本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツの全てにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

質問を見る

質問No.26884
カテゴリー
?
トレーニング・メニュー

質問者
あびゅー[6200674]
投稿日時
2017/11/06 15:19
回答期限
2017/11/20 15:19
状態
    終了
不適切な質問として報告する
フルマラソンサブ4達成の練習方法について
皆様こんにちは。
ダイエット目的でジョギングをスタートした43歳男性(175cm・81キロ・ラン暦3年)です。当初は2キロ走るのも大変でしたが、現在はフル、ハーフ、10kmランと楽しんでおります!


現在は下記のような練習をしておりますが、フルサブ4を目標とした練習方法をアドバイス頂ければと思います。

・平日週2回は、早朝8kmラン(5分30秒/km~5分45秒程度)
・週末1回は、12キロ程度のラン(同ペース程度)
・その他、週2回から3回はジムで主に上半身の筋トレ。

各ベストですが、10キロは46分台、ハーフは1時間43分台、フルは4時間12分台です。

今月末に大阪マラソンに出走します。
フルはどうしても、精神力というか集中力が続かなくなり、メンタル面も合わせたトレーニングも必要なんだなぁと思う今日この頃です。


よく体重をもっと落とせ!とアドバイスを頂くのですが、これでも当初よりマイナス7キロです。がっちり体形ですので、特に現状以上のダイエットは考えておりません。

よろしくお願いいたします。



    25件中  1~20件目表示   1 2 >>
回答No.1
回答者
Rurun[7997060]
回答日時
2017/11/06 16:40:12
不適切な回答として報告する
     
こんにちは、51才ラン歴4年で、フルは今まで8回出走し最近4回はサブ3.5です。
ちなみに、初マラソン時はハーフ1時間43分であびゅーさんと同程度、フル3時間56分でした(後半バテバテ)。
あびゅーさんのタイムを見ると、サブ4達成に必要はスピードはあるものの、持久力が不足していることが明らかと思います。

原因は練習が比較的短い距離までしかしていないために距離耐性が弱いのだと思われます。もちろん体重もその原因の一つですが、今回は横に置いておきます。
なのでレース前に30km走や3時間走を一度やってくださいと言いたいところですが、残念なことに今回は時間がありません。いまからやっても疲労が残ってしまいかえってマイナスにもなりかねません。短期間で走力を上げることは難しいです。
よって、大阪マラソンにはとりあえず20km走か2時間走を今週末までに行って臨むのが現実的かと思います。それでも本番2週前なので以降は頑張り過ぎず疲労抜きに努めましょう。

それで今後サブ4達成のためにおススメしたいは、現状のランニングに加えて以下3つです。
①本番レースの2ヶ月前と1ヶ月前に30km走(もしくは3時間走)
②週1でいいのでビルドアップ走(~4分半)を取り入れる(週3回のうちの1回で可)
③走らない日は少しでも腹筋や背筋などの体幹強化とスクワットで臀部や太ももの強化をする
 →筋トレがそれを指すならメニューは今まで通りですが、マシンじゃなくても自宅での自重運動で十分ですし、
 筋骨隆々になっても重りになってしまうだけです。

目的は①筋持久力をつける、②心肺強化と大きなフォーム、③脚に頼らない走り、です。
身体全体を使って走れるようになると効率性が高まり、後半も粘れるようになるはずです。

今回の大阪マラソンもロング走と位置付ければ、1月あたりのマラソンではサブ4達成できると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/06 20:18:51
不適切なコメントとして報告する
Rurunさん
コメントありがとうございました!

おっしゃる通り、持久力が足りないことを自覚しております。。。
「脚に頼らない走り」とは、どのような走法でしょうか?身体全体を使うとは、腕の振りは勿論、身体の軸を使うようなイメージでしょうか?


回答者からのコメント
回答日時
2017/11/06 21:25:33
不適切なコメントとして報告する
抽象的な表現で申し訳ありませんでした。
全身を使ってというのは、脚を前に出す意識ではなく、しっかりと腕を後ろに引いて肩甲骨と骨盤を連動させて、その結果自然と脚が前に出ていくイメージです。
その時に腹筋や腸腰筋、背筋などを使うことになるため体幹強化が欠かせないと考えています。
また、走法自体は腰高で前傾姿勢、重心真下に着地するというのが良いと言われていますが、その姿勢を保つには体幹の強さが必要です。
疲れてくるとどうしても脚だけ動かそうとして前に進まない、痛みが出るといった悪循環に陥るため、そのような時ほど体幹を使って脚を動かすことが大事になります。

まだ分かりにくいかもしれませんが、とりあえず以上です。


質問者からのコメント
回答日時
2017/11/09 07:25:06
不適切なコメントとして報告する
詳細なるアドバイス有難うございました!


回答No.2
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2017/11/06 16:55:21
不適切な回答として報告する
     
こんにちは

辛口コメントの私ですが、結論から言うと楽勝です。
ちゃんと練習すると「3時間40分切り」がもっともらしい目標ではないでしょうか?

とはいえ、順調に減量できてるみたいだし、無理はする必要はないでしょう。

私は頑張りとかいうメンタルは重視しない派で、走れるタイムでしか走れません。
ただし、集中力はあるほうかもしれません。一人でみんなが退屈という河川敷で30km走とか普通に走れます。
最も普段から一人で練習することが多いからでしょうか?
それだけのことです。
43歳ならこれからの年齢なので頑張ってください。

私も60歳ですが、3時間15分くらいを目標に大阪マラソンに出ます。
筋肉質系の体型なので体重が多めですが、60歳でこれくらいで走れます。
万一もう少し速くなりたいなら、3時間40分目標なら、練習としては距離をあと30%増しくらいでいいのではと思います。

もし3時間30分切りを目標にするなら、ちょっとスピード練習がいります。ジョグの中に1kmX3本(休憩ジョグ6分/1km)
位のマラソンペースのペースアップをはさみます。

結論としては、序盤飛ばしすぎず一定ペースで無理せずに集中して走れば、サブ4は楽勝でしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/06 20:26:18
不適切なコメントとして報告する
かぎちゃんさん
コメントありがとうございます!

僕も普段から練習は一人でしています。チームを組んで練習している人たちを見ると、若干が羨ましく感じるときはありますが(笑)。

河川敷の30km走を一人とはすごいですね。先日「大阪30K」に出ましたが、他の人と走っていても延々と続く河川敷に飽きてしまいました。

またフルマラソンですが、序盤はどうしても周りを意識し過ぎて飛ばしてしまいます。テンションが上がってしまうからでしょうか。
あとトイレの回数が多い(2回から3回)のもダメで、タイムロスとなっております。
水分はあまり摂らないようにしているのですが、どうしても「フル」を意識してレース前に飲み過ぎてしまうのでしょうね。
整列からスタートまで時間もかなりありますし。

ありがとうございました!!



回答No.3
回答者
ogaoga[7973491]
回答日時
2017/11/06 18:06:13
不適切な回答として報告する
     
こんにちは。私も似たような動機で走り始めた口です。
なかなか良いタイムですね。サブ4は遠くないでしょう。
トレーニングメニューや距離などのアドバイスはありますが、
やはり減量がもっとも近い道でしょう。
逆にそのままのウエイトでトレーニングの負荷を多くすると故障へ向かうと思います。
足底や膝などが耐えられないと思います。
(本当ですよ)

1kgでフルマラソン3.5分縮まる話を聞いたことはありませんか?
ほぼ本当の話です。(ある程度のタイムまでは)
ですので、10kgで35分タイムは縮まります。
それでサブ4は達成します。
適正体重は少なくとも67kgくらいでしょうから、
適正にするだけでサブ3.5は見えてきます。

どうでしょう?

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/06 20:33:34
不適切なコメントとして報告する
ogaogaさん
コメントありがとうございました!

おっしゃる通り、ウェイトトレーニングのし過ぎで、足底筋を痛めてしまいました。休養等をとって、無事回復しましたが。

本当に自己満足なのですが、私のイメージとしては、「身体がデカくても比較的早いランナー」を目指しています(笑)
現在ベンチプレスも相当な重量を挙げることができますので、体重(筋力)を落とすと、今度はそっちに影響が。

「二頭追うものは一頭も得ず」になってしまいますが、頑張ってみます。

ありがとうございました!!

回答者からのコメント
回答日時
2017/11/07 18:22:12
不適切なコメントとして報告する
体脂肪率はどのくらいですか?痩せるといっても筋肉を落とすばかりではなく、体脂肪を落とすイメージで、シェイプアップされると、筋力は変わらず軽量化できると思いますよ。まぁ、体脂肪だけを落とすなんてことが確実にできれば誰も苦労しないわけですが。ただ、ベンチプレスで鍛える筋肉は速筋だと思いますが、ランナーが必要とするのは遅筋なので、そこは一概に「筋肉」ということだけで仕分けることができませんが。

ご参考
http://www.lien-bodymake.com/%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%...


マラソンではなくて、短距離をされるなら、相乗効果がありそうですけど。


質問者からのコメント
回答日時
2017/11/09 07:27:42
不適切なコメントとして報告する
そうなんです。
ベンチとマラソンとでは、ある意味相反していますね。
体脂肪を落とすトレーニングもあわせて頑張ります。

アドバイス有難うございました。


回答No.4
回答者
FAUST[6938209]
回答日時
2017/11/06 18:52:51
不適切な回答として報告する
     
あびゅーさま、こんにちは。

ジムでのトレーニングも含め、現在のサイクルは悪くないと思います。
サブ4達成に必要なスピードは十分お持ちですので、スタミナ強化を狙って週末の走行距離を伸ばすというアプローチをお勧めします。
15km~20km位まで伸ばすことができれば、ペースはキロ6分半でも7分でも問題ないです。
それと、ジムに通われているのでしたらエアロバイクも取り入れてみては如何でしょうか。バリエーションが自由気ままに組めて、インターバルトレーニングも可能です。重い負荷での実施が想像以上に効きます。メンタルにも効きます。
そのメンタルについてですが、精神力と集中力は別物と考えます。
集中は疲労を増し、観察力を奪うと感じています。レース中は景観、周囲の人の走り方やウエア、聞こえてくる音、風、そこに自分の走りのリズムが合わさっている感じがいいです。


    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/06 20:37:01
不適切なコメントとして報告する
FAUSTさん
コメントありがとうございました!

エアロバイクですが、いいアイデアですね。
僕は昔からトレッドミルが嫌いでして、今度バイクにトライしてみます。

『レース中は景観、周囲の人の走り方やウエア、聞こえてくる音、風、そこに自分の走りのリズムが合わさっている感じがいいです。』
とてもいいアドバイスですね。今月末の大阪マラソンでは、そのように意識して頑張ってみようと思います。
周りに流され過ぎず、自分のペースを守って!

ありがとうございました!


回答No.5
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2017/11/06 19:59:52
不適切な回答として報告する
     
はっちゃんといいます。走歴24年、月間300kmほど走っている50歳台の男性ランナーです。

まず、ダイエットをしないということですが、1kg減らすと3分タイムが縮むというのは本当です。つまり、4kg落とせば、理屈上ではサブ4達成できますよ。いかがでしょう?

とまあ、わかりやすいことから説明させていた来ました。現状の記録などから察すると、サブ4には近いですが、今のままの練習では少し厳しい部分があります。スピード不足ということです。サブ4まではただ走る距離を伸ばしていければ達成されますが、サブ4を狙う頃からはスピードをつけることが必要になってきます。現状のスピードがキロ6分をわずかに切るのですから、ここから1km当たり20秒縮める必要があります。平日の早朝8kmや週末の12kmランがどちらもサブ4のペースです。もしできるなら、サブ4のペースであるキロ5分40秒で20kmや30km走を実施したいです。今はキロ5分40秒で30km走ができますか?もっとゆっくりでキロ6分でなら30km走ができるなら、そこにスピードをつけることがサブ4への近道となります。スピード練習はまず、3kmでキロ5分10秒、今のペースよりも1km当たり30秒ペースを上げます。そして、3kmがそのペースで走れるようになったら、5km、8km、10km、12km、16km…と距離を伸ばしていきます。5分40秒よりも速いペースでは20kmまでが最高です。それ以上は負荷が高すぎて故障の心配があります。しかし、速いペースで走れるようになると、キロ5分40秒がずいぶん楽になり、距離に対する不安もなくなります。1kmを3~5本のインターバル走なら、もっとスピードを上げます。キロ5分を切るくらいです。そんな練習をするようになると、自然と体重も減って、一石二鳥になるでしょう。もちろん、そのときはサブ4達成していることでしょう。

頑張ってみてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/06 20:46:40
不適切なコメントとして報告する
はっちゃんさん
コメントありがとうございました!

月間300キロとは凄い距離ですね!
現状ですが、キロ5分40秒で30キロ走が無理だと思います、、。
先日「大阪30K」の大会で走りましたが、20kmを過ぎて一気にペースダウンでした。

スピード練習のアドバイスを頂きましたが、例えば週3回走るとすれば、その内1回は「3kmを5分10秒」で走りことができればその日は終了ということでしょうか?スピード練習の前後に、ウォームアップ、クールダウンを入れればいいのでしょうか?(すみません、、何事も初心者でして、、。)

あと、「1kmを3~5本のインターバル走」とはどのように走ることでしょうか?
1kmをキロ5分で走り、ちょっと休憩して、また同じペースで走るということでしょうか?

よろしくお願いします。
ありがとうございました。


回答者からのコメント
回答日時
2017/11/07 23:03:28
不適切なコメントとして報告する
ペース走ですね。一定のペースでそれなりの距離を走る練習のことを言います。インターバル走やビルドアップ走もみんなペース走です。インターバル走はペースと距離を設定して、間をJOGでつないで再び同じペースと距離を走ることを繰り返します。1kmを3~5本というは、1kmの距離をフルのペースより少し速いペースで本数を3~5本ということです。間は止まって休憩ではなくJOGでだいたい200m走ります。1kmをキロ5分のペースで走ると、負荷が高いので呼吸が荒くなりますが、距離が短いので走れるでしょう。そして完全休憩ではなく、ゆっくり200mJOGでやや呼吸が落ち着きます。しかし、完全には走る前の状態には戻りません。そのまま次の1kmキロ5分の疾走に入ります。これを3回繰り返して、慣れてきたら4回。次に5回です。もし距離的に長くて1kmキロ5分のペースが保てないようなら、800mとか、600mにします。距離が短い分ペースは少し上げて、キロ4分55秒とかにします。JOGの部分をリカバリーと言いますが、それを長くすると、呼吸が落ち着き過ぎてしまい、インターバル走の効果が薄くなります。元の呼吸状態に戻る前に次の疾走が始まるのが理想で、心拍数が上がった状態で次の疾走(速い走り)に入って設定した距離をしっかり走り切れるのがいいのです。組み合わせは無限になります。
3kmのペース走は、3kmをずっとキロ5分10秒のペースで走ります。だいぶ寒くなりましたので、必ずウォームアップはしてください。ケガ防止のためにも。動的ウォームアップがいいです。歩いたりJOGしながら、肩甲骨を動かす腕の動き(グルグル回し前後に伸ばし)、股関節を外旋回・内旋回(ハードルを跨ぐように後ろから前・前から後ろ)、膝を高く上げて降ろす、かかとをお尻に着くまで後ろに蹴り上げる。そしてJOGで筋肉全体を温めます。距離は気温にもよるが、2~3kmくらいでしょうか。それから安全な(横から飛び出してこない)信号などで止まる必要のないところで、3kmを一定のペースで走ります。慣れてきたら、距離を伸ばしましょう。ペースはフルのレースペースで一定です。クールダウンはJOGで(寒ければ上にウインドブレーカーなどを羽織って)2~3km。暖かい室内に戻ったら、ストレッチか、すぐに湯船につかれれば中でふくらはぎなどを軽く揉むとよいでしょう。前後にアップとダウンでJOGをするので、全体の距離はペース走が3kmのときで合計7~9km、5kmになると合計で9~11kmとなります。
インターバル走は、スピードが速い場合は本数を多く、距離を短く。スピードが遅い(と言っても、フルのペース前後10秒くらい)は本数少なく、距離を長く。これが大体の基本です。
お分かりいただけたでしょうか?いろいろ試すのは来年からですかね?今は自分の体感的にペースが一定で走れるように練習してください。最初は3kmという短い距離で。だんだん長くても一定のペースで走れるようになりましょう。

質問者からのコメント
回答日時
2017/11/09 07:32:13
不適切なコメントとして報告する
詳細なるアドバイス有難うございました!
近くに公園の周回コース(1周1.4km)があります。
今月末の大阪マラソン終了後に取り組んでみます。

有難うございました!!



回答No.6
回答者
hachi[153915]
回答日時
2017/11/07 06:54:22
不適切な回答として報告する
     
まず、【がっちり体形ですので、特に現状以上のダイエットは考えておりません】との事ですが、
よくあるインピーダンス式のモノでも構わないのでご自身の体脂肪率を測定したことがお有りですか?
もし、体脂肪率が一桁台なら上記のセリフをお返ししても構いませんが、もっと高いのなら痩せた(脂肪を削った)
ほうが速くなるのは道理です。
その上で、大阪マラソンに合わせての練習、となるともう時期が時期なだけにやれることが少ないです。

今週末に、キロ6分~6分30程度に落として、30kmもしくは3時間走るロング走を入れたいですね。
それ以降は遅すぎで実行しないほうが良いです。

平日は週2の8kmのペースをキロ5分切るくらいまで上げて走ってみます。

ウェイト・トレーニングではキライだと思いますが、スクワット、スタティックランジ、デッドリフト、カーフレイズ、クランチ等下半身にターゲットを絞ったトレーニングを入れてください。折角やってるのにもったいないです。

本番のレース当日では、補給に重きを置きます。

当日の朝は炭水化物をしっかりと摂り、スタート3時間前までには食べておく、以降スタートまでは食べない若しくは軽くバナナ程度。
レース中は10km間隔程度でジェル1個、コーヒー等飲み過ぎて居ない人ならここぞという時にカフェインが効きます。
後半でカフェイン入りのジェルを入れるとシャッキリします。

もう時間があまりないので、今から出来ることを中心に考えてみました。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/07 08:07:11
不適切なコメントとして報告する
hachiさん
コメントありがとうございます!

ご指摘の通り体脂肪ですが、人様に言えるような数字(10%台後半)ではありません。。。
今以上に体重を落としてしまうとスーツ等全て買い換えなければならなくなり、出費がつらくこのような言い訳をしております。確かに、将来的な体調やタイム等を考慮すると、まだまだ減量の余地があることを理解しております。

練習ペースの件でのアドバイスもありがとうございました。
早速実践してみます。

【レース中のトイレについて】
いままでフルを5回走っているのですが、毎回トイレ休憩を3回程度入れてしまいます。
走る前は頑張って意識して出し切るのですが、整列からスタートまでの時間が長かったり、気温が低かったりでどうしても克服できません。レース前日等、とくに沢山の水分摂取しているわけでもないのですが。
この点についても、アドバイス頂ければと思います。
色々とすみません。

よろしくお願いいたします。

回答者からのコメント
回答日時
2017/11/07 12:53:12
不適切なコメントとして報告する
レース中のトイレの話ですね。

小便でしたら、レース前に摂る水分の中身、そしてレース中の量が多すぎるのではと思います。
今のフルの給水ですと、2~3km間隔くらいで給水があります。
そこで毎回結構な量を摂ったとすると、すぐに行きたくなります。
水分補給に関しては色々言われていますが、【飲みたくなった時に飲みたい量を飲む】でよろしいかと思います。
暑い時は飲みたくなりますが、カラダを冷却する、と言う本来の目的を考えた場合、
飲むより、カラダに直接かけた方が効率が良いですし。
寒い時の冷えは、腰、背中の肩甲骨の間にカイロを貼って置くとだいぶ違います。

また中身も問題で、レース前日辺りから、お茶、コーヒーの類は避けた方が賢明です。

あとは【走りながらコップを取り、走りながら飲む】を徹底してみて下さい。
そんなに飲めなくなりますし、歩きながら飲むよりかタイムも1分位はかわるはずです。

やってみて下さい

質問者からのコメント
回答日時
2017/11/07 13:02:26
不適切なコメントとして報告する
ご丁寧な返答、ありがとうございました!

確かに夏の北海道マラソンとは違い、冬間近ですよね。
毎回「脱水」してペース落ちないかが気になり、レース前、レース中に必要以上の水分を摂取していまっていると思います。



回答No.7
回答者
ツユダク[8586601]
回答日時
2017/11/07 09:33:54
不適切な回答として報告する
     
あびゅーさん初めまして。
当方の走歴・走力《34才 1年半、10km:43分 ハーフ95分 フル3時間50分》です。
サブフォーは二回目のフルで達成できました。
大したアドバイスにはならないかもしれませんが宜しくお願いします。


私もあびゅーさんと同じく朝ラン派で、週4~5回練習してます。
ジムトレも合わせてほぼ毎日の体を動かされているようで素晴らしいと思います。

あくまでもフルマラソンでサブ4達成するため、という視点でご提案させていただきます。


○週1回ロング走を入れる。
週末に12km程度走られるとのことですが、
もうすこし距離を伸ばして15~20kmほど頑張ってみてはいかがでしょう。
同じペースを保つのが辛かったらペースを落とすか、○分間走るということでもよいと思います。
フルは42kmも走り続けなければならないので、練習での上限が12kmまでですと、
後半スタミナ切れになるのは必死です。
最初は辛くても、何度かチャレンジしていれば距離耐性が上がって楽に走れるようになります。


○週に1回でも速いペースで走る
練習ペースが毎回同じだと筋肉が刺激になれてトレーニング効果が薄れてきます。
・練習の最後に数本短いダッシュをする(流し)
・20分間、キロ4分50秒以下で走り心肺に刺激を入れる(閾値走)

ハーフをキロ5以上で走れていらっしゃるので、
20分程度ハーフかそれ以上のペースで息を切らして走る事で、
同じペースでもより楽に走れるようになります。


○ジムトレを下半身の筋トレも織り交ぜる。
ジムは利用しないので細かいことは把握しておりませんが、
あびゅーさんが重いウェイトをつけて上半身トレをやられているとしますと、
マラソンには活用しずらい筋肉がついてしまうかもしれません。

有酸素運動に活用するとなると、軽いウェイトで回数をこなす、
もしくは下半身トレの比率を増やすとよりランニングに生かせると思います。
こちらもウェイトは軽めで、スクワット、ランジ、カーフレイズなど有効です。


以上、長文失礼しました。
私もフルの方はまだまだですので、お互い頑張りましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/07 11:14:01
不適切なコメントとして報告する
ツユダクさん
コメントありがとうございました!

ロング走ですが、いつも「今日は20キロ走るぞ!」と思っていても公園を周回するのに飽きてしまい、体力より集中力が欠けてしまいます。ダメな癖です。

ジムトレですが、先月カーフレイズをかなりの重量でしてしまい、足底筋を痛めてしまいました。
軽いウェイトで回数をこなすこは大事ですね。自宅でもできますし。

ありがとうございました。


回答No.8
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/11/07 09:58:33
不適切な回答として報告する
     
あびゅーさん、3年ですごい進化ですね。
素晴らしいランナーです。

サブ4への道。実はすでに走力はサブ4レベルですよ。
以下のサイトで10㌔、ハーフのタイムからフル換算を!
http://www.photoclip.net/blog/2012/10/30/%E3%81%AA%E3%82%...#10-full

一度超えると何でもないのですが、確かに最初は壁があります。
そのための練習とレースでのアドバイスです。
練習は、週末の12㌔を、月に1度は、
ジョグ5㌔+1~2㌔4分台で3本前後。
これでスピードの絶対値と心肺機能がアップし
後半の粘りができます。
レースでは、最初の5㌔をゆっくり!です。
気分がハイになって最初の入りが早くなりがち。
最初の5㌔をウォーミングアップと考えると
フルは37㌔走なんです。
いっぱい抜かれますが、後半に追い抜けますよ!
レース前の2日間は完全休養とあわせてチャレンジを。

もう一度言いますが、
あびゅーさんはすでにサブ4の走力です。
「自信」を持って大阪マラソンにチャレンジください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/07 11:18:09
不適切なコメントとして報告する
吉田十段さん
コメント有難うございます!

持久係数の換算方法、有難うございました。参考になります。


「レースでは、最初の5㌔をゆっくり!」ですが、大阪マラソンでは周りに惑わされず頑張ります。
おっしゃるとおり、フルは37キロと認識するれば、気持ち的に楽になりますね。

有難うございました!


回答No.9
回答者
batty[213637]
回答日時
2017/11/07 10:04:18
不適切な回答として報告する
     
あびゅーさん、おはようございます。
私は37才男ランナーです。
走歴は2年ですが、フルマラソン2時間50分は切って走れるようになりました。今月末のフルマラソンでは2時間40分を切る予定です。この2年、かなり専門的にトレーニングを積んできましたので、ご参考になれば幸いです。

10キロ46分、ハーフ1時間33分は妥当なタイムですが、フルになると4時間かかってしまう。
計算上、本来であれば3時間32分ほどで走れる走力があります!


まずは、大阪マラソンに向けて。
ペース配分しだいで4時間は切れます。おそらく、4時間12分かかったときは、前半は快調に飛ばして、後半失速しませんでしたか?初めから4時間切る設定のペース(いつも走っていらっしゃる、1キロあたり5分40秒くらいのペース)で走れば、後半必ず足は残っているはずです。大阪マラソンでは4時間を切って、自信を付けてください!

次に今後に向けて。
大阪マラソンがラストマラソンではないと思います。今後の練習として、次のことを取り入れてみてください。
1.ロング走
30km以上の長い距離を走る練習を取り入れてください。やはり、距離に対する耐性が必要です。
2.スピード走(インターバル走や閾値走)
いつも同じペースで走るだけでは、走力は上がってきません。速く走る練習を入れてみてください。

以上、長文となりましたが、少しでも参考になれば幸いです。
頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/07 11:20:59
不適切なコメントとして報告する
battyさん
コメント有難うございます!

走歴2年でサブ3とは素晴らしいですね!僕なんか一生達成できないタイムだと思います。。。

そうなんです。前半を飛ばしすぎて、後半でバテます。トイレ等時間ロスもあり、関門時間を気にしてスピードアップ。

長距離への耐性を意思します。特に週末のランを!

有難うございました!!


回答No.10
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2017/11/07 10:55:02
不適切な回答として報告する
     
現状の10kmやハーフのタイムを拝見すると、既にサブ4のスピードはあると思います。
足りないのは後半のペースの持続力。
フルマラソンには週末(土日)を利用した2日間のセット練習をすると効果的です。
具体的にはジョグでも良いので2日間で40kmを走ってみましょう。
距離は20km+20kmでも30km+10kmでもかまいません。
2日間連続で走ることによって、1日目の疲労が残った状態で2日目に走ることに意味があります。
フルマラソンの後半部分を疑似体験するためです。

今月末の大阪マラソン前に実施するにはリスクがあると思いますので、次のフルマラソンに向けたトレーニングに取り入れてみてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/07 11:22:29
不適切なコメントとして報告する
きむらんさん
コメント有難うございます!

『フルマラソンの後半部分を疑似体験するためです。』
とてもいいアドバイス有難うございます。

大阪のあとは2月の熊本城ですので、12月頃から取り組んでみます。

有難うございました!!





回答No.11
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2017/11/07 14:46:31
不適切な回答として報告する
     
57歳男子、走歴18年です。

身長と伸長からすると恵まれた?体格で、3年目ですので、まだまだ伸びしろがありますね。
体重の方はもう少し走れれば自然に落ちてくるのでいいでしょう。
ハーフのタイムからすると、このタイムの方々でサブ4を狙うには、筋持久力をつければすぐに達成できると思います。
2~3時間のLSDを加え、今やっている練習も、一定のペースではなく変えてみてください。
・1kmごとに、6分、5.5分、5分とアップする3㎞走を3セット繰り返す。
・jog練習の最後に、150m程度で全速力の70%程度でウインドスプリント。
・週末の12㎞は5分で最後まで押し切る。
などで、走力のベースとなる部分を鍛え、それに乗せるようにスピード練習を加えていけば、余裕度も高まることでしょう。
・坂ダッシュなども非常に効果的です


    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/09 07:37:54
不適切なコメントとして報告する
tokkunotonmaさん
コメントありがとうございます!

筋持久力ですね。
思い込みもあるのですが、確かに持久力がないのを感じています。

坂ダッシュ、取り入れたいと思います。

有難うございました!



回答No.12
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2017/11/07 20:47:12
不適切な回答として報告する
     
あびゅーさん、こんにちは。走歴9年昨年の大阪マラソンで2時間59分台の37歳男ランナーです。
フルのベスト4:12ということですが、ハーフのベストタイムをみると、調整次第で大阪マラソンのサブ4は十分可能と思います。大敵は「スタートまでの行列」でしょうか…
可能であれば、今週末に30km、次週末に20kmの長距離(ゆっくりで)を走ってみてはいかがでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/09 07:41:41
不適切なコメントとして報告する
syuidasyaさん
コメント有難うございます。

フルをサブ3って、僕にとっては夢みたいなタイムです!
おっしゃるとおり、『大行列』はしんどいですね、、。寒さ対策、トイレ対策、等々色々と考えさせられます。

syuidasyaさんは30km、20km等走るとき、給水はどのようにしているのでしょうか?
ウェイストポーチ等に下げて走っているのでしょうか?(僕は、ぶら下げて走るのが、これがまた邪魔で仕方ありません。。。)

この季節ですから脱水等はないとは思うのですが、30、20キロとなると給水は必要ですよね?


有難うございました。


回答No.13
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/11/08 00:13:49
不適切な回答として報告する
     
こんにちは、あびゅーさん。

私も大阪出ますよ!しかもバースデーランです!
では回答に参りましょう。
まず、5分40秒がネットタイムのサブ4ペースですので、前半はどんなに元気でも25秒より早くならないこと、
中盤(実は最もメイクし辛いポイントかもしれません)は35秒キープ
終盤は南港大橋を渡る間は40秒でも仕方ありませんがそれ以外は35秒堅持で走るのが理想です。

フルで12分は大きな鍛練は不要と思います。ポジション取りや給水所での混雑を避けたペースを落とさない練習など、技術的な訓練とスタート位置の場所取りという戦略で結果は変わると思います。

あと、タイムだけでは分かりませんがネガティブペースは絶対条件でしょう。
お互い楽しいゴールを夢見て頑張りましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/09 07:46:57
不適切なコメントとして報告する
亀さん
コメント有難うございます!

おお!そうですか?!
お互いに大阪マラソン頑張りましょう!

大阪マラソンでのポジション取りとはどんな方法ですか?
僕はいつも(今回で3回目の大阪マラソンですが、)道の左側(沿道側)を走ってしまうのですが、ベストポジション等あればアドバイス頂ければと思います。

それと給水所の混雑ですが、なるべく最後の方で給水カップをもらうということでしょうか?

よろしくお願いいたします。

回答者からのコメント
回答日時
2017/11/10 00:48:22
不適切なコメントとして報告する
ポジションはズバリ!ペースランナーの後方左側です。
大阪は30分単位でペースランナーがいますので、安心です。
彼らは風向きや気温、天気にコースのアップダウンの影響を殆ど受けることなくイーブンで走ります。
彼らの真後ろは前方が見えづらく、右側はペースランナーを風除けにできないのと追い越すランナーに煽られるので左後方がお薦め場所です。
しかしながら彼らを見つけるのは大変です。見つけてもそんなベストポジションに着くのは至難の業です。

そこで35秒程度のペースで走る集団を見つけるのが代替案で、集団の前半左側につけていると走りやすいです。
なぜ左側にこだわるかと申しますとペースランナーの項と同様です。
10年の経験から集団は前から3列目の左端か端から2番目ぐらいが最も楽に走れます。

給水所のテクニックについては仰るとおりです。左側をキープしていると給水所に離れたレーンを走ることになります
給水所の先頭のテーブルはかなり混雑し、立ち止まらなくては水が取れません。バーゲン会場級の混雑です。
その混雑を横目にジワジワと右側にレーンを詰めていき(ほんの少しだけペースを上げます)、最後から2つめのテーブルで水を取り、左手に持ち替えて最後のテーブルで右手に持ちます。

飲むのは給水所を過ぎてからでも問題ありませんので、手近な集団の後方右側でペースを維持しながら補給します
二つともカップを捨てたらまた左側にポジションを変更します。
給水所が右側と左側のパターンがありますので状況に合わせて左右を入れ替えて下さい。


回答No.14
回答者
走るおっさん[7625194]
回答日時
2017/11/08 02:29:07
不適切な回答として報告する
     
初めまして、50代男、ラン歴5年、フルマラソンは、これまで3回走って自己ベスト3時間12分台です。

今の練習量とペースで、週末の12kmだけを20km以上に伸ばせば、サブ4は可能だと思います。
できればフルマラソンの大会前3ヶ月間に30km走を3回走れたらベストです。

ただし、体重80kg維持とのことですので、怪我には十分気をつけてください。

    
回答者からのコメント
回答日時
2017/11/08 22:46:17
不適切なコメントとして報告する
>> ただし、体重80kg維持とのこと

ちょっと誤解というか、早とちりをしていたかもしれないので、補足・訂正いたします。

>> 特に現状以上のダイエットは考えておりません。

こちらが、あびゅーさんのおっしゃった言葉でした。

大丈夫!特にダイエットをしなくても継続的にランニングを続ければ必ず体重は落ちます。私の経験だと、だいたい3年間で3.5kgほど体重が落ちました。

大したことないな、と思われるかもしれませんが、すでに体重を7kg以上落としてからの3.5kgですので、結構な減量です。私の場合、筋トレとダイエットで体重を落としても体脂肪率はだいたい12%ぐらいでしたが、走り始めてから体脂肪率はほぼ一定して10%を切っています。

というわけで、あびゅーさんへの提言は、以下のようになります。

現状の体重はちょっと走るには負荷が大きいので怪我に注意して、「ゆっくり長く」走って見てください。ランニングで体重が落ちてくると、自然にペースアップしてくると思います。

質問者からのコメント
回答日時
2017/11/09 07:51:42
不適切なコメントとして報告する
走るおっさんさん
コメント有難うございます!

素晴らしいフルの記録ですね!!うらやましい限りです。
そして体脂肪も10台前半とはすごいです。

確かに『ダイエット』と書いてしまい誤解を招いてしまいました、、、。
ダイエットではなく、ランで自然と体脂肪も落としていければ理想です。


余談ですが、3年前、丁度ランし始めた頃、毎日(本当に毎日です!)7~8km走っており足を怪我してしまいました。(多分シンスプリント的な感じです。)

それを教訓にして、休息も取り入れ頑張っています。

有難うございました!!



回答No.15
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2017/11/08 08:43:18
不適切な回答として報告する
     
こんにちは。私56歳男性。ラン歴17年、レース歴10年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
1.大阪マラソン対策
 11月26日が本番ですね。残り3週間切っています。残念ながら、今から
 「速くなる」ことは無いかな・・・って思います。出来るのは「現時点
 の最高を出す」だけではないでしょうか。
 とりあえず、練習は今のまま。体調管理を最優先しましょう。フルマラ
 ソンは長丁場です。当日の体調で結果は大きく左右されます。
2.今後に向けて
2-1.現状分析
 練習熱心ですね。感心します。練習頻度としては理想的ではないでしょ
 うか。
2-2.ジムワーク
 何故、「主に上半身の筋トレ」なんでしょうか。ジムワーク以外は走っ
 て脚を鍛えているからなんでしょうか。
 せっかく週2~3回もジムワークなさっているんですから、上半身中心で
 はなく、「体幹」を鍛えましょう。もちろん「脚」も。スクワット良い
 ですよ。「走るための筋力」は「走るだけ」でつくものではない、と思
 います。
2-3.週末のロング走
 現状が12キロ程度とのこと。フルマラソンを戦うためには短いのではな
 いでしょうか。常に20キロ以上を目指してみましょう。そして、フルマ
 ラソン出場2週間前までに30キロ走を3回程度実行できると良いですね。
 あぴゅーさん自身が気にしていらっしゃる「メンタル面」の鍛錬にもな
 ります。
2-4.体重
 意見が分かれるところではありますが、体重1キロあたり3分です。減ら
 せば速くなり、増えれば遅くなります。一考の余地ありかと思います。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/09 07:55:54
不適切なコメントとして報告する
shinchanさん
コメント有難うございました!

おっしゃるとおり、大阪マラソンまであと2週間です。。。
現時点での最高を出せるように、健康管理等気をつけます。

ジムワークですが、どうしてもシュワちゃんみたいなマッチョに昔から憧れていて、上半身中心となってしまいます。
ただ(割合的には1割位)は下半身トレーニングもしています。

週末は20kmランですね。
メンタル共々頑張ります。

有難うございました!!


回答No.16
回答者
さわちゃん[6898343]
回答日時
2017/11/08 19:07:24
不適切な回答として報告する
     
55歳男性(173cm・60kg・ラン歴5年)です。
各ベストは、10km44分台、ハーフ1時間37分台、フル3時間41分台です。

①練習での走行距離について
フルマラソン用に3週間前に30km走1回はしておきたかったですが、もう無理をして走行距離は上げない方が良いと思います。私も11/23大田原に向け、11/3ぐんまマラソンが最後の距離練習でした。
あびゅーさんの月間走行距離は100~150kmといったところでしょうか?
週末(土日)の走行距離を40~50kmにのばして月間250km程度にしたいところですが体重が81kgとのことなので無理は故障の原因のため、最初の2~3ヶ月はLSD感覚で6分30秒/km~7分程度の20km走+30km走が良いと思います。

②体重について
私は以前体重が66kgありましたが(BMI=22)7~8月にBMI=20(60kg)までダイエットしました。
それまでのフルのベストは3時間56分台でしたが、11/3ぐんまマラソンでは3時間41分23秒でゴールできました。
ただ、単純な糖質制限や短期間での強行など 間違ったダイエットは筋力低下や故障などを引き起こしますので要注意です。
私のダイエットは走行距離の維持と食生活の改善で行いました。
具体的には、走行距離は夏場でしたが週間70km(月間280km)を維持し、食生活は 規則正しく・バランス良く・低GI(野菜から食べる・玄米に変える) の3点に留意しました(もちろん就寝前の食事などはNG)。
現状のあびゅーさんのBMIは26.4で「現状以上のダイエットは考えていない」とのことですが、いかがでしょう?
上記の走行距離延長と食生活改善で、BMIを24(あと5kg)まで持っていってみませんか?

ただし、上記2点はいずれも差し迫った大阪マラソンには間に合いません。
あとは大阪マラソンの本番レースでの戦略で対応されてはいかがでしょう?
まず配分を30kmまで我慢して抑え、結果として5分40秒/kmのイーブンペース(10kmスプリット56分40秒、ハーフスプリット1時間59分34秒でOK)で走り切る。
それと補給関係の工夫です。
まずは、レース前のカーボ、ウォーター、ナトリウム、BCAAのローディング です。私はレース2日前からスタート30分前まで行います。
カーボローディングは炭水化物の食べる量を増やし、ウォーターローディングは水を1日2リットル以上小分けに飲み、ナトリウムローディングは毎食時に梅肉(チューブ入り)を大さじ1杯食べ、BCAAローディングは毎食時にBCAAを約2000mg摂ります。
レース中はウエストポーチに 梅肉チューブ1本・エナジージェル(マグオン)4個・BCAAスティック2本を入れて走り、給水は約5km毎に行い各給水ごとに必ず梅肉を一吸い補給。
ジェルは15km・20km・25km・30kmで補給し、BCAAは10km・20kmで補給します。
足攣り対策に梅肉は効果的です。お試しあれ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/09 08:04:29
不適切なコメントとして報告する
さわちゃんさん
コメント有難うございます!

そうなんです。皆様からもご指摘頂いております『体重』ですね。。。
食事も数ヶ月前から白米を玄米に変更しました。基本的にラーメン、ファーストフード系は食べないのですが、飲酒が足を引っ張っていることを認識しています。

気になったのですが、ウォーターローディングです。
僕はいつもレース中に3、4回はトイレ(小便)に駆け込んでしまいタイムロスが生じています。
そこらへんの対策はどうされていますか?

それと「梅肉チューブ」ですが、スーパー等で市販されているものでいいのでしょうか?


よろしくお願いいたします。



回答者からのコメント
回答日時
2017/11/09 12:21:29
不適切なコメントとして報告する
トイレ(小便)問題ですね・・・

前々日と前日のウォーターローディング期間にはトイレ回数は普段よりかなり増えます。
(同時期に摂取したBCAAで分解した筋肉の疲労物質を排出?)
レース当日は朝一にコップ一杯(200ml程度)の水を飲み、その後は30分おきに口を湿らす程度にして、
スタート直前(20分程度前)に必ず小用を足します。
そのおかげか?これまでフル/ハーフ合計16レース中、一度もトイレに寄ったことがありません。

ただし、スタート位置は申告タイムブロック順でない場合、必ず最後尾からとなってしまいます。
このため公式記録を向上させたい今シーズンは、陸連登録をして登録者優先レースを選んでエントリーしています。
(11/23の大田原マラソンは違いますが、故郷の9/24旭川ハーフマラソン・11/3ぐんまマラソンが登録者は最前列からのスタートでしたし、来年3/4篠山ABCマラソンは登録者はスタート時間が10分早いレースです。)

それともしかすると、食生活も関係していないでしょうか?
私は会社で逸話が多数あるくらいの大酒のみでしたが、マラソンを始めてからは「折角肝臓に溜め込んだグリコーゲンをアルコール分解などに浪費されるのがバカらしい」と考えるようになり完全に断酒しました。
加えて、コーヒーやお茶など利尿作用のある飲み物も全く飲みません。

「梅肉チューブ」はスーパーで市販しているもの(S&B・ハウス食品)を使用しています。
S&Bの方が若干自然の梅肉が混在していて味的にこちらを多用していますが、完全に均一なペースト状のハウスの方が飲み易いので、今後はハウス製も適宜使用したいと思っております。。


質問者からのコメント
回答日時
2017/11/09 13:19:05
不適切なコメントとして報告する
有難うございました!!

コーヒー、アルコール類等の全般が大好きですので、断酒とはすごい精神力ですね。
レース1週間前からアルコールを控えるくらいで、断酒とまではいけません。。

梅肉の件、有難うございました!


回答No.17
回答者
ニックネーム未登録[7906179]
回答日時
2017/11/08 22:12:40
不適切な回答として報告する
     
大阪マラソンに出走予定のサブ4ランナーです。
私の練習メニューを参考までに記載します。

・平日2日は、10キロ ビルドアップ(5分→4.5分)
・平日1日はポイント練習、全力走(300m×10)
・週末(土、日)はポイント練習、20キロ LSD or レースペース走

練習メニューを見ると、走り込みが足りていないように思います。
要は、もう少しきつい練習で持久力をつけることが必要だと思います。

練習内容と記録から見るとスピードはありそうなので、うらやましいです。
サブ3.5も近いうちに達成できるのではないでしょうか。

26日は晴れるといいですね。おたがい頑張りましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/09 08:07:03
不適切なコメントとして報告する
コメントありがとうございます!

そうなんです。
皆様からアドバイスを頂いていますが、「イーブンペースで練習」し過ぎってとこでしょうか。

平日の内、1日はビルドアップ走をしてみます。


お互い大阪マラソン頑張りましょう!!



回答No.18
回答者
大いなる旅人[8176150]
回答日時
2017/11/08 22:13:40
不適切な回答として報告する
     
あびゅーさん、こんにちは。
確かに体重をもっと落とせるようならば、それに越したことはありませんが、ハーフマラソンを1時間43分台で走られていますので問題はないのかと思います。
あびゅーさんのハーフマラソンの記録からマラソンの記録を類推させていただきますと、
フルマラソンタイム=ハーフマラソンタイム×持久係数(仮に2.3)としておよそ3時間57分となり、サブ4は十分に可能です。
それを達成するためには、現在の週3回それぞれ10キロ前後走られていますが、フルマラソンを走るためのスタミナ作りのための練習が不足してしまっているかと思いますのでそのうちの1回を120分程度のLSDにされるといいかと思います。ペースとしては1キロ6分30秒~7分ぐらいになると思いますが、あまりペースなど気にされず、最初は80分から始めて、余裕がありましたら、次は100分、その次は120分という具合で進められればよろしいかと思います。今から始めても大阪マラソンには間に合いませんが、その次のフルマラソンの時に間違いなく活きてくると思います。
頑張って下さい。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/09 08:10:21
不適切なコメントとして報告する
大いなる旅人さん
コメント有難うございました!

そうなんです。持久係数等の計算を方法を今回皆様に教えていただきました。
ただ本番となると、スタート前の大行列、給水場の混み具合、トイレ回数等々、未知なる『敵』が沢山存在します。

大阪の次は、2月の熊本城マラソンです。
熊本城を目標に(でも大阪も頑張りますよ!)、持久力をアップしていきたいと思います。

有難うございました!!



回答No.19
回答者
チャレンジランナー[7245497]
回答日時
2017/11/09 08:59:23
不適切な回答として報告する
     
あびゅーさんこんにちは。

私のベストタイムは3時間53分でぎりぎりですが,ぎりぎりで達成した時にやったことなど
でも参考になるだろと思いましたのでアドバイスさせていただきます。

10kmとハーフの自己ベストだけで考えれば,サブ4を出せてもおかしくないレベルだと思います。

おそらく,持久力が足りていなくて,長い距離になると失速しているのではないでしょうか。

フルマラソンを走られるのであれば,レースまでに最低でも1度は30kmを走った方がよいと言う方
もいます。故障のリスクがあるので30kmは不要と言う方もいます。

どちらの場合でも,日ごろから20km超は走っていることが前提になっているので,あびゅー さんの
トレーニングでは長い距離を走ることが足りていないと思います。

最初は非常にゆっくりのペースからでよいので,最低でも20km超の距離を走るところから始めて,
徐々にペースを上げたり,距離を伸ばす等のトレーニングを考えてはどうでしょうか。

1つ気になることがあります。
今月末の大阪マラソンのことがと記載されていますが,もし,このレースまでに行うトレーニング
のことであれば無理をするべきではありません。

レース当日に疲労を残さないように,3週間程度前からトレーニングを減らしていきます。もう
すでにその期間に入っているので,無理はしない方がよいです。

では,何もすることはないかというとそうではありません。
後半失速しているのであれば,トレーニング以外にも原因がある場合もあり,その対策であれば
することができます。

失速の原因には,
・トレーニング不足
・エネルギー切れ
・フォームの乱れ
等が考えられます。

エネルギー切れの対策としては,もしレース中のエネルギー補給が主催者からの給食だけであれば,
エネルギージェルやアミノ酸のサプリ,塩飴等を持って走り,途中で摂ってはどうでしょうか。

私が最初にサブ4を達成した時,気が付くと筋肉痛により猫背になって小さいフォームで走って
いました。プロランニングコーチの金哲彦さんがフォームの乱れも原因の1つとして取り上げられて
いたのを思いだし,痛みに耐えてフォームを正したところ,ペースが少し持ち直し,結果サブ4を
達成できました。

長い目で見れば,最も効果があるのは長い距離を走るトレーニングをすることです。

サブ4に到達できない理由は,1つだけではないと思うので,他の方からの意見などもいろいろ
試されたらいかがでしょうか。

私は,走り出したころから,トレーニングやレースでの出来事,成功例,失敗例などを紹介して
いるブログを書いています。もしお暇があれば,ご覧ください。

チャレンジラン
http://challengerun.blog.fc2.com/

あびゅー さんも頑張ってサブ4達成してください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/13 08:06:54
不適切なコメントとして報告する
チャレンジランナーさん
コメント有難うございます!

沢山のアドバイス、感謝しております!
エネルギー切れ、フォームの乱れ、持久力の低下、全てあてはまると思います。


大阪マラソンまで克服できるかわかりませが、頑張ります!

有難うございました!!


回答No.20
回答者
TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2017/11/09 09:54:15
不適切な回答として報告する
     
時間に余裕があるなら、8㎞ランを週3~4日やってもいいかと思います。
8㎞ペース走、ビルドアップ走、インターバル走、いろいろと味付けをしてみましょう。
注意点として、後半に垂れこんでしまわないように。後半ほど速く走れるようなペース配分にすることが大切です。
また、月1回~2か月に1回程度で25~30㎞走りもやってみましょう(ただし、ペースはゆっくり目で)
これにより、フルで必ず立ちはだかる「30㎞の壁」を克服できるようになります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/13 07:54:34
不適切なコメントとして報告する
こそ練ジョグさん

コメント有難うございました!!
大阪マラソン、頑張ります!



    25件中  1~20件目表示   1 2 >>

ランナーの知恵袋検索

テキスト検索

検索する

ランナーの知恵袋