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質問No.26864
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
ゆうぱぱ[8737438]
投稿日時
2017/10/30 15:42
回答期限
2017/11/06 15:42
状態
    終了
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初ハーフマラソンに向けた練習について
全く運動をしない生活をしておりましたが他趣味で体力のなさを実感して半年前から週3~4ほどランニングをはじめました。
当初はウォーキングから始めて少しずつ走れるようになったので年末のハーフマラソンに申込み、
今では以下のような練習をしておりますがアドバイスいただければありがたいです。 

ランニング歴半年程度
41歳 
172.5㎝
71.5kg

A;ペースを気にせず10km程度
B;坂道ダッシュ 150m×10程度
C;少し抑え気味の無理のないペースで10~21km(2週に1度距離を伸ばして先週21kmいけました)

1週間で、Aを平日1日、Bを平日1~2回、Cを土日どちらか、としています。 

直近のペース的には
A;6分43秒/km で10km
C;6分46秒/kmで21km で2時間22分10秒程度でした。  

21km走った時は15キロくらいまでは充分に余力がありましたが
股関節、足裏、太ももが痛くなってきて特に17キロ以降は抑えが効かなくなり
意図せず6分20秒/km くらいまでペースが上がってしまう状況でした。
体力的にはまだイケる感じでしたが足の持久力?筋力?がついてきてないのかな、と思っております。

年末のハーフマラソンは制限時間3時間で
当初は完走が目標でしたが、練習とはいえ21km走り切れたので少し欲張って
2時間10~15分くらいを目標にしてもいいのか?と思ってますが
初めての大会、練習期間としては残り6週間程度という事もあり
目標設定、それに向けた練習について御意見等いただければありがたいです。 

宜しくお願い致します






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回答No.1
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2017/10/30 16:01:42
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既に練習で21kmを走れていることや、そのタイムが2時間22分であることを考えると、現在の練習メニューを継続すれば、12月のレースでは2時間15分を切ることは可能と考えます。
レースでは気持ちも高ぶりいつもよりペースが速くなることが考えられますので、レースの時はいかに平常心でスタートできるかが、最後までスタミナをもたせるカギとなると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/10/30 18:10:33
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コメントありがとうございます!
確かに他人と走ったことがないのでつられそうですね。
メニュー自体には大きな問題はなさそうですので今以上目指します!


回答No.2
回答者
batty[213637]
回答日時
2017/10/30 16:22:38
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ゆうぱぱさん、こんにちは。
私は37歳男ランナーです。

走歴半年で、ここまでしっかりとメニューをこなしてらっしゃって素晴らしいですね!

マラソンのトレーニングとしては、大雑把に言うと、①筋持久力対策、②スピード練習、③閾値走の三つが大切です。
①長い距離を走る持久系の練習は、ゆっくりのペースで長い時間長い距離を走る練習です。
②短距離を走り、ゆっくり走り、を繰り返すなどのインターバル走をすることにより、スピードがつきます。
③閾値(しきいち)というのは、実際のレースペース(ゆうぱぱさんの場合は、2時間10分を目標とするなら、1kmあたり6分10秒ペース)で、20分くらい走り続ける練習です。
これらの練習の組み合わせで、レース1ヶ月前まで負荷をかけ、最後の1ヶ月は距離を減らし、疲労回復に努め、レースに挑みます。
レースまであと6週間なら、インターバル走や閾値走もまだ効果的だと思います。

ぜひ頑張って完走し、ゴール後の達成感を味わっていただきたいと思います!ファイトです!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/10/30 18:15:45
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ありがとうございます!
閾値ですか、全く考えた事無かったです。
平日2回の坂道ダッシュの1回をこれにしてみます。
残り6週間でも効果あるなら色々試したいと思います!!


回答No.3
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2017/10/30 16:43:05
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ゆうぱぱさん初めまして。あしくりと申します。何もしてない状況から半年間毎週これだけのメニューをこなせるのはすばらしいですね。あとそれだけ走りこんでも怪我もないのがいいです。練習を継続するのが1番の練習ですので。
初めてのレースですがおそらく練習以上のペースで行けるはずです。適度な緊張によりアドレナリンが出て自分が思っているより速いペースが刻めます。あとレースでは周りに他のランナーがいます。ちょうどいいペースの人についていけば
いいです。単独走より楽に走れると思います。

ゆうぱぱさんの場合、本番と同じ距離の練習も出来ていますし、ゆっくりペースの練習だけでなく坂道ダッシュなども入れてるので、意外とキロ6分程度で押せるのではないかと思います。ということは2時間10分切りですね。
1度全力でなくてもいいので10キロをどの程度で走れるかを測ってみることをお勧めします。キロ5分半程度で10キロまで押せれば、十分ハーフはキロ6分で押せると思います。ただ強度が高めの練習ですので、本番2週間前までにしてください。あとは当日最初の入りが楽に感じるように、レース1週間前くらいに本番の想定のペースより少し早い程度で5キロ位走ってみてください。これで体に刺激が入るはずです。

まあ今回は初レースですので楽な気持ちで。他の方の回答なども参考に体調だけは気を付けて本番まで調整してください。何回かレースを経験すると、自分の中で調整などのノウハウも蓄積されていくはずです。

最初で最後の初レース。存分に苦しみ、楽しんでくださいね(笑)

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/10/30 18:37:20
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あしくり様、コメントありがとうございます。
キロ6分ですか‥ 実は坂道ダッシュ以外でスピード出して走ろうとしたことがないので未知の領域ですw
でも、どのくらいのペースまで押せるのか‥ 確かに知っておかないといけないですね。

次の10キロ走の日に試してみます!
5分半はハードル高そうですが6分でならなんとかなるかも!? そんな気もします。

練習してると想像以上に早く身体がそれに適応してくれて、
走れなかった距離が楽に走れるようになったり、
9月頭まで10キロ走はキロ8分が精一杯だったのに今ではキロ6分40秒でもいけるようになってたり、
この変化で充分楽しんでます!!
本番は‥ どうなんでしょう。まだ想像できませんww





回答No.4
回答者
sng[8038173]
回答日時
2017/10/30 18:56:08
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練習内容、ペースからすると2:10は問題無いと思います。
私個人の場合は、初ハーフ時は、45才、高校卒業後からほぼ運動せず、太りまくりの状態で
準備期間3ヶ月で12月末の大会でした。練習では最高で15kmまで走れるようになって
当時タイムは気にしてなかったので分かりませんが、多分7分/kmくらいで走っていたと
思います。で、結果は2:9:10。過度の期待を持ってもらってはいけないのですが、走り始め
の頃は、大会でのペースは練習時より随分速く走れます。
なので、ハーフに向けての練習は現状で十分です。注意したほうがよいと思うことは、残り
6週間程度を練習し過ぎない。足の状態は、完全に休んだほうが良いのか、軽く走ったほうが
よいのかをつかんでおいたほうがよいです。とにかく大会前のけがだけは避けましょう。
あと余計な心配かもしれませんが、初ハーフの時に予想以上に足にダメージがある場合があり
ますので移動方法も考慮しておいてほうがよいかもしれません。
ではでは、初ハーフです、正直きついかもしれませんが楽しく完走できるとよいですね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/10/31 09:04:26
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コメントありがとうございます。 
練習は現状で充分とのこと、了解です! 
無理はしないで続けていくようにします!!


回答No.5
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2017/10/30 19:23:17
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ゆうぱぱさん、こんにちは走歴9年38歳の男ランナーです。
6分20秒/kmでハーフマラソンを走りきると目標タイムに到達します。
より目標到達に近づくため、練習の頻度を増やすのはいかがでしょうか。土日どちらかでCの練習とのことですが、Cを行わない日にAを追加するだけでも足が十分に鍛えられるかと思います。
頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/10/31 09:07:37
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コメントありがとうございます。
練習の頻度を増やす事は考えてないんです。 
他趣味等の兼ね合いで土日はどちらか一方のみなんです。。。


回答No.6
回答者
こそ練ジョグ[213235]
回答日時
2017/10/30 22:26:26
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マラソンの世界にようこそ。
まずは速さより完走することを第一に考えましょう。
そのためには、正しいフォームを身に付けることが大事です。
腰を高く、後ろの脚をきちんと伸ばして地面をキックする。
腕ふりは前より後ろを大きくして骨盤のひねりをつけるように。
長い距離を効率よく、故障の少ない走り方を覚えましょう。
ハーフならば制限時間の2時間30分ぎりぎりで走る位で十分。
レースの雰囲気に呑まれてオーバーペースになってしまうと後半苦しくなります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/10/31 09:14:40
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コメントありがとうございます!
フォーム、大切だと色々なサイトで見ておりまして
GoProで撮影してみたりしましたが自分のそれがいいのか悪いのかが全く判断できませんw
皆様どうやって判断されてるんでしょうか・・・

回答者からのコメント
回答日時
2017/11/01 21:32:03
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目安として、まず足音がパタパタ、ズルズル音がしないように。
そして、体はまっすぐ、腰から折れないように。
腕振りは左右対称であること。右や左だけ大きくなっていないように。
とりあえずは、以上のことをチェックしてみるといいでしょう。


回答No.7
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2017/10/30 22:36:54
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はっちゃんと言います。走歴24年、月間300kmほど走っている50歳代のランナーです。

結論から先にいれば、2時間15分くらいの目標で走って、全然かまわないと思います。21km走った時も17kmからペースが上がったということなので、余力はあると思えます。しいて申し上げれば、身長172cmに対して、体重が71kgでは少し重目かなということです。あと3kgくらい絞れれば、走りももっと軽くなるし、最後まで痛みなどもでないと思われます。
フルマラソンと違って、ハーフマラソンはかなり無理が利きます。無理をしても、まったく脚が動かなくなるということはないです。これがフルマラソンだと、そうないきません。よく言われる「30kmや35kmの壁」がやって来ます。前半をイーブンペースで走らないと、貯金をすべて使い果たし、さらに借金をして、ゴールする羽目に陥ります。それが、ハーフだとなりません。痛みが出たり、ペースがガクッと落ち始める前にゴールしてしまうからです。
十分に余裕のあるペースから(今だとキロ6分半くらいですね)からスタートし、ひと汗かいたらキロ6分20秒くらいに上げて、最後5km~3kmで余裕があれば、さらに上げてキロ6分10秒前後まで上げられると思います。
残り6週間のうち、最初の4週間で週に1回、もしくは2週に1回は、キロ6分15秒のペース走を入れたいですね。最初は3km、次が5km、その次が8km、で、4週目で10km走れるようになればいいと思います。5週目はキロ6分20秒で20km走をして、きつい練習はそれでおしまい。スピード刺激を入れたければ、JOGのあとに流し(ウインドスプリント;100m位を全力疾走の80%くらいで気持ちよく走ること)を5~10本ほど入れるといいです。最後の週は、水曜日に最終刺激でキロ6分15秒で3km、もしくは5km走るか、または前日か、前々日に1kmをキロ6分で走るかで終了。
こんな感じでいければ、絶対に2時間15分くらいでゴールできるはずです。頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/10/31 09:26:07
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コメントありがとうございます!!

詳細はペースのアドバイスまで、、ありがたいです。 
6分15秒での練習、早速今日から取り入れます!




回答No.8
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/10/31 10:34:54
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ゆうぱぱさん、半年間よくがんばられました。
21キロを走れるようになったのですね。
正直、運動をしていない人が、半年間、
この練習内容を継続できるのは素晴らしいことです。

150m坂道ダッシュ、僕は10本は無理ですわ(笑)

レースは他の人に引っ張られて練習よりも早く走れます。
ただ注意したいのは、最初の2~3㌔をゆっくり!です。
筋肉が温まらない状態で無理すると、体内の少ない糖質を
使い果たし、後半の粘りが失われます。
他の人に抜かれても「あとで抜き返しますよ」と思ってください。

練習内容は、自分にあった方法が一番ですが
同じだと飽きちゃうので、5㌔を30分以内で走るとか
坂道ダッシュをたまにはフラットな1~2㌔×3本にしてみてください。
ゆうぱぱさんの体型と練習内容でしたら
2時間前後で走れると思います。自信をもってください。
ただし「スタート直後はゆっくり」。これで大丈夫です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/01 08:51:44
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コメントありがとうございます!
最初の2~3kmはゆっくりですね、了解です。 いつも1人で走ってるので周りにつられそうですが肝に銘じます!


回答No.9
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/10/31 23:04:26
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こんにちは、ゆうぱぱさん。

まず脚の痛みについては持久力とか筋力とかではなくフォームが原因ではないかと愚考致します。
余力を感じる程度ですので、筋肉や骨に間違ったストレスがかかっていると考えた次第です。
今からそれを6週間で修正するのはかえって危険なので、今シーズンの初ハーフは今のフォームで2時間30分切りを目標にされては如何でしょうか?
2時間30分は多くのハーフマラソンで設定されている制限時間ですので、エントリーできる幅が広がる成績と自信にもつながると思います。

今後のトレーニングメニューですが、坂道ダッシュはハーフのコースにアップダウンが多いために取り入れた練習でしょうか?そうでなくて単に走力アップ目的ならペースランを中心に行なうと良いでしょう。
若しくは15kmランで5kmずつペースを上げていくという練習もあります。
例えば最初の5kmはキロ7分ペース・次の5kmは6分45秒・最後の5kmは6分30秒というように上げていきます。
練習で「後半に上げていく」という習慣を身に着けるとレースでの序盤の突っ込みを回避できますし後半の粘りが増してきます。

初ハーフ、思い切り楽しんできて下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/01 08:55:44
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コメントありがとうございます!!
坂道ダッシュは・・・
・毎回同じ練習してると飽きる
・「楽なペース」を上げていきたい
と思って取り入れておりました。 
ペース走ないし後半に向けてあげていくのがいいんですね、了解しました!!


回答No.10
回答者
いーだ[6995808]
回答日時
2017/11/01 00:14:23
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個人的には初マラソンは10kmの方がいいと思いますが
もうエントリー済みなのですよね?
ケガなく今シーズンをすごすのを大きな目標とした方がよいと思います。
体ができていないときだと自分で判断できなく気づいたらケガしているというのを
自分も含め多くの方が経験してます。

レースでの目標はあくまで完走でよいと思います。
理由は初レースだからです。
レースではスタート直後から皆飛ばします。
などなどレースと練習の違いは結構あります。
つまり、初レースならなおさら基準作りに徹しましょう。

スピード練習がありませんね。
AもCもペース気にしてないので、ペース気にした練習があるとよいです。
AとCは結局同じ練習になってるので、
週2でいいので以下がよいと思います。
スピード練習
ペース練習
今のレベルなら坂ダッシュはスピード練習に一緒に行う程度でもよいです。

繰り返しますが、体ができてないときに無理するとケガするリスクが非常に高いので
ケガだけは十分気を付けてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/01 09:12:26
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コメントありがとうございます!!
他の方からもアドバイスいただきましたように
ペース走を取り入れていきます!!

怪我は・・・とにかく注意するようにします!!
今までも違和感あるときはさくっと切り上げたりしてましたので
これは遠慮なく?続けるようにしますw


回答No.11
回答者
黒ちゃん[7730504]
回答日時
2017/11/01 08:03:59
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減量もしてはどうでしょうか?
Aを1km6分のペース走で10km走った後に200mダッシュを2~3本
Cの前日にBをされると良いです。練習なので疲れた足を翌日さらに鍛えましょう!

月 RES 完全休脚日
火 JOG 遅いくらいの楽なペース(脂肪燃焼)
水 A 10kmペース走(6’00”/km)
木 JOG 遅いくらいの楽なペース(脂肪燃焼)
金 JOG又はREST 
土 B 坂ダッシュ10本
日 C 20km走

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/02 09:24:39
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コメントありがとうございます。

練習続けていけば体重減るかと思っていたのですが・・・
ほとんど変わらないんですよねぇ・・・。
食べる量も減らしてるのですが。

ご提案いただいたメニューですと私には少しキツい気がします。
週5は無理かなぁ。
特に土日は他趣味もあるのでどちらかなんです。

脂肪燃焼という事で遅いくらいの楽なペースで走るという事は分かりました。
ありがとうございます!!


回答No.12
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2017/11/01 18:04:05
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現状の練習内容で目標タイムの達成は十分可能だと思います。大会独特の高揚感や給水エイド等のサポートもあり、練習より早く走れると思います。もし追加するならば、ゼイハアする練習として、坂道ダッシュに変えて、1km×3~5本のインターバル走をしてみてはどうでしょうか。設定タイムは5分30秒ぐらいなら可能のように思います。息が上がる練習を経験することにより、本番の余裕度も増します。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/11/02 09:27:05
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コメントありがとうございます!
5分30秒くらいで1km×3~5本ですね。 坂道ダッシュの日をこれにしてみます!
本番の余裕度・・・欲しいですw


回答No.13
回答者
走るおっさん[7625194]
回答日時
2017/11/01 21:59:04
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初めまして、走歴5年目、50代後半の男です。
現在ハーフベストは1時間25分ぐらい。フルマラソンは3時間12分がベストです。

練習内容ですが、特に問題ないと思います。ただ、21km走った後の、股関節、足裏の痛みは気になりますね。おそらくですが、股関節の痛みは腸腰筋の疲労によるもの。足裏は足底筋膜の疲労によるものではないかと思われます。いずれも酷くなると長引きますので注意してください。

腸腰筋の痛みに対する対策としては、ランニング後にストレッチを行ってください。ストレッチの方法は、ネットで腸腰筋で検索すれば、動画サイトを含めてたくさん出てくるので参考にしてみてください。

足裏の痛みですが、足底筋膜は、痛いときに下手にマッサージをすると逆に痛める可能性もありますから、足底筋膜とつながっている、ふくらはぎやハムストリングのストレッチや青竹踏みを日常的に行って、足裏のアーチが落ちないように予防しましょう。

これらの痛みは、体が鍛えられてくると消える場合もありますが、体重がやや重めなのが気になります。できれば、あと5kgぐらい絞れると楽になると思います。このためにBの坂道ダッシュの日を、ゆっくりジョグ1時間に変えてみてはいかがでしょうか。スピード練習を入れたいときは、ジョグの後で平地で100mぐらいのダッシュ(気持ちよくペースが上がる程度でいいです)を数回繰り返しましょう(ウィンドスプリント)。ジョグの最後数100mを、少し息が上がるぐらいにペースを上げて走っても良いです。

練習Cの前には、必ず自分の足の状態をチェックして、痛みがないことを確認してから走りましょう。今回は初レースとのことですので、あまりタイムなどは気にせずに気持ちよく完走することを目標にするぐらいでも良いと思います。

    

回答No.14
回答者
ogaoga[7973491]
回答日時
2017/11/02 16:52:49
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人生初マラソンはハーフマラソンで2014年11月に走りました。
コメントを拝見すると週4日は走れると思いましたので、基本の練習としては

1)10kmを60分以内を目標とする練習
2)LSDといって、どんなに遅くても良いので止まらずに2時間走り(動き)続ける。

をお勧めします。
2)は週末に行えると思います。これで持久力を高めます。1)は常にこのタイムを短縮出来るよう取り組むと良いと思います。

行っている坂道ダッシュは非常に重要なポイント練習です。が、もう少しタイムが上がってからの方が効果的なはずです。

ハーフを走るに当たって、おそらく17kmあたりまでに壁があるかもしれません。
初レース前の日曜日にタイムを気にせず21kmを走ってみることをお勧めします。
もし可能なら23kmとか25kmまで走れると21kmの本番は自分の許容範囲内なので精神的にも楽になると思います。

レースのペースはきっとアドレナリンが出てくると思うので、
上記の練習をこなして楽しんでみて下さい。


    

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