フルマラソン初挑戦に向けてモチベーションも高まっていると思います。フルマラソンとハーフマラソンの違いには30kmの壁があります。私もハーフマラソン初挑戦の時は平日の朝に職場で2.7km走っていただけでも歩かず完走することができました。しかし、フルマラソンになるとそうはいきませんでした。20kmを超えた頃から足に疲労がたまり、動かなくなってしまい、28km付近でとうとう歩いてしまいました。何とかゴールまではたどり着きましたが、ゴール後は体中に痛みを感じていたことを思い出します。
 この30kmの壁を越えるためには30kmや3時間走等を行うと良いと言われています。また、エネルギー切れが一つの理由でもあるので、朝食を普段より多く取ることやマラソンの途中にエネルギー補給(エネルギージェル等)を計画的に食べるなどをすると良いかと思います。また、脂肪の燃焼効率を良くするために空腹時に長めのランニングを行うことも取り入れてみてください。
 私も2月4日に紀州口熊野マラソンにチャレンジするためにトレーニング中です。お互いにがんばりましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/05 19:08:27
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ヒロさん、はじめまして。
ありがとうございます。ハーフを歩かずに完走できたのは自信になりました。
フルマラソンはやはり30㎞の壁なんですね。
他の方もおっしゃるように、30㎞走か3時間走は必ずやっておこうと思います。
朝食を多く取ることも大事なんですね。わかりました。
エネルギージェルはハーフでも携帯しました。フルでも計画的に食べるようにしたいと思います。
私は、同じ日の世界遺産姫路城マラソンです。お互い頑張りましょう。
ありがとうございました。


回答No.5
回答者
batty[213637]
回答日時
2017/12/05 07:23:29
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ねぎたんさん、おはようございます。
私は37才男ランナーです。2年前からマラソン始めました!
私もちょうど一年前、初めてフルマラソンに出て、沿道の応援や運営スタッフのサポートなどのお陰で完走できて、本当に楽しくてそれ以来ハマってしまいました!
その後はアスリートのような練習を積んで、先日のフルマラソンでは2時間35分で走れました。

まずは、ハーフとフルでは単なる距離が2倍になっただけではありません。いわゆる、30kmの壁です。
余力のあった足が動かなくなり、精神的にも辛くなります。
その対策として、
①距離に慣れる
月間走行距離は裏切りません。これまではどのくらいの距離を走っていますか?目標にもよりますが、最低100km以上は走る必要があります。

②ロング走を取り入れる
30km、または、3時間走を取り入れて、体感する必要があります。ゆっくりのペースであったとしても、癖によって、どこかが痛くなるかも知れません。最低でも月に1回はやっておきたいものです。

③ウエイトダウンをする
大変失礼ながら、身長体重を拝見致しますと、膝への負担が心配です。1kmウエイトダウンすると、記録が3分速くなるといわれるほど、密接な関係があります。せっかくの楽しいマラソンも、故障してしまってはもったいないです。

はじめてのフルマラソン、気負い過ぎず、楽しみながら完走できるといいですね!
頑張って下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/05 19:17:46
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battyさん、はじめまして。
沿道の応援や運営スタッフの方のサポートは本当に力になりますよね。
フルマラソンで2時間35分ですか??すごいですね!

フルはやはり30㎞の壁があるんですね。
①今は週3回、6~12kmを走っているので、月間では100kmぐらいだと思います。最低でも今の距離は走っていきたいと思います。
②皆さんおっしゃるようにロング走は必須なんですね。必ず実践するようにします。
③もともとランニングを始めたのは、ダイエットが目的でした。ランニングを始める前は80kgありましたから。
順調に今の体重まで減ってきたのですが、ここからなかなか減らないです。食事なども意識して、出来る限り減量したいと思っています。

はい。フルマラソン楽しんで完走したいです。
ありがとうございました。


回答No.6
回答者
Rurun[7997060]
回答日時
2017/12/05 12:49:39
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ねぎたんさん、はじめまして!51才ラン歴4年でフルは9回ほど完走経験があります(一応サブ3.5です)。
ハーフ完走おめでとうございました。大会参加楽しいですよね。
規模の大きなフルマラソンだと凄くにぎやかで、応援も多いのでさらに楽しいと思いますよ。

初フルに向けてのアドバイスですが、ハーフをスムーズに2時間22分で走り切れたのでしたら今のままでも完走はできるでしょう。あとは苦しさやタイムの問題です。
今回はまず完走だと思いますので、後半のきつさを軽減するためには、お知り合いの方のアドバイスでもある30km走はやっておく方が絶対にいいです(時期は本番1ヶ月前位)。フルはハーフと違い本当に体が言うこときかなくなるので、予め距離耐性を高めておくことはとても大事です。
その他として、たまにはビルドアップ走して心肺強化&スピード強化したり、走りを大きくするためにいつものJOGの最後は流し(100m位7割程度の力で走る)で終わるなどすると、いつものペース走がより楽に走れるようになると思います。あとは可動域を広げるために股関節や肩甲骨周りのストレッチはなるべく毎日行うといいですね。
膝等への負担を考えれば体重をもう少し落とした方がいいかもしれませんが、完走優先であればそこまでストイックにならなくてもいいと思います。

以上です。頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/05 19:47:01
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Rurunさん、はじめまして。
大会参加は楽しかったです。フルマラソンも楽しみです。
サブ3.5ですか。すごいですね。

やはり皆さんおっしゃるように30km走なんですね。必ず走っておこうと思います。
ビルドアップ走や流しですか。いつも同じペースで走ってきたので、今度試してみようと思います。ビルドアップ走はきつそうですが、頑張ってみたいと思います。
ストレッチも重要なんですね。今までは、ランニングの前後しかしていませんでしたが、毎日するようにします。
実はもともとダイエットが目的でランニングを始めたのですが、80kgあった体重が70kgに減りました。ここからなかなか減らないのですが、食事なども工夫して1kgでも痩せたいなと思っています。

はい、頑張ります。ありがとうございました!

回答者からのコメント
回答日時
2017/12/05 20:08:03
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私もダイエット目的でしたよ。
コメントしておきながら何ですが、私は初フル前の最長距離はハーフでした。
フルの30km以降本当にキツくて止めようかと思いましたが、ゴールした時はハーフとは比べ物にならない程感動しました。
是非味わってください。

怪我しないよう、無理のない範囲でトレーニングしてください。


回答No.7
回答者
ogaoga[7973491]
回答日時
2017/12/05 13:48:43
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こんにちは。フルマラソンの時の定番メニューとして、3週前に30km、2週前に20km、1週前に10kmを毎週日曜日に行います。ですので、3週前に鳴る前に走り込みをするとよいと思います。スピード練習とスタミナ練習としてのLSDなどをすることをお勧めしつつ、ウエイトをもう少し絞られるとよいと思います。ウェイトを絞るとスピードがアップするわけですが、それよりも、絞らずに走行距離を伸ばすと故障につながるからです。フルマラソンには月間200km以上は走った方がよいと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/05 19:50:44
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はじめまして。
皆さん必ず30kmはされているようですね。
大会3週間以上前に実践するようにします。
ウエイトは、70kgからなかなか減らないのですが、本番前に1kgでも減らしたいなと思います。故障は絶対に避けたいですので。
月間走行距離も、できるだけ長くなるようにトレーニングしていきたいと思います。
ありがとうございました。


回答No.8
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/12/05 14:05:30
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ねぎたんさん、ハーフ好走!おめでとう。
素晴らしいレースでした。

初めてのレースではアドレナリンが出て、ついつい
前半を飛ばし過ぎ、後半ばてるものです。
そんなばてた人たちを追い抜いて気持ちよくゴールできました。
フルでもそれが目標です。
前半は抜かれても、きっと後半で抜き返すことができますよ。
最初の5㌔はウォーミングアップだと思ってゆっくり、
ゆっくり入りましょう。そうすれば、残りは37キロ走!

練習は、アドバイスの通り30㌔の経験が望ましいですね。
あとは練習。メリハリをつけてください。
週に1回は、いつもより短くてもいいから、早いペースで
走りましょう。ゼ~ゼ~言うことで心肺機能がアップ。

フルはハーフとは全く違う競技ですが、
ねぎたんさんのメンタルでしたら、きっといいレースが
できると信じています。楽しんでください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/05 19:58:54
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吉田十段さん、ありがとうございます。
後半抜き返すのは気持ちよかったです。特に終盤の坂道では、歩いている方が多い中で走り続けられたので、ごぼう抜きできました。
アドバイスの通り、フルでも序盤はゆっくり入ることを心がけます。

30km走はやはり皆さんおっしゃりますね。実践します。
速いペースで走ることもいいトレーニングになるんですね。今まではいつも同じペースで走っていたのですが、練習に取り入れてみます。

フルも楽しんで完走できるように頑張ります。
ありがとうございました!


回答No.9
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2017/12/05 15:31:22
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知り合いの方がおっしゃるように一度は30km走を行うと良いでしょう。
さらに付け加えれば、30km走の翌日に10km走を行うとよりフルマラソンのイメージが湧きやすいと思います。
また、20km+20kmでも良いでしょう。
要は疲労が残っている状態で翌日も身体を動かし、フルマラソンを疑似体験するのが目的です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/08 08:52:07
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なるほど、翌日に走って疑似体験する方法もあるんですね。
フルマラソンのイメージが湧いて自信になるかもしれませんね。
ありがとうございます。


回答No.10
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2017/12/05 19:19:09
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はっちゃんと言います。走歴24年、月間300kmほど走っている50歳代男性ランナーです。

ハーフマラソンの完走、おめでとうございます。楽しく、余裕をもってゴールした、思い出に残る大会は本当に幸せな宝物ですね。
さて、フルマラソンに初挑戦ということですが、単純にハーフの倍の距離ですが、いわゆる30kmや35kmの壁というのを感じるかもしれません。全く感じないで楽しくゴールできる方もいます。つまり、今回の経験のように、普段通りの力を100%発揮できれば、余裕をもってゴールできるということです。欲が出てきて、記録を縮めようとすると、壁が現れます。上半身と下半身が全く別物になり、自分では頑張っているつもりでも脚が全く動かなくなります。人によっては攣ってけいれんします。走れずに歩く人も多いです。それもこれも練習次第です。私の経験では、月間200kmほど走れれば、フルも完走でき、サブ4(4時間台で完走すること)も目指せます。まあ、今の練習ではサブ5(5時間台での完走)を目指すのが楽しく走り切れる目標ではないかと思います。ハーフでは飲み物だけで完走できても、フルではお腹が減りますから、ゼリーやタブレット、飴やチョコをもって走るといいです。練習の時に試すといいです。その意味で、30km走という練習ができるといいですね。フルのリハーサルだと思って、大会で走る格好で、食べ物をもって(飲み物は周回コースなら置いておく、往復コースでも途中か折り返しに置いておく)練習してみましょう。30kmだと4時間くらいかかるので、それまでに1時間、2時間、3時間と走れるようになっておく必要があります。まずは練習時間を確保するように工夫しましょう。そして、練習が増えてくると疲労もたまります。本末転倒にならないように、疲労をためないマッサージ、ストレッチを必ず行い、疲れていたらジョグで動的休養を。そして食事と睡眠に気を配ってください。練習も楽しくできれば、大会はそれは感動を与えてくれるものとなるでしょう!
頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/08 08:59:01
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はっちゃんさん、はじめまして。
ありがとうございます。ハーフマラソンは本当に楽しかったです。
やはり練習ですね!
月間200kmは難しいかもしれませんが、最低限今の距離(100km)は走ろうと思っています。
私の現実的な目標としては、歩かずにサブ5で完走ぐらいかなと思っています。
今回のハーフでもアミノバイタルを携帯したので、フルでも携帯するつもりです。3個ぐらいあればいいでしょうか?
皆さんおっしゃるように30km走はするつもりですので、大会と同じ格好で走ります。
大会に向けた体調管理もしっかりやっていきます!
ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2017/12/08 16:47:58
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アミノバイタル、使えます。ただし、フルの後半でスクリューキャップをひねることが冬場では手がかじかんで開けられない心配があります。私もそうでした。あらかじめ、一回ひねって開けておいて、締め直しておくと開けやすいです。または、ちぎって開けるタイプのもっと薄くて軽量なものもありますよ。例えば、パワージェルですね。ショッツも変わった味があるので、よく使います。量は少ないので、持っていて負担になりません。まあ、一回ちぎってしまえば、飲むしかないですけどね。味はめちゃくちゃ濃いですよ。エイドの手前で飲んで、水を飲むといいです。


回答No.11
回答者
タカヒロ[8283269]
回答日時
2017/12/06 08:12:11
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はじめまして。私は46才RUN歴4年の男性です。

私は4年前から健康対策のために歩き出す事からスタートして4年目の今年にフルマラソンを完走しました。
皆さんよりはフルまで時間がかかったと思いますが、この不健康な私がフルマラソンを完走なんて夢にも
思っていませんでしたので、自分でもびっくりです。

ハーフでも十分に楽しさが分かっているようなので、何ら問題無いと思いますが、ハーフの倍、体力的には
きつい所もありますが、楽しさや達成感は倍に感じるのも間違いありません。
沿道の応援がフルマラソンの間、楽しめますからね。

私は北国生活なので、この時期は雪で道路も埋め付くされていますが、スノトレ履いて転びそうになりながら
走ってますよ。雪がない道路はうらやましいですね。
フル完走目指して顔晴りましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/08 09:08:59
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はじめまして。
4年目でフルマラソン完走されたんですか。感慨もひとしおだったでしょうね。
私は約1年前、太りすぎた体をどうにかするために走り始めました。
最初はフルマラソンなど考えていなかったのですが、走るうちに目標が欲しいと思うようになって、思い切ってエントリーしました。
ハーフでもゴールした時の達成感は大きかったので、フルだとそれ以上でしょうね。
なるほど、沿道の応援がハーフの倍楽しめると思ったら、より楽しみになってきました。
雪の中でも走っていらっしゃるんですね。
練習頑張ってフル完走目指します!
ありがとうございました。


回答No.12
回答者
RYO→TA[8628903]
回答日時
2017/12/06 17:19:43
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ねぎたんさん、こんにちわ。
ランニング歴2年 フルベスト3時間28分 42歳 男性です。経歴、年齢、初レースで感じているコトの全てが去年の私と同じですね。
私は初大会がアクアラインマラソン2016(フル)でして、沿道の応援にどれだけ励まされて、心底楽しくて楽しくてマラソンにハマった時の感動をねぎたんさんの投稿で思い出しました。

初マラソンへ向けてのトレーニングですが、ねぎたんさんの友人が仰られてるように30km走を推奨します。
私も初マラソン前に初めて30km走を練習でした時に25kmでハンガーノックで歩けなくなりました。
この時は補給、捕食などの概念が全く無い素人でした。

後日、疲労回復してからゼリー等を携行して30km走に挑みました。しんどいと思う前に早めにゼリーでエネルギーチャージしつつ、喉が渇いたと感じる前に少量ずつ水分補給。 どれぐらいの疲労感で、どれくらいの補給で、どれぐらい走れるかは自分でしか解りませんので、是非ともフルマラソン前に1度は30km走れればフルマラソン完走は90%達成ですよ。

RUN FOR SMILE! 素晴らしいテーマですね!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/08 09:14:03
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RYO→TAさん、はじめまして。
感じられたことが同じなんですね。うれしいです。
でもフル3時間28分は私には無理です。^^;
沿道の応援は本当に励まされますよね。本当に力になります。
皆さんおっしゃるように、30km走は実践しようと思います。
補給、捕食、やはり大事なんですね。30km走でも本番を想定してエネルギーチャージと水分補給をしたいと思います。
しんどいと思う前、喉が渇いたと感じる前の補給ですね。心がけます。
ありがとうございました。


回答No.13
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2017/12/06 18:24:37
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こんにちは

ラン歴1年で小野の激坂コースを2時間22分で走れたらたいしたものです。
楽しく走れて何よりです。

フルについてですが、厳しいことを言うのもなんですが、厳しいことを言われ終わってからそれほどではなかったと、
なるほうがいいこもと思いますので、ちょっと言います。

フルとハーフとはかなり違います。たいていの人の限界が30kmくらいにあるといわれてます。
体重がやや多めですので、後半脚の痛みや故障があるかもしれません。そのときは棄権も考えて頭でシュミレーション
しておいたほうがいいかもしれません。 そこが一番心配です。

2月上旬のフルが姫路城マラソンなら、かなり走りやすいコースなので問題は少ないですが、塩田温泉からの下りで飛ばし過ぎないように。どこでも初心者が地獄を見るのは前半の飛ばしすぎです。 慎重な「ねぎたん」さんですからだいじょうぶかな。ペース配分を練習しておくといいかも。

便所がたいてい込み合うので、私はロング走などの練習時レース同様の水分の取りすぎにも気をつけて取る量を練習で確認してます。

先日は快晴、微風の暖かい絶好のマラソン日和(ちょっと暑い)だったと思いますが、雨のこともあります。
そのときのことも考えて練習で備えておいてください。一気に走ってしまうサブ3レベルなら問題ないのです
がおそらく4時間半から5時間前後かかるかと思いますので、しっかりとした対策がいるかと思います。

あとは十分に練習して、楽しく参加していただけたらと思います。
細かいアドバイスはいっぱいありますが、初めてですから失敗を恐れずに楽しめばいいと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/08 09:25:31
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はじめまして。
小野のコースは激坂コースなんですね。通常こんなものなのかなと思っていました。
やはり皆さんおっしゃるように30kmの壁があるんですね。
無理して大怪我などしたら本末転倒ですので、「リタイアする勇気」も頭に入れて走ろうと思っています。
姫路城マラソンは走りやすいコースなんですね。少し安心しました。
塩田温泉からの下り、飛ばしすぎないよう気を付けて走ります。
なるほど、水分を取りすぎてもトイレの問題というのがあるんですか。30km走で確かめるようにします。
万一雨だった場合の対策もしっかりしておきます。

はい。十分練習を積んで、本番は楽しく走りたいです。
ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2017/12/11 08:33:05
不適切なコメントとして報告する
こんにちは

小野は坂の距離は短いのですが、繰り返し繰り返し急坂が来るので走りにくいですね。
ローカルな話題になったついでに言うと、坂自体は標高差がかなりあるのですが、
行きは登り帰りは下りの「しそうさつきマラソン」などの方が走った感じは楽です。

来年になってタイムが欲しくなったら、平坦な「もみじの里マラソン」がおすすめですね。
全国1歳刻みハーフのタイムがいるなら「恐竜王国さくらマラソン」か「丸亀国際」でしょうか?



回答No.14
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2017/12/06 19:37:30
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こんにちは。私56歳男性。ラン歴17年、レース歴10年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
1.概論
 フルマラソンの場合、目標の大会に向けてのトレーニング期間は最低
 でも3ヶ月、できれば4ヶ月は取りたいところです。その期間内を計
 算して練習プログラムを組むわけです。ねぎたんさんの場合、目標大
 会が来年2月上旬とのこと。2ヶ月しかありません。本番前1週間は
 調整期間なので、そのことを考慮すると2ヶ月ありません。まあ、今
 回は出来ることをやる、ということで・・・。
2.基本的練習プログラム
 週3回走っていらっしゃるご様子。練習頻度としては充分だと思いま
 すよ。私も基本、練習は週3回です。
 アドバイスは2点。
2-1.ロング走
 どのような勤務形態のお仕事につかれているか存じ上げませんが、週
 末はある程度練習時間とれる、と勝手に想定しました。
 そこで週末は、現状より長い距離を走ってみましょう。最低でも20km。
 今の同じペースで走れればよいのですが、無理であればペース少し落
 としましょう。肝心なのは2点。
 ①一定のペース。
 ②途中休憩なし。
2-2.ちょい速走
 現在、7m弱/kmペースで走っていらっしゃるご様子。週3回の練習の
 内1回は、それより少し速いペースで走ってみましょう。距離落とし
 て構いません。身体にたまに刺激入れてみましょう。
 練習とは「負荷をかける」「身体が抵抗する」「能力が上がる」とい
 う連鎖なんですから。
3.おまけ
 上記2.に記載した練習を続ければ、本番当日ペース配分さえ間違え
 なければ完走できるとおもいますよ。お知り合いからお聞きになった
 30km走についてコメントします。
 ある一定のタイムを目指してフルマラソンに挑む場合の必須練習です。
 長い距離走る際のペース配分、刻一刻と変わる身体の状態への対応、
 基本的な筋持久力などが学べます。レース本番前に2~3回実施する
 のが一般的でしょう。
 私見ですが、初めてのフルマラソン挑戦、しかも「完走が目標」であ
 れば、30km走は必須練習ではないでしょう。下手にやっちゃって身体
 へのダメージが大きすぎて、しばらく練習を休む羽目になっては元も
 子もありません。
4.最後に
 レース本番前1週間はとても大事です。身体の調子を整えることに全
 力を集中しましょう。特別なことはなにもありません。
 暴飲暴食は避け(できれば禁酒)、早寝早起き、練習は頻度は変えずに
 量を減らす、です。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。初めてのフルマラソンが
楽しく走れ、今後、ねぎたんさんが「大会にはまる」ことを期待してい
ます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/13 11:35:16
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こんにちは。フル3時間18分ってすごいですね。
仕事は普通の会社員ですので、土日祝日は走る時間が取れます。
ロング走検討してみます。ハーフは普段よりも少しだけ速いペースで完走できたので、多分同じペースで走れると思います。
ちょい速走は、他の方もおっしゃっていますね。今まで、本番では速いペースで走らないのでスピード練習は意味があるのか?って思っていたんですが、能力を上げるために効果的なんですね。今日の練習で一度試してみたいと思います。
30km走は一度やってみるつもりですが、怪我などをしてしまうと元も子もなくなるので、しっかりコンディションを見ながら臨みたいと思います。
本番前1週間の過ごし方もわかりました。万全を期して本番を迎えたいと思います。

ありがとうございました。


回答No.15
回答者
イルミナティ[8558802]
回答日時
2017/12/07 02:55:37
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私は年齢40前半男性で似たような年齢です。体格も同じくらいです。ランニング歴3年でフルマラソン4回です。

30kmはやれるならやったほうがいいかもしれませんが、私はしないで初フル完走しました。4ヶ月前の初ハーフが最長でしたね。怪我をする箇所が出るかもしれないので、1ヵ月半前までにしておいたほうがいいと思います。

ハーフとフルは違った競技という見方ができます。30km以降で状態が激変するからです。練習はロードでアスファルト路面での耐衝撃性を高めていきましょう。筋力と耐衝撃に耐える力が必要です。私は月間走行距離100km程度で、初フルのときも70km程度でしたが、筋トレと複合して練習しているんですが完走できました。ふくらはぎはつりやすいです。かかと上げを日常的に行うことをおすすめします。また足のつま先を開いた状態でのスクワットですね。ランニングでは足の外側が鍛えられますが、鍛えられない内側を補助的にトレーニングします。

本番では私個人のやり方ですが特に冬場はトイレが近くなりがちで、スタート前は神経質になりますので、朝起きた後はあまり水分をとらず、スタート時間がある程度近くなってから取っていくようにしています。また前日、スタート前、補給用でアミノ酸を取ること。最近心がけていますが、本番中は沿道の人と定期的にハイタッチをすると力をもらえます。参考まで。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/13 11:46:05
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はじめまして。
30km走はやってみるつもりですが、怪我には十分注意したいと思います。時期は、2月4日が本番なので年内に走っておこうと思っています。
筋トレも効果的なんですね。ストレッチもいいとおっしゃる方もいらっしゃいました。ランニング以外のトレーニングも重要なんですね。
水分補給は適量とタイミングに心がけます。確かに、途中でトイレで並んでしまうと大幅なタイムロスになりますよね。アミノ酸はこの前のハーフでもスタート前と折り返し前に摂りました。フルでも携行します。
本当に、沿道の方からの声援や、ハイタッチは力になりますね!疲れが吹き飛びます。

ありがとうございました。


回答No.16
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2017/12/08 12:54:36
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初フルの場合、長い距離を走ってもダメージの少ないランニングフォームと、ペース配分(オーバーペースにならないよう)を重視した練習をしましょう。
ペースが速くなると、フォームが乱れます。ハーフまでなら何とか乗り切れても30㎞をこえてくるとフォームの乱れから足や膝にダメージが来てしまいがちです。
ペースを落としてでも、正しい姿勢、フォームを維持した走りが継続できるような練習が重要です。

また、30㎞走は月1回以下にとどめ、レース2週間前からは控えた方がよいでしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/14 14:53:57
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ランニングフォームとペース配分ですね。気を付けるようにします。
昨日いつもより速いペースで走るトレーニングをしたのですが、フォームには常に気を付けました。
これからも、フルに向けて、トレーニングではフォームを意識していきたいと思います。
30km走はやってみるつもりですが、2月上旬の大会なので、年末あたりに1回しようと思っています。

ありがとうございました。


回答No.17
回答者
大いなる旅人[8176150]
回答日時
2017/12/09 19:28:14
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ねぎたんさん、こんにちは。
フルマラソンに向けてのトレーニングとして、一度に練習する距離をとにかく増やす必要があります。そのためのトレーニングメニューとして90分~120分jogをおすすめいたします。持久力アップに繋がると思います。頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/14 15:00:04
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大いなる旅人さん、こんにちは。
距離ですね。皆さんのアドバイスのとおり、30km走は1回しておこうと思っています。
また、週3回トレーニングをしているのですが、いつものコースが1周で6キロ半、2周で13キロぐらいなので、1回はスピード練習で1周、2回は2周以上走ろうと思っています。
頑張って完走目指します。
ありがとうございました。


回答No.18
回答者
koujih[6918227]
回答日時
2017/12/11 17:22:25
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ハーフの完走時間とかからすると完走目標であれば十分に走れると思います。
ただ、未知の距離を走る事に対する不安を払拭する為にお知り合いの方が仰る様に30キロ走とかしておくのも安心材料だとは思います。
但し、ある程度のタイムを目標にするのならそれなりの練習が必要だと思います。
5時間を切るのならキロ7分で走り切る必要が有ります(スタートロスと給水ロスを考えた場合)。
現在、キロ7で10キロ程度の練習でハーフが2時間22分だと恐らく後半(30キロ以降)はペースを保てなくなると思うのでキロ6分程度で10キロ走れる位のスピード持久力を付けてキロ7が余裕になる様にしておかなくてはならないと思います。
私が初マラソンの時(年齢は49歳)は最長距離が15キロでしたが10キロを45分切るペース(キロ4分30秒)で走っていました(全然運動経験は無かったのですが走り始めたらはまりました)。
その時の練習は週1回のスピード練習(10キロのビルドアップ走)とジョグで月に150~200キロ走っていました。
初レースで4時間を切ろうと思っていましたが30キロから先は今までと別物でパタリと脚が止まりました。
結局4時間10分程度だったのですが、4ヶ月後の次のレースでは3時間40分位でフィニッシュしました。
なので長い距離の経験は次に生きるのでやるに越した事は無いですが必須では無いと思います。
初マラソンは一生に一度なので悔いの無い様に目標を定めて頑張ってください(^0^)/

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/14 15:09:57
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私にとっては未知の世界なので、とりあえず完走が目標です。
30km走は一度やっておこうと思っています。
キロ4分30秒って速いですね。
昨日はいつもより少し速く、キロ6キロで走ってみましたが、ゼーハーいってかなりきつかったです。(キロ6キロだと皆さんであれば遅いぐらいでしょうが)
でもそのあと軽く流したjogをしたのですが、いつものスピードでもかなり楽だった気がしますので、スピード練習も週1回ぐらいはありかなと思っています。
さすがに私は運動能力がないのでキロ4分30秒は無理ですが。
初フルマラソンですので、気持ちよく完走できるよう頑張ります。
ありがとうございました。


回答No.19
回答者
クロぽ[8745976]
回答日時
2017/12/11 19:08:16
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ねぎたんさん、はじめましてニャ。仮装ランナーですニャ。
 ボクはほんかく的に走りだしたのは3ねん前に10kmに出てからで、10kmをたくさんこなすうちにハーフも走れるようになって、この10がつに東北・みやぎ復興マラソンでフルをはじめて走りましたニャ。
 いろんな方はフルの前に30km走やっとけとかいうんニャけど、ざんねんなことに10がつの前に仙台あたりでは30kmがニャくて、自分でてきとうに30kmくらいを走ってましたニャ。山ん中を走るのがすきニャから、仙台のまわりの丘の道とかいろいろ走ってましたニャ。きつくないペースでじかんを気にしないで走ってましたニャ。
 ハーフの走りからうかがうと、やはりさいしょはみんな飛ばしたがるんニャけど、だんだんみんなつかれてくるからそこでかわされているので、マイペースをきざんだり、あとあとまで力をためるがまん強さを持ってらっしゃるようニャから、フルでもそれでいいんニャと思いますニャ。
 ねぎたんさんの出ようとしてる大会のせいげん時間がわからニャいけど、大会によってはゆるいので(復興マラソンは6じかん30ふんでしたニャ)、けっきょくそれしだいニャンだろうと思いますニャ。関門にひっかからずに、ここちいいと思うペースで走れるといいですニャ!がんばってニャ〜!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/14 15:23:01
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クロぽさん、はじめてましてニャ。
今年初めてフルを走られたんですニャ。私も2月の初フルマラソン頑張りますニャ。
私も家の周りで一度30kmぐらいを適当に走ってみようと思っていますニャ。
速さを気にせず、疲れニャいことを心がけて走るようにしますニャ。
本番では、ハーフでできたように、序盤オーバーペースにニャることは絶対にニャいようにしようと思っていますニャ。
大会の制限時間は少し厳しくて6時間ですニャ。
初マラソンニャので少しプレッシャーですが、ペースをある程度保てれば走れると信じて、楽しく走ろうと思っていますニャ。
頑張りますニャ。ありがとうございますニャ。

回答者からのコメント
回答日時
2017/12/16 05:55:14
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ねぎたんさん、返信ありがとですニャ。
ボクは復興マラソンのときは、おさえ目で走ったニャけども、やはり30km過ぎて調子を落としてしまいましたニャ。
当日は暑かった(その上、黒い仮装ニャったので)こともあるんニャけど、8kmくらいから少し行けると思ってペースをあげてしまったのが原因だと思ってますニャ。あと走り込みがたりニャかったと思いますニャ。
ニャから行けそうだと思っても、がまんは大事ニャんですね・・・
故障しニャいくらいに、マイペースで長い距離を走るのになれれば、6じかんはぜんぜん切れると思いますニャ。
フルを楽しんでニャっ!


回答No.20
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2017/12/11 19:42:22
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ねぎたんさん、こんにちは。走歴9年のランナーです。
初のフルマラソン、がんばってください!
30km走も非常に有効ですが、可能であれば、土日両方で20kmずつ走り、長距離になれることも効果的ですよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/12/15 16:56:46
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syuidasyaさん、はじめまして。
土日両方で20kmずつですか。フルの疑似体験ですね。
今回は大会まで1か月半なので30km走だけにしようと思っていますが、次フルに出るときは試してみようと思います。
はい。初フルマラソン頑張ります。
ありがとうございました。


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