必ず１７ｋｍ走りたいのでしょうか？体への負担を考えるのであれば、１日に１７ｋｍ走って残りの休日が走れないのと、１日１０ｋｍにして２日または３日走るのとではトータルで考えれば２０～３０ｋｍ走ることができます。また、１度に長い距離でなくても、朝８ｋｍ、夕方８ｋｍ等、分けて走って体への負担を軽減するという方法もあります。更に、１ｋｍ８分以上の超スローペースで走ることで疲労回復をするジョギングもありますので、２日目のランをこの走り方にするというパターンも有りだと思います。参考にしてみてください。

１７㎞は時間的＆体調的にちょうど良くて、いつの間にかルーティーン化しています。同じコースやペース配分は予測できますし・・・いろんな意味で楽でした。アドバイスをきっかけに走る距離に変化をつけてみようと思います。私的には「手間を掛ける」という気持ちですが、まずは実践してみます。ありがとうございます。

　 　 　

こんにちは。

ムリなペースでなければ連日走るのも不可能ではないはずです。
オーバーペースか、脚に頼り過ぎるフォームが原因かもしれません。
ラン歴２０年以上で時速７～８ｋｍというのは相当ゆっくりと思いますが、それでも脚に来てしまっている走り方かもしれません。

ただ、連日走るというのを最初から計画されているなら１０ｋｍを２日にしては如何でしょうか？
初日は「明日もあるから温存して走ろう」と意識的に脚を残す走り方でいくとフォームは自ずと体幹を使ったものになりますし、全身運動としての健康上の効果が高まるでしょう。

相当ゆっくりです、笑。ちなみに今まで連日走ったことが殆どありません。
皆さんは連日走るんでしょうか？
私は走るときは毎回「出し切って終了」するタイプです。もしかしたらこの性格も影響していますか・・・？
17キロといっても、心拍やメンタルはかなり余裕があるのですが、ふくらはぎから下が本当にネックなんです。足首が柔らかすぎて着地に負担がかかっている気がしてなりません。走り方がどうしても気になります。

「意識的に脚を残す走り方」という点はよく分かりました。
細かいことですが、そういうところにも気を配ることが大事なんですね。
無意識が一番楽だったので、「走り」ばかりに気を取られていました。全身運動や健康上を効果的に高めるために、もう少し頭を柔軟にして対応していきます。ありがとうございました。

　 　 　

おはようございます。
私は37才男ランナーです。

ランニングフォームを変えると負担が少なくなりますよ。
コメントを拝見致しますと、膝から下、特にふくらはぎや足首に負担がかかっています。
私も最初は、走り終わった後は同じ場所に疲労が溜まっていました。

足の中でもふくらはぎが一番筋肉量の少ない場所です。疲労が溜まりやすいので、「ベタ足」で走ることを心がけてみてください。
坂道を走るときも、つま先で蹴り出さずに、ベタ足です。
是非、試してみて下さい。

フォーム変えたいです、べた足とは・・・具体的にどのようなフォームになりますでしょうか。
ピッチ走法というのでしょうか？
あれだと膝があがらない気がするのですが、、イメージが難しいです、動画を探してみます。
あと次回のランで意識してみます。

それと、べた足だと着地のときに大きな音がしませんか？
足底に負担がかかりますから、足先かどこか・・・着地は足裏全体ではないのでしょうね。
膝を挙げなければ負担はかからないのでしょうけど、うーん想像ができません。


私の場合、足首が非常に柔らかいので、（私がイメージする）べた足だと足底の外側からの着地になりそうです。
脚がXOなので膝をまっすぐ前に出そうとすると膝下がO脚になり足先がもろに内側にくるんです。
ややこしいですよね。
「こっちを補正すると、こっちに問題がでてくる」みたいな感じで困ってます。

心拍や他の機能はほとんど疲労しないんです。
フォーム改善したら新しい世界（？）に出会えたりするかもしれないですよね。
対応策にしばらく向き合おうと思います。ありがとうございます。

表現が下手くそですみません、、

着地の際にベタ足ではなく、蹴り出しの時です。
短距離走のときは、蹴り出しはつま先でしっかり蹴り、ペースを上げる走りが理想です。
長距離ではいかに少ない燃費で走れるかにかかってきます。

検索しました。動画もあって、自分の走りとbattyさんのアドバイスも重ねてみていろいろと試行錯誤中です。
次走るときにさっそく試してみます、アドバイスありがとうございます。

　 　 　

43歳！！！年だというには若すぎです(笑)
福岡国際の大迫選手が語りました。
「3000ｍ、5000ｍのスピードと
　20～30キロの距離練習は間違っていなかった」

練習は、同じメニューで続けてても効果半減です。
メリハリをつけませんか。
２日間走るならば、ジョグ２㌔と1㌔ほぼ全力×３本、
翌日は今のペースで10㌔。
翌週は、１日目今のペースで１０㌔と
翌日はゆっくり20キロでいかがでしょう。
１日目終了時にストレッチすれば疲れは解消。

週末だけのランだから脚が張るんだと思います。
間に何とか１回か、エレベーターやエスカレーターを
使わないで階段を使う日常生活に取り組んでください。
電車も座れないでしょうが、立ちましょう。

足首が柔らかいのは、周囲の筋肉がついてくれば
次第に解消する悩みだと思います。
まだまだ若いですから、長くランを楽しんでください。

大迫選手の発言は知りませんでしたが、
箱根駅伝を卒業して以降、期待されてたけどなかなか結果が着いてこなかった方
（表現が不適切でしたらすみません）ですよね。
たしか、陸上の種目を中長距離からマラソンに変更したようにも記憶してますが・・・
他の選手と勘違いでしたらスルーしてください。

メリハリはやはり必要そうですよね。
昔は階段昇降やダッシュを入れたりしてトレランみたいなことをしていたのですが、
正直40代になってから体力の変化を痛感しておりまして、
以降一番楽な方法、ルーティーンで汗をかくことに慣れきってました。。

あと、仕事が不規則なので走れるタイミングが限られていることを最初に言い忘れてしまいました。。。
平日は早朝から出勤で帰宅は22時以降のヘトヘト、夜勤が５回/月で平日はまずは疲労回復が優先になりがちです。
ここにランを追加すると、今の私にはむしろ気分転換ではなくストレスになるのが心配。といった内容もです。

今回のランネット質問デビューをきっかけに、メリハリメニューを考案しようと思います。
ありがとうございます。

あと、
「効果半減」という点と「長くランを楽しむ」という点も私としては重要なポイントになりました。

　 　 　

連休に連日走れるようにするためには、普段から身体を動かすように心がけると良いと思います。
現在は10日間に2日ほどのトレーニングとのことなので、それで連休だけ連日走るというのには少し無理があると思います。
距離の長短は関係なく、仕事がある日でも少しでも走るとだんだん走れるようになりますよ。
まだまだ年齢を理由にするのは早いと思います。

何気に自覚ありませんでした、とても参考になりました。
たしかに１０日のうち２日だけ走っているのに、連日ランというのは・・・無謀ですよね。
何故気がつかなかったんでしょう・・・不意打ちでした、盲点でした。。。
本当に基本的な事？なはずなのに、おかしいです、笑
ちょっと視野がせまくなっていました。
ありがとうございます。

　 　 　

こんにちは！51才のランナーです。
XO脚が原因かどうかはわかりませんが、年齢は関係ありません。
記載内容でいくつか気になる点がありますので、それらから考察しました。
・走る頻度は多くはないが一度に走る距離は16～17kmと多め
・スピードは7分半～8分半/kmとかなりゆっくり
・疲労するのは脹脛から下に集中
・少しだけつま先着地

これらから以下のいずれかと推測します。

①筋力不足で、主にひざ下を動かして重心より前に着地するフォーム
②無理やりつま先着地で走ろうとしている

①の場合、体幹が弱くひざ下だけを動かすフォームで長い距離を走るため負担が脹脛より下に集中
②の場合、そもそもつま先着地で走る筋力がないため脹脛より下に疲労が集中（身についたつま先着地なら脹脛より下が痛むことは考えにくい）

想像ですが、つま先着地と思っているのは重心より前に着地して地面を掻くような走りになっているということではないでしょうか？したがって①の可能性が高いと思います。

改善方法としてまず以下の２つを試してみてはいかがでしょうか。
・筋力強化（腹筋、背筋、臀筋、ハム、大腿）→プランクやスクワット
・重心真下への着地

筋力強化は地道な作業ですが、着地はすぐにできると思います。

的外れでしたらすみません。
改善されることをお祈りします。

最初から教えて下さいよ！と言われる気がしてなりません、、、。

実は２ヶ月ほど前に左足外側のくるぶし（の下側）を痛めました。
ちょうど今のとは別のシューズを交換した直後の１７キロランででした。。。
それについては今は端折りますが

逸れ以降、自分でもどういうつもりか知りませんが走り方を変えてます。

話が少し逸れるのを承知でお伝えさせてく頂きますと、
そのとき脚を壊してから歩くのもままならない（仕事もままならない）状況になってしまって足の専門クリニックに行きました。
そこで発覚したのが、右足の扁平足と足首がとても柔らかいことと、XO脚ということです。
そこでインソールの必要性を学び、ブルックスというシューズをスポーツショップでセレクトして頂いた次第です。
ちなみにインソールはショップでオーダーメイドしてもらいました。
（足を壊したら仕事ができない＝生活できないのもあります）

で、それでしばらく休息して新しいシューズ（ブルックス）で走ったら着地で結構大きな音がするのです。
パタ！パタ！パタ！と。
音を出さないよう変化させたのが、今のスタイルなんです。。

昔は昔で、そのパタ！パタ！パタ！はありまして、
結構衝撃が強かったと思います。
シューズの変更は、靴を替えたらパタ！がなくなるのかなと、期待してみたものの一瞬で過ぎ去りました。

なので、今まで使っていない筋肉による疲労というのは確かだと思います。
そして意識的につま先で走っているのも事実です、苦笑。

まずは着地、重心真下への着地についていろいろ調べてみようと思います。
ありがとうございます。

大丈夫です（笑）
私はO脚そして踵着地のため、前脛骨筋（脛の外側）が走行中痛んだり、走った後の張りがとても強くて困っていました。ストライドを伸ばそうとして体の前に着地していたことが根本的な原因と考え、まずは重心真下に着地する意識を強く持って走るようにしました。前脛骨筋の張りは今でもありますが、前よりはかなり軽減されています。
フォアフット走法も試しましたが、骨盤が後傾していることもありうまく走れませんでしたし、やはり強烈に脹脛の筋肉痛になりました。結局つま先だけをちょこちょこ出しているだけの走り方で理にかなった走法ではなかったのでしょう。
ということで、今はストレッチ等で骨盤を徐々に矯正したり、股関節の可動域を広げたり、補強トレーニングで体幹やハムストリング、大腿四頭筋などの強化をしつつ、大きな筋肉を使ったフォームを意識して走っています。その結果としてフォームも改善されるかなという考え方です。
質問者様の場合はXO脚や足首の問題や偏平足等で私とは条件が違いますが、着地位置はランニングの基本ですので、動画撮影などしてもらってフォームのチェックをしてみるといいと思います。

やはり着地が気になります。
着地位置は大事だと私も思います、そして着地位置を変えていくと各関節部分の動かし方も見直す事になりますよね。
何とかフォームチェックしてもらおうと思います。
ありがとうございます。

　 　 　

はっちゃんと言います。走歴２４年、月間３００ｋｍほど走っている５０歳代男性ランナーです。
簡単にいうと、走ることに慣れれば、体が自然と痛みを感じなくなったり、痛まなくなったりします。つまり、現在のあなたはまだまだ走ることに慣れていないと言えます。すでに２０年以上走っているのですが、走る間隔が開きすぎてしまっていると思われます。確かに、Ｘ脚だと内側の筋肉、Ｏ脚だと外側の筋肉を多く使い、ノーマルなまっすぐな脚の方よりも使った部分に筋肉痛が起きやすいです。症状としては、ふくらはぎの下、足首のあたりの疲労ということですから、偏平足とつま先着地の影響があると思います。『陸王』でもフォアフット着地が話題ですが、ゆっくり走るほどミッド着地か、かかと（ヒール）着地になる傾向があります。足裏全体で着地する方が力が分散され、ふくらはぎや足首に負担がかからないと思います。シューズはＢｒｏｏｋｓのＧＴＳか、ゴーストあたりでしょうか。アメリカ人向きにガッチリと作られているので合っていると思います。ただし、ソールが片減りしてないか、何年も使っていてソールのゴムが硬くなっていないか確認されるといいでしょう。新しいシューズほどクッション性が良いですよ。
ということで、連休だけ、土日だけでなく、平日にも２０分でも、３０分でもいいので走る時間を作ると体が慣れてきて、痛みもなくなると思います。人間の身体は自然に慣れていくものです。まずは習慣化することです。あと、筋トレもスクワットやランジなどをとり入れると脚の筋力が高まって痛みを感じなくなります。
以上、ご参考に。健康的にランニングを楽しんでください。

月間３００㎞はすごいですね。。。
そこに仕事の時間をいれると・・・結構アクティブですよね。やはり走る距離にメリハリがあるのでしょうか。

仕事がある日も出来れば走りたいのですが、帰宅時間が遅くて朝が早いのでちょっと厳しいのです・・・
朝６時半の出勤で２２時以降に帰宅、月５回の夜勤でシフト制です。
（仕事でも出し切ってしまうタイプで帰宅する頃にはヘトヘトです）
でも仕事の負担はみなさんも同じかなあと思っています。
となると、可能性としては朝ランでしょうか。

陸王は途中から見なくなってしまいました。録画もしてますが・・・追いついていないです。
普段の走りに使っているのは、意外なところで「ケイデンス６」というモデルで、ゴーストは長時間歩行するときに愛用しています。
２ヶ月前に新調したばかりでゴムやソールの損傷はなし、
インソールもその時オーダーメイドしたもので大丈夫そうです。

スクワットとかも昔はジムで併用してましたが、手間を掛けることに次第におっくうになってしまい、
ジムに行くのも面倒になってしまい・・・そもそも筋トレは本当に苦手です（と言う言い訳、笑）。
室内で汗をかく筋トレに楽しさや爽快感を全く感じられないのです。。。
自宅で腕立て伏せとか腹筋とか、以前はしていましたが続きませんでした。
結局、気持ち良いことだけ＝ジョギングだけになってしまいました。
好きな音楽を聴きながらのラン、特に今の季節はとても気持ち良いですよね。

まずは朝ランをやってみてからまた考えてみようと思います、ありがとうございました。

私もブルックスのケイデンス５を使っています。あと、ローンチ３です。ケイデンスは硬いのでトレーニング用です。ＬＬＡＵＮＣＨは１０ｋｍやハーフなら使えそうだなと思っていますが、まだレースでは使っていません。主にスピード練習などです。
私の練習は夜ランです。仕事が済んで、８時くらいから１～３時間くらい。終電になることもありますが、朝、早起きできないのですよ。平日は忙しいので、ＪＯＧだけ３０分ということもあります。土日のセット練習をすると月曜日は休養日にしています。あとは短い距離でも走るようにしてます。というか、走ることが生活の一部になっています。
もし、走る時間が取れなければ、普段の生活に中で歩く時間を増やす努力をするとよいでしょう。一駅前で降りて歩く、階段を使う、移動では車をやめて歩く、などです。筋トレもそれだけやると苦痛かもしれませんから、階段を一段とばしで上ると、スクワット代わりになります。電車内でかかとを上げ下げする、ＴＶを見ていて、ＣＭのときに３０秒間脚上げする、プランク（フロントブリッジ）などをする、などができるでしょう。

風邪でダウンしました…笑
インフルエンザは陰性でしたが、身体中がバキバキで大変でした。
熱冷ましを飲んでようやく楽になりつつあります。

ブルックスを履いている人少ないですよね、ケイデンスの硬さが気に入ってます。
仕事は私も終電に近い状態で、ジョギングできる体力が残ってません、
でもフォーム改善したら楽に走れる予定です、笑

何歳になっても元気はつらつ？な人でいたいので、
ジョグだけでなくウォーキングなど意識してみます。
ありがとうございます。

　 　 　

ラン歴がすごく長く、若いころからやってらっしゃるのですね。

健康目的であれば5kmや10kmを2日など距離短めでもいいかと思います。
どうしても距離をというなら途中ウォーキングも含めてもかまいません。

走り方がつま先着地気味ということですが、スピード目的ではないようなので
意識的にかかと着地にしてみるのもいいと思います。

いろいろとアドバイスを頂いて、ああそうですよね・・・。と思い当たる事が多々ありました。
ただ長く走れば良いといものではないですよね。
既にスポーツの領域からはみ出ていたように思います、笑
音楽を聴くため、とか？
気分転換したい意思が強すぎ、とか？

短い距離も走ってみます、そして連日走ってみて、それでも走れなかったらまた質問してみようと思います。
ありがとうございます。

　 　 　

こんにちは

ラン歴２０年以上の方に申し上げるのはちょっとどうかともおもうのですが・・・

脚のことはよくわからないのですが、まずランニング時に足首のスナップを使って走っています。
ふくらはぎの筋肉を使わないように走るのがまず第一の解決法です。

「健康的に継続的にしっかり走る」だけならこれだけですべて解決かもしれません。
インソールもなにもいらないことかもしれません。

過去に申し上げましたように・・・１０日に２回くらいのペースでしたから。。。
２０年のラン歴という表現はちょっとGAPがありました。

はい、今のところレースに参加するつもりはないです。
インソールも含めランニングフォームチェックしてもらえることになったので、
そこで問題点を出し切ろうと思います（！？）
がんばります。
ありがとうございます。

　 　 　

ふわモコさん

初めまして、連休は連日走りたいとのことですが、確かに社会人になって仕事をしていると、平日まとまった距離を走るのは難しいですよね。ですから、できればたまの連休ぐらいは、毎日走りたい、という気持ちもわかります。

ところで、現在のふわモコさんの練習を見てみると、走っているのは、10日に2回のとのこと。それと連休に毎日走ろうとすると、足の疲労が取れないわけですね。この2点から考えると、ふわモコさんの場合は、ふわモコさんの気持ちとは裏腹に、まだ足が連日走れるようにはできていないと見るのが妥当かと思います。

私は、月にだいたい200kmから250kmぐらい、ピークで300kmぐらいを走りますが、それでも毎日走るというのは結構しんどいものです。それも1回に走る距離を16〜17kmだとなおさらです。

そこで、提案ですが、まず毎日走れる足作りから始めることをお勧めします。このために行うことは、ただ1つです。平日のランニング回数をもう少し増やしてください。毎日走る必要はありませんし、距離も16kmも走る必要はありませんが、最低週3回走るようにして見てください。

最初は、週3回（間は開いてもかまいません）余裕を持って走れる距離で始めてください。ふわモコさんのペースだと1回に走る距離を3kmから4kmぐらいから始めて見てください。だいたい30分で走りきれる距離です。そして、余裕が出てきたら、この距離を少しずつ伸ばして、1回に1時間程度走れるぐらいまで続けます。

これぐらい走れるようになると、連休の毎日のランニングも可能になると思います。

脚力の話ですが、もしかしたら自分が思っている以上に弱いかもしれません。
今までの走りを考えると、さらに弱くなってしまったかもしれません、笑。

今日は休日でしたので、いつも走る距離の半分以下（8㎞）にして、
皆さまからのアドバイスをそれなりにまとめて、走りに変えてみました。
心拍がいつも以上に上がりとてもきつかったですが、ふくらはぎ下の張り感はとても軽いです。
多分明日は更に疲労回復していると思います。

むしろ、今の私の足では今日の距離でも長かったかもしれませんよね。
自分で言うのも恐縮ですが、今日走って、結構問題が解決されそうです（早い、笑？）

まずは週3回を目標にしてみます。
ちょっとした楽しみになりました・・・こういうのが気分転換になります。
ありがとうございました。

　 　 　

連日走るなら、10㎞以下を1～2日、その後の日に20㎞走にするなどした方がいいかなと思います。

疲労が残ったままオーバートレーニングになると、故障しやすいので注意が必要です。

また、ウォーミングアップ・クールダウンのストレッチや補助運動（スキップ・サイドステップ・腿上げなど）もしっかり行うことで、疲労回復も早くなります。

本業含め色々と頑張りすぎてダウンしました。
熱発は薬で楽になりました。
疲労が残っていたのかなと…
自分自身のことが、わかっているようで…いませんね苦笑


ウォーミングアップやクールダウンの時間もしっかりとって
余裕あるジョギングを心がけます。
ありがとうございます。

　 　 　

はじめましてニャ。仮装で走ってますニャ。
ボクは無理に毎日走んなくてもいいと思いますニャ。疲労がたたって故障したら元も子もニャいので、ストイックにれん習はしませんニャ。
ボクもあんがいトシニャから、17kmも走ったらどこかしこはいたくなりますニャ。
ニャから、長めに走ったら体そうをしてストレッチとかもしてゆっくり風呂につかって、次の日はチャリをこいだり、ランナーズを見たり、Runnetのおもろそうな大会を調べたりするなど、痛いところを休ませながらも次ん大会にそなえる方向でニャンとかやってます。
気分転換はだいじですニャ。
答えになってニャいですしあまり参考にならニャいかもしれませんが、でも故障のリスクは避けたいと思ってますニャ。
ふわモコさんのランニングライフが充実しますように。

毎日走るには脚力不足だということが段々分かってきました。
また、仕事や休日出勤、トレーニングもやって頑張っていたために疲労でダウンしてしまいました。
一歩前進したと思いきや後退です。。。
私もいつか仮装してレースに出てみようと思います。
参考になりました、ありがとうございました。